運(yùn)動(dòng)后如何消除疲勞

健康管理師 2024-03-14 23:35:23

運(yùn)動(dòng)后如何消除疲勞

、肌肉放松（如整理活動(dòng)、按摩、理療

、洗浴

、睡眠等）

，可改善肌肉的血液循環(huán)

，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝

，加快疲勞的消除

。

、及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中機(jī)體所消耗的物質(zhì)，通過(guò)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

，促進(jìn)疲勞的消除

。

3、睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵

。運(yùn)動(dòng)者每天應(yīng)保證8一9個(gè)小時(shí)的睡眠

，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。

、通過(guò)按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換

，因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促進(jìn)血液循環(huán)

，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)

，消除疲勞。按摩時(shí)以揉擔(dān)為主

，交替使用按壓

、扣折等手法，按摩可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或晚上睡覺(jué)前進(jìn)行

。

、劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，會(huì)影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流

，使血壓降低

，引起不良反應(yīng)。因此

，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)

，動(dòng)作緩慢

、放松，使身體恢復(fù)

。

、溫水浴有刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)

，消除疲勞的作用

。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15-20分鐘

。

、使用維生素或天然藥物，能有效調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能

，加速新陳代謝

，補(bǔ)充能量，減少組織耗氧量

，改善血液循環(huán)

，補(bǔ)充肌肉營(yíng)養(yǎng)。目前

，常用藥物有維生素B1

、B12，維生素C

、E

、黃芪、刺五加：人參

、冬蟲(chóng)夏草和花粉等

。

8、疲勞時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素

，尤其是糖

，維生素C及B1，應(yīng)選吃富有營(yíng)養(yǎng)和易于消化的食品

，多吃新鮮蔬菜

、水果，多吃些富含堿性的食物

，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡

，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞

。

運(yùn)動(dòng)疲勞過(guò)后怎么調(diào)理

身體疲勞和很多因素都有密切關(guān)系

，但是在這種情況下，通過(guò)飲食的調(diào)理有助于緩解身體的疲勞癥狀

。下面就推薦了幾種可以緩解疲勞感的小方法

。

1、增加能量的攝入

，推銷(xiāo)員的體力和腦力活動(dòng)均在消耗大量的能量

，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，可多吃些熱量高的食物

。

2

、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以動(dòng)物性蛋白為主

，多食些動(dòng)物肝臟

、瘦肉、雞

、魚(yú)

、蛋、奶

、乳類(lèi)及豆制品

。

3、多吃含淀粉和纖維豐富的食物

，如豆類(lèi)

、馬鈴薯、米

、面

、水果及蔬菜等。

4

、宜食含B族維生素豐富的食物

，以維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，并促進(jìn)消化

，預(yù)防頭痛眩暈

，保護(hù)記憶力，可多食用玉米

、麥片

、小米、香菇

、牛奶

、瘦肉、綠色蔬菜及水果等食品

。

5

、要少喝酒、少吸煙

。

6

、避免吃過(guò)咸的食物

。

7、注意及時(shí)補(bǔ)充水分

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？蛇m量吃些生津止渴的水果，如橘子

、蘋(píng)果

、香蕉等。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)

，多吃以下幾類(lèi)食物能使人消除和緩解疲勞：富含維生素C和B族維生素的食物：這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素能把人體疲勞時(shí)所積存的代謝物盡快處理掉

。1、按摩穴位：若是頭部感到疲勞

，可以通過(guò)專(zhuān)業(yè)按摩師按摩內(nèi)關(guān)穴

、太陽(yáng)穴等穴位，改善焦慮

、憂郁的狀態(tài)

。若是身體肩頸、腰背等部位疲勞

，可以遵醫(yī)囑按摩風(fēng)池穴

、肩井穴、命門(mén)穴

、腎俞穴等穴位

，讓身體局部肌肉放松，緩解疲勞

；

2

、針灸療法：如果身體疲勞，也可以選擇推拿療法

，在肩頸

、腰背、四肢等易疲勞的部位進(jìn)行推拿

，使肌肉得到放松

，緩解肌肉疲勞，遵醫(yī)囑還可以選擇針灸療法

，給予局部刺激

，促進(jìn)氣血運(yùn)行，濡養(yǎng)全身

，緩解全身疲勞癥狀

；

3、充分休息：若因生活或工作經(jīng)常熬夜

，導(dǎo)致身心疲勞

，可通過(guò)坐

、臥、溫水淋浴等方式放松身體

，通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)緩解內(nèi)心疲勞

，晚上早睡，避免熬夜

，保持睡眠充足，充分休息

；

4

、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：感覺(jué)疲勞時(shí)，可以通過(guò)進(jìn)食的方式補(bǔ)充體力

，如食用雞蛋

、瘦肉、雞湯等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物

，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

。

劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后怎樣緩解疲勞消除運(yùn)動(dòng)疲勞的6種常用方法

【導(dǎo)讀】：劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后，如何快速恢復(fù)體力

？已越來(lái)越被人們所重視

，那么劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后怎樣緩解疲勞？6種消除疲勞的小方法

。下面來(lái)看一下

。

劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后怎樣緩解疲勞

1、鍛煉安排要合理

。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后

，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了

。并且表現(xiàn)有特異性

。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。

、局部溫?zé)岷屯坎了幬?div id="4qifd00" class="flower right">

。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑

、糊劑或 *** 擦劑也可減輕疼痛

。

3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼

。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解

，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)

。

、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)

。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

消除運(yùn)動(dòng)疲勞的6種常用方法

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或體育鍛煉后

，如何使體力恢復(fù)得快的問(wèn)題

，已越來(lái)越被人們所注意。目前國(guó)內(nèi)外很重視運(yùn)動(dòng)后疲勞消除問(wèn)題

。大家清楚地認(rèn)識(shí)到只有加速消除疲勞

，人體才能更好地承擔(dān)新的運(yùn)動(dòng)量，從而才能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和改善人們各器官系統(tǒng)的功能

，因此它對(duì)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐有很大的意義

。

運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，也叫結(jié)束活動(dòng)

，它對(duì)消除疲勞

，促進(jìn)體力的恢復(fù)有很好的作用。但是在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中

，有些人由于對(duì)結(jié)束活動(dòng)意義認(rèn)識(shí)不清

，所以對(duì)結(jié)束活動(dòng)重視不夠，認(rèn)為可有可無(wú)

。

體育運(yùn)動(dòng)使人體發(fā)生一系列的生理反應(yīng)

，這些反應(yīng)并不是隨著運(yùn)動(dòng)的停止而馬上消失的。例如人體在激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)

，能量消耗是很大的

，需要攝取大量的氧，但是許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

，無(wú)論呼吸如何加強(qiáng)

，也不能滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧的需要，所以劇烈活動(dòng)時(shí)肌肉常常是在缺氧的情況下進(jìn)行工作的

，尤其是內(nèi)臟器官在運(yùn)動(dòng)停止后還要繼續(xù)工作

，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)時(shí)短缺的氧。突然停止運(yùn)動(dòng)而不做整理活動(dòng)

；這不僅會(huì)影響氧的補(bǔ)充

，而且會(huì)影響靜脈血的回流，繼而影響心輸送量

，造成一時(shí)性的腦貧血

、血壓降低等不良現(xiàn)象。所以整理活動(dòng)是十分必要的.整理活動(dòng)一般應(yīng)包括深呼吸運(yùn)動(dòng)及比較緩和的運(yùn)動(dòng),量不可過(guò)大

，要使肌肉主動(dòng)放松,使身體逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)

。例如在中長(zhǎng)跑以后可仰臥在墊子上,將雙腿舉起抖動(dòng)，可以促進(jìn)血液的回流,改善血液的供給，這對(duì)于消除疲勞有積極意義

。

運(yùn)動(dòng)后 ***

運(yùn)動(dòng)后 *** 可反射性的改善和調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的機(jī)能,消除疲勞. 在運(yùn)動(dòng)時(shí)堆積在肌肉中的乳酸(無(wú)氧代謝產(chǎn)物)可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)后 *** 盡快地被轉(zhuǎn)化或排出

。

運(yùn)動(dòng)后 *** 一般應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后20-30分鐘后進(jìn)行. *** 的順序,開(kāi)始可先作輕推摩,擦摩，揉捏

，按壓和叩打

，同時(shí)可配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)，手法可隨部位的不同而加以選擇

。

運(yùn)動(dòng)后 *** 可采用相互 *** 或運(yùn)動(dòng)員的自我 ***

。

溫水浴

溫水浴（水溫30-40）對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用,同時(shí)還能夠更好地保持皮膚的清潔

，除去灰塵

、污物和汗液，溫水浴后可感到精神爽快

，從而加速疲勞的消除。

供應(yīng)充足的維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

劇烈的體育運(yùn)動(dòng)

，由于強(qiáng)度和量均較大

，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求很高，訓(xùn)練的能量消耗大

。要盡快恢復(fù)體力

，就必須供給運(yùn)動(dòng)員充足的維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。維生素能提高人體的耐久力

，增強(qiáng)對(duì)傳染病的抵抗力,而且能加速疲勞的消除,例如維生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復(fù)到正常水平.同時(shí)維生素C能促進(jìn)機(jī)體的氧化過(guò)程,降低運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的氧債,縮短恢復(fù)期.缺乏維生素C可導(dǎo)致全身無(wú)力,肌肉

、關(guān)節(jié)酸痛，骨膜下出血

，易骨折等傾向

。

維生素B1、B2

、E等也同樣具有減輕疲勞

，提高工作能力的作用，缺乏維生素B1可發(fā)生腳底感覺(jué)障礙

，腓腸肌壓痛

、痙攣、下肢股四頭肌無(wú)力

。除了維生素以外

，其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如糖

、脂肪

、蛋白質(zhì)及礦物質(zhì)也有調(diào)節(jié)器官功能的作用，使運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝過(guò)程的中間反應(yīng)順利進(jìn)行，還可提高運(yùn)動(dòng)能力