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爬行也健身

醫(yī)案日記 2023-06-18 15:38:31

爬行也健身

三年前的一天，偶然看到一篇介紹健身爬行的文章，說是巴西很多中老年人熱衷于爬行健身且成效顯著

。文章介紹的爬行運(yùn)動(dòng)是模仿動(dòng)物在地上爬行
，以鍛煉身體肌肉
，促進(jìn)血液循環(huán)
，強(qiáng)化器官功能，從而達(dá)到強(qiáng)身健體
、延緩衰老的目的
。

出于好奇

，我也打算模仿動(dòng)物爬行健身。每天清晨五時(shí)半
，我起床后先將地板擦凈
，然后赤手赤足在客廳模仿動(dòng)物的姿勢(shì)爬行，剛開始圍著客廳轉(zhuǎn)不了兩圈就累得直喘
。但我仍堅(jiān)持爬行
，直到感覺渾身發(fā)熱，微微出汗才休息
。練習(xí)爬行近一年后，原先困擾我的頸椎痛不治而愈
，腰疼病也有所好轉(zhuǎn)
。后來我是越爬越上癮
，冬季在室內(nèi)爬，其他時(shí)間則在室外
。開始時(shí)
，很多人只是出于好奇觀看我爬行，但隨著對(duì)爬行運(yùn)動(dòng)的了解
，越來越多的中老年人加入了爬行隊(duì)伍
。

練習(xí)爬行時(shí)，直線向前

、向后或轉(zhuǎn)圈均可
。爬行的速度由慢逐漸加快，時(shí)間則由短到長(zhǎng)
。一般每天鍛煉1次
，每次10至15分鐘，早晚均可
。堅(jiān)持爬行運(yùn)動(dòng)可矯正脊柱歪斜
，防治腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛
、下肢靜脈曲張
、上臂肌肉萎縮、消化不良等疾病
。但患有高血壓
、冠心病及腦動(dòng)脈硬化的病人不宜進(jìn)行此活動(dòng)。

爬著走鍛煉有什么好處？爬著走能治痔瘡
？

很多時(shí)候發(fā)現(xiàn)一些人爬著走鍛煉身體

，這已經(jīng)是一種常態(tài)的鍛煉方式。那么
，爬著走鍛煉有什么好處
？爬著走能治痔瘡？

爬著走鍛煉有什么好處爬行健身起源于華佗的“五禽戲”

，是通過模仿動(dòng)物的爬行動(dòng)作來達(dá)到健身目的
。爬行可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位尤其是腰椎的負(fù)荷
，故對(duì)防治腰椎病
、腰肌勞損和脊柱病有一定的療效。

另外，爬行是全身性協(xié)調(diào)活動(dòng)

，使一些平時(shí)使用較少的肌肉得到鍛煉
，可強(qiáng)化全身的肌肉、韌帶
、骨骼等
。

①爬行可減輕腰椎的負(fù)荷，鍛煉腰背肌肉

，對(duì)防治腰椎部疾病
、腰肌勞損以及多種頸、肩
、脊柱病有一定的療效
。

②爬行時(shí)由于心臟、頭部位置的降低

，有利于全身和大腦的血液循環(huán)
，對(duì)防治心腦血管疾病有積極作用。

③爬行需要腦前庭平衡系統(tǒng)的參與以維持身體的平衡

，使身體協(xié)調(diào)性得到鍛煉并加強(qiáng)
。

爬行正確的鍛煉方法：

①爬行時(shí)，手要一直保持在肩部前方

，避免傷及掌骨和腕關(guān)節(jié)
。

②盡量在柔軟的墊子上進(jìn)行，避免傷及膝關(guān)節(jié)

。

③要控制爬行速度和時(shí)間

，不宜爬行過長(zhǎng)，否則有損膝蓋
。

爬著走能治痔瘡嗎

人體最后變成直立位而不是爬行位

，那是生物進(jìn)化的自然演變過程，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的各種組織結(jié)構(gòu)都是適合直立位的
，如果強(qiáng)行退回到爬行位
，痔瘡即便是因此治好了，手腕
、膝關(guān)節(jié)
、踝關(guān)節(jié)也都可能出現(xiàn)較嚴(yán)重的損傷，肌肉也會(huì)退化
，絕對(duì)是得不償失
。

爬行可以治療痔瘡沒有任何科學(xué)依據(jù)，不建議這么做

。人體的直腸末端有一種叫肛墊的組織
，跟肛門的緊閉功能有關(guān)
，盆腔壓力增加，會(huì)慢慢導(dǎo)致直腸末端肛管周圍皮下靜脈曲張
。肛墊組織退化
，彈性纖維斷裂，導(dǎo)致曲張和擴(kuò)張的靜脈叢下移
，在排便過程中造成突出和出血，這就是痔瘡
。誘發(fā)痔瘡的因素有很多
，比如用力解大便、年紀(jì)大的人血管壁退化
、慢性咳嗽
、婦女懷孕生產(chǎn)、常吃辛辣食物
、喝酒等
。久坐久立，是可能引起痔瘡的一種因素而已
，但并不是說天天改直立為爬行就能治好痔瘡了
。大家要經(jīng)常活動(dòng)活動(dòng)
，不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)靜止的姿勢(shì)
。若要用爬來緩解盆腔壓力，不如就在床上躺著或趴著好了
。

民間所說的“十男九痔”

、“十女十痔”等說法，其實(shí)是過于夸張了
，有癥狀的痔瘡患者大約在35%左右
，且Ⅲ度以上才需要手術(shù)治療，沒有疼痛不適
、瘙癢
、腫脹等癥狀的痔瘡，是不需要進(jìn)行特別處理的
。

爬行鍛煉注意事項(xiàng)

1.注意爬行前做好準(zhǔn)備活動(dòng)

，徒手操或熱身跑5-8分鐘，步行40-50米;運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)
，自我按摩或放松練習(xí)3-5分鐘
，慢走50米。

2.宜在空氣流通

、有地毯的室內(nèi)或平坦
、有草坪的室外進(jìn)行(沙灘也可)
。練習(xí)者衣履要輕便，應(yīng)佩戴必要的護(hù)具
，如爬行場(chǎng)地在硬質(zhì)地面上要注意佩戴護(hù)膝和手套
。清理好場(chǎng)地，注意安全
。

3.運(yùn)動(dòng)量安排要因人而異

，逐漸遞增。做好健身監(jiān)護(hù)
，練習(xí)前后應(yīng)測(cè)試脈搏
。以練習(xí)后5—10分鐘時(shí)的心率比平靜狀態(tài)增加10-20次/分鐘為宜。

4.爬行速度不宜過快

，想站立時(shí)
，切記不可馬上站起，要由爬式先改為坐式
，慢慢站起
，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。

5.患有嚴(yán)重心臟病

、高血壓和眼部疾病者及手
、足、膝部有炎癥
、壞疽
，感染、化膿性疾病患者
，手術(shù)后傷口未痊愈者不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
。

6.注意防止上肢損傷。人類上肢支撐軀體重力的功能已大為退化

，若以雙手爬行于地
，支撐重力，會(huì)加重手腕及雙臂等負(fù)擔(dān)
，尤其是五指和腕部承重力增大
，會(huì)對(duì)指關(guān)節(jié)，腕部肌腱
、韌帶增加額外的壓力
，鍛煉不當(dāng)會(huì)使手指和手腕等關(guān)節(jié)發(fā)生病變，引起勞損性疼痛
，或是患橈骨莖突狹窄性腱鞘炎等
。因此，訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)
，預(yù)防上肢損傷
。

四肢爬行健身有什么好處

爬行健身操是根據(jù)人體水平運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)而創(chuàng)編的

，把爬行與有節(jié)律的體操動(dòng)作結(jié)合起來。具有健腦
、健身
、防疾祛病之功效。它包含兩套操
，一套為手足爬行操
，適合于青少年及老年人練習(xí)，另一套為手膝爬行操適合于中老年人及體質(zhì)較弱的人練習(xí)
。

1．人站立時(shí)是以我式呼吸為主
，而爬行時(shí)是胸式呼吸和腥式呼吸相結(jié)合。腹式呼吸可充分發(fā)揮肺泡的功能
，擴(kuò)大肺活量。
2．爬行時(shí)身體重量分散到四肢從而使頸椎
、腰椎的負(fù)擔(dān)大大減輕
。爬行使血液循環(huán)濟(jì)，減輕心臟負(fù)擔(dān)
。
3．爬行時(shí)可刺激大腦
，阻止和延緩腦細(xì)胞的退化過程，對(duì)預(yù)防老年癡呆癥十分有益
。
4．爬行屬有氧代謝運(yùn)動(dòng)
，對(duì)防治心血管疾病有效。5．人在爬行時(shí)
，手部頻繁接觸地面手掌穴位不不斷得到脈沖式的刺激
，對(duì)防病治病都會(huì)取得理想的效果。
據(jù)了解
，爬行這種簡(jiǎn)單的動(dòng)作卻能治療頸椎病
、肩周炎等疾病，另外還能增強(qiáng)身體的柔韌度
、靈活性和協(xié)調(diào)能力
，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，腹部自然收縮
，胸廓不由自主地?cái)U(kuò)大
，增加呼吸深度。爬行時(shí)
，由于腹部收縮
，每爬行一步，肛門收縮一次
，能防止痔瘡
，對(duì)預(yù)防和治療冠心病
、高血壓、便秘
、下肢靜脈曲張等也有明顯效果
。每次爬行后，身體微微出汗
，休息幾片刻后
，喝上一杯熱豆?jié){出一身汗，洗一個(gè)熱水澡
，非常愜意
。

爬行健身操的練習(xí)方法

第一節(jié)：前爬后爬（四個(gè)八拍）
第一個(gè)八拍：1－左手、右腿向前移動(dòng)15－20厘米

。2－右手
、左腿向前移動(dòng)15－20厘米。3－左手
、右腿向后移動(dòng)15－20厘米
。4－右手、左腿向后移動(dòng)15－20厘米
。5－6同3－4向后爬動(dòng)
。7－8同1－2向前爬動(dòng)。
第二
、三
、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第二節(jié)：左右橫爬（四個(gè)八拍）
。
第一個(gè)八拍：1－左手向右移動(dòng)至右手右側(cè)成交叉（左臂在前
，右臂在后）同時(shí)右腿向右移動(dòng)20厘米。2－右手向右移動(dòng)
，同時(shí)左腿向右移動(dòng)20厘米成預(yù)備姿勢(shì)
。3－右手向左移動(dòng)至左手左側(cè)成交叉（右臂在前，左臂在后）同時(shí)左腿向左移動(dòng)20百米
。4－左手向左移動(dòng)
，同時(shí)右腿向左移動(dòng)20百米成預(yù)備姿勢(shì)。5－4同3－4
，向左移動(dòng)7－8同1－2向右移動(dòng)
。二、三
、四
、個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第三節(jié)：壓肩展體（四個(gè)八拍）
1－臀部下坐
，腰部伸展
，前伸雙手向前滑動(dòng)
，抬頭向前看，上體下壓接近地面
，用力壓肩
。2－雙手滑動(dòng)回收，恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì)
。
3
、5、7同1
。4
、6、8同2
。二
、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍
。
第四節(jié)：平舉運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）
1－3左轉(zhuǎn)身
，左臂側(cè)平舉，眼看左手
，右臂撐地，成單臂跪撐
。4－左手擊地支撐
，右手抬起。5－右手擊地支撐
，左手抬起
。6－左手擊地支撐，右手抬起
。7－同5
。8－雙手撐地，成預(yù)備姿勢(shì)
。
第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍
，動(dòng)作相反。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍
。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍
。
第五節(jié)：搖頭爬行（四個(gè)八拍）
1－左臂屈肘于左前上方，五指張開
，掌心向外
，眼看左手，手落下前移約10厘米
。2－右臂屈肘于右前上方
，五指張開
，掌心向外，眼看右手
，手落下前移約10厘米
。3－左臂肩側(cè)屈肘，掌心向外
，五指張開
，眼看左手，手落下后移約10厘米
。4－右臂肩側(cè)屈肘
，掌心向外，五指張開
，眼看右手
，手落下后移約10百米。5－8同1－4
。第二
、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍
。
第六節(jié)：向后舉腿（四個(gè)八拍）
1－2向后舉左腿
，同時(shí)抬頭，右手前移約10厘米
。3－4左腿右手收回成預(yù)備姿勢(shì)
。5－6向后舉右腿，同時(shí)抬頭
，左手前移約10百米
。7－8右腿收回，成預(yù)備姿勢(shì)
。第二
、三、四個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍動(dòng)作
。
第七節(jié)：旋轉(zhuǎn)側(cè)爬（四個(gè)八拍）
第一個(gè)八拍順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周
。第二個(gè)八拍逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周。第三個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍
。第四個(gè)八拍動(dòng)作同第二個(gè)八拍
。 第一節(jié)：?jiǎn)蝹?cè)運(yùn)動(dòng)（二個(gè)八拍）預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：1－左側(cè)手
、腳抬起落下
，身體重心稍向右移動(dòng)。2－右側(cè)手、腳抬起落下
，身體重心向左移動(dòng)
。3－8重復(fù)上述動(dòng)作。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍
。
第二節(jié)：前移運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）
預(yù)備姿勢(shì)
。第一個(gè)八拍：1－左手、右腳同時(shí)向前移動(dòng)15－20厘米
。2－右手
、左腳同時(shí)向前移動(dòng)15－20厘米。3－左手
、右腳同進(jìn)向后移動(dòng)15－20厘米
。4－右手、左腳同時(shí)向后移動(dòng)15－20厘米
。5－左手
、右腳同時(shí)向后移動(dòng)15－20厘米。6－右手
、左腳同時(shí)向后移動(dòng)15－20厘米
。7－左手，右腳同時(shí)向前移動(dòng)15－20厘米
。8－右手
、左腳同時(shí)向前移動(dòng)15－20厘米。上述動(dòng)作完成后恢復(fù)到原來位置
。
第二
、三、四個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍的動(dòng)作
。
第三節(jié)：側(cè)移動(dòng)作（四個(gè)八拍）
預(yù)備姿勢(shì)
。第一個(gè)八拍：1－左手向右移動(dòng)至右手右側(cè)成交叉（左臂在前
，右臂在后）
，同時(shí)右腳向右移動(dòng)20百米。2－右手向右移動(dòng)
，同時(shí)左腳向右移動(dòng)20百米
。3－右手向左移動(dòng)至左手左側(cè)成交叉（右臂在前，左臂在后）
，同時(shí)左腳向左移動(dòng)20厘米
。4－左手向左移動(dòng)，同時(shí)右腳向左移動(dòng)20厘米
。成預(yù)備姿勢(shì)
。5－8動(dòng)作相反，向左移動(dòng)
。第二
、三
、四個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍動(dòng)作。
第四節(jié)：踢腿運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）
。
預(yù)備姿勢(shì)
。第一個(gè)八拍：1－左腿后踢，腳面繃直
，膝關(guān)節(jié)伸直頭上抬
。2－左腿收回，成預(yù)備姿勢(shì)
。3－右腿后踢
，腳面繃直，膝關(guān)節(jié)伸直頭上抬
。4－右腿收回
，成預(yù)備姿勢(shì)。5－8同1－4
。第二
、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍
。
第五節(jié)：轉(zhuǎn)身舉臂運(yùn)動(dòng)（體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)）（四個(gè)八拍）
。
預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：1－4左轉(zhuǎn)身
，左臂直上舉
，眼看左斜上方。腳不動(dòng)或左腳內(nèi)側(cè)著地
，右腳外側(cè)著地
。5－左手擊地支撐，右手抬起
。6－右手擊地支撐
，左手抬起。7－左手擊地支撐
，右手抬起
。8－右手撐地，左手不動(dòng)
，成預(yù)備姿勢(shì)
。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，動(dòng)作相反
。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍
。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍。
第六節(jié)：全身運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）
預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：1－雙腳蹬地
，收雙腿
，成蹲撐。2－伸展身體成直立
，雙臂直上舉
。3－屈體下蹲，成蹲撐（同1拍）
。4－雙腿后伸
，成預(yù)備姿勢(shì)。5－8同1－4
。
第二個(gè)八拍：1－雙手撐地
，雙腿左右分開（直腿）腳內(nèi)側(cè)觸地。2－雙手撐地
，雙腿收回成預(yù)備姿勢(shì)
。3、5
、7同1
。4、6
、8同2
。
第三個(gè)八拍同一個(gè)八拍動(dòng)作。第四個(gè)八拍同二個(gè)八拍動(dòng)作
。
第七節(jié)：屈腿運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）
。
預(yù)備姿勢(shì)。1－左腿屈膝
、屈髖左腳前移成左弓步姿勢(shì)
。2－左腿伸膝、展髖左腳后移成預(yù)備姿勢(shì)
。3－右腿屈膝
、屈髖右腳前移成右弓步姿勢(shì)。4－右腿伸膝
、展髖右腳移成預(yù)備姿勢(shì)
。5－8同1－4
。第二
、三、
、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍
。
第八節(jié)：俯仰運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八：1－左腳前移成左弓步。2－右腳前移成撐
。3－左手體后支撐成仰臥單臂支撐
。4－右手體后支撐仰臂支撐蹲.撐。5－左腳前移左膝伸直
，全腳掌著地成單腿仰臥支撐
。6－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體
，成仰臥支撐
。7－左腳收回左膝彎曲（動(dòng)作同3拍）。
第二個(gè)八拍：1－左腳前移左膝伸直
，全腳掌著地（同5）
。2－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體
，成仰臥支撐（同6）
。3－左腳收回左膝彎曲，全腳掌著地（同5）
。4－右腳收回
，右膝彎曲，全腳掌著地成仰臥雙臂支撐蹲撐（同4）
。5－（圖8－7）左手推地前擺
，成右手單臂支撐（同3）。6一右手地前擺
，成俯臥蹲撐（同2）
。7－左腳后移成右弓步。8－右腳移成預(yù)備姿勢(shì)
。第三
、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍
。
第九節(jié)：旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）
預(yù)備姿勢(shì)
。第一個(gè)八拍：1－左手向右斜前主移動(dòng)，與右臂成交叉
，左腳向左前方跨出一大步
。2－右手右腳跟進(jìn)成預(yù)備姿勢(shì)，身體順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)90
。3
、5、7同1
，4
、6
、8同2。第二
、四個(gè)八拍同第一個(gè)拍
，方向相反（逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)）。第三個(gè)八拍同籠一個(gè)八拍
。

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