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      有氧運動能瘦臉嗎,增強心肺耐力是關(guān)鍵
      
        
      
            夕陽紅
            2023-07-27 04:13:54
        
      

        
      
           
      一、有氧運動能瘦臉嗎
      有一點效果
      ，但是主要的是起到增強心肺耐力
      、對心
      、肺的鍛煉
        。
      有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉
      。即在運動過程中
      ，人體吸入的氧氣與需求相等
      ，達到生理上的平衡狀態(tài)
      。簡單來說
      ，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上）
      ，運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%）
      。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動
        。
      有氧運動的目的在于增強心肺耐力
        。
      在運動時
        ，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加
        ，而且每次壓送出的血液量也較平常為多
        ，同時，氧氣的需求量亦增加
        ，呼吸次數(shù)比正常為多
        ，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運動持續(xù)
        ，肌肉長時間收縮
        ，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物
      。而這持續(xù)性的需求
      ，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了
      ，身體就可從事更長時間或更高強度的運動
      ，而且較不易疲勞。
      二
      、有氧運動的好處有什么
      有氧運動的目的在于增強心肺耐力
      。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣
      ，心臟的收縮次數(shù)便增加
      ，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時
      ，氧氣的需求量亦增加
      ，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大
      。所以當(dāng)運動持續(xù)
      ，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉
      ，以及運走肌肉中的廢物
      。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力
      。當(dāng)心肺耐力增加了
      ，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞
      。
      汽油的燃燒離不開氧氣
      ，所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料
        ，人類的“燃料”是糖類
        、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細(xì)胞中
        ，當(dāng)你運動時
        ，就會消耗這些“燃料”以獲得動力。
      與發(fā)動機燃燒汽油一樣
        ，人類在燃燒“燃料”（即氧化）的時候也需要氧氣助燃
        。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中
        ，然后隨著動脈血流向全身的組織細(xì)胞中
        ，這是一個漫長的過程。
      低強度
        、長時間的運動
        ，基本上都是有氧運動，比如
        ，走步
        、慢跑、長距離慢速游泳
        、騎自行車
        、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心
        、肺等器官
        ，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中
        ，有一個相當(dāng)大的時間差
        ，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動
        。而當(dāng)你運動的時間足夠長時
      ，氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”
      ，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動
      。
      需要大量呼吸空氣
      ，對心、肺是很好的鍛煉
      ，可以增強肺活量和心臟功能
      。
      長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力
      ，抗衰老
      ，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能
      ，增加脂肪消耗，防止動脈硬化
      ，降低心腦血管疾病的發(fā)病率
      。減肥者如果在合理安排食物的同時，結(jié)合有氧運動
      ，不僅減肥能成功
      ，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的
      。另外
      ，有氧運動還具備恢復(fù)體能的功效。
      Ⅱ型糖尿病患者
      、肥胖癥患者以及脂肪肝患者
      ，一定要做有氧運動，患有心律不齊
      、心腦動脈血管硬化的人
      ，以及年齡大的人，也都應(yīng)該做有氧運動
        。如果是為了強壯肌肉
        、健美體形，預(yù)防椎間盤突出癥
        、頸椎病以及骨質(zhì)疏松
        、骨質(zhì)軟化的人， 應(yīng)當(dāng)做無氧運動
        。
      如果心率達到150～160次/分鐘
        ，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動
      。
      如果心率達到160次/分鐘以上
      ，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了
      。
      新陳代謝需要氧氣的參與
      ，有氧運動由于氧氣充足，可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底
      ，即達到最終代謝———營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水
      。二氧化碳通過呼吸排出體外，水則“進一出四”：從口中進入
      ，通過呼吸
      、汗液、小便、大便四條途徑排出
      。
      有氧運動能夠達到瘦身減肥的效果
      ，晚飯后進行半小時的散步，就能很好的將晚飯中的脂肪進而蛋白質(zhì)進行調(diào)節(jié)消耗
      。
      三
      、有氧運動的減肥方法
      減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法
      。有氧運動并非僅指各種有氧操
      ，還有跑步，騎自行車
      ，游泳
      ，跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的
      ，可能你都實行過
      ，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制
      ，最后都沒有堅持
      。結(jié)果呢，還是胖
      ！
      并非這些有氧運動沒有效果或不適合你
      ，一般來說除非有特別的疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果
      ，關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件
      ，以及根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點
      ，為自己設(shè)計一個有氧運動處方
      ，因為身體只有自己最了解。
      1
      、心率
      。這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標(biāo)。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（熱量）計數(shù)
      。但事實上這種計數(shù)一般都與實際消耗有很大的差異
      ，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)
      ，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度
      ，交感神經(jīng)的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶
      ，使儲存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量
      。
      那么運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢
      ？先介紹幾個參數(shù)，最大心率：MHR為 220－你的年齡
      ，最低心率
      ，一般在早晨測試。保留心率就是最大心率－最低心率 減肥心率也就是有氧運動的心率范圍應(yīng)該是最低心率+保留心率×50%——60% 鍛煉耐力的心率范圍是 最低心率+保留心率× 60%——70% 
      。由于最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值
      ，故實際強度要因人而宜，對于初習(xí)者通?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ？杀３衷?0～65%MHR即可
      。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利于健康
      。
      2
      、時間。根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)的研究
      ，有氧運動前15分鐘
      ，由肝糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動
      ，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上
      ，那么就發(fā)生一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間
      ，每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎
      ？讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率
      ，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗
      。其達標(biāo)時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里
      ，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘
      。
      四、有氧運動的注意事項
      控制體脂
      。事實：有氧運動與力量訓(xùn)練結(jié)合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法
      。許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效
      。
      ① 有氧運動首先消耗的是脂肪
      ，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖。
      ②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)
      ，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量
      ，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息
      ，消耗的熱量要少得多。道理是這樣的：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的
      ，但卻不能長時間地提高新陳代謝率
      。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量
      ，從而使新陳代謝率得到提高
      ，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進行才是最佳減肥方法的原因
      。
      越多越好
      。事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果
      。有氧運動也是如此
      。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪
      ，而且還包括肌肉
      。研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸
      。通常情況下
      ，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
      低強度運動
      。事實：不正確
      。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量
      。
      運動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)
      ，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多
      。但如果運動強度再大一些
      ，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪
      、糖
      、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦
      ，消耗的熱量也越多
      。但是，對初練者來說
      ，應(yīng)遵循循序漸進的原則
      ，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能
      ，有可能適應(yīng)較大強度的運動量
      。
      力量練習(xí)
      。事實：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度
      ，理想的方式是達到最大心率的70%以上
      。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢每組重復(fù)6～12次為佳
      。
      最明智的辦法是在短暫的熱身后先進行力量練習(xí)，然后做有氧活動
      。如果你把有氧活動放在前
      ，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕
      ，反而會增加
      。反過來，如果你先進行力量練習(xí)
        ，你很快就能達到你所需要的狀態(tài)
        ，做好有氧運動的準(zhǔn)備。
      多點練習(xí)
        。事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食
        ，偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣
        ，結(jié)果只能有害無利
        。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了
        ，那么你的身體根本沒有時間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來
        。
      當(dāng)機體不能適應(yīng)訓(xùn)練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的
        。因為過量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌
        ，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成
        。所以
        ，經(jīng)常在一餐中過量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點強度
      ，或者減少下一餐的熱量攝入
      。
      降體脂。事實：體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織（肌肉
      、骨頭等）的比率
      。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確
      ，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法
      ，即減掉盡可能多的脂肪
      ，發(fā)展盡可能多的肌肉。
      選擇有氧運動的人當(dāng)然可以達到減脂目的
      ，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí)
      ，將力量練習(xí)棄之一旁或進行輕力量練習(xí)時，絕對不足以保持肌肉總量
      ，如果肌肉總量減少了
      ，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升
      。要改變脂肪與肌肉比率
      ，應(yīng)該采用相對重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后
      ，進行中到高強度的有氧鍛煉
      。
      鍛煉前進餐。事實：鍛煉前的進餐內(nèi)容要看你飯后多長時間去鍛煉
      。如果你的目標(biāo)是減脂
      ，最好在鍛煉前3小時時攝入營養(yǎng)均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時時進餐
      ，應(yīng)減少進餐量
      ，如果你在1小時之內(nèi)就要進行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物
      。原因是這樣的：有氧練習(xí)10～20分鐘后
        ，身體開始消耗脂肪 （主要）。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量
        。顯然
        ，如果你攝入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也會很高
        ，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃料消耗的時間
        。
      有利心臟。事實：美國心臟協(xié)會指出
        ，每周3～4次
        、每次至少30分鐘，以最大心率的50%～75%鍛煉的有氧運動對心臟最有利
        。它將對心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用
        ，并顯著減少相關(guān)疾病的危險。美國心臟協(xié)會建議
        ，初練者的運動心率以最大心率的50%為宜
        ，幾周后，強度逐漸增加到最大心率的75%
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？傊?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，訓(xùn)練強度越大。你的體型保持得越好
        。因為心臟與其他部位一樣
        ，也是一塊肌肉，它同樣需要大強度的練習(xí)
      ！
      

          
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