忙人健身法

忙人健身法

如果你工作很忙，無(wú)暇鍛煉身體，可以在茶余飯后，按“忙人健身法”給自己這臺(tái)機(jī)器添點(diǎn)“油”。只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，會(huì)使你受益匪淺。

1.擦面

將手心搓熱平放在面部，以中指從鼻翼兩側(cè)的迎香穴處開始，由下而上擦到額部，然后向兩側(cè)分開，撫兩頰而下。每日兩次，每次20～30遍。此法能改善面部血液循環(huán)，達(dá)到預(yù)防感冒、醒腦美容之功效。

2.叩齒

放松神經(jīng)，輕閉口唇，有節(jié)奏地叩擊上下牙齒。一般先叩兩側(cè)臼齒30～40次，叩門牙30～40次，最后舌舔牙齒周圍五圈，每日3～5遍。此法能促進(jìn)牙齒周圍的血液循環(huán)，取得固齒生津之功效。

3.吞噬

叩齒后用舌尖舔口腔周圍，等唾液充盈后鼓漱5次，然后分3次吞下。每日2次，每次5～10分鐘。此法可達(dá)到強(qiáng)身健胃、益壽延年之功效。

4.拉耳

兩手分別上下捏拉兩耳3～5分鐘，然后捏耳垂3～5分鐘。此法可刺激末梢神經(jīng)，調(diào)節(jié)和改善身體各器官的功能，起到強(qiáng)身健腦的作用。

5.提肛

全身放松，吸氣時(shí)收腹提肛，呼氣時(shí)如解小便般松肛。每日兩次，每次30～40次。此法可調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)胃腸及肛門部位血液循環(huán)，防治痔瘡、便秘等多種疾病。

6.擦大椎

首先用手捏頸部大椎處3～5分鐘，然后上下搓擦，直至發(fā)熱，可抵御風(fēng)寒，強(qiáng)身健體。

7.揉足三里

將拇指與食指相對(duì)，兩手同時(shí)揉壓兩側(cè)足三里穴，先順時(shí)針后逆時(shí)針各揉壓30～40次，每日3次。此法可使身體強(qiáng)壯，提高機(jī)體免疫力，對(duì)防病有很大幫助。

不耽誤工作就能輕松瘦身的健身方法

不耽誤工作就能輕松瘦身的健身方法

不耽誤工作就能輕松瘦身的健身方法，在日常生活中很多人的工作都比較忙，很少時(shí)間出去健身運(yùn)動(dòng)的，其實(shí)在辦公室是有很多不耽誤工作也可以瘦身的健身運(yùn)動(dòng)的，下面我分享不耽誤工作就能輕松瘦身的健身方法，一起來(lái)看下吧。

不耽誤工作就能輕松瘦身的健身方法1 一、中藥通便消脂

荷葉灰是一味中藥材，減肥有奇效，服用三天之后，大便就會(huì)通暢，數(shù)十日之后，體重可下降10多斤。荷葉灰出自明代戴思恭的《證治要訣》，能升清降濁，脾陽(yáng)升了，脾胃健運(yùn)了，水谷自然化生精微，吃下去的東西不再化生痰濁，喝下去的水，不會(huì)淤積在體內(nèi)，自然就解決了肥胖的.難題，血壓也會(huì)隨之降低。

荷葉灰除了升陽(yáng)健脾以外，還有一個(gè)重要作用，就是“降濁”，能夠給這些蓄積的痰濁水濕找一條出路，從小便排出。這樣，一方面升陽(yáng)健脾，另一方面降濁，雙重作用，減肥降壓的效果就出來(lái)了。荷葉灰的功效，拿老百姓常用的一句話就能概括，四個(gè)字，“升清降濁”。清氣上升、濁氣下降，體重減輕，血壓降低，而且神清氣爽，這就是荷葉灰減肥的最寶貴之處。實(shí)際運(yùn)用中，荷葉灰減肥的效果也非常受肯定，常常與白術(shù)粉搭配一起使用，效果更佳。不過(guò)讀者要小心，看上荷葉灰的不僅是需要減肥的姐妹，還有不法分子，真的荷葉灰呈焦黃色，大家注意甄別。

二、飯后“罰站”半小時(shí)

在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯后，總令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白領(lǐng)就想出了一個(gè)小竅門：吃完飯后主動(dòng)“罰罰站”。專家說(shuō)，這是一種有益于健康的行為，因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐不動(dòng)的工作模式，易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，代謝水平下降。吃完飯后站立一會(huì)兒，有助于對(duì)食物的吸收和消化。

溫馨提示：飯后站立20-30分鐘為宜，持續(xù)時(shí)間不能太久，否則會(huì)不利于下半身血液循環(huán)。

三、“小動(dòng)作”舒展筋骨

整天面對(duì)電腦，頸椎病、腰部酸痛當(dāng)然就成為許多白領(lǐng)無(wú)法避免的職業(yè)疾病。不需要多長(zhǎng)時(shí)間，你可以用3-5分鐘時(shí)間，頭往左轉(zhuǎn)，看左肩；往右轉(zhuǎn)，看右肩，然后做做“眼球保健操”，閉上眼睛，眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈，再?gòu)挠业阶缶湃?。另外，白領(lǐng)們還可以十指相扣，向前推出雙手、向上舉雙臂，或者站起來(lái)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部，下蹲幾次，用這些“小動(dòng)作”伸展筋骨。

溫馨提示：做做小動(dòng)作不失為舒展身體的一種好方法，但做之前最好有一定程度的熱身，同時(shí)將身體控制適當(dāng)?shù)姆?，以免拉傷身體。

四、小器械湊湊熱鬧

現(xiàn)在很多公司內(nèi)部都有休閑區(qū)或是健身房，有一些小型運(yùn)動(dòng)器材可以幫助白領(lǐng)減肥。跳繩、拉力器、呼拉圈，這些小玩意自然是很好的選擇。拿出久違的跳繩，跳上幾十下，或者轉(zhuǎn)上幾十個(gè)呼拉圈，用拉力器做一下護(hù)胸運(yùn)動(dòng)。這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無(wú)需租借，場(chǎng)地簡(jiǎn)單方便，容易參與，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，減肥瘦身的效果也不錯(cuò)。

不耽誤工作就能輕松瘦身的健身方法2 瑜伽鍛煉助你輕松瘦身

虎式

跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢(shì)，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。

功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長(zhǎng)。

弓式

俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。

功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。

推摩式

坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋魇巍?/p>

功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。

鷹式

山式站姿，兩腿并攏，雙手在胸前合十。彎曲左腿，然后右腿從前向后繞過(guò)左膝，疊放在左大腿上，腳勾在左小腿處，身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘上，雙肘上下重疊，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口氣，呼氣時(shí)向下壓，保持15-20秒，然后回到山式站姿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

功效：減少腳踝、小腿、臀部贅肉。

頭倒立式

彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個(gè)三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳蹬直，以腳尖點(diǎn)地，雙腿向頭部慢慢移動(dòng)直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向后推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿并攏，身體成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動(dòng)作。

功效：鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。

工作很忙沒(méi)時(shí)間去健身房，在家如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢?

不去健身房的話怎樣在家里做力量訓(xùn)練？不去健身房，在家里也可以做力量訓(xùn)練，不過(guò)建議購(gòu)置一些簡(jiǎn)單的健身器械。

健身是一種習(xí)慣，或者說(shuō)是對(duì)待生活的態(tài)度，在健身房健身，器械齊全，健身氛圍好，益于健身和獲得健身效果；只是，不少人工作或者生活的周圍沒(méi)有健身房，在家里怎么進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？

在家就可以進(jìn)行的力量練習(xí)確實(shí)有很多。借助于簡(jiǎn)單的器械，就可以進(jìn)行全方位的力量鍛煉。比如，啞鈴、彈力帶、瑜伽墊等等。

去健身房健身優(yōu)點(diǎn)在于健身房里的健身環(huán)境好；周圍都是努力健身的人；各種力量訓(xùn)練器械齊全；還有駐場(chǎng)教練現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)。缺點(diǎn)在于，路上來(lái)回的時(shí)間太長(zhǎng)，各種不便。

在家健身可以節(jié)省路上的通勤時(shí)間，缺點(diǎn)在于沒(méi)有健身環(huán)境完全靠自律，所用的器械有限等。

如果你是一個(gè)足夠自律的人，就可以開始在家里健身。

在家健身建議進(jìn)行徒手力量訓(xùn)練。三大徒手力量訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作有：

1、俯臥撐

用來(lái)鍛煉上肢、肩背的力量。俯臥撐雖然簡(jiǎn)單，不間歇一次性做上100個(gè)，還是很困難的。另外，俯臥撐還有很多的變式動(dòng)作，比如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、擊掌俯臥撐、單掌俯臥撐等各種花式俯臥撐。

2、仰臥起坐

仰臥起坐，相信在小學(xué)體育課里老師都教過(guò)，簡(jiǎn)單有效。主要鍛煉腰腹力量，不過(guò)一定要掌握正確的方法動(dòng)作。

由此演變的動(dòng)作仰臥舉腿、卷腹等，都是不錯(cuò)的選擇。

3、深蹲

深蹲可以有效的鍛煉到大腿肌肉群，以及腰背部。做深蹲要配合呼吸節(jié)奏效果更好，蹲下時(shí)吸氣，起來(lái)時(shí)呼氣。

除此之外還有很多的徒手力量練習(xí)動(dòng)作可以鍛煉。

《囚徒健身》這本書不錯(cuò)，介紹的內(nèi)容大部分都是徒手力量鍛煉，可以借鑒一下，買來(lái)看看。

工作繁忙、沒(méi)空去健身房，教你哪些動(dòng)作，在家也能練肌肉

雖然人們對(duì)于健康的追求愈發(fā)強(qiáng)烈，對(duì)于健身的熱情也越來(lái)越高，但有時(shí)日常工作生活與去健身房的矛盾確實(shí)也無(wú)法避免，自己在家健身又怕不夠?qū)I(yè)有效，因此，許多男人希望有強(qiáng)壯的肌肉，但許多人沒(méi)有時(shí)間或條件去健身房鍛煉。這里有一些在家鍛煉肌肉的方法。要想擁有好身材，定期的健身鍛煉和健康的飲食計(jì)劃都必不可少。

俯臥撐，俯臥撐鍛煉你的胸大肌，堅(jiān)持每天做120次俯臥撐，可以分為兩組，每組按照12、15、15、10、8的順序，逐步進(jìn)行；仰臥起坐，鍛煉腹部肌肉，每天100次，按照30、40、30的順序分成3組。

深蹲鍛煉腿部肌肉，每天80次，大約30、20、30次。啞鈴可以鍛煉全身許多肌肉，如胸大肌、肱二頭肌和肱三頭肌。你可以根據(jù)你的身體狀況選擇啞鈴的重量。側(cè)步蹲，要點(diǎn)：身體保持直立，雙腳并攏，左手屈肘置于胸前，右手自然垂于身體右側(cè)。右腿向右橫跨一步，步伐盡可能大，身體重心隨之轉(zhuǎn)移到右腳上，左腳撐地，左腿伸直，左臂隨之屈肘自然置于腰部附近。反之亦然。

臂力器可以有效鍛煉你的臂力肌肉，堅(jiān)持每天進(jìn)行幾組臂力訓(xùn)練。但是臂力裝備的彈性不同，你可以根據(jù)臂力裝備的彈性找到適合自己的鍛煉次數(shù)；拉力器鍛煉胸肌和肱二頭肌，每天80次，平均4組，這對(duì)鍛煉胸肌非常有幫助。

40后中年人健身方法

1、熱身

主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。

2、力量鍛煉

根據(jù)個(gè)人情況不同，對(duì)肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運(yùn)動(dòng)為主。

3、柔韌性鍛煉

主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

4、心肺鍛煉

增加內(nèi)臟機(jī)能的訓(xùn)練，主要通過(guò)以下三種方式完成。心肺交叉機(jī)：適合于體能較差的男士;對(duì)關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。Spinning（動(dòng)感單車）：適合體能較強(qiáng)的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。

晨練有講究

從床上開始“晨練”應(yīng)從一睜眼開始，醒后不馬上起床，而要“懶床”五分鐘，以使生物鐘對(duì)由慢轉(zhuǎn)快有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。此時(shí)可揉腹、叩齒、提肛及“梳頭”（以五指當(dāng)梳子，實(shí)為頭部按摩），并進(jìn)行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快樂(lè)來(lái)迎接新的一天，“在快樂(lè)中起床”。

注意飲水晨起后應(yīng)飲一杯開水（涼水或溫水），以稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積的毒素，以起到“內(nèi)洗滌”的作用。然后排便以最大限度地減少大腸對(duì)腸內(nèi)毒素的重吸收。

晨練宜輕適當(dāng)?shù)某烤毷恰盎盍χ础保且惶旎顒?dòng)的首次啟動(dòng)，具有“開關(guān)效應(yīng)”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃，并能增強(qiáng)幽默風(fēng)趣感及藝術(shù)感染力，不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，并有減少焦慮，改善睡眠質(zhì)量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強(qiáng)人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)的。晨練有度，微汗即止，才可見效。

切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，可吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽后到戶外進(jìn)行晨練。

晨練而“聞雞起舞”

有的人甚至三四點(diǎn)鐘即爬起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”。這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀钪厍掖藭r(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。

雨霧天氣不宜晨練現(xiàn)在的“霧”與過(guò)去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌，晨練時(shí)呼吸量增加，會(huì)吸入更多的污染物。嚴(yán)重者會(huì)產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應(yīng)外出晨練。

氣溫過(guò)低不宜晨練冬季早晨若氣溫過(guò)低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。

陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進(jìn)行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時(shí)未受陽(yáng)光照射仍吸氧吐碳，會(huì)使人二氧化碳中毒。同時(shí)，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴(yán)重有害健康。

簡(jiǎn)易健身法

以下這種健身法可以在繁忙的家務(wù)中抽時(shí)間做，也可以在辦公室不影響他人的`時(shí)候做。

一、一分鐘健身法：

1、雙腳稍稍分開，雙手放在臀部。

2、踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然后腳跟落地。

3、不停地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

二、三分鐘健身法：

如果你在不停地打電話，可利用電話的“免提”通話方式，邊通話，邊做下面這套動(dòng)作：

1、坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，注意保持背部挺直，并收緊臀部。

2、肘部彎曲，讓身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。

3、抬起身體，讓手臂重新伸直。

健美冠軍的飲食策略

有沒(méi)有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢？

有，健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種獨(dú)特的飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓(xùn)練狀態(tài)。

策略一：晚餐高蛋白

發(fā)達(dá)的肌肉可通過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來(lái)獲得。

日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。

因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。

策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白

科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。

負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。

許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。

健身是一種體育項(xiàng)目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強(qiáng)力量，柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，增強(qiáng)身體各部分的控制能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒(méi)有效果，是要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺(jué)得到。

跳躍運(yùn)動(dòng)能壯骨

美國(guó)諾丁漢大學(xué)研究人員在對(duì)絕經(jīng)期女性進(jìn)行骨骼與運(yùn)動(dòng)關(guān)系的觀察中發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持做跳躍運(yùn)動(dòng)的女性，一年后骨密度明顯增加，最易發(fā)生骨折的髖部骨密度增加30%。這是因?yàn)樘S運(yùn)動(dòng)既加快了全身的血液循環(huán)，加上地面的沖擊力又激發(fā)了骨質(zhì)形成之故，只要堅(jiān)持每天做50次這種運(yùn)動(dòng)，就能拒骨質(zhì)疏松癥于體外。也可采用跳繩的方式，或者交替進(jìn)行。

下蹲運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)心

不少人下蹲后起來(lái)，便有頭昏、眼前發(fā)黑或冒金花甚至?xí)炟实默F(xiàn)象。原因固然很多，但主要是心力弱，平時(shí)缺乏鍛煉，如能多做下蹲鍛煉，則可增強(qiáng)心臟活力，使上述癥狀改善。下蹲幅度可因人而異，身體較好者可以全蹲，并停1～2秒鐘再站起來(lái);中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐步加大下蹲的幅度。一般每天鍛煉2～3次，每次下蹲30～40下，只要持之以恒，就能收到良好的效果。

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