素食與營(yíng)養(yǎng)(素食營(yíng)養(yǎng)入門(mén)必讀)

素食與營(yíng)養(yǎng)

現(xiàn)在醫(yī)學(xué)界已經(jīng)獲得足夠的證據(jù)說(shuō)明，人類可以從素食中獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)。美國(guó)飲食協(xié)會(huì)（ADA）指出，合理均衡素食不但能夠保證人體各方面的營(yíng)養(yǎng)需求，而且還能預(yù)防多種慢性疾病，如癌癥和心臟病等。

由于有大量的研究支持，素食主義不再是一小群先鋒人士的話題，在技術(shù)和應(yīng)用領(lǐng)域已經(jīng)受到廣泛重視。例如1998年底，美國(guó)“發(fā)現(xiàn)號(hào)”宇宙飛船發(fā)射升空前，美太空總署宣稱，過(guò)去給航天員吃的“食用生物能量餐”將被廢除，取而代之的是專門(mén)為21世紀(jì)太空旅行研制設(shè)計(jì)的“素食太空餐”。這份世界上最“科學(xué)”的菜譜，以“好吃、營(yíng)養(yǎng)全面、簡(jiǎn)單省事”為宗旨，其主要材料出人意料的普通，它們是馬鈴薯、小麥、米、黃豆、甘薯、花生、萵苣、番茄、胡蘿卜和小蘿卜。

素食營(yíng)養(yǎng)入門(mén)必讀

目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)于健康飲食的建議強(qiáng)調(diào)少攝入飽和脂肪，膳食結(jié)構(gòu)以全谷物、新鮮水果和蔬菜為主的重要性。這種素食營(yíng)養(yǎng)理念在素食圈已經(jīng)得到了廣泛認(rèn)同。作為一個(gè)素食主義者，如果膳食均衡，每天都吃足量的新鮮水果和蔬菜，你應(yīng)該很輕松地就能超越現(xiàn)代健康人5-A-Day健康生活標(biāo)準(zhǔn)。(5-A-Day是指推薦每人每日食用不低于5份水果或者蔬菜來(lái)有助實(shí)現(xiàn)健康體質(zhì)。)還有一些素食主義者喜歡以純谷物、豆類(如黃豆和小扁豆)、蔬菜、堅(jiān)果和菜籽為主，這種素食概念自然也符合高膳食纖維低飽和脂肪的理念。兩者對(duì)健康都大有益處。

作為一個(gè)素食主義者，必須通過(guò)其他食材獲取與傳統(tǒng)肉類、家禽、魚(yú)和海鮮相當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)。其實(shí)完全沒(méi)有必要擔(dān)心與肉類和魚(yú)類相比，純素飲食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。實(shí)際上，不論是蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、維生素B12和維生素D，還是一些人體所需的脂肪酸「歐米茄」，這些營(yíng)養(yǎng)素都能在純素飲食中充分獲取。在某些營(yíng)養(yǎng)成分上，素食反而營(yíng)養(yǎng)更加豐富。只要你能確保自己熟悉素食食材以及各類營(yíng)養(yǎng)的攝取途徑，你就可以輕松享受素食帶給你的健康和快樂(lè)。

蛋白質(zhì)：對(duì)于素食者而言，來(lái)源范圍其實(shí)很廣：諸如豌豆、黃豆、扁豆都是生活中常見(jiàn)的植物蛋白來(lái)源。植物學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，廉價(jià)的花生和豆類是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的上佳來(lái)源，不僅蛋白質(zhì)含量高，還富含礦物質(zhì)鐵、鋅和鈣。大豆產(chǎn)品經(jīng)加工后可以制作成素肉、素漢堡、素魚(yú)片、素香腸等。不僅是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且適合大眾口味，使用方便。

對(duì)于凈素主義者來(lái)說(shuō)，非乳制品豆?jié){好比是他們的「奶酪」，每天喝上一杯不僅補(bǔ)充了身體所需的蛋白質(zhì)，還強(qiáng)化了鈣質(zhì)，強(qiáng)健骨骼。

鐵和鋅：常見(jiàn)于綠葉蔬菜、堅(jiān)果類、植物種子、豆類、新鮮水果和干果?，F(xiàn)如今，面包和谷物早餐是英國(guó)人早餐必不可少的重要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。在1998年，英國(guó) *** 甚至制定了一項(xiàng)「關(guān)于面包和面粉規(guī)范法案」，規(guī)定所有的早餐谷物制造商，必須保證所有的谷物產(chǎn)品中，必須富含鈣和鐵。

維生素B12：在強(qiáng)化酵母提取物和谷類食品中含量豐富。(美國(guó)素食營(yíng)養(yǎng)學(xué)家最近的研究還發(fā)現(xiàn)，以牛糞等天然有機(jī)肥料種植的大豆、大麥和菠菜中的維生素B12含量也很高。--譯者補(bǔ)充)

維生素D：可以從植物黃油和谷物類食品，豆乳制品中獲取，適當(dāng)?shù)墓庹找材軒椭梭w合成維生素D。

基礎(chǔ)脂肪酸：「歐米茄」被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在各類堅(jiān)果和植物種子中含量豐富，如核桃，亞麻籽，芝麻以及油菜籽都是不錯(cuò)的健康脂肪酸來(lái)源。

當(dāng)然，素食主義者可能也想吃一些諸如蛋糕、糖果和甜點(diǎn)之類作為平衡膳食，但是，零食店里買(mǎi)來(lái)的餅干、蛋糕、糖果和其它類似食品很可能含有大量動(dòng)植物油，甚至于含有動(dòng)物脂肪、非素食添加劑或者色素，或者像明膠一樣的東西。

素食有營(yíng)養(yǎng)嗎

我們學(xué)佛人吃素，也要講究營(yíng)養(yǎng)搭配，搭配合理的素食對(duì)健康是有益的。想享受素食帶來(lái)的好處，一定要充分了解素食的營(yíng)養(yǎng)搭配知識(shí)，才能避免營(yíng)養(yǎng)缺乏的危險(xiǎn)。
有一個(gè)非常容易記憶的合理膳食口訣，就是：一二三四五，紅黃白綠黑。
一，是指每天早晚各一袋豆?jié){。它的主要目的是補(bǔ)鈣。
二，是250~350克碳水化合物，相當(dāng)于300~400克主食。對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)，這300~400克不是固定的。比如有干體力活的年輕人，可能一餐就要吃750克，而有些工作量很輕的女孩子，可能一頓100克主食就夠了，自己根據(jù)情況來(lái)調(diào)整，也可以起到控制體重的作用。
三，是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合適就好。一份就是100克豆腐或者25克黃豆。
四，是什么意思呢？四句話，即“有粗有細(xì)不甜不咸，三四五頓七八分飽?！?br>五，就是500克蔬菜和水果（水果食品）。相當(dāng)于400克蔬菜（蔬菜食品）100克水果。補(bǔ)充維生素和纖維素，能起到預(yù)防癌癥的效果。
再說(shuō)說(shuō)“紅黃白綠黑”。
紅色：包括番茄、桑葚、大棗、山楂、紅蘋(píng)果、草莓等。紅色食品富含番茄紅素、胡蘿卜素、鐵和部分氨基酸，此類食品含有大量抗氧化劑，能夠降低患上癌癥等慢性疾病的危險(xiǎn)。
黃色：主要指黃豆，包括豆類和豆制品，還有黃色的水果和蔬菜以及蛋類，如黃豆芽、金針菜、柿子、柑橘、南瓜、香蕉等。黃色果蔬的優(yōu)勢(shì)在于富含兩種維生素A和D、纖維素、果膠，能消除體內(nèi)細(xì)菌毒素和其他有害物質(zhì)，很好地保護(hù)胃腸黏膜，對(duì)于防止食管癌、胃癌、腸癌等疾患發(fā)生有一定的作用。
白色：包括大米、白薯、山藥、白蘿卜、白木耳、白醋、火龍果、百合、茭白等。此類食品含有豐富的淀粉、糖分、蛋白質(zhì)等，很多就是主食，它們能夠?yàn)樯眢w提供很多必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有助于提高機(jī)體的免疫力，防止腫瘤的發(fā)生。
綠色：主要指綠葉蔬菜和瓜果，主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、綠豆、綠茶等。
綠色的食物都含有大量的纖維素，能清理腸胃防止便秘，減少直腸癌的發(fā)病率。另外，經(jīng)常吃綠色蔬菜能讓我們的身體保持酸堿平衡，更大程度上避免癌癥的發(fā)生。
黑色：指有保健功效的黑色食物，如香菇、黑木耳、紫米、黑豆、黑芝麻、紫菜等。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為：“黑色食品”不但營(yíng)養(yǎng)豐富，且多有補(bǔ)腎、防衰老，保健益壽、防病治病、烏發(fā)美容等獨(dú)特功效。

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