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冬季健身四要

醫(yī)案日記 2023-06-17 07:55:24

冬季健身四要

熱身活動要充分

氣候寒冷時

，人體各器官系統(tǒng)保護性收縮
，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強
，關節(jié)活動范圍減小
，再加上空氣濕度較小
，人常感到干渴煩躁
，身體發(fā)僵，不易舒展
。如果不做熱身活動就鍛煉
，往往會造成肌肉拉傷、關節(jié)扭傷
。所以
，在冬季進行健身鍛煉前，應通過慢跑
、徒手操和輕器械的少量練習
，使身體發(fā)熱，微微出汗
，而后再投入到健身運動中去
。

衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動時

，開始要多穿些衣物。穿著衣物要輕軟
，不能過緊
。熱身后
，要脫去一些厚衣服
。鍛煉后，如果出汗多
，應當把汗及時擦干
，換去被汗浸濕的衣服、鞋襪
，同時穿衣戴帽
，防止熱量散失。

環(huán)境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的

。殊不知
，人在平靜狀態(tài)每小時呼出的二氧化碳有20多升，若十多人同時進行鍛煉
，一小時就是200升以上
。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排除的不良氣體等
，室內空氣受到嚴重污染
。人在這樣的環(huán)境中會出現(xiàn)頭昏、疲勞
、惡心
、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳
。因此
，在室內鍛煉時，一定要保持空氣流通
。另外
，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉
。氣候條件太差的天氣
，如大風沙、下大雪
、濃霧或過冷天氣
，暫時不要到室外鍛煉。

鍛煉方法要合適

冬季健身要提高鍛煉的強度和力度

，增加動作的組數(shù)和次數(shù)
，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，以改善機能
，發(fā)展專項素質
，消耗體脂，防止脂肪過多堆積
。另外
，鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立于冷空氣中
。如果鍛煉間隙時間過長
，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來
，粘滯性增大
，不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷
。

冬季怕冷如何進行健康鍛煉？

堅持做這4個小運動能改善

1

、散步是最好的改善方法

最好的鍛煉時間是在早上

，原因是早上鍛煉對身體是好的，這讓人們一整天都感到精力充沛和自信
。走得快一點比走得慢一點更好
，可以大力行走，大步流星
，結合雙臂的擺動
，可以帶動整個身體的運動，使身體的所有細胞都能運動
。而且這樣的運動也很方便
，女性朋友可以在上班的路上或者買菜的路上移動，從而使自己的身體充滿活力
。

2

、爬樓梯還可以帶動全身的細胞運動起來

要是自己居住或工作在較低的樓層，試著放棄電梯

，爬樓梯
，在冬天，室外寒冷的氣溫會使人們害怕戶外運動
，所以爬樓梯
。爬樓梯是結合了很多部位的動作，需要很多的身體配合
，經(jīng)常爬三四層的樓梯
，人們會覺得溫暖會從腳底擴散到全身
，這種鍛煉方法是不錯的。

3

、原地跳躍和上下蹲也是不錯的選擇

因為體制上的特點

，很多的朋友們不喜歡戶外的一些運動，特別是在冬天
，非常的冷
。在室內運動中，原地跳躍和上下蹲都是很好的選擇
，可以促進人體血液循環(huán)
，從而加強對人體體溫的調節(jié)
。當自己在工作或學習中感到寒冷時
，不妨站起來活動活動，放松身體
，讓手腳暖和起來
，工作和學習效率就會大大提高。

4

、動動自己的手指和腳趾

不要忽視少量的鍛煉

，少量的鍛煉也能獲得巨大的能量。在工作和學習中不時地移動自己的手指和腳趾
，不僅可以幫助自己緩解壓力
，還可以促進手和下肢的血液循環(huán)，使自己在寒冷的環(huán)境中不那么容易凍僵
。

冬季如何進行健身鍛煉

冬季如何進行健身鍛煉

冬季如何進行健身鍛煉

，現(xiàn)在越來越多的人，為了擁有更好的身體
，都喜歡去健身
，在冬季的時候應該注意什么呢，下面我為大家分享一些關于冬季如何進行健身鍛煉的相關資料
，大家一起看看吧
！

冬季如何進行健身鍛煉1

冬季鍛煉的好處

冬季參加體育健身活動，不僅能鍛煉身體

，增強體質
，而且能鍛煉不怕嚴寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力
，防止發(fā)生各種疾病
。“冬練三九”這句諺語
，就是人們在長期鍛煉總結出來的寶貴經(jīng)驗
。

冬季體育鍛煉

，由于肌肉不停地收縮，心跳加快
，呼吸加深
，新陳代謝旺盛，身體產(chǎn)生的熱量增加
。

同時

，體育鍛煉還能增強大腦皮質的興奮性，使體溫調節(jié)中樞能夠靈敏
、準確地調節(jié)體溫
，適應寒冷的環(huán)境，提高人們的御寒能力
。所以堅持冬季鍛煉的人和一般人相比
，抗寒能力可增強8～12倍。

冬季在室外鍛煉

，不斷受到冷空氣的刺激
，造血機能發(fā)生明顯的變化，血液中的紅細胞
、白細胞
、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當增多，對疾病的抵抗力增強
。

所以堅持冬季鍛煉的人

，很少患貧血、感冒
、扁桃體炎
、凍傷、支氣管炎
、肺炎等疾病
。俗話說：“冬天動一動，少鬧一場?div id="d48novz" class="flower left">
?div id="d48novz" class="flower left">
；冬天懶一懶，多喝藥一碗”
，就是這個道理
。

冬季晝短夜長，陽光微弱

，如多在室外鍛煉
，能彌補陽光的照射不足。陽光照射對身體有好處
，如陽光中的紫外線能殺死人體皮膚
、衣服上的病毒和病菌
，對人體能起到消毒作用等，這在前邊已經(jīng)介紹過了
。

陽光還能使皮下的'脫氫膽固醇變成維生素D

，促使身體對鈣磷的吸收利用，有助于骨骼生長發(fā)育
，尤其對青少年來說
，他們正在長身體的時候多在室外鍛煉，更有重要的意義
。

冬季鍛煉注意事項

在冬季鍛煉是一種非常能夠鍛煉人的耐力和免疫力

，但是因為相對于夏季來說在冬季的運動量沒有那么大，因此專家提醒在冬季鍛煉的時候我們一定要注意一下幾點
。

1

、做準備活動

這是因為冬季氣溫低，有些人

，特別是老年人
，四肢末端的血液循環(huán)變慢
，韌帶的彈性
、伸展性和關節(jié)的伸展性較低，如果不做準備活動
，容易引起運動中的傷害事故
。

2、別迎風呼吸

這是因為冬季氣候寒冷

，在運動過程中
，人體吸入大量的冷空氣，對呼吸
，消化等器官產(chǎn)生不良刺激
，會誘發(fā)和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。

3

、動作忌猛
、硬

這是因為冬季氣候寒冷，在運動過程中

，動作猛
，硬，易引起高血壓
、動脈硬化
、脊椎骨質增生等疾病癥狀。

4

、別戴口罩鍛煉

冬季氣候寒冷

，有些人
，特別是老年人因為怕冷、怕感冒而戴口罩鍛煉
，甚至戴口罩長跑
，這是很不科學的做法。

這是因為口罩把鼻子擋住

，不利于鍛煉時通氣量增加的需要
，阻礙呼吸的順利進行，影響氧氣吸入
，使人產(chǎn)生憋氣
、胸悶、心跳加快等不適感
。

5

、晨練后不要吃過燙食物

這是因為冬季氣候寒冷，在鍛煉結束后

，馬上吃過燙食物
，容易發(fā)生吐血、便血等病癥
。

知道了冬季鍛煉要注意五點

，建議您在鍛煉時動作一定要緩，鍛煉時即使冷也不要戴口罩
，同時鍛煉后等會再吃東西
。

健身四個誤區(qū)

誤區(qū)1：每天爬11層樓上班，怎么不會瘦

為什么還是瘦不下來

？問題出在運動的時間長短
。爬樓梯是有氧運動沒有錯，但想想看爬上11樓要花多少時間
，5分鐘或10分鐘
？有氧運動要有效果，至少時間要達到20-30分鐘以上
，身體才會開始更有效率的燃燒脂肪
。

誤區(qū)2：每天慢跑、有氧運動

，為何不瘦反胖

每天起床第1件事就是到附近學校的操場跑個3圈

，中午再到公司附近的健身房上有氧課，每天風雨無阻從不間斷
，飲食方面也相當注意
，吃的相當?shù)涂ǎ侨匀惑w重上升
？都已經(jīng)這么大的運動量了
，還瘦不下來
？

這樣每天的運動量確實很大，不過要提醒你長時間維持同一種運動處方而沒有改變

，久了身體就會漸漸習慣這種運動方式
。你該做的是改變運動項目、強度和時間
。把早上的慢跑換成游泳
，或增加運動的強度，也可以增加運動時間
，再多跑個幾圈
。

誤區(qū)3：每天走路卻瘦不下來

下定決心開始運動的你，選擇走路當作開始的第1步

?div id="m50uktp" class="box-center"> ？墒窃趺醋叨甲卟皇菽兀渴紫?div id="m50uktp" class="box-center"> ，希望你不是穿著拖鞋
，吃飽飯后到公園的散步當作你每天的運動。

或者是下班后踩著高跟鞋

，走一段路回家就叫做健走
。你必須讓心跳達到至少每分鐘130下，而且每星期至少3次
，每次運動至少30分鐘
，這樣的“健走”運動才有效果。

誤區(qū)4：想盡辦法流更多汗

汗流得多

，就會瘦得比較快？為了流更多的汗
，你選擇穿長褲長袖上衣去運動
，或者是拿出瘦身秘密武器。三溫暖塑身衣去上有氧課
，你也確實揮汗如雨
，不過甩掉的并不是身上的脂肪，反而只是水分
。

等到休息時間一到

，教練說大家喝口水的時候，剛剛流的汗又馬上回來了
。所以
，汗流的多或少并不是重點。更重要的是
，如果穿不透氣的三溫暖塑身衣運動
，可能會使體溫升得太高
，造成休克，十分危險
。

冬季如何進行健身鍛煉2冬季的晴日

，氣溫的變化規(guī)律一般是早晨和上午較冷，下午較暖和
。而人體活動受“生物鐘”控制
，人體自身溫度也遵循“上午低、下午高”的規(guī)律
，所以冬季健身的時間選擇下午的14：00-19：00是比較理想的
。此時，室外溫度比較高
，人體自身溫度也比較高
，體力也比較充沛，很容易興奮
，比較容易進入運動狀態(tài)
。而在早晨或上午9：00前健身，由于氣溫較低
，低溫對人體的損害主要是造成局部凍傷和全身體溫過低
。在寒冷環(huán)境下進行長時間運動(如長跑等)，體溫散失過多
，會出現(xiàn)頭暈
、協(xié)調能力下降、步履不穩(wěn)等征象
。

據(jù)專家研究

，冬季后半夜經(jīng)常會出現(xiàn)近地面逆溫層，使得空氣污染物在早晨6點前后最不易擴散
，而當太陽出來后
，地表和近地層溫度會升高，污染物便容易向高空擴散
。即便沒有逆溫層
，也因為陽光尚未出現(xiàn)的清晨，一夜沒有進行光合作用的綠色植物附近
，積存了大量的二氧化碳
，加之空氣中釋放出的一氧化碳等污染物的含量也較高，汽車排放尾氣中的氮氧化物
、碳氫化物
、鉛等有害污染物質也聚于地面，這個時候早起鍛煉，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體
。長期在這種環(huán)境下鍛煉
，可能會出現(xiàn)乏力、頭暈
、咽喉炎等疾患
，危害身體健康。所以
，如果選擇上午健身
，應該在10時左右開始為宜。這時太陽出來后曬到地面
，使大氣開始上下對流
，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小
。

生活中老年人是冬季晨練最大的群體

，而老年人抗寒、抗病毒
、抗污染物侵害的能力相對較差
，所以冬季晨練務必“趕遲不趕早”，最好將晨練與曬太陽結合起來
。當然
，晨練前的準備也很重要：可先喝一杯白開水或牛奶、豆?jié){
，最好還吃點面包
、餅干之類的東西;然后在室內走動走動
，活絡一下關節(jié)
、肌肉，待太陽升起后
、覺著有明顯暖意時
，再外出晨練
。

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