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    三步居家瘦腿操在家輕松燃脂瘦腿
    
        
    
            佚名
            2024-03-08 02:07:32
        
    

        
    
           
    part 1
    1。兩腳底合起
    ，兩手扶住腳背
    ，固定好腳踝
      。
    2
    。搖動兩膝
    ，緩解臀部緊張的同時
    ，慢慢地將腳后跟往肛門附近移動
    。
    3。吐氣
    ，慢慢將兩膝向前頂出
    ，從鼠徑部開始到大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)轉(zhuǎn)肌、大腿后腱肌群得到放松
    。因為握拳的手腕同樣隨著膝蓋往前頂出
    ，所以背骨得以拉伸。下顎輕抬
    ，保證尾骨到背骨之間呼吸順暢，保持呼吸10次
    。
    part 2
    1
    。仰臥，兩膝彎曲
    。吐氣的同時
    ，利用腹部的力量將腰部往下沉，保持1分鐘的腹式呼吸
    。通過腹式呼吸加強腸道的蠕動
    ，促進激素的分泌。而且身體寒冷容易導致氣體積聚在體內(nèi)
    ，腹式呼吸可以緩和漲漲的肚子
    ，同時有效消除便秘。
    2
      。吸氣的同時兩腿往上伸直
      ，腳踝彎曲90度
      ，兩臂同時伸直，兩手由膝蓋的前方撫摸到膝蓋的內(nèi)側(cè)
      。
    3
      。吐氣，兩腿大幅度張開
      ，然后慢慢重復呼吸10次
      ，好好拉伸腿部后側(cè)。
    part 3
    1
      。兩膝跪立
      ，兩手置于大腿兩側(cè)。
    2
    。吸氣
    ，兩手向上伸直，這時
    ，注意背部不要彎曲
    ，也不要緊向前頂出。
    3
    。吐氣
    ，慢慢彎曲膝蓋，兩手接觸腳后跟
    。
    4
    。然后額頭接觸地面，保持呼吸順暢
    ，動作1~4重復5次
    。
    

          
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