，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處
，無肋間外肌
，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。作用：肋間外肌能提肋
，助吸氣
。
肋間內(nèi)肌(intercostales interni) 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反
，后方肌束只到肋角
，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋
，助呼氣
。
三、練胸肌的問題及解決
上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差.
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推. 練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.
有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈"C"形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.
2.站立杠啞鈴?fù)婆e
，不系腰帶
，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾
。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果
。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉.由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異
。如果做斜板臥推收效果甚微的話
，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部
，注意力集中在上胸部
，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角
。以利于挺起胸部
。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右
，最多不超過15度
，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?div id="4qifd00" class="flower right">
？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片
。
四、練三角肌的五大錯(cuò)誤
1.糟糕的平舉
三角肌是由三個(gè)頭組成的---前束中束后束
。為了發(fā)展這三個(gè)束
，你需要完成各種不一樣的平舉。然而
，平舉卻是很多訓(xùn)練者會(huì)犯錯(cuò)的動(dòng)作
。包括為了大重量甩動(dòng)啞鈴，動(dòng)作行程不夠
，用斜方肌代償?shù)鹊取：?jiǎn)而言之
，你需要保證你的平舉動(dòng)作嚴(yán)格
，完整。
2.糟糕的推舉
沒有一個(gè)三角肌巨獸的訓(xùn)練計(jì)劃中是不安排推舉的
。但是和平舉一樣
，推舉也是很多人會(huì)欺騙自己的動(dòng)作之一。有的人只做半程
，有的人會(huì)更多的用三頭肌推起重量
。
而另一個(gè)常見的現(xiàn)象就是很多人會(huì)后仰的非常過分，目的就是為了推起更大的重量
。這樣做把很多的壓力放在了你的脊柱上
，同時(shí)，你的上胸也開始參與其中
。因此
，軀干挺直，同時(shí)確保動(dòng)作總是完整的
。
3.器械單一
現(xiàn)在的健美運(yùn)動(dòng)員的三角肌如此讓人印象深刻和不斷更新的肩部器械有關(guān)
。杠鈴和啞鈴應(yīng)當(dāng)是你的訓(xùn)練計(jì)劃中的基礎(chǔ)，但是大多數(shù)的案例發(fā)現(xiàn)
，肩膀?qū)τ谄餍档姆磻?yīng)良好
。
通過使用不同的器械，你可以給予三角肌不同的刺激
。如果你想要突破平臺(tái)期
，就不要只是盯著杠鈴啞鈴。
4.強(qiáng)度不夠
發(fā)展出加農(nóng)炮彈搬的三角肌不是一件易事
。令人印象深刻的胸肌和手臂更加常見
，但是如果沒有與之相匹配的肩膀
，整體看起來就會(huì)非常奇怪。
對(duì)于三角肌
，肌肉處于張力下的時(shí)間非常重要
。同時(shí)，運(yùn)用不同的訓(xùn)練技巧也是關(guān)鍵所在
，超級(jí)組
，三合組，預(yù)先疲勞
，半程組這些都可以作為增加訓(xùn)練強(qiáng)度的方法
。記住，肌肉只有在不適應(yīng)的情況下才會(huì)生長(zhǎng)
。
5.熱身不充分
盡管活動(dòng)肩袖肌不會(huì)直接讓你的三角肌更漂亮
，但是肩袖肌群的充分活動(dòng)和肩關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑至關(guān)重要。如果你不能夠充分的利用各種內(nèi)旋外旋的動(dòng)作活動(dòng)開
，你可能會(huì)遭受非常眼中的肩關(guān)節(jié)疼痛
。這對(duì)于獲得巨大三角肌來說無疑是不利的。
胸肌怎么練？
完美胸肌鍛煉方法
一：雙杠臂屈伸
胸肌肱， 三頭肌
， 三角肌(前束)為主
， 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握杠
，兩臂支撐到雙杠上
，頭正挺胸頂肩，軀干
、上肢和雙杠垂直
，屈膝后小腿交疊到兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)緩緩彎屈
，同時(shí)伸屈肩關(guān)節(jié)
，讓身體慢慢下降到最低位置。稍停一會(huì)兒
，兩臂用力撐起到還原
。
動(dòng)作要求：
1.下放速度要慢，并盡量降低
。
2.身體不能隨意晃動(dòng)
，要保持平衡。
3.別在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作
雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌與肱三頭肌產(chǎn)生不一樣的鍛煉效果
。
1.握距選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大
，寬握對(duì)胸肌刺激大。
2.上體傾角(側(cè)面觀)選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰
，身體呈反弓形
，讓手臂在體后完成動(dòng)作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊
，下放的時(shí)候也別外張
，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放的時(shí)候則能外張
。
二：上胸肌鍛煉：上斜杠鈴臥推
上斜臥推可以很好地鍛煉上胸部肌肉
。將斜板的角度設(shè)置在30度，才可以更好地刺激胸肌
。大于30度
，就會(huì)讓重量過多地在三角肌前束上作用。全力以赴做3組
，每組6到8次
，每組都要練到力竭。下放杠鈴的時(shí)候要注意控制速度
，以緩慢而穩(wěn)定為佳。不過別停留
，也就是說
，當(dāng)舉到最高點(diǎn)的時(shí)候，就馬上把杠鈴下放
，保持動(dòng)作流暢
。
三：胸肌內(nèi)側(cè)：坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊
，并且與杠鈴臥推有很多相似之處
。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后，雙手靠近)
，可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))
。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡
。在推出重量時(shí)
，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次
，建議做1-3組
。
四：胸肌外側(cè)：?jiǎn)♀忥w鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要
。為了取得最佳的鍛煉效果
，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸
。在最高點(diǎn)時(shí)
，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)
，不能給胸肌提供有效的阻力
。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)
。做3組
，每組使用最大重量做6～8次。
我想練胸肌應(yīng)該怎么練？
我想練胸肌應(yīng)該怎么練？
一
、臥推
臥推有好幾種劃分
，
從臥推的角度來看，可以分為上斜臥推
、平板臥推和下斜臥推
。
從器械上來看，可以分為杠鈴臥推和啞鈴臥推
。 而杠鈴臥推中又有寬距握法和窄距握法的區(qū)分
。
1.平板杠鈴臥推（寬握）
需要注意三點(diǎn)，一是臥推時(shí)杠鈴需要自然推起（下放在胸部而頂點(diǎn)在肩關(guān)節(jié)上方）
，二是杠鈴要盡量下放到貼近胸部的位置再推起
，三是臥推時(shí)杠鈴下放觸及的應(yīng)該是 *** 附近的位置。
很多新手臥推時(shí)
，推起放下往往不是垂直的
，下放往往放到肩部附近，這就是錯(cuò)誤的推法
，這樣臥推是 *** 不到胸肌的
。
2.上斜板杠鈴臥推（寬握）
其實(shí)就是將平板的角度向上傾斜45~60度
上斜板臥推需要注意的是，下放的位置不是 *** 附近
，而是下放到鎖骨即可
。
3.下斜板啞鈴臥推（寬握）
下斜臥推杠鈴是下放到 *** 往下3cm的位置，但是遠(yuǎn)沒有到腹部
。
4.窄握
下面這是平板杠鈴臥推（窄握）
。窄握是提高臥推力量的很好的方法
，和寬握相比，窄握中肱三頭肌受力更大
，臥推力量遇到瓶頸時(shí)
，可以用窄握來突破。上斜和下斜的窄握就不貼了
。
5.啞鈴臥推
，方法與杠鈴臥推類似，無非就是上斜下斜平板
，不過啞鈴臥推需要更多的平衡性
。
我想練胸肌和手臂力量，應(yīng)該怎么做 ？鍛煉胸肌的方法如下：
1.每次運(yùn)動(dòng)前先做熱身運(yùn)動(dòng)
。扭動(dòng)一下關(guān)節(jié)就行
2.俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個(gè)人鍛煉方法：慢動(dòng)作
，少做一點(diǎn)
，撐下去快貼地呆十秒，再上來
，呆十秒
。如此反復(fù)做十個(gè)左右就差不多了。做完了歇一會(huì)再做
，一天做幾組（依自己情況而定）
3.臂力器練胸肌
。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動(dòng)（不知道是否準(zhǔn)確
，但感覺練胸肌還行）
。靠胸肌拉到最大
，再放下到胸部位置，一段時(shí)間收縮（如此重復(fù)）
4. 拉力器練胸肌
。筆者是往下彎來練胸肌
，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲
，保持不動(dòng)
，一段時(shí)間再松開
5. 仰臥起坐也能練習(xí)胸肌（不過更練腹?div id="4qifd00" class="flower right">
。?br>6.每天捶打一會(huì)胸部部位
，也能有效的鍛煉出胸肌。
7. 其實(shí)練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損
，然后修復(fù)
。緊記是輕微破損
，所有鍛煉需要有一個(gè)度（再自己能接受的范圍之內(nèi)），肌肉修復(fù)需要一定的時(shí)間
。
鍛煉手臂力量的方法如下：
1.上臂二頭肌 兩臂彎舉起始姿勢(shì)
全身直立
，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂
。
動(dòng)作過程
上臂盡量保持不擺動(dòng)
，屈肘，彎起前臂到可能的最高點(diǎn)
，同時(shí)收縮二頭肌
，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)
，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直
。
呼吸方法
彎起前臂時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣
。
注意要點(diǎn)
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起
，在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘
，而不是立即放松它
。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之向前上方擺動(dòng)來使前臂上彎得更高。
2.上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢(shì)
蹲在地上或坐在凳上
，一手握啞鈴
，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂
。另一只手扶壓在另一大腿上
。
動(dòng)作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)
，徹底收縮二頭肌一秒鐘
，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置
。練完一側(cè)
，換練另一側(cè)。
呼吸方法
彎起前臂時(shí)吸氣
，下垂時(shí)呼氣
。
3.戶外
可以用單杠 多做引體向上
條件允許可以參加攀巖 比較 *** 好玩 而且效果比較好
我想練啞鈴把胳膊練粗，但不想把胸肌練大
，應(yīng)該怎么做練習(xí)手臂肌肉
那分肱二頭肌跟肱三頭肌兩大肌肉群的
。
肱二：手臂自然下垂，然后上手臂固定住
，慢慢的彎起
，再慢慢的放下
，啞鈴重量在你做完12個(gè)左右的時(shí)候肌肉有點(diǎn)酸為佳。10--15個(gè)每組
，5--8組每天
，左手一組，右手一組
，輪著做
。
肱三頭肌：可以在做完俯臥撐或者臥推之后
，附加的鍛煉
。方法是，拿著啞鈴豎直舉起
，上手臂固定（一直垂直地面）
，然后手臂彎曲，再慢慢直起來
。15--20個(gè)每組
，5--8組每天.
因?yàn)橐陨蟿?dòng)作，不需要胸肌參與
，不會(huì)鍛煉到
。最好是一個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸，手臂彎曲是吸氣
，放下是呼氣
。很多動(dòng)作都是在放松的時(shí)候呼氣的。
不過
，不建議lz只練胳膊不練其他肌肉
，最好的鍛煉是全面的鍛煉，身體才能協(xié)調(diào)發(fā)展
。
雞胸應(yīng)該怎么把胸肌練大啊=。=啞鈴仰臥飛鳥
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 找一付比你通常做臥推時(shí)輕一些的啞鈴，平躺在長(zhǎng)凳上
，全握啞鈴
，雙腿分開，雙腳堅(jiān)實(shí)地踩在地板上
。
2） 伸直雙臂，肘部微屈
，使啞鈴位于你胸大肌中部垂直上方
，左右掌緣相對(duì)。
訓(xùn)練動(dòng)作：
3） 以拱形動(dòng)作緩緩下低啞鈴
，直至上臂與地面平行且同耳朵水平
，掌緣朝天花板
。
4） 稍稍停頓，然后努力用胸部肌肉帶動(dòng)雙臂舉起啞鈴
，沿著同樣的拱形軌跡回復(fù)到起始位置
。
5） 在飛鳥下行時(shí)夾攏肩胛骨，在上行時(shí)夾攏胸肌
。
6） 重復(fù)上述動(dòng)作
，直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
· 動(dòng)作關(guān)鍵在于從始至終保持繃緊胸部
。要把意念集中在胸大肌上
，不要靠?jī)杀酆褪滞蟀褑♀徧羝饋恚怯寐∑鸬男丶戆阎亓颗e起來
。飛鳥動(dòng)作一定要緩緩做
，下鈴時(shí)尤其如此。動(dòng)作中越能感受到胸肌發(fā)力
，訓(xùn)練效果越好
。：
· 在整個(gè)動(dòng)作中肘部始終保持同樣的曲度，至多45度（手臂完全伸直為0度
，前臂同上臂垂直為90度）
。做仰臥飛鳥（注意：有別于啞鈴臥推）下鈴時(shí)，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夾角）或90度以上
，所訓(xùn)練的主要是三頭肌
，在其它章節(jié)另行介紹。
· 如果啞鈴重量適中
，飛鳥過程中前臂不應(yīng)旋轉(zhuǎn)
，啞鈴在動(dòng)作中不應(yīng)改變方向。換言之
，在上行時(shí)左右啞鈴的鈴頭不應(yīng)相對(duì)
，因?yàn)樵趧?dòng)作結(jié)束前改變手臂和啞鈴的方向會(huì)或多或少削弱夾胸的力度。但是
，當(dāng)選用的啞鈴重量很大時(shí)
，有的健身愛好者會(huì)在飛鳥上行時(shí)旋轉(zhuǎn)前臂，以便控制重量
。
· 建議不要在每次飛鳥上行時(shí)撞擊啞鈴
。這樣做會(huì)削弱胸肌在每個(gè)動(dòng)作結(jié)束時(shí)的繃緊度，影響訓(xùn)練效果。另外，從健身房道德角度講
，啞鈴撞擊的噪音也會(huì)干擾他人
。
應(yīng)該怎么把胸肌練出塊來
？選擇的重量再大點(diǎn)
，同時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充
，尤其是蛋白的補(bǔ)充
；
其實(shí)鍛煉胸肌胸部肌肉被撕裂的感覺很重要
，我一般是這樣鍛煉胸肌的
，你可以參考參考（雖然我的胸肌沒有想象中的那個(gè)讓人羨慕，但
，
，，）
，
【胸肌包括】： 上胸肌
， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè)
先用較小的重量做一組20次的熱身組
，然后
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推
我對(duì)平板臥推從來都沒有興趣
，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過多地 *** 三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉
。把斜板的角度設(shè)置在30度
，才能更好地 *** 胸肌。大于30度
，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上
。全力以付做3組， 每組6～8次
，每組都要練到力竭
。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳
。但不要停留
，也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)
，就立即將杠鈴下放
，保持動(dòng)作的流暢。
【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作
，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊
，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后
，雙手靠近）
，可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定
，不需要控制杠鈴的平衡
。在推出重量時(shí)，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次
，我建議做1-3組。
【胸肌外側(cè)】：?jiǎn)♀忥w鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥
，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)
。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果
，要把啞鈴盡量放低
，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)
，不要使啞鈴在一起
，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力
。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見
，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組
，每組使用最大重量做6～8次
。
更加具體的內(nèi)容【:gwheychina./article-481.】
我想練出胸肌和腹肌在家該怎么練？
胸肌多做俯臥撐
，腹肌有點(diǎn)麻煩哦
。不怎么好練，最好看網(wǎng)上的視頻
，系統(tǒng)的訓(xùn)練
想練胸肌和腹肌應(yīng)該怎樣練 ？腹肌 仰臥起坐 躺下向上抬腿 胸肌俯臥撐 雙杠撐
我想練胸肌.我沒有器械.該怎么練
每天堅(jiān)持俯臥撐
如果偏瘦的人練胸肌，應(yīng)該怎么練 。偏瘦的人可以多吃含蛋白質(zhì)豐富的食物
，可以小跑熱身，長(zhǎng)跑就不需要了
。
飲食：肉
、魚、奶
、豆
、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了
，在三餐中可以多吃這類食物
；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽
。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí)
，而運(yùn)動(dòng)完30分鐘吸收比平時(shí)更好。如果平時(shí)吃飯不方便可以來一點(diǎn)蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)
。比如
，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM
。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度
，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘
，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘
。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑
。
胸部：?jiǎn)♀徟P推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數(shù)量20到30個(gè))
怎樣鍛煉胸?div id="4qifd00" class="flower right">
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？
你可以做俯臥撐啊,訓(xùn)練是要日積月累的，你想肌肉發(fā)達(dá)的話最好就兩天做一次
，隔天進(jìn)行
，這樣肌肉既達(dá)到了訓(xùn)練效果也得到了充分休息，有利于肌肉的生長(zhǎng)
，這樣最有效果
練胸大肌的方法：
1
、做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度
，做的時(shí)候以慢
、到位為標(biāo)準(zhǔn));
2、面向前方
，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上
，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;
3、用啞鈴進(jìn)行臥推(一定要重的
，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌
。
每次分組做到極限。切記不要每日都做
，可隔日進(jìn)行
，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織
，讓其生長(zhǎng)
，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。
科學(xué)健身
，才會(huì)擁有完美肌肉
。
只有啞鈴怎么練胸肌啊?
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝
。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部
，掌心朝上
，上推啞鈴至臂伸直，稍停
，然后緩慢還原
。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展
。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同
，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角
，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝
。
動(dòng)作：仰臥凳上
，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)
，兩臂自然伸直于胸部上方
，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展
，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原
。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌
、前鋸肌的最佳動(dòng)作
。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地
，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方
，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原
。
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