不同年齡階段的人減肥運動處方

不同年齡階段的人減肥運動處方

隨著人們物質生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖癥已成為當今重要的流行病之一，嚴重威脅著人類的身體健身。于是各種各樣的減肥方法應運而生。然而經過實踐證明，防治肥胖癥的最佳療法――還是運動。

1．肥胖對人體的危害

肥胖是人體內的脂質代謝紊亂，造成脂肪在皮下和臟器周圍堆積所致。它對人體的危害性很大，主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心病、高血壓、糖尿病等。據(jù)統(tǒng)計，我國心臟病患者中肥胖癥是常人的2.5倍；高血壓患者中肥胖人是常人的３倍；糖尿病和動脈硬化的病人中，平均每４人中就有３個胖子。

由于脂肪的大量沉積，增大了機體的負擔和耗氧量，氧消耗較常人高３４％－４０％；胸腹部大量脂肪的堆積，近使膈肌上移，限制了胸廓和橫膈的運動，進而防礙心，心．的舒縮活動，加之心肌脂肪的嚳，使其收縮機能降低，心搏出量減少，血流減慢，導致肥胖者頭暈，頭疼．乏力或冠心?。粍用}粥樣硬化，脂肪肝．膽結石．下肢關節(jié)炎．遍平足．柱滑脫，反應遲鈍等均與脂肪的大量沉積有關。胖子的平均壽命比常人縮短１０－１２歲。

此外，肥胖給兒童帶來的危害更大。據(jù)國外研究，１０－１３歲肥胖者到３０歲時，據(jù)國外研究，１０－１３歲肥胖者到３０歲時，女性中的８８％和男性中８６％依然保持肥胖狀態(tài)。肥胖兒一般體型欠佳、活動能力差。不少肥胖兒有平足膝內翻、下肢彎曲、脊柱損害、缺鈣癥等。有些肥胖兒易患呼吸道或皮膚感染，甚至患“成人病”，如糖尿病、高血壓、脂肪肝和心肌梗塞。肥胖還會影響兒童的智力發(fā)展，性器官的正常發(fā)育。多數(shù)肥胖兒有心理障礙，如自卑感強、孤僻、自羞等缺乏在社會上競爭的自信心。

2.運動減肥的機理

運動作為減肥的最有效方法之一，是因為：(1)人體運動時主要能源來自于糖和脂肪。有氧運動中，肌肉收縮活動初期能源為糖，當持續(xù)運動達120分鐘以上時，游離脂肪酸供能達50－70%之多。因此時肌肉對血中游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，導致脂肪細胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂肪細胞瘦??；同時使多余的血糖被消耗而不能轉化為脂肪，結果體內脂肪減少，體重下降。

(2)研究表明，體育運動能改善脂質代謝。運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最終加快游離脂肪酸的作用。

(3)經常從事耐力運動的人,外圍組織,尤其是肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高,與胰島素的結合能力增強.胰島素對脂肪的分解有很強的抑制作用，它的減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，最終加快游離脂肪酸作用。

(4)肥胖者安靜狀態(tài)時的代謝率低、能耗少。經過系統(tǒng)的運動鍛煉，使機能水平提高，特別是心功能的增強、內分泌調節(jié)的改善，使肥胖者在靜息時的代謝水平提高，能耗增大。有關報道，安靜肘肌肉組織的能量96%來源于游離脂肪酸的分解。

(5)肥胖者進行適宜強度的運動訓練后,常發(fā)生正常的食欲下降,攝食量減少,從而限制了熱量的攝入,使機體能量代謝出現(xiàn)負平衡,引起體脂的減少。另外，運動后食物的特殊動力增強，有利于能源物質的分解。

3.運動處方的制定

制定運動處方的原則：(1)安全性。運動時所采用的運動強度或負荷量應依據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區(qū)別對待，總之要在不損害身體健康或不影響兒童少年生長發(fā)育的情況下從事運動鍛煉，一般以有氧鍛煉為主。(2)可接受性。運動方式應使鍛煉者感興趣，能長久地堅持運動。特別是兒童的心理特點是好奇心強、忍耐性差，應不斷變換鍛煉方法、內容、路線。最好能順呼自然，自行其樂，切忌用成人的標準要求孩子。費用要低謙，一般家庭能承擔起。(3)預期效果。運動后應使體重和體脂下降到一定水平，心肺功能和體質健康狀況有所提高，停止運動后的3-6個月內肥胖程度不應反跳到原來的水平.

運動處方

(1)肥胖兒童的運動處方:1,運動項目:宜用以移動身體為主的運動項目，如長跑、散步游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂性比賽。有條件者可在室內的跑步器或活動平板上鍛煉。2，運動強度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運動強度不宜過大。以心率為標準，運動時應達到個人最高心率的60－70%,開始運動時心率可稍低些，如100－110次／分；以耗氧量為指標，一般應取個人最大耗氧量的50－60%作為有氧運動強度。3，運動頻率：對肥胖兒進行運動減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內的脂肪；二是要培養(yǎng)其長期堅持運動的良好習慣，以致成年后達到理想的體重。適當?shù)倪\動頻率可使肥胖兒不至于對運動產生厭惡或害怕的心理而中止運動，一般每周鍛煉3－4次為宜。4，運動時間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度，預期減肥要求，以及可隨的運動強度和頻率，來安排運動的持續(xù)時間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運動的時間不應少于30分鐘。運動前應有10－15分鐘的準備活動,運動后應有5－10分鐘的整理活動。此外，選擇運動時機也很重要，由于機體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運動，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時進行運動鍛煉比其它時間更能有效地減少脂肪。

(2)青年肥胖者的運動處方：青年肥胖者相對于兒童和中老年肥胖者來說，體力好、對疲勞的耐受性強，因此運動強度和運動量可適當加大。１，運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運動等。２，運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。３，運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉4－5次為宜。４，運動時間：每次運動時間不少于１小時，持續(xù)時間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳。

(3)中老年減肥運動處方：由于年齡增大，中老年人的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。１，運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。２，運動強度：運動時心率為本人最高心率的60－70%，約相當于50－60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次／分；50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。３，運動頻率：中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3－４次為宜。４，運動時間：每次運動時間控制在30－40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

對于上述各個不同年齡階段的減肥運動處方，在實施過程中，若能配合適當?shù)墓?jié)食（兒童除外），減肥效果會更佳。

不同的人怎么運動能減肥？

減肥瘦身對于不少人來說都是最為關心的事情，當然如果是患有肥胖癥的伙伴則一般的減肥方法難以起到顯著的效果。對于體重超標不是很嚴重或者是某些部位脂肪過多，則完全可以利用一些常規(guī)方式來減肥。那么不同的人怎么運動能減肥？減肥的科學常識有哪些？
1、減肥的科學常識
1.苗條科學
基因是可以違抗的：新陳代謝科學研究中心研究指出，有肥胖基因的人若經常運動，就能將天生增胖的力量減弱27％。如果家族有肥胖傾向，請一周運動5天，每天30分鐘。
2.比基尼女郎妙方
想減去小腹脂肪，最好多做心肺運動。專家指出，每周以最大心跳85％的速度跑跑步機10英里或滑步機的人，他們減去的小腹脂肪比做全身肌力訓練者多5_。
3.流點汗心情好
許多人都抱怨他們太累而無法運動，但其實就是太累才應該運動！運動不但不會讓你疲累，反而能增加你的活力指數(shù)（70種針對此類主題的研究，90％的結論都是如此。）身體運動可以將氧氣送往身體各處，并刺激大腦分泌天然的活力荷爾蒙。因此，從每天最少30分鐘的運動做起，即使是走路也好，保持好心情動起來吧。
4.睡覺也能瘦？
“躺著也能瘦”是真的！一項研究指出，每天只睡4小時的女性，隔天會比睡滿8小時的女性多攝取330大卡（約等于一杯珍珠奶茶）和31公克的脂肪?！睹绹R床營養(yǎng)期刊》研究指出，一個晚上沒睡，更可能使你隔天新陳代謝速度減緩20％，進而無法有效燃燒卡路里。缺乏睡眠會導致體內ghrelin分泌，這是一種激發(fā)食欲的荷爾蒙，而使你吃更多，所以保持睡眠充足可讓你避免攝取過多的食物。
5.速度的陷阱
研究早已經證實放慢飲食的速度有助于控制體重，相較于慢慢吃的食客，快餐族的體脂肪可能高出12％，相當于8公斤的體重之差；調慢飲食的節(jié)奏，腦部就會比較快有飽足感?；蚴歉纱嘤梅词謥沓燥?，重重障礙之下，應會減緩食欲的速度。
6.咬蘋果時間
一天吃兩顆蘋果一年下來能降低人體內23％的LDL不良的膽固醇，而良性的HDL膽固醇則可增加3％，佛羅里達州立大學研究指出。蘋果內的果膠可附著在膽固醇上而阻斷其吸收。吃不下二顆？吃一顆也比不吃好！
7.聰明吃宵夜
吃宵夜其實很容易變胖，對于要進入休息狀態(tài)的腸胃也是一種負擔，但如果半夜肚子空空很難熬，或是要維持體力不睡覺，適當?shù)难a充能量，聰明的選擇宵夜食材就可以減少對身體的負擔。宵夜盡量以天然清淡的食物為優(yōu)，并適當?shù)难a充水份減少空腹感。
8.控制膽固醇
感覺自己常生病嗎？快做膽固醇的檢查吧。一項研究指出，不論是好的或不好的膽固醇都會助長病毒滋生。運動和限制飽和脂肪的攝取能控制膽固醇形成，也能維持你的免疫力。
9.拒絕蘿卜腿
想要擁有均勻修長的美腿，試試下面幾種方法，有助于鍛煉腿部線條：
1.跨步走路：邁開步伐，可以讓大腿及臀部的肌群發(fā)揮作用，也能降低小腿的受力程度。
2.穿低跟鞋：高跟鞋雖然十分迷人，但穿太久容易使小腿肌肉過度壓迫。太愛高跟鞋？試試3公分的低跟鞋吧，反而能讓你走得更健康，而且最好是粗跟鞋。
3.穿彈性襪：需要長時間久站的人建議平時可以穿彈性襪，對于末梢血液回流及腿部塑型很有幫助。
4.常常按摩：時常揉捏腿部肌肉，可以有效_緩腿部的疲憊與緊繃，還可搭配纖體乳液，讓水腫狀態(tài)更快消除。
5.每天抬腿20分鐘：久站或久坐都容易使腿部循環(huán)不佳，每天睡前抬腿20分鐘，可幫助血液回流。
2、肚子脂肪多怎么減
腰腹脂肪易積聚，原因是水腫與代謝低下
無論是現(xiàn)代女性久坐于辦公桌前，缺乏運動，還是隨著年齡增長導致腰腹肥胖，很有可能是由于新陳代謝低下，導致體液不流通，滯留在腰腹周圍導致水腫，同時缺乏運動肌力下降，肌肉量大量減少，脂肪隨之增加。
當體內積聚過多的水分，體內可用于發(fā)熱的能量不足，血液循環(huán)系統(tǒng)跟著減緩，體溫進一步下降，不但手腳冰冷，也很容易心情煩躁、容易疲倦，便秘、寒癥、皮膚粗糙也越發(fā)嚴重哦!當脂肪開始積聚在內臟周圍，小肚子就會越來越明顯了!
要減肚子，第一步先喝瘦身湯燃脂
今天要介紹的減肥湯，使用了一些可以消除體內水腫的減肥食材，改善體內代謝，加速脂肪的燃燒，同時凈化身體，令廢物通通排出。
其中功效較顯著的是魔芋、昆布和裙帶菜，富含膳食纖維，進入人體后能吸附在多余水分和老舊廢物上，促進腸道蠕動能力，在排便的同時將其帶出體外。
瘦身湯的制作方法
材料(3次分量)
魔芋絲200克、山藥50克、海帶絲10克、樸蕈100克、小魚干10條、醬油3勺、料酒2勺、鹽適量、水4杯。
將海帶絲放入水中浸泡后撈起備用，小魚干也同樣放水中浸泡一下。將山藥削皮洗凈后切成細條狀，魔芋絲稍稍用水清洗一下們隨意切段。在鍋中放入水，將魔芋絲、山藥、海帶絲、樸蕈、小魚干都放到水中煮沸后，蓋上蓋子用中火煮10分鐘，最后倒入醬油、料酒、鹽等調味即可。
瘦腰減肥湯QA
Q.多久能看出減肥成效呢?
A.根據(jù)每個人的體質不同，所達到的減肥效果也各有差異，不過由于此款減肥湯能促進腸道蠕動能力，所以一般喝完第二天便秘就能有所緩解。不少人在飲用后，排尿排汗、寒癥等都有明顯的改善，堅持飲用一周，凈化體內、活化內臟、加速燃脂代謝的效果也更明顯哦!
Q.每天吃2次或以上效果會不會更好呢?
A.每天1次時最低限度的減肥方式，但這款瘦身湯由于材料豐富，用來當作主食也OK，不過一定要配合其他食物才行哦，不然營養(yǎng)就不均衡了。
Q.誰都能吃嗎?
A.一般人都能喝，而且男女老少，用來瘦腰腹也好，改善便秘與寒癥都OK。但如果對以上食材有過敏癥，或者甲狀腺病人需要避免海藻類食物的人群，請先咨詢醫(yī)生后方可飲用哦!

男性不同年齡的健身方案

男性不同年齡的健身方案

男性不同年齡的健身方案，運動也是有一定的技巧的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，運動可以舒緩我們的心情，運動可以預防三高，現(xiàn)在分享男性不同年齡的健身方案技巧。

男性不同年齡的健身方案1專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛煉，每周三次，每次45-60分鐘，堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱。

一、20歲左右。運動醫(yī)學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。

這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫(yī)學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10-12次)。如多次練習并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。>>>>健康男人在家中也可健身

20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150-170次/分鐘。

二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。

這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關節(jié)病的先兆。為了使關節(jié)保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳)，強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。

三、40歲以后怎么辦？與20歲相比，40歲以上的'人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。

發(fā)福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。

50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

男性不同年齡的健身方案2★20歲的女性身體狀況處于最佳時期，這時進行任何體育運動都是適宜的；

★30歲的女性身體素質還能保持，要側重于柔韌的鍛煉；

★40歲女性身體機能和身體素質明顯下降，鍛煉時不強求速度和力量。

越來越多的時尚女人加入到了健身的行列，有的女子去健身中心跳健美操、練瑜伽、跆拳道；有的則到附近的體育場館游泳、跑步或打羽毛球；實在不想出門的，就干脆在家里跟著電視節(jié)目中的口令跳有氧操、學民族舞、練形體……

四十多歲的林女士，有著一份穩(wěn)定的工作，孩子已進入寄宿制高中。她將自己充足的業(yè)余時間定位在一個主題上。所以，林女士的身影出現(xiàn)在不同的健身房中，流行芭蕾就學芭蕾，流行舍賓就練舍賓，流行瑜伽就練瑜伽，還有動感快車、普拉提……她聽每一位教練推薦的健身方式都挺有道理，可是到底練哪一種最好，她真是拿不準。其實，許多女性都有林女士的疑惑，那么，不同年齡段的女性的健身方法有哪些不同？不同年齡段的女性健身應該注意哪些問題？記者采訪了濟南大學體育學院副院長黎峰教授。

20歲

黎教授說，20歲年齡段的女性身體發(fā)育成熟，是人的一生身體狀況最佳時期，身體無論哪一方面都達到最佳狀態(tài)。這時進行任何體育運動都是適宜的。20歲年齡段的女性應該側重于靈敏度、速度、力量、耐力的鍛煉。如果到健身房，可以在教練的指導下到多功能練習機上進行綜合鍛煉，就可以達到目的，也可以到跑步機上鍛煉耐力，跳健美操提高靈敏度，速度方面則參加短距離跑步練習或加快跑步機的運轉速度等。越來越多的女性開始進入健身房，但是大都抱著一種玩的心態(tài)，不是真正想健身。黎教授認為在健身之前應該樹立正確的鍛煉觀，進行體育鍛煉，受益不僅僅是現(xiàn)在，最重要的是為以后擁有一個良好的身體素質打下基礎。

這個年齡段的女性往往喜歡選擇時尚的健身方式，需要激情和刺激，厭倦于在家中的健身器材上單調地做運動，討厭作那些簡單老套的運動。許多人買下昂貴的健身器材，結果沒用幾天就全無興致，器材被堆在屋角落滿了灰塵。黎教授說，可以適當改變自己的健身方式，以提高自己體育鍛煉的興趣。有一個女性，跳過踏板操，練過舍賓，現(xiàn)在又愛上了既新鮮又刺激的跆拳道。她說，這些不同的健身方式，所帶給她的趣味和新奇，以及進入其中的身心愉悅，讓喜新厭舊的她樂此不疲。

同時，黎教授提醒大家說，每個人選擇運動的方式有所不同，但目的只有一個，那就是鍛煉身體，磨煉意志，放松身心，至于運動的形式如同穿衣一樣，需因人而宜，不要一味地為了追趕時尚的流行而做一些并不適合自己的運動，因為時尚的是運動，而不是僅僅為了時尚而運動。

國家最新對體育人口制定的標準是每個周進行體育鍛煉不得少于兩次，3至4次為最佳，每次不得少于30分鐘。但是現(xiàn)在能稱之為體育人口的女性并不多。

30歲

據(jù)黎教授介紹，30歲時年輕的身體素質大都還能保持。但是體形卻有所改變，皮下脂肪堆積過多，發(fā)胖率達到70％～80％；腰腹肌松弛，肌肉力量、心肺功能下降，耐力減退。由于體形改變，靈敏性、協(xié)調性也大大降低。這時女性開始察覺出危機，為自己身體狀況擔憂的同時，又抱怨自己平時太忙，沒時間健身，只是增強了鍛煉的欲望，但很難付諸于行動。健身運動難就難在堅持，沒有必要每天專門抽出時間去健身房參加運動，但是要養(yǎng)成健身的習慣，每天都在固定時間內做健身活動，讓運動成為習慣。

黎教授說，這時特別要注意自己體形的恢復，側重于柔韌的鍛煉，安排好時間，下意識有目的地進行鍛煉。體育運動對創(chuàng)造機體的形體美、健康美具有后天的可塑能力。節(jié)奏操、韻律操、保健操、健美操、有氧體操、柔軟體操，都是針對女性的曲線度、柔美性而設計的健身方法和手段。首先，加強戶外鍛煉，慢跑、做健美操、平衡操等；其次，進行大量的腰腹練習，仰臥起坐、上舉腿、騎自行車等；第三，柔韌性的練習，壓腿、踢腿、體前屈、縱橫劈腿等。健身運動難度不要太大，花樣也不在于復雜。動作也不在于多，只要這個動作到位就有效果，否則反而會練得形體不美觀。有些人趕在午休或下班后抓緊參加健身運動，有些人在運動時不是想著要回家做飯，就是記掛著孩子，心不在焉地跟著做動作。這樣的心態(tài)鍛煉很難有好的效果。此外，還應考慮現(xiàn)在的體形，如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等；矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至于游泳、跳水、跳繩等，無論哪種健身運動對于增進女性的身心健康有著良好的作用。對于職業(yè)女性，堅持健身運動可以防止諸如下肢靜脈曲張、腰酸背痛等職業(yè)病。健身還可以調整女性生理周期，適合個人化需要的健身使女性更加充滿信心，各類家庭健身操還有助于女性與家庭及成員溝通感情。

40歲

黎教授說，40歲女性身體機能和身體素質明顯下降，從心里開始產生衰老的想法。這個時候事業(yè)也基本成熟，但同時也是最容易發(fā)胖的時間，想保住青春的想法更加強烈。40歲時孩子大都能自立，不再需要事事親為，家庭負擔有所減輕，完全能夠安排出許多時間進行身體鍛煉?，F(xiàn)在很多女性熱衷于美容，以此來掩飾衰老。黎教授說，身體機能是無法通過美容來提高的，真正的美是健康的美?？茖W合理的健身鍛煉能促進人體健康；調整機體的身心疲勞；塑造女性健而美的風姿。這個時期的女性不易進行運動量和強度過大的運動，側重于耐力、柔韌性的鍛煉，不強求速度和力量。比如跳交誼舞、游泳、跳繩、踢毽子等。更年期婦女宜做一些有趣味性的活動，如跳交誼舞、老年迪斯科、做韻律操等。

黎教授說，如果女性沒空到正規(guī)健身房健身，可以在日常生活中進行一些隨時隨地健身的簡易方法。

1、跳繩，看似簡單，但它可以全面鍛煉身心，而且對女性有獨特的保健作用。它能增強人體心血管、呼吸和神經系統(tǒng)的功能；可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、高血脂、失眠癥等多種病癥；從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾。

2、逛街，也是一種很好的有氧運動。女性逛街少則一兩個小時，多則三四個小時，這樣不停地走動可以增加腿部力量，消耗體內大部分熱量，達到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械訓練，逛街讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。

3、爬樓梯，對于長時間坐辦公室不運動的女性，可以試試爬樓梯這一簡單可行的方法。對于久坐的女性來說，一天多次、每次花幾分鐘時間做爬樓梯運動，可增加靜止時脈搏跳動次數(shù)，增強心血管功能。這一方法貴在堅持，每天都要爬樓梯才會有好的效果。

黎教授說，現(xiàn)在的女性存在很多不良習慣，應該引起注意。

一是飯后不運動。黎教授建議女性飯后多做一些家務勞動，例如刷碗、掃地，或者走出家門散散步。

總之，要強迫自己飯后運動15分鐘，但不要太劇烈。

二是為減肥而節(jié)食。

三是日常生活中惰性十足。如上班途中不愿多走路，能坐的車絕不錯過；在家老是一個姿勢長時間看電視。黎教授建議，能出去活動就不要在家呆著，能走路就不要騎自行車，能騎自行車就不要坐車，總之“能運動就運動”。

一名肥胖者減肥運動處方！21歲130KG F。0C14.2 MET

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鐘
B.伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平臥杠鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

有什么好的減肥方法？

減肥可以少吃熱量高的食物多運動，在醫(yī)生指導下使用減肥藥物，輔以心理行為方面的堅持。
一，首先在飲食上，要適度的減少飲食，要做到健康攝入飲食，飲食結構和種類都要進行科學的配方；
二，多運動，運動針對不同年齡段和不同身體狀態(tài)可以給予不同的運動處方，也就是要在科學指導下通過運動來減重，減重適宜范圍是每周減少0。5公斤，循序漸進，慢慢減，不推薦短期內通過節(jié)食、過量、過度運動造成體重短期內急性下降，因為這種往往會帶來身體其他方面的一系列損害；
三，藥物減肥，比如內分泌科用于治療糖尿病的二甲雙胍，它是一種抗高血糖的藥物，同時也是一個減肥的藥物，還有曾經用過的甲狀腺素片，也是一個減肥的藥物，但是要注意在使用藥物治療期間，必須在醫(yī)生指導下合理用藥，盡量不用藥，通過其他的行為減肥；
四，心理行為方面，有的人能堅持運動、堅持健康的飲食減肥，而有的人堅持不下來，可以從心理行為層面進行一定的剖析，讓人有這種意識、有這種信念、愿意堅持，通過科學的辦法減肥。
總而言之，推薦大家要科學、健康的減重，而不推薦大家不科學的、對身體造成傷害的減重；有時候看似體重有所下降，其實是一種假瘦，機體內的各個成分，比如脂肪、肌肉、水分、電解質等成分的變化并不健康，雖然外觀上看著體重有所減輕，但并不推薦，因為透支了健康，一定要在保證健康營養(yǎng)的前提下去減重。

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