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       首頁 >> 中醫(yī)基礎(chǔ)常識 >> 雜談
    
      

      


      
    
      
        
      局部減肥練練波姿操
      
        
      
            醫(yī)案日記
            2023-06-18 04:33:35
        
      

        
      
           
      局部減肥練練波姿操
      夏菁華 女33歲 某中學(xué)體育老師
      朋友向我推薦了一種介于舞蹈與瑜伽之間的運(yùn)動項(xiàng)目——波姿操。在此之前
      ，我從沒聽說過這個運(yùn)動
      。通過培訓(xùn)中心老師的講解
      ，我了解到波姿操的理念就是均衡的營養(yǎng)加適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，主要鍛煉腰
        、腹、臀部，對女性體形的塑造十分有幫助
      。
      波姿操的動作主要有：
      1.脊椎練習(xí)：反復(fù)做胸式呼吸
      。擴(kuò)展胸肌時，腰要直
      ，不前傾
      ，不增加腰椎的負(fù)擔(dān)。
      2.定肌收縮：采用胸式呼吸
        ，吸氣收緊腹部
        、臀部、肛門
        、會陰
        ，呼氣時全部放松。
      3.胸部運(yùn)動：推臂和夾肘時
        ，收腹
        、收臀、收腰
        。目的是讓胸部挺拔
        ，促進(jìn)胸大肌的發(fā)達(dá)，上揚(yáng)胸部
        ，矯正胸椎
        ，消除上背部的贅肉，收緊雙臂
      、腹部
      、臀部。
      4.肩臂運(yùn)動：用力向上提肩
      ，單雙提肩交替多次
      。可減去肩膀外側(cè)
      、后側(cè)和周圍多余的脂肪
      ，使肩部圓潤，富有彈性
      ，緩解肩酸
      、背疼，收緊因年齡增長而導(dǎo)致松弛的臂部肌肉
      。
      波姿操的運(yùn)動量并不大
      ，簡單易學(xué)，既不那么專業(yè)
      ，也沒有很多復(fù)雜動作
      ，還很注重女性自身形體的塑造。如掌握收
      、提
      、沉
      、立等動作要領(lǐng)，可隨時保持收腹
      、挺胸
      、沉肩、立背的姿態(tài)
      。
      按照老師的要求
      ，我在練習(xí)時，該吃的食物要吃
      ，可吃可不吃的盡量少吃
      ，不該吃的堅(jiān)決不吃，油膩
      、油炸食品基本不沾邊
      。
      經(jīng)過50天的練習(xí)，我的體重減掉了4公斤
      。自己原定的減肥重點(diǎn)肩
      、頸、背
      、腹
      、腰、臀
      、腿部都有明顯成效
      。
      方法：波姿操+飲食控制
      時間：50天
      花費(fèi)：100元
      效果：減重4公斤
      冬季減肥操怎么做
      做居家減肥操不用去外面風(fēng)吹日曬，也不用怕天氣突變而得到大雨的洗刷
      。下面是懂視小編為大家精心挑選的冬季減肥操，希望對大家有所幫助
      。
      冬季減肥操側(cè)彎動作
      這個側(cè)彎曲的動作能夠活動到腰腹部位
      ，幫助我們擊退腰部肥肉，塑造纖細(xì)小蠻腰
      。
      分解：盤腿坐在墊子上
      ，腰背挺直，右手伸直舉高過頭
      ，吸氣將你的腰部和身體向左邊彎曲
      ，身體盡量往下壓，知道左手手臂小臂和上手臂成90度腳
      。保持伸展20個呼吸左右
      ，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。
      雙腳動作
      這個雙腳懸空伸蹬的動作
      ，能緊實(shí)腹部肌肉以及消除腿部脂肪
      ，達(dá)到瘦腰腿的目的
      。
      分解：身體平躺在墊子上，雙手靠在兩耳旁邊
      ，吸氣腰腹用力
      ，雙腳膝蓋成90度抬起，頭部也向上
      。然后將你的左腳向身體彎曲
      ，右腳向前伸直，左右腳輪流活動
      。
      腰部支撐
      這個動作能夠幫助你活動腰部
      ，還能夠增強(qiáng)腿部的韌性和收緊大腿肌肉。
      分解：平躺在墊子上
      ，收緊臀腹
      ，雙腳并攏繃直向上向前抬起，吸氣
      ，將你的雙腿慢慢放下
      ，和地面形成45度角，保持姿勢10~20個呼吸
      ，然后慢慢地將你的雙腿放下
      。
      進(jìn)行居家減肥操一定要保證在半個小時以上，因?yàn)檫\(yùn)動半個小時以上消耗的才是身體的脂肪而不是身體里的水分
      。練習(xí)居家減肥操的時候
      ，一定要注意換上寬松舒適的衣服，這樣有助于動作的伸展
      ，做起運(yùn)動來還會很舒服
      。
      減肥操的注意事項(xiàng)有些健美操運(yùn)動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士
      ，對目標(biāo)的追求不同
      ，跳健美操的種類選擇也應(yīng)該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈
      。一般情況下
      ，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據(jù)練習(xí)方式
      ，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT器械的健美操
      ，例如健美球操;根據(jù)局部的訓(xùn)練的還有分為頸部健美操、腹部健美操
      、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應(yīng)該根據(jù)各人的情況各人的練習(xí)目的來選擇
      。
      穿著輕便，要注意保護(hù)衣物的穿著
      。跳健美操應(yīng)該選擇有彈性的運(yùn)動服裝
      ，以動作不受束縛為好
      。棉制服裝吸汗性較強(qiáng)，適合運(yùn)動時穿著
      。有人為減肥
      ，喜歡穿塑膠緊身衣運(yùn)動，事實(shí)上
      ，這對減肥幫助非常有限
      。塑膠緊身衣可以使人在運(yùn)動時大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈
      。所以
      ，穿著合適的衣服來跳健美操是相當(dāng)重要的。
      跳健美操能讓整個人的每個細(xì)胞都活動起來
      ，正確的呼吸能加快新陳代謝
      ，有助于減肥瘦身的目的。因此
      ，必須要遵從教練的指導(dǎo)
      ，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健美操。這是跳健美操的一個關(guān)鍵
      。
      放滿運(yùn)動節(jié)奏以降低運(yùn)動強(qiáng)度
      ，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎３赡耆税察o時的心率平均約75次/分
      ，稍微運(yùn)動時心率就會超過100次/分
      。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分
      。因此
      ，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動
      ，可長時間進(jìn)行且并不覺得很吃力
      。
      跳健美操減肥的運(yùn)動量比較大，調(diào)整好呼吸的頻率就可以避免上氣不接下氣的情況發(fā)生
      ，在做每個動作時
      ，一定要認(rèn)真專注
      ，盡量把姿勢做到盡善盡美
      ，并且在不斷的練習(xí)中熟悉每個動作。另外
      ，跳操的過程中也會大量的排汗
      ，所以容易導(dǎo)致身體缺水，準(zhǔn)備一瓶礦泉水
      ，及時的為身體補(bǔ)充水分也能避免代謝減慢
      ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？煲瓿蛇\(yùn)動之前應(yīng)該放慢速度，讓身體逐漸的恢復(fù)到平穩(wěn)狀態(tài)
      。
      健美操的種類非常多
      ，我們不但可以通過它來瘦身，而且也能得到極大的樂趣
        。一般我們所接觸到的主要有：健身操
        、踏板操、搏擊操
        、爵士操以及瑜伽操等等
        。而且我們可以根據(jù)自己的喜好來進(jìn)行選擇。跳健美操減肥是伴隨著節(jié)奏有規(guī)律并且連續(xù)性的進(jìn)行的
        ，初學(xué)者應(yīng)該選擇那些節(jié)奏感比較適中的音樂
        ，因?yàn)檫@樣更容易增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性并且得到滿足和愉悅的感覺。
      如果一開始就選擇那些節(jié)奏感特別強(qiáng)烈的音樂
        ，我們很可能會因?yàn)楦簧蟿幼鞯牟襟E而感到沮喪
        ，即使能夠跟得上每一個動作也容易導(dǎo)致超負(fù)荷運(yùn)動和肌肉拉傷等問題，當(dāng)身體過于疲勞時
      ，新陳代謝反而會減慢
      ，對減肥瘦身并沒有什么好處。
      早餐這樣子吃能減肥1
      、燕麥雞蛋餅
      準(zhǔn)備食材：
      即食燕麥50g
      ，牛奶80g，雞蛋1個
      紫甘藍(lán)
      、火腿少許
      ，鹽或者白胡椒粉適量
      詳細(xì)步驟：
      1、燕麥加牛奶隔夜浸泡
      。
      2
      、打入一個雞蛋，加適量鹽或者白胡椒粉調(diào)味
      ，如果太稠
      ，適當(dāng)多加點(diǎn)牛奶。
      3
      、平底鍋加熱倒入少許橄欖油
      ，倒入液體，晃動平底鍋均勻鋪開
      。
      4
      、待凝固后，翻面煎，煎好后
      ，加入紫甘藍(lán)
      、火腿卷成蛋卷。
      5
      、出鍋切成小塊裝盤
      ，可加少許無糖番茄醬食用。
      2
      、煎餃抱蛋
      準(zhǔn)備食材：
      速凍餃子
        ，雞蛋1個，蔥花
      胡蘿卜粒
        、黑芝麻適量
      詳細(xì)步驟：
      1
        、平底鍋倒少許油，擺放好餃子(不需要解凍)
        。
      2
        、中小火煎3分鐘左右，煎至底面金黃
        。
      3
        、雞蛋打散，加入蔥花
        、胡蘿卜粒攪拌均勻
        。
      4、蛋液倒入鍋中
        ，鋪滿鍋底
        ，待蛋液凝固后，撒上黑芝麻即可出鍋
        。
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      減肥瘦身健美操怎么練習(xí)？
      在運(yùn)動方法中健美操是很多女性朋友最愛的
        ，健康專家也表示堅(jiān)持練習(xí)健美操不僅能夠起到塑形瘦身效果同時也能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)
        ，當(dāng)然對提高身體的柔韌性也有不少幫助，所以需要的朋友不妨堅(jiān)持練習(xí)
        。那么減肥瘦身健美操怎么練習(xí)
        ？如何練習(xí)健美操能夠瘦身？
      1
        、減肥瘦身健美操
      瘦身健美操一
        、拱臂運(yùn)動
      1、預(yù)備姿勢：跪撐
      ，抬頭
      ，背平直。
      2
      、動作：拱背
      ，低頭，收縮腹肌
      ，保持姿勢5秒鐘
      ，還原。反復(fù)做8次
      ，收縮腹肌時口呼氣
      ，還原時鼻吸氣。
      瘦身健美操二
      、體側(cè)屈運(yùn)動
      1
      、預(yù)備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上
      。
      2
      、動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈
      ，右臂上舉
      ，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次
      ，還原
      。換右側(cè)做4次，重復(fù)兩遍
      ，側(cè)屈時臀部不動
      ，運(yùn)動要做得慢而有節(jié)奏。
      瘦身健美操三
      、劃船運(yùn)動
      1
        、預(yù)備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開
        ，雙臂前舉
        ，手心向下。
      2
        、動作：雙手隨上體前屈而前伸
        ，頭伸向膝間，還原
      ，每間隔6秒鐘做1次
      ，反復(fù)做24次，腰背挺直時收腹
      ，上體前屈時呼氣
      ，伸直時吸氣
      。
      瘦身健美操四、腿部運(yùn)動
      平臥
      ，左臂后伸平放
      ，左腿伸直，右腿屈膝撐起
      ，右臂平放體側(cè)
      。背部貼緊地面，左臂前舉
      ，左腿后抬
      ，盡量使兩者相碰，重復(fù)12次
      ，再換右臂
      、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹
      ，保持背部平直
      。
      瘦身健美操五、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動
      坐姿
      ，兩臂自然下垂
      ，左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起，腳放左大腿外
      ，上體向右扭轉(zhuǎn)
      ，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上
      ，眼睛看右肩
      。保持姿勢20秒鐘，換方向做相同動作
      ，各重復(fù)2遍
      。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸
      。
      瘦身健美操六
      、收腹運(yùn)動
      仰臥，雙腿分開
      ，腰不貼地
      ，兩臂平放體側(cè)，收緊腹肌
      ，使脊椎貼地面
      ，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原
      ，反復(fù)做12次
      。
      瘦身健美操七
      、挺腰運(yùn)動
      1、預(yù)備姿勢：仰臥
      ，背貼地
      ，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側(cè)
      。
      2、動作：收腹肌
      ，緩慢挺起腰部
      ，夏天想要瘦的健康美的自然？加微信：kkp481教你輕松學(xué)瘦身
      ！直至只有肩頭觸地
      ，背部保持挺直4秒鐘，然后緩慢放下腰部還原
      ，反復(fù)做12次
      。
      瘦身健美操八、轉(zhuǎn)體運(yùn)動
      仰臥
      ，右腿屈膝
      ，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側(cè)
      ，手心向下
      ，右膝盡量向左擺，反復(fù)做8次
      ，然后
      ，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺
      ，反復(fù)做8次
      ，各重復(fù)做2遍。擺腿時肩部保持不動
      ，兩手位置不變
      。
      2、瘦身減肥招式
      蜘蛛俠式
      可鍛煉到腹部的全部肌肉
      ，也能兼顧小腿
      、胸部、背部
      、手臂和肩膀的肌肉
      ，以俯臥撐的姿勢為基礎(chǔ)，向下伸直雙臂
      ，讓手臂和肩膀保持在同一直線上
      ；右腿向腿前提拉
      ，盡量縮短膝蓋與手肘的距離，一定要到自己的最大限度
      ，之后換腿進(jìn)行相同的方法提拉
      。
      操作此動作要每側(cè)15個為一組，運(yùn)動的時候一定要感覺血液的流動
      ，感覺到汗液的分泌
      。
      剪刀腿
      可以鍛煉到腹部肌肉，尤其是腹直肌
      。先坐在地板上
      ，雙臂向后，手肘平行地面
      ，支撐身體
      ，將雙腿抬離地面，與地面呈45度的角
      ，然后再慢慢的放下
      ，腿在下落的過程中，不斷的交替變換雙腿的位置
      ，直到落地
      ，按照重復(fù)抬起、落下
      、交叉的動作
      ，30秒內(nèi)可盡可能的完成。
      超人式
      主要是鍛煉到背部
      、腹部的肌肉
      ，面朝下俯臥，雙手放在后腦勺處
      ，雙腿伸直
      ；以腰部為支撐，向上使力
      ，抬起上半身和雙腿
      ，盡量的離開地面，保持5秒鐘后恢復(fù)臥姿
      ，重復(fù)十次動作
      ，直到堅(jiān)持不住停止。
      俯臥屈膝式
      訓(xùn)練腹部肌群
      ，特別是腹斜肌
      ，還包括大腿、臀部
      、背部
      、胸部
      、手臂和肩膀的肌肉。以俯臥的姿勢為開始動作
      ，然后彎曲左小腿
      ，同時向前抬膝，盡量向右手肘靠近
      ，恢復(fù)初始姿勢后換右腿
      ，按照相同的方法。兩側(cè)各做15個為一組
      。
      兩套強(qiáng)力瘦身減肥操
      一
      、平舉彈力帶下蹲
      第一步：先將兩條腿分開與肩同寬，背部挺直
      ，雙手抓住彈力帶兩端使勁拉直后舉過頭頂
      。
      第二步：保持手臂的姿勢
      ，雙腿向外彎曲成90度
      ，上身下降到半蹲的姿勢，如同扎馬步一般
      ，重復(fù)動作二十次即可
      。
      二、背后拉彈力帶屈膝伸展
      第一步：自然站立
        ，左手抓住彈力帶的一端
        ，右手向上舉起，左手貼緊耳背
        ，右手從下方背后抓住彈力帶另一端
        。
      第二步：左腿向前跨出一步，兩腿彎曲
        ，身體向下壓
        ，成類似弓步姿勢，直到兩腿分別彎曲成90度
        ，下蹲同時左手屈肘
        ，右手下拉，彈力帶保持拉伸狀態(tài)
        ，保持五秒回步驟一
        ，重復(fù)二十次換邊。
      減肥操瘦全身教程
      減肥操瘦全身教程如下：
      
體式1：全眼睛蛇式
      
保持俯臥姿勢
        ，下巴貼地
        ，手掌掌心貼緊地面，雙腿并攏伸直
        ，將手掌放在胸部兩側(cè)
      ，掌心貼緊地面
      ，雙手伸直，慢慢撐起上半身
      ，上半身被手臂撐起
      ，向兩側(cè)打開胸腔頭部向后仰，下巴朝向前方
      ，保持腿部貼緊地面
      ，腳尖繃直，保持此姿勢幾個呼吸的時間
      。
      

      
體式2：船式
      
彎曲雙膝
      ，膝蓋朝向上方，腳后跟貼近臀部
      ，上半身挺直
      ，雙手放在身體兩側(cè)，將手臂前移
      ，手握住雙腳大腳趾
      ，上半身微微前傾，借住手臂的力量
      ，伸直手臂以臀部為支點(diǎn)
      ，將雙腿向上拉起，腿部保持伸直的狀態(tài)
      ，腿部向上拉伸的過程
      ，上半身向后傾，雙腿和雙臂保持挺直狀態(tài)
      ，保持此姿勢幾個呼吸的時間
      。
      

      
體式3：弓式
      
俯臥在瑜伽墊上，下巴
      、腹部和腿部貼緊地面
      ，手臂向前伸直，在頭頂貼緊地面
        ，以腹部為支點(diǎn)
        ，手臂向上向后抬起，上半場隨著手臂向上向后彎曲弓起
        ，腿部也向上向后抬起
        ，手臂向后使手掌握住雙腳腳踝，保持此姿勢幾個呼吸的時間
        。
      

      
體式4：v字式
      
雙腿并攏
        ，彎曲雙膝，腳后跟朝向后方，距離腳后跟30cm距離
        ，手掌在臀部兩側(cè)
        ，掌心貼緊地面，腹部用力
        ，將雙腳抬離地面
        ，慢慢向上伸直，靠近上半身
        ，臀部支撐身體的重心
        ，手掌離地，繞過膝蓋窩
        ，雙手向上握住雙腳腳后跟
        ，拉近雙腿靠近胸部，上半身微微向前彎曲
      ，保持此姿勢幾個呼吸的時間
      ，維持重心穩(wěn)定。
      

      
體式5：雙腿直二棍式
      
保持山式站立
      ，整個身體是挺直狀態(tài)
      ，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，雙手向上伸直
      ，手臂內(nèi)側(cè)貼緊耳朵
      ，上半身隨著手臂向下向后彎曲
      ，雙腿在上半身下彎的過程也隨著彎曲
      ；
      
直至手肘貼緊地面，雙手十指交叉
      ，調(diào)整大腿和上半身
      ，使兩者挺直形成一條與地面平行的直線，頭部后仰頭頂?shù)孛?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，下巴朝向前方
      ，保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持重心穩(wěn)定
      。
      

      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/zhongyizatan/75030.html.
      
          
      
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