男性想要增肌多吃這4種食物

祝由網(wǎng) 2024-03-12 21:42:32

男性想要增肌多吃這4種食物

日常生活中有很多男性都喜歡健身

，想要變成肌肉型男

。但是對于想要增肌的人來說

，如果只是想通過鍛煉的方式達(dá)到目的

，那么需要花費很多的時間和精力

，并且很多人都難以堅持下來。其實增肌并不是一件難事，只要選擇對的方式方法，就能夠快速增肌

。其中，日常生活中有不少食物能夠幫助人增肌

，建議健身人士要多吃

。

多吃哪些食物有助于增肌

？

、牛肉

對于想要增肌的人來說，適當(dāng)攝取飽和脂肪是一件很重要的事情

，只有為身體攝入了飽和脂肪才能加快肌肉的生長

。一般來說，肥肉中含有大量的不飽和脂肪

，建議大家還是要少吃肥肉

，要多吃一些瘦肉。而在眾多肉類之中

，瘦牛肉的飽和脂肪量是最多的，所以增肌的人平常要多吃瘦牛肉

。

、雞蛋

雞蛋對于增肌來說非常有用，這是因為雞蛋中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白

，很容易被人體所消化吸收

。而且雞蛋在攝入人體之后會被輕易的分解成氨基酸，是肌肉生長的主要原料

，所以建議增肌人士要多多食用

。

3、魚

魚中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

，還含有一種特殊的脂肪酸

。這種脂肪酸不僅能夠幫助身體燃燒脂肪，還能夠有效的控制人體內(nèi)肌肉的流失率

，對于想要通過運(yùn)動來增肌的人來說是非常有用的

。

4、牛奶

牛奶中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪

，其中的脂肪多為比較容易被消化的脂肪

，能夠有效的促進(jìn)肌肉的形成

，降低肌肉的分解速度，對于想要增肌的男性來說非常有用

。

哪些運(yùn)動能夠鍛煉肌肉

？

1、啞鈴運(yùn)動

平常適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行啞鈴運(yùn)動

，能夠鍛煉到手臂以及肩頸部肌肉

，能夠讓肌肉更加發(fā)達(dá)。不過也要注意

，剛開始做啞鈴運(yùn)動時一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動

，要做到循序漸進(jìn)，這樣才能更好的達(dá)到增肌效果

。

、倒立

倒立能夠鍛煉到手臂肌肉和肩部肌肉。但是倒立對身體的柔韌性要求比較高

，一般人在開始的時候可能會做不好

，需要慢慢訓(xùn)練。

男性要想增肌就要多吃有助于增肌的食物

，多做一些能夠鍛煉到肌肉的運(yùn)動

，這樣能夠更好的幫助肌肉膨脹，也能更好的幫助身體塑造線條

。同時

，增肌并不是一件短期的事情，而是需要長期的堅持

，所以建議想要增肌的男性一定要做好心理準(zhǔn)備

。

增肌如何飲食

摘要：想要達(dá)到增肌的目的，除了科學(xué)合理進(jìn)行鍛煉以外

，飲食也非常重要

。增肌可以合理搭配蛋白質(zhì)、碳水化合物

、脂肪

、礦物質(zhì)以及維生素。很多人都對健身增肌食譜沒什么概念,不知道如何去制定飲食增肌計劃

。下面小編就教大家增肌飲食相關(guān)知識

。增肌吃什么最好
1、蛋白質(zhì)
在劇烈運(yùn)動時

，皮膚出汗可丟失大量氮元素

，主要來自于蛋白質(zhì)，為促進(jìn)組織蛋白的更新和修復(fù)運(yùn)動中的消耗

，需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)

，食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物能促進(jìn)骨骼肌肉中蛋白質(zhì)的合成

，因此日常可以多吃牛肉

、雞肉

、魚蝦、雞蛋

、牛奶

、干奶酪等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。
2

、碳水化合物
是肌肉合成過程中重要的能量來源

，所以不要盲目戒掉碳水化合物，對于運(yùn)動量大的人群

，應(yīng)當(dāng)保證主食

，如米飯、面條

、面包

、饅頭、粗糧

、雜糧雜豆等碳水食物攝入

。
3、脂肪
脂肪可以為肌肉提供能量

，在劇烈程度低的有氧運(yùn)動中脂肪消耗最快

，如果脂肪攝入不足會影響肌肉蛋白質(zhì)的合成，所以依然需要合理攝入優(yōu)質(zhì)脂肪

，幫助增肌

，如杏仁、核桃等堅果類

。
4、礦物質(zhì)

、微量元素以及維生素
積極補(bǔ)充人體必需的礦物質(zhì)及微量元素

、維生素，參與三大營養(yǎng)素代謝

，可以促進(jìn)肌肉增長

，需要多吃水果蔬菜保證攝入，如獼猴桃

、香蕉

、蘋果、橘子

、菠蘿

、草莓

、胡蘿卜、西蘭花

、生菜

、辣椒等。
5

、植物蛋白粉
與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉

，但是植物蛋白粉在市面上的價格比較優(yōu)惠于前者，同時也含有利于人體吸收的高植物蛋白

，對于健身增肌人群來說也是不錯的選擇

，可以去嘗試一下。
科學(xué)的增肌食譜
1

、增肌食譜一
早餐：蘋果一個

、豆?jié){一碗、全麥面包兩片

、雞蛋一個

、蛋白兩個。
中餐：腐乳空心菜

、皮蛋拌豆腐

、清蒸鱸魚、米飯半一碗

。
晚餐：素炒西胡蘆

、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦

、紅豆粥一小碗

。
2、增肌食譜二
早餐：紅豆大米粥一碗

、爽口小菜一碟(黃瓜

、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)

、桂圓或大棗1把

、蛋白兩個。
中餐：西紅柿炒雞蛋

、木耳拌芹菜

、清炒雞脯肉、米飯一碗

。
晚餐：菠菜豆腐湯

、炒土豆絲、涼拌牛肉。
3

、增肌食譜三
早餐：橙子一個

、二個蒸蛋羹、一個饅頭

。
中餐：涼拌西蘭花

、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁

、米飯一碗

。
晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐

、雞腿兩個

、小米粥一碗。
4

、增肌食譜四
早餐：南瓜枸杞大米粥

、煎雞蛋兩個、什錦拌菜

。
中餐：紅燒牛肉

、涼拌菠菜、素炒芥蘭

、2個饅頭

。
晚餐：冬瓜牛骨湯、青椒牛肉

、涼拌茄泥土豆絲

、一個饅頭。
5

、增肌食譜五
早餐：一個蒸糯玉米

、2個荷包蛋、一杯牛奶

。
中餐：西紅柿牛肉面

、涼拌海帶胡蘿卜絲。
晚餐：苗鯽魚湯(全吃)

、素炒絲瓜

、烤甘薯1塊。
6

、增肌食譜六
早餐：蘋果一個、牛奶一杯

、全麥面包2片

、雞蛋1個。
中餐：豆皮炒青椒

、黃瓜拌雞絲

、香菇炒油菜

。
晚餐：蒜泥拌醬牛肉、辣椒炒苦瓜

、青菜肉絲粉絲湯

。
7、增肌食譜七
早餐：紅棗玉米糊糊一碗

、牛肉包兩個

、山竹4個。
中餐：素燜扁豆

、番茄菜花

、蝦仁蒸蛋羹、1碗米飯

。
晚餐：麻辣燙

、包括豆腐、蘑菇

、青菜

、海帶、雞肉

、牛肉等一大碗

。
8、增肌食譜八
早餐：早餐蛋牛肉三明治一個

、牛奶一杯

。
中餐：熏魚1塊、涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤

、紅豆沙小湯圓1碗

、大棗5個。
晚餐：咸蛋1個

、鳳爪1盤

、涼拌綠菜花、紫米粥1碗

。
9

、增肌食譜九
早餐：黑芝麻紅豆粥一碗、茶蛋2個

、涼拌蘿卜絲小菜

。
中餐：清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗、香菜拌豆腐絲1盤

、饅頭1個

。
晚餐：紅棗枸杞烏雞湯面一碗。
10、增肌食譜十
早餐：牛奶燕麥粥1碗

、雞蛋1只

、蘋果。
中餐：大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤

、糯米藕半盤

、炒土豆絲半盤、蘿卜燉牛腩1碗

。
晚餐：白灼基圍蝦半盤

、三鮮日本豆腐半盤、清炒芥藍(lán)1盤

、饅頭1個或玉米小餅

。

健身后想要增肌可補(bǔ)充什么食物
？

想要增加肌肉

，可以多吃一些高蛋白、高維生素

、高碳水化合物的食物

。比如以下幾類食物：

1、高蛋白肉類：像牛肉

、羊肉

、雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類

，尤其是牛肉

，不管是在國內(nèi)還是國外都是健身達(dá)人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進(jìn)肌肉的生產(chǎn)發(fā)育

，所以我們在健身完畢后可以多進(jìn)行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補(bǔ)充

。

2、高維生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉類

，高維生素的蔬菜水果也是我們在健身后想要達(dá)到增肌目的的必須品

。如橙子，蘿卜

，蘋果等

，這些都十分有利于我們?yōu)樵诮∩磉^程中維生素的消耗進(jìn)行補(bǔ)充，所以我們大可在健身完畢后進(jìn)行葷素營養(yǎng)均衡的搭配

，避免營養(yǎng)偏行流失的現(xiàn)象發(fā)生

。

3、高碳水化合物食品：在我們高強(qiáng)度

、大重量的增肌訓(xùn)練下

，我們的體內(nèi)會消耗大量的碳水化合物

，所以在這個時候，我們就要多吃一些包含高碳水化合物的食品

，如餅干，巧克力棒等內(nèi)有豐富碳水化合物的食品

，對于我們達(dá)到增肌目的也是十分有幫助的

。

4、高熱量食品：進(jìn)食高熱量的食品也是在我們高強(qiáng)度的增肌訓(xùn)練下補(bǔ)充能量的好辦法

，比如：奶酪

，花生等等，這些食品中都包含了大量的高熱量

，十分有利于我們的健身能量補(bǔ)充

。

5、植物蛋白粉：與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉

，但是植物蛋白粉在市面上的價格比較優(yōu)惠于前者

，同時也含有利于人體吸收的高植物蛋白，對于健身增肌人群來說也是不錯的選擇

。

注意事項：

、訓(xùn)練過后如果沒有及時補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)會影響恢復(fù)和運(yùn)動表現(xiàn)，想要增肌

，就要抓好時間吃進(jìn)營養(yǎng)

。

2、鍛煉也需要適量

，如果太勤快

，肌肉水平只會降低。小肌肉群體至少需要48小時的恢復(fù)

，大肌肉群體至少需要72小時的恢復(fù)

。

參考資料來源：人民網(wǎng)—健身后增肌吃什么好？健康健身增肌飲食指南

運(yùn)動員增肌食物有哪些

　　要想增長肌肉除了日常的鍛煉運(yùn)動之外

，科學(xué)的飲食方法是少不了的

。那么運(yùn)動員們常常吃什么增肌食物呢?跟著我一起來看看吧。

　　運(yùn)動員增肌食物
　　1

、牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來源

。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱?肌酸之王?

。肌酸對于促進(jìn)肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用

。

　　2、西梅:西梅含有天然抗氧化劑,其含量在水果中名列榜首,不僅可防止果肉本身腐壞,還可幫助食用者延緩衰老

。運(yùn)動員常吃西梅能減緩肌肉衰老

。

　　3

、魚油:魚油是魚體內(nèi)的油類物質(zhì),所含蛋白質(zhì)降解物豐富,具有延緩衰老及明目作用。

　　4

、雞蛋:雞蛋中的蛋黃有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素

、葉酸、維生素B6

、維生素D和維生素E,以及鐵

、磷和鋅等礦物質(zhì)。
　　運(yùn)動員增肌飲食安排
　　早餐:5片切片面包或2個饅頭,牛奶2袋(500毫升),雞蛋1個,蛋清3個

。

　　早加餐:香蕉1個,乳清蛋白飲料1杯(280毫升

。

　　中餐:米飯/饅頭250克,雞胸肉/魚肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),桃/蘋果/香蕉1個,牛奶500毫升。

　　運(yùn)動中:健身飲(運(yùn)動前及運(yùn)動中

、運(yùn)動后)500毫升

。

　　運(yùn)動后:健肌粉(運(yùn)動后即刻服用)25克,肌酸(運(yùn)動后即刻服用)5克。

　　晚餐:米飯或面條200克,雞胸肉/魚肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),蘋果/桃/香蕉1個,牛奶500毫升

。
　　運(yùn)動員增肌方法
　　1

、多組數(shù)

　　有很多男性想起該鍛煉了,就做2-3組的運(yùn)動,事實上這是在浪費自己的時間,也根本不能夠達(dá)到張肌肉的目的。要想增長肌肉,必須要專門抽出一個小時以上的時間來集中某個部位的鍛煉,并且每個動作都需要進(jìn)行8-10組,這樣才能夠充分的刺激到肌肉,也能夠令肌肉恢復(fù)的時間更長

?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？傊?必須要做到肌肉飽和為止,才能夠讓肌肉增粗。

　　2

、高密度

　　密度是指兩組運(yùn)動之間的休息時刻,運(yùn)動者只休息一分鐘或者是休息更少的時間就被稱作為高密度

。要想讓肌肉在短時間內(nèi)增大,就必須要少進(jìn)行休息,同時頻繁的刺激肌肉。在鍛煉的時候,必須要全神貫注,不要去想別的事情

。同時在鍛煉的過程中,還需要放慢速度,這樣能夠充分的刺激到肌肉,不要只把啞鈴舉起來就馬上將它放下

。

　　3、組間放松

　　每做完一組運(yùn)動之后,鍛煉者都需要進(jìn)行伸展放松,這樣將肌肉里面的血流量增加,還能夠?qū)⒊练e到肌肉里面的廢物排除,也能夠令肌肉快速的恢復(fù),并且迅速的補(bǔ)充到營養(yǎng)

。還有,在一組運(yùn)動中,不管是開頭還是結(jié)尾,都不要松懈,必須要持續(xù)性緊張

。
　　運(yùn)動員增肌竅門
　　1、增大肌肉塊并不是無規(guī)則和不可預(yù)測的事

。只有大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長

。而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時間太長,也不能太頻繁,否則會阻礙肌肉生長,還會受傷。一旦訓(xùn)練方法正確,你便可立即感受到進(jìn)步──力量的增長

。

　　2

、一個健美運(yùn)動員如采用正確的訓(xùn)練方法,那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓(xùn)練沒有什么效果,那就趕快停止使用老辦法

。

　　3