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      怎樣放松肌肉,哪些動作練習可以放松肌肉
      
        
      
            妙手生春
            2023-07-26 19:04:56
        
      

        
      
           
      一
        、怎樣放松肌肉
      1.通過準備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力
      準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節(jié)的拉伸
        ，逐步提高其靈活性
      。
      2.通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力
      多樣化的動作既能提高訓練興趣
      ，又能全面發(fā)展肌肉
      。
      (1)遠近結合
      。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動
      ，其中一骨的位置相對固定
      ，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定
      ，如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側時叫遠固定
      ，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時
      ，為提高肌肉的放松能力
      ，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練
      ，臥推與俯臥撐一起練
      ，等等。
      (2)倔伸結合
      。主要是把拮抗肌群結合在一起練
      。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力
      。
      拉伸肌肉
      ，讓肌肉纖維充分伸展。
      抖動
      ，按摩肌肉
      ，作用在于放松肌肉，促進局部血液循環(huán)。
      3熱水浴
      ，提高全身熱量
      ，促進新陳代謝，加快乳酸排出
      。
      二
      、哪些動作練習可以放松肌肉
      (1)明暗結合?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">！懊鳌敝感问缴显谧鰟幼?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，“暗”指自我暗示，默念
      。
      練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺
      ，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)
      ，面部表情松弛或面帶微笑等
      ，使動作與想象相結合。
      (2)快慢結合
      。緩慢地做動作
      ，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等
      ，并注意體會動作的細節(jié)及差異
      。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉
      ，旋與不旋就有很大的區(qū)別
      。
      (3)動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合
      ，向心收縮與離心收縮相結合
      。
      (4)輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化
      ，注意主體用力的意識
      ，達到舉輕若重、舉重若輕之效果
      。
      (5)長短結合
      。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作
      ，讓動作的幅度有所變化
      ，全程動作和半程動作相結合。
      (6)伸縮結合
      。組間間歇時
      ，將所練的肌肉適度拉伸
      ，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。
      三
      、放松肌肉有哪些作用
      1. 增長肌肉力量
      ，促進肌肉發(fā)展
      肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素
      。對抗肌不能放松
      ，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部
      。從生理學方面分析
      ，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時
      ，對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結束后
      ，在下次收縮前應有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮
      ，不能很好地放松舒張
      ，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能
      。
      2.減緩疲勞
      ，避免運動損傷
      緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動
      。肌肉一旦放松
      ，則會大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多
      ，降低血乳酸含量
      ，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。
      四
      、如何通過哪些瑜伽方式來放松肌肉
      1
        、鷹式手臂(包括腿)
      坐直，雙腿并攏
        ，手肘在胸前彎曲成90度
        ，雙臂交叉，使得右臂在左臂上方
        。鎖住手臂并將雙掌合十
        ，指尖向上，向上提起雙臂
      ，然后交換手臂再重復相同動作
      。這個動作能加強三頭肌、肩膀和背部肌肉
      ，能有效預防腕隧道癥候群
      。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起
      。
      2、單腿蓮花坐
      蓮花坐是瑜伽中的基本體式
      。你也可以在辦公室里進行
      。坐直身體，放松全身
      ，雙眼閉起
      。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上
      ，雙手掌心向上
      ，手肘夾住身體。這個動作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力
      。兩腿交替重復動作
      。
      3、山式
      坐直
      ，雙腿并攏
      ，手指交叉向前延伸雙臂。轉動手掌
      ，提高手臂
      ，直到掌心對著天花板。拉伸手臂和身體
      ，感覺自己長得更高
      。然后低頭，放松頸部和肩部的壓力
        。這個姿勢能延長身體兩側
        ，放松肩頸。
      哪些動作能緩解肌肉僵硬，提高鍛煉效率
        ？
      經(jīng)過高強度的鍛煉后
        ，肌肉拉伸環(huán)節(jié)越來越受到健身愛好者的重視。也會在鍛煉后經(jīng)常去做
        ，每天都在進行的動作
        ，大家對它真的了解嗎？今天我們就來聊聊每日進行的拉伸動作
        。
      

      
前言：
      
訓練后拉伸
        ，目的是為了讓訓練者的肌肉得到放松，減少運動乳酸在體內(nèi)的囤積
        ，避免肌肉持續(xù)緊張和僵硬
        ，從而導致關節(jié)的活動范圍受限
        ，影響鍛煉效果，它的作用具體表現(xiàn)如下
        。
      

      
第一個好處：避免肌肉痛點的產(chǎn)生
      
當高強度訓練后
        ，肌肉隨著運動進行高頻率的活動，在高負重的情況下
        ，導致肌肉的收縮持續(xù)緊張
        ，停止活動以后，大部分肌肉會恢復到原來
        ，但是總有一些小部分肌肉始終處于緊張狀態(tài)
        ，致使小區(qū)域的肌肉出現(xiàn)疼痛的情況，所以我們進行拉伸
      ，可以緩解這些肌肉里面肌小節(jié)的緊張和僵硬
      ，恢復了原來的長度
      ，避免了肌肉的痛點的產(chǎn)生
      。
      

      
第二個好處：擴大了關節(jié)的活動范圍
      
當痛點解除，肌肉的長度又恢復到原來
      ，使肌肉的延展沒有限制
      ，提高了關節(jié)的活動范圍，更好地適應大幅度的運動
      ，以此達到鍛煉效果
      。
      
其次知道拉伸多長時間合適
      
根據(jù)科學依據(jù)，每周拉伸的頻率最少2-3次
      ，每次拉伸時間保持在15-30秒
      ，如果每天訓練后堅持拉伸，效果會更加明顯
      。
      
最后推薦5個拉伸動作
      ，幫助大家進行鍛煉
      
1、胸部拉伸
      

      
首先找一個固定物
      ，雙腿成弓箭步
      ，重心在前腿上，一只手臂屈肘使前臂靠住固定物上
      ，上臂垂直軀干
      ，保持脊椎在中立位上，身體垂直地面
      ，肩胛骨收緊
      ，保持姿勢10-15秒，然后放松繼續(xù)
      。
      
2
      、背部拉伸
      

      
身體俯臥在固定物上
        ，雙臂向后屈肘，雙手握住壺鈴不動
        ，雙腿向下伸直
        ，雙腳并攏，保持身體的穩(wěn)定
        ，脊椎處于中立位
        ，收緊腹部使骨盆后傾，背部有很強的拉伸感
        ，保持動作10-15秒
        ，然后放松重復。
      
3
        、腿部拉伸
      

      
身體俯貼在地面上
        ，雙腿向下伸直，拉伸時一條腿向上彎曲
        ，同時同側手臂向后拉住屈膝的腿
      ，手的位置在腳踝處，保證腳尖朝下
      ，最大限度拉伸腿部
      ，保持動作10-15秒，然后換方向重復拉伸
      。
      
4
      、肩部拉伸
      

      
身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬
      ，挺胸抬頭保持背部繃直
      ，向前伸出一條手臂向一側伸直，另一條手臂屈肘輔助伸直的肘部
      ，保持姿勢不變10-15秒
      ，然后放松回到起點，重復
      。
      
5
      、腕部拉伸
      

      
身體跪姿，雙臂伸直支撐地面
      ，手指尖朝前
      ，收縮腹部肌肉，使手臂向下用力按地面
      ，保持最大限度10-15秒
      ，然后放松重復。
      

      
總之拉伸時要注意腰背部挺直
      ，以免對脊椎造成傷害
      ，在拉伸的過程中要感受目標肌肉被牽拉的感覺
      ，控制拉伸的速度，讓目標肌肉的拉伸張力最大化
      ，讓肌肉放松
      ，避免鍛煉后的僵硬，提高自己的鍛煉效果
      。
      
以上5個動作建議朋友們在健身后
      ，進行適當?shù)睦欤绻愕牧晳T很好請繼續(xù)堅持
      ，如果你總忽視這個環(huán)節(jié)
      ，不妨經(jīng)常提醒自己不要忘記，否則肌肉的疼痛會找上你
      。
      在田徑運動員運動完后
      ，他們是如何放松肌肉的
      ？
      
從淺到深，從大肌群到小肌群
      
一般的就是慢跑
      ，倒著跑
      ，拉韌帶，按摩
      
說點比較需要一定訓練條件的
      
第一個是冰敷
      ，在訓練中就可以用冰塊直接在發(fā)力肌肉表層揉搓，可以緩解肌肉酸脹的現(xiàn)象
      
第二個冰浴
      ，兩盆水
      ，水溫分別在15-20度左右、30-35度就可以了
      ，交替泡各五分鐘
      ，一個桶泡三次就可以，注意千萬不要真的用冰水
      
第三個就是借助醫(yī)療器械做理療
      ，用電來刺激深層肌肉放松
      
第四個
      ，泡沫軸，網(wǎng)上有專門的教程看一下就好
      
第五個
      ，注意精神放松
      ，心理狀態(tài)比如練的時候有沒有出現(xiàn)抵觸等要及時和教練溝通，訓練完好好休息
      ，不要直接開始學習
      ，也不要直接去玩節(jié)奏快的電子游戲，把腦子放空一段時間
      
第六個
      ，找個隊友踩腿 按摩
      
第七個
      ，理療也有很多方式 田徑運動員一般冷熱交替浴 本人使用感覺也很有效 扎針 拔罐等
      。
      
第八個，拉伸的方式有三種
      ，運動過后的拉伸
      ，可以緩解肌肉酸痛，可以提高身體的柔韌性
      ，可以增加肌肉的運動幅度
      ，還可以改變肌肉的維度、長度
      ，從而達到塑形的作用
      。
      

      
第一種是主動拉伸，是自主完成的拉伸
      ，每部分肌肉都有特定的拉伸動作
      ，主要是用肌肉拉長來緩解肌肉的緊張。通常用于訓練前拉伸
      。
      
第二種是被動拉伸
      ，可以自主完成，也可以由他人輔助完成
      ，也是通過拉長肌肉達到放松的目的
      ，這樣的拉伸效果較好，所以大多數(shù)人選擇用于訓練后拉伸
      。
      
第三種是筋膜放松
      ，需要用泡沫軸輔助，全身肌肉由特定的放松動作
      ，因為痛感較強烈
      ，肌肉極限變化不明顯，建議個人完成
      ，可用于訓練前
      ，訓練后拉伸。
      

      

          
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      老人健康飲食的10大要點
      
                        
      食要早早就是到了飯點得吃飯。另外
      ，從中醫(yī)的角度講
      ，上午7點~9點是胃經(jīng)當令的時候，所以早飯最好安排在這個時間。中醫(yī)還說“胃不和則臥不安”
        ，因此晚飯也盡量早吃
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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        、宮頸管及子宮內(nèi)膜腺體分泌物等混合組成
        ，其形成與雌激素的作用有關。用于檢查陰道內(nèi)有無滴蟲
        、念珠菌
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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      一
      、寶寶睡覺時驚厥的癥狀有哪些癥狀一：嬰兒在剛入睡時或即將醒時滿頭大汗
      。專家提醒：可以說大多數(shù)嬰兒夜間出汗都是正常的。但如果大汗淋漓
      ，并伴有其他不適的表現(xiàn)
      ，就要注意觀察，加強護理
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      榆錢怎么吃,春天嘗鮮就吃榆錢
      
                        
      春季嘗鮮吃榆錢雖然榆錢寓意著富余
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛？如何才能緩解
        ？一文科普
        ，不妨看看！
      
                        
      癌痛指的是癌性疼痛
        ，是由于患上各種癌癥
        ，引起了神經(jīng)受壓等問題，從而使患者產(chǎn)生的疼痛現(xiàn)象
        。有很多人認為
        ，癌痛屬于陣發(fā)性的疼痛，只要適當服用藥物就能夠起到快速止痛的作用
        。但有不少人認為
        ，癌痛屬于劇烈且持續(xù)性的疼痛。那么
        ，癌痛到底是陣痛還是持續(xù)性
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        2023-08-13
                    
      
                
      
                
                  ，不妨看看！.png" alt="癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛
        ？如何才能緩解
        ？一文科普，不妨看看
        ！" onerror="nofind(this)" >