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減肥者怎樣吃飯不易餓,

醫(yī)案日記 2023-06-18 01:02:35

如果能提高米食的飽腹感

，就可以幫助控制食量
，在較少的食量下讓人不感覺到饑餓
，從而容易獲得減肥的成功
。而要想讓人更容易飽
，就要降低進餐速度，延緩胃的排空，降低消化速度，提高蛋白質含量
。另外
，下面幾種吃法不容易餓
。

選擇“粗糙”原料做米食。富含膳食纖維的黑米

、紫米
、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來比較刺口
，可以把它們先泡一夜
，或用高壓鍋先煮半軟，然后與米飯混合煮食
，或者直接煮成稠粥
，在減肥時用來代替白米飯做主食。黑米和紫米外層的有色物質都有利于延緩消化的速度
。

在米食里面加點豆

。紅豆、豌豆
、黃豆等各種豆類不僅含有大量的膳食纖維
，還能提供豐富的蛋白質，大幅度提高飽腹感
。由于豆子消化速度大大低于米飯和米粥
，用大米和豆子1∶1地配合，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升
。

在米飯里面加點膠

。燕麥、大麥等主食含有膠狀物質
，它們屬于可溶性膳食纖維
，可以提高食物的黏度，延緩消化速度
。如果在煮飯
、煮粥時放部分燕麥，或直接加入海藻
、皂角米等含膠質原料
，都可以幫助米飯成為更“當飽”的減肥主食
。

在米飯里面加點菜。蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積

，其中的大量水分可以稀釋熱量
，還能延緩胃排空，所以在米飯中不妨添一些蘑菇
、筍丁
、金針菇、海帶
、蕨菜等高纖維蔬菜同吃
，既能豐富花樣，又能提高飽腹感
。

在米飯里面加點醋

。醋具有延緩胃排空、降低消化速度的作用
，因而紫菜飯團等添加醋的主食品有利于減肥
。如果吃白米飯，配一份添加很多醋的涼菜
，也可幫助達到效果
。

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