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      怎樣放松背部肌肉,放松肌肉的作用
      
        
      
            金婚銀婚
            2023-08-03 10:01:14
        
      

        
      
           
      一
        、通過哪些動作練習(xí)來放松肌肉
      （1）明暗結(jié)合。“明”指形式上在做動作，“暗”指自我暗示，默念
      。
      練習(xí)中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸
        ，調(diào)整精神狀態(tài)
        ，面部表情松弛或面帶微笑等
        ，使動作與想象相結(jié)合。
      （2）快慢結(jié)合
        。緩慢地做動作
        ，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等
        ，并注意體會動作的細(xì)節(jié)及差異
        。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉
      ，旋與不旋就有很大的區(qū)別
      。
      （3）動靜結(jié)合。靜力收縮與動力收縮相結(jié)合
      ，向心收縮與離心收縮相結(jié)合
      。
      （4）輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運動的變化
      ，注意主體用力的意識
      ，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果
      。
      （5）長短結(jié)合
      。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作
      ，讓動作的幅度有所變化
      ，全程動作和半程動作相結(jié)合。
      （6）伸縮結(jié)合
      。組間間歇時
      ，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復(fù)
      。
      二
      、怎樣放松背部肌肉
      想要放松我們的背部肌肉主要有兩種方法，一種方法是調(diào)整自己的坐姿
      ，修正錯誤的坐姿習(xí)慣
      。但是這種方法見效時間緩慢，由于我們每個人的組織根據(jù)自己的日常習(xí)慣不斷的渲染
      ，已經(jīng)融入到我們的日常生活當(dāng)中
      ，想要突然改變是有一定的難度的，所以大部分情況下我們采取的是第二種方式
      ，通過適量的活動
      ，來緩解我們背部肌肉僵硬酸痛的情況。
      最常見的幾種方法有以下這些。
      一
      、放松我們的頸椎
      ，首先要將凳子放穩(wěn)，左腿站在地上
      ，右腿踩在凳子上
      ，促使大腿與小腿之間的角度成九十度左右。將腰背挺直
      ，左手扶住右邊的膝蓋
      ，慢慢的扭轉(zhuǎn)你的頸椎，促使腰椎至身體正對右側(cè)
      ，眼睛望向身體的后方
      。保持這個姿勢約三十秒左右，左右交替
      ，各做3到5次
      。它可以有效的幫助你放松整個脊椎，以達(dá)到緩解背部腰酸疼痛的情況
      。
      二
      、雙腿站直與肩同寬，雙手在背后握住十指
      ，就是肩膀盡量的打開
      ，往后仰倒自己的極限，保持這個動作
      ，10到15秒
      。扶住椅背，身體下壓
      ，雙腿伸直
      ，促使身體和腿部呈現(xiàn)90度角眼睛目視前方保持15到30秒。這兩個動作可以有效的鍛煉自己的背肌和腰背部
      。但是需要注意在運動的時候一定要保持身體平衡
      ，后仰時頸柱支撐住，不要過度后仰
      ，避免引起不適
      。
      三、通過哪些瑜伽方式來放松肌肉
      1
      、鷹式手臂（包括腿）
      坐直
      ，雙腿并攏，手肘在胸前彎曲成90度
      ，雙臂交叉
      ，使得右臂在左臂上方
      。鎖住手臂并將雙掌合十，指尖向上
      ，向上提起雙臂，然后交換手臂再重復(fù)相同動作
      。這個動作能加強(qiáng)三頭肌
      、肩膀和背部肌肉，能有效預(yù)防腕隧道癥候群
      。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起
      。
      2、單腿蓮花坐
      蓮花坐是瑜伽中的基本體式
      。你也可以在辦公室里進(jìn)行
      。坐直身體，放松全身
      ，雙眼閉起
      。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上
      ，雙手掌心向上
      ，手肘夾住身體。這個動作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力
      。兩腿交替重復(fù)動作
      。
      3、山式
      坐直
      ，雙腿并攏
      ，手指交叉向前延伸雙臂。轉(zhuǎn)動手掌
      ，提高手臂
      ，直到掌心對著天花板。拉伸手臂和身體
      ，感覺自己長得更高
      。然后低頭，放松頸部和肩部的壓力
      。這個姿勢能延長身體兩側(cè)
      ，放松肩頸。
      四
      、放松肌肉的作用
      1. 增長肌肉力量
      ，促進(jìn)肌肉發(fā)展
      肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素
      。對抗肌不能放松
      ，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的
      ，當(dāng)主動肌收縮用力時
      ，對抗肌即處于放松狀態(tài)；肌肉一次收縮結(jié)束后
      ，在下次收縮前應(yīng)有一個放松過程
      。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張
      ，則對肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次
      ，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。
      2.減緩疲勞
      ，避免運動損傷
      緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管
      ，影響血液流動。肌肉一旦放松
      ，則會大大改善血液循環(huán)條件
      ，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量
      ，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用
      。
      怎么睡背部肌肉才放松休息
       怎么睡背部肌肉才放松休息 
      要怎么睡背部肌肉才放松休息呢？現(xiàn)在大部分上班族
      ，發(fā)現(xiàn)睡覺自己的背部肌肉都沒有辦法徹底放松
      ，怎么樣才可以放松呢？我給大家整理怎么睡背部肌肉才放松休息 
      ，希望對大家有所幫助
      。
      怎么睡背部肌肉才放松休息1睡覺或臥床是全身特別是脊柱放松的有效方式，因為身體的與床充分接觸
      ，減少了身體直立時對抗重力的負(fù)擔(dān)
      。人體臥位時脊椎不再需要承受，肩頸
      、胸背
      、腰腹等拮抗肌肉群可以得到充分的放松。所以
      ，選擇正確的睡姿和臥具
      ，可以達(dá)到緩解肌肉緊張、徹底放松休息的目的
        。
      但是
        ，如果睡姿不佳，則在臥位仍使脊椎和肌肉緊縮
        ，或者使局部韌帶過度拉伸
        ，導(dǎo)致落枕
        、加重腰背疼痛等后果。
       睡姿要求 
      睡眠是身體自我修復(fù)的重要環(huán)節(jié)
        ，降低身體代謝要求
        ，修復(fù)身體受損的組織和細(xì)胞、恢復(fù)人體健康機(jī)能
        ，環(huán)節(jié)疲勞
      。
       頭部位置 
      頭部位置影響整個身體的姿勢，增加脊柱和后背部肌肉的緊張
      。枕頭應(yīng)放在頭部和頸部下方。枕頭有一定的硬度
      ，能夠支撐住頭部的重量
      ，頭部和脊柱在一條直線上。使用過硬或者過軟枕頭導(dǎo)致后背部疼痛和不良姿勢
      。
       后背和膝關(guān)節(jié)位置： 
      在睡眠中后背部呈“C”型將導(dǎo)致腰椎韌帶拉伸和后背部肌肉力量減弱
      。在睡眠中，要后背不過度向后弓呈圓形
      。側(cè)臥時
      ，避免膝蓋位置在胸部上方，可以在兩者間放一個枕頭
      ，防止這種情況
      。
       腰部支撐 
      很難在睡眠中保持一個固定位置，因為睡眠中
      ，經(jīng)常要翻身
      。在腰部使用小圓枕能夠睡眠中的良好位置，整夜保持健康的`脊柱姿勢
      。
       保持身體生理曲線 
      柔軟的床墊不能夠有效支撐身體
      ，因此，保持良好睡眠姿勢需要良好的床墊
      。
       睡眠姿勢的選擇 
      很多人采用不同的睡眠姿勢
      ，有些人仰臥、有些人側(cè)臥
      、有些人俯臥
      ，究竟何種姿勢是的睡眠姿勢呢？
       的睡眠姿勢：仰臥睡眠 
      仰臥位睡眠
      ，在膝關(guān)節(jié)下方放一個小的薄枕頭
        ，減少脊柱張力，使其維持生理彎曲
        。
      優(yōu)點：仰臥睡眠很容易保持頭部
        、頸部和脊柱在一條直線上
        ，防止頸部和背部疼痛。同時能夠減少胃酸反流
        ，因為臉部不再受壓
        ，不容易出現(xiàn)皺紋。
      缺點：打鼾
        。
       其次好的睡眠姿勢：側(cè)臥睡眠 
      在側(cè)臥時
        ，在兩膝間放一個枕頭，防止腿部過度拉伸脊柱
        。
      優(yōu)點：減少打鼾
        ，延長脊柱，防止頸部和背部疼痛
        ，減少胃酸的反流
        ，打鼾更少。
      缺點：臉部受壓
        ，容易出現(xiàn)皺紋
        ；側(cè)臥容易壓迫乳房。
       不理想的睡眠姿勢：胎兒樣睡眠 
      優(yōu)點：睡眠時膝蓋抬高到胸部
        ，適合于孕期
        、打鼾人群。
      缺點：限制呼吸
        ，能偶減輕頸部和背部疼痛
        ，但能夠?qū)е旅娌堪櫦y和乳房下墜。
      糟糕的睡眠姿勢：俯臥位睡眠
      優(yōu)點：減輕和緩解打鼾
        。
      缺點：脊柱很難保持生理彎曲
      ，容易導(dǎo)致頸部和背部疼痛、麻木
      ；乳房受壓和容易出現(xiàn)皺紋
      。
      睡覺是每個人都離不開的，可以說是生活的組成部分
      。但是
      ，如果不注意睡姿，睡覺可能讓我們感覺“累”
      ，這個時候
      ，你需要改變睡姿，以便讓睡眠起到真正的放松
      、休息
      、恢復(fù)體力和精力的目的。說句玩笑說就是“睡不好
      ，重睡”
      。
      怎么睡背部肌肉才放松休息21
      ，按摩法。如果長時間的保持一個姿勢
      ，導(dǎo)致腰部出現(xiàn)不適
      ，這個時候按摩就是一個十分好的調(diào)節(jié)方法。在進(jìn)行按摩的時候可以找尋背部的一個結(jié)節(jié)的位置
      。因為這個位置一般也是最勞累/最需要放松的部位
      。好好的對這個部位進(jìn)行刺激，結(jié)節(jié)揉開了
      ，也就可以得到放松了
      。
      2，拉伸法?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，F(xiàn)在很多人在生活中都會十分喜歡做瑜伽
      ，瑜伽其實是一種全身性的拉伸運動。適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行的確具有放松身體肌肉的目的
        。但是在做瑜伽的時候一定要量力而行，因為部分的動作是具有一定的難度的
        ，如果在進(jìn)行這些動作的時候不能好好注意就會十分容易導(dǎo)致拉傷
        。
      3，良好的習(xí)慣
        。不良的習(xí)慣是導(dǎo)致肌肉變得緊張最主要的原因
        。所以如果大家想要遠(yuǎn)離背部肌肉緊張的問題在生活中好好的注意個人的習(xí)慣才是最重要的。建議大家每保持一個動作一段時間就應(yīng)該讓身體適當(dāng)?shù)姆潘?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，這樣可以幫助身體盡快的恢復(fù)
      。同時建議大家在生活中也可以使用各種小方法來幫助背部處于舒適的狀態(tài)。
      最后
      ，腰背肌肉僵硬其實就是腰背疾病的開始
      ，所以大家千萬不要因為掉以輕心而影響到個人身體。同時也應(yīng)該在生活中多加注意和學(xué)習(xí)一些腰背肌肉的知識
      ，在腰背出現(xiàn)問題的時候要及時的進(jìn)行治療
      。這樣可以幫助身體盡快的恢復(fù)。
      怎么樣能有效放松背部肌肉群
      一
      、單臂啞鈴劃船 
      這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)
      ，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群
      ，使背部厚實并擁有清晰的線條
      。 
      預(yù)備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行
      ，右手抓握啞鈴
      ，右臂伸直
      。抬頭眼前視，稍弓背
      。 
      練習(xí)：上拉啞鈴
      ，屈肘，至腕部剛好在腰下
      ，掌心向內(nèi)
      。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原
      ，背部繃緊
      。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。 
      組數(shù)：左
      、右臂各做5組
      ，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量
      ，但不要勉強(qiáng)
      。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用
      。 
      技巧：右手持鈴練習(xí)時
      ，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉
      ，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激
      ，同時能使你正確地評價練習(xí)的效果。二
      、反握胸前下拉 
      寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部
      ，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說
      ，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個好主意
      。因此，不妨試試使用窄握
      ，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異
      。此外，該練習(xí)對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用
      。 
      預(yù)備姿勢：坐姿
      ，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋
      ，使膝蓋保持穩(wěn)定
      。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬
      。 
      練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部
      ，背肌收緊
      ，肘部靠近身體。稍弓背
      ，胸部抬高
      ，下頦上抬，腹部和下背保持緊張
      。 
      橫杠下拉到胸部上方時
      ，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘
      ，然后控制性使橫杠還原
      ，到達(dá)最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸
      。 
      組數(shù)：使用你能做3組
      、8～10次/組的重量，要特別注意動作規(guī)范
      。伸展非常重要
      ，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。 
      提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量
      ，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展
      。 
      三、單臂拉力器劃船 
      它能教會你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展
      ，你會強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力
      ，同時能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效
      。 
      預(yù)備姿勢：使用高滑輪拉力器
      ，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地
      ，左腿屈膝支撐
      。 
      練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體
      。下拉時向身體方向旋轉(zhuǎn)右手
      。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原
      。 
      組數(shù)：左
      、右臂各做3組，10～12次/組
      ，左手拉時左膝跪地
      。 
      四、俯立側(cè)平舉 
      三角肌是肩部主要肌群
      ，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)
      ，其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分
      ，因此，擁有強(qiáng)健
      、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要
      。經(jīng)驗告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后
      ，因為在背部沒有被“喂飽”之前
      ，強(qiáng)壯的背闊肌可能會“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。 
      預(yù)備姿勢：兩手各握一啞鈴
      ，兩腳左右開立與肩同寬
      ，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行
      ，兩臂自然下垂
      ，兩手掌心相對。 
      練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴
      ，保持肘部稍彎曲
      ，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時
      ，停頓約2秒鐘
      ，然后控制性降低啞鈴還原。 
      組數(shù)：做3組
      ，10次/組
      。 
      技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。這樣能孤立練三角肌后束
      ，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)
      ，則不要過多關(guān)注動作的規(guī)范和肌肉的收縮
      。
      如何訓(xùn)練背部拉伸肌肉
      如果沒有強(qiáng)壯寬厚的背部，那么無論你怎么練都不會讓你看上去更加強(qiáng)壯
      。想要V字型的身材
      ，背部的訓(xùn)練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法
      ，堅持訓(xùn)練你的背部肌肉
      。不過任何鍛煉都要循序漸進(jìn)，先從比較基本的背部訓(xùn)練開始
      ，三個月之后就可以進(jìn)行更加高級的背部訓(xùn)練
      ，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，
      
端先來看我們的計劃方案，如下：
      
項目組數(shù)每組次數(shù)
      
屈身杠鈴劃船315,12,10
      
寬握器械劃船212
      
單臂啞鈴劃船212
      
前高拉背訓(xùn)練器212
      
方法/步驟
      
屈身杠鈴劃船
      
身體前屈
      ，膝蓋稍微彎曲
      ，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬
      ，提杠鈴至腹部
      ，然后慢慢回原位。
      
 
      
寬握器械劃船
      
坐在器械上
      ，雙手寬握器械臂
      ，用力拉至胸口下方，然后回原位
        。
      
單臂啞鈴劃船
      
單臂握啞鈴
        ，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行
        ，然后回原位
        。
      
 
      
前高拉背訓(xùn)練器
      
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方
        ，然后慢慢回原位
        。
      
 
      
注意事項
      
屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛
        ，否則容易傷到腰部
        。
      
后三項訓(xùn)練要選擇正確的重量，就是每組達(dá)到12次一定要有力竭的感覺
        。這樣才能達(dá)到效果
        。
      

          
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       ，多留意做好這些事
      ，或能幫你緩解，需了解" rel="prev">
                                            眼睛經(jīng)常干澀，多留意做好這些事
      ，或能···
                                        
      
      
      
      
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       ？長期玩，會存在哪些影響
      

  
    
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      手出好多小水泡，還特別癢
      ？一定要分清是汗皰疹還是手蘚
      ！
      
                              
                
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        ，還特別癢？一定要分清是汗皰疹還是手蘚
        ！" onerror="nofind(this)" >
                 
            
      
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      單身貴族易群體性焦慮(單身貴族該怎么做)
      
                        
       　調(diào)查顯示80%的25至40歲的單身男人和女人“是快樂的”
        ，專家提醒“剩男剩女”不快樂的背后隱藏了煩躁、焦慮
        ，甚至抑郁等消極情緒
        ，而剛剛過去的情人節(jié)，成為單身們焦慮的高發(fā)期
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      芹菜與黃瓜同食好嗎
      
                        
      芹菜與黃瓜同食好嗎芹菜不宜與黃瓜一同食用
        ，這是因為黃瓜中含有維生素C分解酶，這種物質(zhì)會導(dǎo)致芹菜的營養(yǎng)價值降低
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      老人健康飲食的10大要點