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      關(guān)注中老年健康,做最合格的子女
      
        
      
            中醫(yī)世家
            2023-08-14 15:44:54
        
      

        
      
           
      一、中老年最需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)
      1
      、鈣的補(bǔ)充
      ，身體里鈣的存在有助于骨骼的生長(zhǎng)和修復(fù)
      ，中老年人鈣的流失十分嚴(yán)重
        ，易患骨質(zhì)疏松
      ，所以對(duì)鈣的補(bǔ)充那是很重要
        。常吃奶制品
        、豆類、橙子可以彌補(bǔ)鈣的流失
        。2
        、鉀的補(bǔ)充，可以幫助中老年朋友維持血壓的正常
        ，對(duì)肌肉
        、神經(jīng)也有很大幫助
        。吃些薯類、酸奶
        、魚等可以補(bǔ)充鉀
        。3、粗纖維的補(bǔ)充：它可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)
        、消化功能
        ，還可以防治中老年便秘、糖尿病
        、心腦血管疾病的發(fā)生
        。富含粗纖維的食物有芹菜、芒果
        、梨
        、燕麥片等。4
      、鎂的補(bǔ)充
      ，它可以提高人體自身的免疫力和抵抗力。多吃榛子
      、杏仁可補(bǔ)充對(duì)鎂的需求。5
      、維生素的補(bǔ)充
      ，它可以延緩視力衰退、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)
      、強(qiáng)筋健骨等功效
      ，以下這些食品富含多種維生素胡蘿卜、菠菜
      、草莓
      、哈密瓜、西蘭花
      、西紅柿
      、花生等等。
      二
      、中老年人該如何補(bǔ)鈣
      冬季天氣寒冷
      ，人體新陳代謝變差，活動(dòng)能力變差
      ，中老年人一不小心就容易造成骨折或關(guān)節(jié)損傷
      。營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，骨質(zhì)疏松癥的主要原因就在于身體骨頭里鈣質(zhì)逐漸流失
      ，如果鈣質(zhì)不足
      ，骨頭就會(huì)變得脆弱易斷
      ，因此如何補(bǔ)鈣護(hù)骨成為中老年人的關(guān)鍵。牛奶鈣質(zhì)是骨本鈣是人體必需礦物質(zhì)中的一種
      ，從兒童到成人
      、再到老年人，都需要鈣質(zhì)來(lái)幫助體內(nèi)系統(tǒng)的各種機(jī)能運(yùn)行
        ，包括免疫
        、神經(jīng)、循環(huán)
        、消化等
        ，有人做過(guò)統(tǒng)計(jì)，在普通人1天的膳食中
        ，平均只能攝入250至350mg鈣
        ，衛(wèi)生署建議國(guó)人每日鈣的攝取量應(yīng)勿超過(guò)1，000mg
        。牛奶
        、豆制品、海帶等
        ，都是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源
        ，另外在烹飪時(shí)可以加點(diǎn)醋，有助于鈣質(zhì)溶解
      ，幫助吸收
      。至于喜歡吃較油膩、較咸等高脂肪食物的人
      ，更要特別注意補(bǔ)鈣
      ，因?yàn)橛椭望}會(huì)抑制鈣的吸收。維生素D促進(jìn)鈣吸收維生素D還可以促進(jìn)小腸增加分泌一種利于鈣質(zhì)吸收的蛋白質(zhì)
      ，此蛋白質(zhì)會(huì)與鈣質(zhì)結(jié)合
      ，讓食物中攝取到的鈣質(zhì)將能更有效的被小腸吸收，進(jìn)而進(jìn)入血液循環(huán)
      ，增加血液中的鈣質(zhì)濃度
      。人體90%的維生素D都要依靠陽(yáng)光中紫外線照射，并由體內(nèi)自行合成
      ；其余10%則是透過(guò)食物攝取
      ，比如蘑菇、海產(chǎn)品
      、動(dòng)物肝臟
      、蛋黃和瘦肉等。此外，多到戶外曬陽(yáng)光也是促進(jìn)體內(nèi)進(jìn)行合成維生素D的好方式
      。膠原蛋白輔助鈣質(zhì)吸收骨骼中
      ，22%的成分都是蛋白質(zhì)，且主要是膠原蛋白
      ，缺乏膠原蛋白的情況下會(huì)不鎖住鈣質(zhì)
      ，降低骨質(zhì)密度，終至產(chǎn)生骨質(zhì)疏松癥
      ；過(guò)去也有研究發(fā)現(xiàn)
      ，不愛(ài)吃肉、豆制品
      ，長(zhǎng)期缺少蛋白質(zhì)的人
      ，容易發(fā)生髖骨骨折。牛奶
      、雞蛋
      、核桃、肉皮
      、魚皮
      、豬蹄膠凍等都有豐富的膠原蛋白，適量攝取不僅輔助鈣質(zhì)吸收
      ，可以降低三酸甘油脂和膽固醇
      。鉀是骨骼穩(wěn)定劑鉀元素主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能
      ，這對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)和代謝不可或缺
      。多吃香蕉、柳橙
      、葡萄干等水果，或是番茄
      、菠菜
      、山藥等可以補(bǔ)充鉀元素。但若是有腎臟病的老年人
      ，就得注意高鉀蔬果不宜過(guò)量
      ，以免容易有心肌無(wú)力、心律不整的情況發(fā)生
      。維生素K鎖鈣就像食物需要一定的添加劑一樣
      ，骨頭也需要添加劑維生素K來(lái)刺激骨骼中的骨鈣素，來(lái)提高骨骼的“韌度”
      ，日常飲食中
      ，選擇深綠色葉菜類如菠菜，或大豆、高麗菜等
      ，都能有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生
      。此外，由于維生素K屬于脂溶性維生素
      ，生菜中含量較少
      ，最好還是吃炒熟的蔬菜才有效。維生素B12固骨本維生素B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素
      ，對(duì)維持骨骼硬度有重要作用
      ；它就像個(gè)清道夫一樣，能清除血液中的高半胱氨酸
      ，老年人缺乏維生素B12會(huì)造成容易疲倦
      、消化吸收不良等影響。國(guó)人每日攝取的維生素B12量為2.4微克
      ，動(dòng)物肝臟
      、貝類、瘦牛肉
      、全麥面包和低脂奶制品
      ，都是富含維B12的食品。鎂有助增加骨骼密度人體60%~65%的鎂存在于骨骼中
      ，“鈣和鎂”都具有安定神經(jīng)與解除疲勞的作用
      ，同時(shí)也都能改善失眠。飲食中鎂攝取不足的話
      ，骨骼密度會(huì)較低
      ，間接也影響了鈣質(zhì)的吸收。核果類（例如杏仁
      、南瓜子
      、葵瓜子與花生）、深綠色蔬菜以及香蕉里都富含豐富的鎂
      ；一般成年人
      ，每日須攝取350毫克左右的鎂。
      三
      、中老年預(yù)防骨質(zhì)疏松吃什么
      1
      、海米海米海米之中所含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是非常豐富的，不僅富含有蛋白質(zhì)
      ，其中微量元素的含量也是非常豐富的
      。專家告訴我們，海米和其他的海產(chǎn)品之中所含有的鈣質(zhì)是非常豐富的
      ，經(jīng)常吃能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
      。2、菜油現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，菜油之中所含有的營(yíng)養(yǎng)成分是蔬菜之中的佼佼者
      ，特別是其中所含有的鈣元素以及鐵元素更是非常的豐富
      。日常如果能夠多吃一些菜油，那么就能夠起到很好的強(qiáng)健骨骼以及清血降壓的作用
      。3
      、黑芝麻黑芝麻是一種非常好的補(bǔ)鈣食物，其中所含有的鈣元素是白芝麻之中的數(shù)倍
      ，多吃不僅能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松
      ，同時(shí)還能夠起到很好的養(yǎng)生作用。除了服用黑芝麻之外
      ，芝麻醬也是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇
      。4、牛奶牛奶之中不僅含有豐富的鈣質(zhì)
      ，同時(shí)所含有的優(yōu)質(zhì)乳酸也能夠很好的促進(jìn)身體對(duì)于鈣質(zhì)的吸收
      。所以說(shuō)，牛奶是一種最好的天然鈣質(zhì)的來(lái)源
      。除了牛奶之外
      ，奶酪以及酸奶這些奶制品之中所含有的鈣質(zhì)也是非常豐富的，想要預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
      ，日常也應(yīng)該多吃
      。5、黃豆黃豆屬于一種高蛋白食物
      ，但是你知道嗎
      ，其實(shí)他也是一種高鈣質(zhì)的食物，另外還含有大量人體必須的氨基酸以及鐵元素
      。除此之外
      ，一些其他的豆制品也是非常好的補(bǔ)鈣食物，例如豆腐等等
      。
      四
      、中老年要多吃點(diǎn)香油
      當(dāng)您對(duì)琳瑯滿目、五花八門的保健品不知所措時(shí)
      ，可別忽視了再平常不過(guò)的香油。營(yíng)養(yǎng)專家
      、北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科于康副教授提醒說(shuō)
      ，芝麻香油對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該是最好的佐餐味素了
      。首先
      ，香油濃郁的香氣，對(duì)消化功能已減弱的老年人來(lái)說(shuō)，不僅可增進(jìn)食欲
      ，更有利于營(yíng)養(yǎng)成分的吸收
      。香油本身的消化吸收率也較高，可達(dá)98%
      。香油大量的油脂
      ，還有很好的潤(rùn)腸通便作用，對(duì)便秘有一定的預(yù)防作用和療效
        。其次
        ，香油對(duì)軟化血管和保持血管彈性均有較好的效果，其豐富的維生素E
        ，有利于維持細(xì)胞膜的完整和功能正常
        ，也可減少體內(nèi)脂質(zhì)的積累。另外
        ，香油中的卵磷脂不僅滋潤(rùn)皮膚
        ，而且可以祛斑，尤其可以祛除老年斑
        。中老年人久用香油
        ，還可以預(yù)防脫發(fā)和過(guò)早出現(xiàn)白發(fā)。對(duì)于牙齦出現(xiàn)萎縮的中年人
      ，特別是還有抽煙和嗜酒習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)
      ，久用香油可保護(hù)牙齦和口腔。
      

          
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