？還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高
？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失
，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
第二步：選用練習(xí)動(dòng)作
。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來塑造胸肌
。練習(xí)動(dòng)作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習(xí)
，器械練習(xí)
，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作
。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè)
，并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃。
計(jì)劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠
、啞鈴臥推或器械推胸）的練習(xí)
，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推
，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)
。這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥等動(dòng)作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌
，遵循的基本原則是：掌握適度的訓(xùn)練頻率
，從不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)
，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上
、中、下三部分的練習(xí)
。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事
，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動(dòng)作——臥推和飛鳥。
第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)
。無論是什么水平的練習(xí)者
，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)
。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭
。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下
，無力再多完成1次動(dòng)作。
每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)
，在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用
。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)（6——8次）
，作用是增加肌肉體積
；較小重量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)（10——12次），作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)
。
另外
，要注意組間休息時(shí)間不能太久。如果休息時(shí)間過長(zhǎng)
，肌肉的溫度就會(huì)降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)
。如果休息30秒
，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒
。組間休息的最長(zhǎng)時(shí)間是兩分鐘
。
訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來
，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”
。
第四步：使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維
，做法是從輕重量
，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量
、減少次數(shù)
。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對(duì)重量的平衡控制能力
。由金字塔增重作為保障
，你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。
第五步：適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃
。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長(zhǎng)久的理想效果
，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。
胸部訓(xùn)練課程：初學(xué)者課程
杠鈴練習(xí) 想增加肌肉塊
，杠鈴練習(xí)是最重要
、最基本的練習(xí)
。杠鈴練習(xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）
、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉才能達(dá)到比較好的效果
。
注意事項(xiàng)：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重
，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧
。
1、平板杠鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部
、前三角肌
、肱三頭肌）
平躺在臥推凳上
，雙腳自然地放在地上
。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方
。握距比肩稍寬
，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴
，直到上臂與地面平行為止
。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)
。
2
、下斜杠鈴臥推（鍛煉下胸部、前三角肌
、肱三頭?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?
躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬
，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴
。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止
。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)
，如此重復(fù)。
啞鈴練習(xí) 啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量
。另外一個(gè)特點(diǎn)是動(dòng)作幅度較大
，可以充分伸展肌肉。
注意事項(xiàng)：初學(xué)者在做以下動(dòng)作時(shí)
，可以一時(shí)難以于掌握好平衡
，動(dòng)作也不夠協(xié)調(diào)，最好請(qǐng)人在一旁保護(hù)。
3
、平板啞鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部
、前三角肌、肱三頭?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。?
平躺在訓(xùn)練凳上
，雙手各持啞鈴。伸直雙臂
，將啞鈴舉起
，手心相對(duì)。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止
。然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)
，如此重復(fù)。注意在上推的過程中
，確保豎直地推起啞鈴
，不要偏斜。
5
、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）
平躺在訓(xùn)練凳上
，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)
。打開雙臂
，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止
。然后原路返回，如此重復(fù)
。
器械練習(xí) 適合初學(xué)者和受傷的訓(xùn)練者
。器械能提供穩(wěn)固的動(dòng)作路線，使練習(xí)者對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定方面無后顧之憂
，而把注意力都集中在負(fù)荷上面
。
注意事項(xiàng)：推起重量時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)
，提高訓(xùn)練效果
。
6、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部
、前三角肌
、肱三頭肌）
調(diào)整坐椅高度
，使手柄對(duì)著胸肌上部或下部
。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂
，推起重量
。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)
。
7
、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌
、肱三頭?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?
正直坐在座位上，后背緊貼靠背
。在中胸的高度上握緊手柄
，然后向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢(shì)
，如此重復(fù)
。
8、史密斯機(jī)平板臥推（鍛煉中胸部
、前三角肌
、肱三頭肌）
。
躺在平板訓(xùn)練凳上
，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬
，下放杠鈴
，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)
，如此重復(fù)
。
拉力器練習(xí) 拉力器練習(xí)可以從多個(gè)角度刺激整個(gè)胸肌，特別是用拉力器做飛鳥類練習(xí)
，更能起到獨(dú)一無二的效果
。
注意事項(xiàng)：做拉力器練習(xí)時(shí)，不僅僅要注意肌肉收縮的過程
，對(duì)肌肉的伸展過程也要同樣重視
。還原時(shí)要控制速度，保持穩(wěn)定性
。
9
、平板拉力器飛鳥（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）
躺在兩個(gè)低拉滑輪拉力器之間的平板訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄
，掌心相對(duì)
。肘部微屈
，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏
。再沿圓弧線返回起始姿勢(shì)
，如此重復(fù)。
10
、站立拉力器夾胸（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）
站在兩個(gè)高位滑輪拉力器之間
，雙手握住“D”型拉柄，掌心向下
。雙臂打開
，肘部微屈。然后雙臂向下
，向內(nèi)夾攏
，類似于擁抱大樹的動(dòng)作。再沿圓弧線返回起始姿勢(shì)
，如此重復(fù)
。
在訓(xùn)練中，由于軀干的前傾角度不同
，鍛煉的部位也不同
。軀干與身體重心成45度時(shí)，鍛煉胸大肌上部
；30度時(shí)
，鍛煉中部；15度時(shí)
，鍛煉下部
。
身體自重練習(xí) 這類練習(xí)的每一個(gè)動(dòng)作幾乎都極富變化，取得的效果也會(huì)略有不同
，而且不必到健身房就可以隨時(shí)隨地地練習(xí)
。初學(xué)者要先掌握好基礎(chǔ)的動(dòng)作，再增加練習(xí)的難度
。
注意事項(xiàng)：在力量訓(xùn)練前最好做好有氧運(yùn)動(dòng)和抻拉
，以預(yù)熱肌肉
、防止受傷
。
11、俯臥撐（鍛煉中胸部
、前三角肌
、肱三頭肌）
雙臂伸直
，雙手撐地
，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳并攏
。慢速下放身體
，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)
，如此重復(fù)
。
12、雙杠臂屈伸（鍛煉下胸部
、肱三頭?div id="4qifd00" class="flower right">
。?
雙手撐在雙杠上，雙臂伸直
，但不鎖定
。慢速下放身體，直到上臂與地面平行為止
。稍停片刻再回到起始姿勢(shì)
，如此重復(fù)。
13
、寬距俯臥撐（鍛煉胸肌外側(cè)
，前三角肌、肱三頭?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?
雙臂伸直
，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米
。雙腿伸直
，雙腳并攏。慢速下放身體
，讓胸部幾乎貼到地面
。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)
。
胸部訓(xùn)練課程：高級(jí)訓(xùn)練課程
杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)
，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)：保持寬握距
。比較寬的握距（至少要寬于肩）可以更好地鍛煉胸部
。
14、杠鈴仰臥上拉（鍛煉整個(gè)胸部）
仰臥在平板訓(xùn)練凳上
，雙手在胸部上方抓握杠鈴
。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感
。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢(shì)
，如此重復(fù)
。
15、上斜杠鈴臥推（鍛煉胸肌上部
、前三角肌
、肱三頭肌）
躺在上斜訓(xùn)練凳上
，握距比肩稍寬
，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴
，直到上臂與地面平行為止
。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)
。
16
、反握平板杠鈴臥推（鍛煉胸肌中部、前三角肌
、肱三頭?div id="4qifd00" class="flower right">
。?
平躺在臥推凳上，雙手反握（虎口向外）杠鈴
，握距比肩稍寬
，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴
，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部
。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)
。
17
、上斜拉力器臥推（鍛煉胸肌、前三角肌
、肱三頭?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?
躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄
，掌心相對(duì)
。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉
，雙手相互靠攏
。慢速返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)
。
身體自重練習(xí) 健身球練習(xí)可以提高力量
、平衡能力和協(xié)調(diào)能力
。
注意事項(xiàng)：選擇大小和重量合適的健身球
，還要檢查是否結(jié)實(shí)
。
18、健身球俯臥撐（鍛煉整個(gè)胸部
、前三角肌
、肱三頭肌）
雙手扶球
，雙腿伸直
，并攏雙腳，注意維持平衡
。下放身體
，讓胸部幾乎貼到球面?div id="d48novz" class="flower left">
？焖俜祷仄鹗甲藙?shì)
，如此重復(fù)。
19
、換位俯臥撐（鍛煉整個(gè)胸部
、前三角肌、肱三頭?div id="d48novz" class="flower left">
。?
左手支撐在踏板上
，右手支撐在地板上，其他與基本俯臥撐的起始姿勢(shì)相同
。用爆發(fā)力向左上方推起身體
，使左手在地板上著地，而右手支撐在踏板上
，完成身體移位的過程
。左右交替，如此重復(fù)
。
20
、擊掌俯臥撐（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌
、肱三頭?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?
采取基本俯臥撐的起始姿勢(shì)。慢速下放身體
，幾乎貼到地面
，然后用爆發(fā)力撐起身體并在空中擊掌后雙手著地。如此重復(fù)
。
抻拉是訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)
，它可以增加肌肉的彈性
胸部的抻拉
這個(gè)練習(xí)可以借助固定的豎直平面來完成。
1
、采取身體直立的姿勢(shì)
，使手掌
、小臂和肘部靠在固定物上，肘部與肩部成水平或稍底于肩部
。肘角大約為90度
。
2、慢慢地前傾身體
，同時(shí)稍微向左傾斜
，挺胸抬頭。
3
、收縮右側(cè)的上背部肌肉（右側(cè)上斜方肌和后三角?div id="jfovm50" class="index-wrap">。黾佑覀?cè)胸肌上的拉力
。
4
、保持20——30秒后換另外一側(cè)。每側(cè)重復(fù)2——3次
。
肩部和胸部的抻拉
1
、手指交叉在一起，放在頭后
。肘部向后打開
。
2、仰躺在健身球上
，用上背
、肩部和頭部支撐。
3
、收縮上背部肌肉
，肘部進(jìn)一步向地面方向打開，同時(shí)挺起胸?fù)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。感覺肩部和胸部的抻拉感
。
4、保持10——30秒
。重復(fù)至少2——3次
。
怎樣有效的鍛煉胸肌
胸部肌肉訓(xùn)練平臥舉起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。動(dòng)作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直
，胸肌徹底收縮
，靜止一秒鐘，慢慢下落
。呼吸方法上舉時(shí)吸氣
，下落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些
，再逐漸加大
，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)上斜臥舉起始姿勢(shì)頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方
。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘
，慢慢下落徐徐至原位
。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣
。徐徐下落時(shí)吸氣
，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉起始姿勢(shì)頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直
，靜止一秒鐘
，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣
。徐徐下落時(shí)吸氣
，落到原位時(shí)呼氣。仰臥飛鳥該動(dòng)作直接鍛煉胸肌
，可采用平臥
、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上
，兩手拳心相對(duì)
，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面
。動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落
，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止
。靜止一秒鐘
，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上
，回合到開始位置
。呼吸方法兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣
。注意要點(diǎn)兩手不要緊握
。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊
。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上
。臥式直臂上拉起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸
，與地面平行
。兩腳平踏在地面或長(zhǎng)凳上
。動(dòng)作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉
，并下落到可能的最低點(diǎn)
。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸
。然后
，收縮胸大肌，把兩臂拉向上
，拉向前
，直至下落到腿側(cè)開始位置。呼吸方法向上向后拉時(shí)吸氣
，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣
。注意要點(diǎn)后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸
，前拉時(shí)
，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手并握一較重的啞鈴來做
，因兩手握距較狹
，重量集中在杠中央，對(duì)發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用
。雕琢完美胸部肌肉胸部是體型輪廓中最突出的部分
。對(duì)男性而言，輪廓分明而強(qiáng)健的胸部是剛毅
、力量
、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽(yáng)剛之美
；對(duì)于女性
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