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十一長假
，相信您早已擬定了外出旅行的計劃。遠離壓抑的現(xiàn)實生活，重回大自然的懷抱，享受大地母親賦予我們的一切，將是何等愜意的事情!但是面對全新的環(huán)境又如何適應？別急，我們將在這里帶給您實用的“健康出游全線攻略”手冊，外出游玩只要把安全健康記在心頭，要有充分的準備，才能玩得開心，玩得放心。這些不健康的飲食方式你有嗎?
一般來說，慢性病人應避免食用含有蛋黃的月餅
，以減少攝取一個蛋黃中250毫克的膽固醇，市售低熱量的蒸月餅、冰皮月餅，每個熱量都低于120卡專家指出，慢性病人應把月餅當成點心
柚子是中秋節(jié)唯一可以降低膽固醇及防止便秘的食物
專家教你怎么吃不得病建議
一：注意葷素食搭配
既要有四條腿的豬牛羊肉
建議二：飲食宜清淡溫和
炒菜選用花生油、大豆油
建議三：多吃高纖維素 選用高纖維素 建議四：注意主副食搭配 節(jié)日聚餐時 很多人都以為醫(yī)生建議的清淡飲食要怎么吃
但其實
當然這是比較專業(yè)的說法，簡單而具體的說
1. 四“少”
四“少”指的是少油、少鹽
當然
那為什么維他狗還要再次強調(diào)呢？因為大家都知道要少，但具體多少量才算少呢？
① 少油
油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量過剩，久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上門來了。
所以《中國居民膳食寶塔》建議，每人每天烹調(diào)油的攝入量要控制在25~30克。
25~30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（長12.6cm，寬4.6cm），2~3勺就差不多了。
當然，我們也可以用帶有刻度的油壺，這樣更好控制。
② 少鹽
吃得太咸會加重腎臟的負擔
因此
舉個栗子
不過，除了我們烹調(diào)用的鹽，更需要注意的是“隱形鹽”。
下面這些含隱形鹽的食品，嘗起來可能不咸，但其實鹽的含量都不低，購買的時候一定要記得看營養(yǎng)標簽中「鈉」的含量。
還有下面這些食品，在制作過程中為了延長保質(zhì)期，都需要添加大量的鹽，平時更要少吃。
③ 少糖
這里的糖指添加糖（如水果、蜂蜜中的糖就不算哦），包括日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。
世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每日添加糖的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25 克（老式瓷勺子約2勺）。
因為，食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成，讓你一不小心就變月半。
④ 少辣
過辣容易刺激消化系統(tǒng)，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響身體的代謝。
同時還會刺激食欲，使我們吃得更多，再加上，油膩辛辣的食物會在胃腸道停留更長時間，不僅增加胃腸負擔，還會促進脂肪堆積。
不過你以為少辣就是少吃辣椒嗎
還有胡椒
2. 食物多樣化
清淡飲食，很多人以為就是要頓頓吃清粥，這樣才清淡。
頓頓吃清粥，確實做到了“少油、少鹽、少糖、少辣”，但卻忘記了“膳食平衡、營養(yǎng)合理”，也就是食物多樣化的原則。
《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。
所以，清淡飲食并不是讓你不吃肉只吃素。
天天吃素，那不是清淡飲食，那是修仙啊......
除了食物的種類，在顏色上咱們也得講究，每天紅、黃、白、綠、黑5種顏色的食物都要吃上。
3. 烹調(diào)方式
看到這個
這有什么好說的？不就是水煮嗎
還真......不是
當然，記得要避免油煎
參考文獻
[1] 趙妍.醫(yī)生們說的清淡飲食到底是個啥?[N]. 保健時報,2017,2(27):003.
[2] 唐珍. 清淡飲食≠ 不能吃肉[J]. 決策探索, 2017 (2017 年 03): 89-89.
[3] 姜花云.淺談蛋白質(zhì)與人體健康[J].考試周刊,2012(7):140-141.
[4] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南.北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.
[5] 范志紅. 腸胃不好 試試美食調(diào)理[J]. 家庭科技, 2017 (6): 37.
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2、本文文字及圖片均為原創(chuàng)
編輯于 2018-02-28 · 著作權歸作者所有
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芝麻醬
芝麻醬
這個營養(yǎng)師天天喝奶茶
回答問題
從食材搭配上說
少油 少鹽 少糖 少香辛料 原料新鮮
從做法上說
輕度烹飪而非過度烹飪就是清淡
清淡的烹飪方式有蒸，煮
而不是爆炒
要注意，味覺上的清淡不一定是真正的清淡
舉個例子
煮白菜湯，清淡吧
還是煮白菜湯，假設一份白菜湯里只有200克水，200克白菜，5克鹽，此時含鹽量已經(jīng)到了1.25%，可以嘗到明顯咸味了
這兩份菜湯，你吃下去攝入的鹽是一樣多的，材料上唯一的差別就是水多水少
所以湯湯水水不是真的清淡，有些人動不動就煮個湯面燉個雞湯什么的
這就是為什么我還是喜歡白灼
再舉個例子
白粥，清淡吧
可你不知道
高GI食物已經(jīng)被證明是導致痘痘的因素之一，你希望吃清淡點讓痘痘消下去
加了鹽的比如皮蛋瘦肉粥還會有我上面提到的問題
（不過對于缺乏營養(yǎng)
還有些人，以為清淡就得少吃肉，干脆全吃素的
所以清粥素面也不是真的清淡
還有
非特殊情況下
1.把湯菜改成白灼和涼拌
2.用低鈉鹽代替正常鹽
3.做菜的時候放點醋，酸味的存在能加強你的味蕾對咸味的感知
4.多咀嚼食材
5.不要老想著讓菜有鹽有味來適應你
編輯于 2018-03-02 · 著作權歸作者所有
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評論
即刻運動Official
即刻運動Official
即刻運動APP 讓你足不出戶練出好身材
天氣逐漸變冷，又開啟了人人都愛的打火鍋模式
但是鴛鴦鍋
吃完感覺負罪感十足
于是總想第二天吃得清淡點來補救補救
喝個白粥配小菜，或者點份健康的沙拉
相信都是你們的第一選擇
（這粥看著真的很禁欲……
）
但是，這個清淡
真的是合格的清淡飲食嗎
所謂的清淡，究竟是
清淡飲食這個概念
雖然目前沒有一個官方的解釋與說明，
但是從營養(yǎng)入手
清淡飲食更多的是講求
「膳食平衡
最大可能保持食物的營養(yǎng)價值」
說人話就是：
蛋菜肉米飯要吃
少用煎炸紅燒干鍋等等重口味的方式烹飪
但是國人往往都覺得，
清淡就是就是無油無肉清淡口味。
一些看似符合上述要求的菜
實際卻是健康殺手
常見的清淡誤區(qū)
誤區(qū)1：想要清淡？去喝粥吧~
每次吃得很油膩或者生病后
都會被囑咐說要吃清淡點~
于是我們都會喝白粥
但是你知道嗎
其實有時會暗藏殺機哦！
一碗按照1:3比例熬成的大米粥，
每100克大概是47大卡，
含碳水化合物9.8克，蛋白質(zhì)1.1克
熱量很低？但不好意思
而且老實講，你每次都是只喝100克
你確定不是嘩啦啦喝幾碗
幾碗下肚之后，
其實攝入的都是碳水化合物
也就說其實你是吃了一碗糖
另外本來加工過的大米維生素B成分就少的，
經(jīng)過熬煮之后
而且重要的是，它的升糖指數(shù)一點不米飯低
足足有70
我們一直強調(diào)
吃低GI值食物可以讓你血糖更平穩(wěn)
避免胰島素大量分泌，減少脂肪儲存機會
高GI食物不僅讓你餓得快
誤區(qū)2：吃草吃得很清淡呀
我們知道
一般來說，原料都會有豐富的蔬菜
導致沙拉不健康的罪魁禍首，
就是那被我們忽略的沙拉汁。
最常見的醬汁就是我們熟悉的蛋黃醬，
100克就有603大卡，
而且它的配料里有食用植物油脂和化學調(diào)味料等，
不僅熱量高而且還不健康。
另外，油醋汁、千島醬、凱撒醬、芝麻醬等
也是比較常見的醬汁，
一般來說，油醋汁的熱量是這幾款中較低的。
總之，我們在選草的時候要
留意醬汁的種類與熱量，
畢竟小小一份沙拉汁很容易就會吃下肚，
熱量就超標。
誤區(qū)3:清淡飲食就是不吃肉~
部分人都會覺得蔬菜水果才是最健康的，
肉肉是導致自己胖胖的元兇，
于是就拒絕吃肉。
其實，這種誤區(qū)的產(chǎn)生
在于我們用了不合適的方式烹飪?nèi)馊狻?br>
吃肉不長肉，讓你胖的是過多的糖、
我們知道肉肉含有豐富的蛋白質(zhì)，
是人體組織、細胞的重要成分，
參與了我們?nèi)梭w的生長、發(fā)育
減肥時多吃蛋白質(zhì)，能讓你有飽腹感
增肌時多吃，促進肌肉合成
幫助合成各種酶
而且以肉類為代表的動物性蛋白質(zhì)，
含有更多人體必須氨基酸，吸收率也比較高。
只要你的烹飪方式健康，
其實吃肉一點也不會妨礙你的清淡飲食計劃。
正確打開方式
少油≠無油
油代表的脂肪，
是構成身體細胞的重要成分之一，
能夠調(diào)節(jié)我們生理機能。
缺少脂肪人的生長會受阻礙，皮膚干燥，
女生甚至會大姨媽出走。
你還敢不吃嗎？
優(yōu)質(zhì)脂肪選擇：
奶酪、深海魚、橄欖油、牛油果、椰子油、堅果
每日攝取量：不超過33.3克為宜。
少鹽≠無鹽
鹽的主要成分氯化鈉
可以維持機體的滲透壓，
為人體提供電解質(zhì)，幫助肌肉放松等，
過多的氯化鈉會增加
患高血壓、中風、心血管疾病的風險，
但是過少，也會造成肌肉抽筋、頭痛，惡心等。
每日攝取量：不超過6克。
少糖
少糖，是指少吃
白砂糖、麥芽糖、葡萄糖等精制糖，
這些糖只提供熱量，而且會讓你血糖飆升，
飽腹感差
更重要可能會讓你糖上癮
讓你越吃越多。
典型的就是含有大量糖分的飲料
每日攝取量：
不超過50克
拒絕重口味
重口味的食物
大部分都會添加了過多的調(diào)料
你會發(fā)現(xiàn)吃完這些菜，
大部分都會口干，第二天會水腫，
長期下去會對腸胃造成刺激，
引發(fā)腸胃絮亂等。
推介食譜
其實清淡飲食的食材與烹飪方式真的很簡單，
不信來看看我們周周老師的榜樣食譜~
【紅薯配雞胸肉】制作方法：
by @營養(yǎng)師周周
今天的清淡飲食，你get了嗎？
下次再想用這種吃法為腸胃減負，首先得看看符不符合這些標準喔！
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本文版權屬于即刻運動，轉載請先聯(lián)系后臺。
編輯于 2020-12-09 · 著作權歸作者所有
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評論
前段時間有盆友來我家小住，她是一個很可憐的吃貨，又愛吃，但是，因為很年輕就得了糖尿病，所以吃東西真的非常受限。
首先是主食類限制非常窄，不能暢快的吃米飯、饅頭、大餅。。
然后甜食要嚴格控制
最后不能喝酒（KO
所以我真的很心疼我的盆友，來了好幾天
慘
好慘
非常慘。
作為一個廚藝非凡
于是我開始研究怎么能讓她吃上一頓糖尿病人“不能吃”卻非常嘴饞的好飯
我還是查了蠻多資料的
今天要詳細介紹的是糖醋里脊！是不是很酷
大概要用50g精瘦的里脊肉作為原料
里脊條先用一勺菜籽油和一點低鈉鹽和低鈉醬油（中國營養(yǎng)學會建議血糖高的人每日攝入的鈉應限制在2000mg以下
等里脊腌制好之后，上鍋蒸5分鐘至八分熟
這時候就可以做醬汁了
先倒小半碗水
然后出鍋
啊，這個糖醋里脊真的還蠻嫩蠻好吃的
我查了資料
所以
這里我選擇了蒜泥拍黃瓜。
這道菜做起來超級簡單
別小看拍黃瓜
現(xiàn)在說主食——糙米飯
今天選擇做燕麥飯：我是用100g大米
其實在做菜的時候
現(xiàn)在說主食——糙米飯，大米和雜糧的比例一半對一半
