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吃素如何補充蛋白質(zhì)

佚名 2023-05-05 20:32:07

吃素如何補充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是我們身體所需的重要營養(yǎng)元素

，我們的身體一旦缺少蛋白質(zhì)就是可能會出現(xiàn)各種各樣的問題的，所以人們在日常飲食中都格外注意補充蛋白質(zhì)
。而一般富含蛋白質(zhì)的食物都是肉類
。那么吃素如何補充蛋白質(zhì)？素食者怎么補充蛋白質(zhì)
？

素食者蛋白攝取原則

素食主義者只要有科學(xué)的飲食計劃，其蛋白質(zhì)的攝入量是完全可以滿足正常生活需要

。根據(jù)素質(zhì)者的飲食結(jié)構(gòu)特點
，由于單一植物性食物可能提供的氨基酸種類不全
，而且相對于動物蛋白來說人體對植物蛋白的消化吸收了要稍低一點
，因此素質(zhì)者應(yīng)堅持每日動物蛋白攝入的多樣性，并且要比肉食者稍攝入多一些的蛋白質(zhì)
。

谷類

根據(jù)我國的飲食習(xí)慣，其實我們身體所需的蛋白質(zhì)主要是來源于谷類

，因此素食者通過使用一定量的谷類食物
，會從植物中獲取一部分身體所需的蛋白質(zhì)。谷類中蛋白質(zhì)含量水平一般在8%-16%左右
，而谷類食物中燕麥的蛋白質(zhì)含量是稍高些，因此素食者可適當增加燕麥的食入
。

薯類

甘薯

、馬鈴薯、山藥
、芋類等雖然含有的水分較多，但是同時這類素食中的蛋白質(zhì)的均衡情況比較好
。長期素食者如果將薯類食物搭配著谷類來食用可以使蛋白質(zhì)利用的更加充分
。

豆類

豆類對于全素食者來說是良好蛋白質(zhì)的來源

。豆類食物特別是大豆及大豆制品被人們稱為是“植物肉類”的
，豆類中含有豐富且優(yōu)質(zhì)蛋白，其含有的氨基酸的模式與人體非常相近，而且豆類食物中含有谷類食物中所缺乏的賴氨酸
，因此素食者將豆類和谷類食物一起混合搭配食用，同樣也可以補充蛋白質(zhì)
，提高蛋白質(zhì)的利用率
。

雞蛋和牛奶

雞蛋為人體提供的蛋白質(zhì)屬于完全蛋白，其中除了水以外雞蛋中蛋白質(zhì)的含量可高達12.7%

；而牛奶所提供蛋白質(zhì)特別易于人體吸收利用，同樣也是屬于優(yōu)質(zhì)蛋白
，因此部分素食主義者可在食用谷類
、豆類以及薯類食物的同時還可以適當?shù)拇钆湟恍╇u蛋或者牛奶來補充身體日常蛋白質(zhì)的需求
。

生理機能離不開蛋白質(zhì)

任何生理機能幾乎都離不開蛋白質(zhì)

，無論是肌肉、內(nèi)臟
、骨骼、血液都需要蛋白質(zhì)
。蛋白是維持生命持續(xù)的必須營養(yǎng)
。在減肥期間千萬不要忘記這種并不容易讓人發(fā)胖的營養(yǎng)，適量的食用蛋白質(zhì)才能為燃燒脂肪提供必備的能量儲備
。

在飲食上，每個成年人每天只要攝入約30~35克左右就夠了

。因為蛋白質(zhì)是由氨基酸分子組成
，吃過多的蛋白質(zhì)食品。多余的氨基酸就會被轉(zhuǎn)化成其他的代謝物
，最后從腎臟排除體外。假如總是讓腎承擔太大的負擔
，它的功能就會減退
，容易引發(fā)肥胖。

蛋白質(zhì)利于人體內(nèi)鹽分

、水分的排出，從而消除水腫
。蛋白質(zhì)的消化時間較長
，給人持久的飽腹感
，不容易感到饑餓
。蛋白質(zhì)可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生
。最重要的是
，蛋白質(zhì)不會變成無法消失的熱能囤積在體內(nèi)
，并且其中的30%會因體溫的上升消耗掉
。

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪含量各不同的奶昔中

，如果你喝了蛋白質(zhì)含量高的那杯，你就不會太餓
，在接下來的一餐中也會吃的較少
。如果你堅持一份高蛋白食譜，能幫助你克服瘦身平原期
，加快塑形步伐。

素食者如何補充營養(yǎng)
？

首先，素食主義者分成很多不同的流派

。以下討論比較主流的幾類。

1 嚴格素食主義者：會避免食用由飛禽

，走獸
，魚蝦等動物身體制成的食品，例如肉類
，蛋類，乳類
，干酪
，蜂蜜等以及其副產(chǎn)品，例如明膠
，凝乳，乳清等
。部份嚴格素食主義者也不使用動物制成的商品
，例如皮革
、皮草和含動物性成份的化妝品
。更有甚者
，某些純粹的素食主義者如果發(fā)現(xiàn)某個平底鍋用來烹飪過肉類，也絕不會食用這個鍋做的食物
。

2 乳蛋素食主義者：此類素食主義者會食用奶蛋類食品來取得身體所需之蛋白質(zhì)，如蛋類

，乳類
。這種類型相對來說是最多的。

3 奶素主義者：這類素食主義者不吃蛋及蛋制品

，但會食用奶類和其相關(guān)產(chǎn)品，像是奶酪
、奶油或酸奶
。

4 蛋素主義者：這類素食主義者不吃奶及奶制品，但會食用蛋類和其相關(guān)產(chǎn)品

。

因為不清楚題主指的是哪一種，所以接下來一并討論了

。

素食主義者如果不注重食物的搭配

，可能會造成營養(yǎng)素的缺乏。

1 維生素B12：維生素B12是造血過程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的

。維生素B12幾乎只存在于動物性食品中，螺旋藻類
、海生植物所提供的維生素B12是缺乏活性的且吸收不佳
。

對于嚴格素食主義者來說，很容易導(dǎo)致維生素B12嚴重缺乏

，進而出現(xiàn)特殊的視幻覺。VB12的缺乏
，會使得血液中的高半胱氨酸含量增加
，從而增加心血管疾病的患病風(fēng)險。

建議通過常用蔬菜和大豆進行搭配

，或者通過補充劑或者添加劑來補充。對于奶蛋素食主義者
，基本可以從奶蛋中獲取VB12
。

2 缺鈣：鈣是人體骨骼生長發(fā)育的必須元素

。對于那些禁食奶制品的素食者
，缺鈣情況非常普遍
，一個是本身攝入量少，另外是攝入的植物性食品中會有較多的草酸
，容易和鈣結(jié)合形成不溶性的沉淀草酸鈣。缺乏鈣質(zhì)
，尤其女性，到中年和老年時容易患上骨質(zhì)疏松癥
。（為什么現(xiàn)在我大腦中立馬出現(xiàn)了一群大媽在一起的哈藥六廠的三精牌葡萄糖酸鈣?div id="4qifd00" class="flower right">
?div id="4qifd00" class="flower right">
！藍瓶的鈣?div id="4qifd00" class="flower right">
。?/p>

建議多食用含鈣較多的大豆，新鮮蔬菜

，芝麻等
。

3 缺鐵：人體血紅細胞中需要亞鐵

，植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵
，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差
，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低
。缺鐵可能導(dǎo)致貧血癥
。

建議是可以用五谷雜糧替代含鐵豐富的動物血。一

、注意不同種類的搭配，不要挑食
，只是吃特定的幾種
。二、要雜
，盡量不要吃那些已經(jīng)經(jīng)過精加工的食品，比如白面包什么的
。三
、因為鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的亞鐵形式
，可以多吃含VC比較豐富的食物，如葡萄干
、紅棗，同時避免與妨礙鐵吸收的咖啡
，茶類等一起食用
。其實以上幾點建議對于非素食主義者同樣適用，現(xiàn)在的年輕人
，挑食的真是越來越多了，那啥
，我就不點名批評了= =

4 缺鋅：鋅元素主要較多的存在在海產(chǎn)品中

，比如牡蠣啊，生蠔什么的
。每公斤食物含鋅量，如牡蠣
、鯡魚都在1000mg以上
，肉類、肝臟
、蛋類則在20～50mg之間。缺乏鋅質(zhì)
，會影響兒童發(fā)育
，免疫功能，并且會影響性欲
，不能再往下細說了= =，總之
，那啥
，最近天氣不錯，多出去走走
。

素食者鋅的攝入量比非素食者低。建議吃些黃豆制品

、核果類或未精加工的五谷雜糧食品
，以及芥菜等。

5 缺乏維生素D：植物性食品中含有的VD比較少

，而缺乏足夠的維生素D
，會導(dǎo)致鈣大量流失，引起骨胳疏松
、佝僂病
、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。

建議：蛋奶素者

，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來補充維生素D，而若是吃全素者
，不過不想通過補充劑來補充
，比較偷懶的方式就是多曬太陽，因為人體是可以自行合成維維生素D的
。我就說吧，天氣不錯的時候多出去走走
。

6 蛋白質(zhì)質(zhì)量低：雖然素食者可以通過植物獲得與非素食者一樣多種類的蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動物蛋白要差一些

，體現(xiàn)在賴氨酸等必須氨基酸要少些
。蛋白質(zhì)攝取不足
，就會使體力下降
，對病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張
。表現(xiàn)為身體各種功能低下、無精打采
、精力不集中
、過早衰老、皮膚干澀
、心力衰竭
、頭發(fā)枯白等一系列不良癥狀
。

建議：用大豆蛋白替代

，并且和谷類搭配，組合成為全國人民喜聞樂見的八寶粥
，紅豆飯等
。

7 缺乏脂肪：這一點主要針對生長發(fā)育期的青少年

，脂肪如果攝入不足會影響大腦的智力發(fā)育
，長期素食對青少年危害較大
。

建議用植物性脂肪替代動物脂肪，如植物油

、豆類、豆制品
、堅果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪
，并且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸
，可以有效地防止心血管病、高脂血癥
、脂肪肝和腫瘤等疾病的發(fā)生
。

以上主要是一些潛在的危害以及相應(yīng)的建議，但是各位不要因此就下結(jié)論素食一定怎么怎么不好

，它的對于健康的好處也很多，比如保持較輕的體重
，較低膽固醇含量
，減少心腦血管疾病，沒有寄生蟲的威脅
，減輕腸胃和腎臟的負擔，還可以增加壽命呢
！此外
，少吃哺乳動物的肉（紅肉）還可以減少對于環(huán)境的壓力。動物產(chǎn)品對生態(tài)環(huán)境的巨大破壞
，特別是牲畜產(chǎn)生的溫室氣體已經(jīng)超過了交通運輸業(yè)
，包括汽車
、飛機和船只等
。畜牧生產(chǎn)是造成當今最嚴重環(huán)境問題的最大責任方之一。畜牧業(yè)對環(huán)境的破壞相當廣泛
，包括空氣污染、氣候變化
、水資源的浪費
、水污染、森林砍伐、土地和土壤的破壞
、物種的消亡等等。就全球變暖而言
，甲烷的有害性比二氧化碳強20多倍
，氧化亞氮比二氧化碳約強300倍。而牲畜是產(chǎn)生甲烷的首要肇因（好像因為牲畜的打嗝放屁）
，氧化亞氮也是牲畜產(chǎn)生的副產(chǎn)品
。食用肉類需要飼養(yǎng)許多家畜動物
，而家畜會排放出甲烷
，例如，一頭牛一天最高可制造出60升的甲烷
。曾經(jīng)德州一家農(nóng)村的90頭牛打嗝放屁導(dǎo)致牛棚甲烷超標進而引發(fā)爆炸這種事情我會亂說？>大氣中的甲烷約有25%由畜牧業(yè)飼養(yǎng)之家畜排放
。如果能控制甲烷的主要來源
，就可調(diào)節(jié)氣候，預(yù)防水災(zāi)
，也是對付土壤流失之最佳方法
。

最后

，有醫(yī)學(xué)界的報道證實，經(jīng)常食素的女性體內(nèi)雌性激素的分泌會紊亂
，嚴重的甚至造成不孕
。雌激素分泌過低會導(dǎo)致發(fā)育期的女孩第二性征發(fā)育延遲，有礙于乳房和性腺的發(fā)育
，導(dǎo)致育齡期的女性孕育障礙，以及使得更年期的婦女更年期的癥狀更加明顯= =
，所以最好還是不要這些時候食素了
。

最后的最后，按照世界衛(wèi)生組織

，英國，美國等國衛(wèi)生部推廣的進餐法
，為確保充分的營養(yǎng)
，最好是五谷或米飯類占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆類食物
。

素食者一般的定義是指不食用肉類，魚類

，禽類及其副產(chǎn)品的人
，素食者根據(jù)避免動物制品的程度的不同可分為幾種人.

素食者如何保證蛋白質(zhì)的攝入充足呢
？

一:不知你說的素食是指嚴格蛋，奶

，都不吃的素食嗎
？如果是嚴格的素食者，那飲食營養(yǎng)當中
，第一順位要注重蛋的就是白質(zhì)的攝入。

因為

，你的身體
，你的生命，就是有蛋白質(zhì)所構(gòu)成
，所決定的
。

蛋白質(zhì)決定了你的體格

，體質(zhì)
，體能，精力
，活力
，免疫
，應(yīng)對壓力傷害的能力
，以及，病變
，衰老老化的程度
，壽命的長短等
。沒有蛋白質(zhì)就沒有生命
。

二: 素食的目的

，出發(fā)點是什么？不就是為了身體健康嘛！

如果因為素食

，飲食營養(yǎng)
，特別是排在第一順位的蛋白質(zhì)攝入不足
，造成缺乏
。那么，身體健康就會不保
。因為素食反而會得不償失
。

三:素食者如何保證蛋白質(zhì)的攝入呢

？

a:學(xué)會大概計算自己每天大概需要攝入多少蛋白質(zhì)的食物

。有個簡單通用的公式: 一個健康正常的成年人，蛋白質(zhì)攝入通常0.8~1.2克/公斤/天
。如果是疾病
，意外傷害
，孕婦
，生長發(fā)育等，特別情況
，身體蛋白質(zhì)需量還會更高
。

b:選用蛋白質(zhì)含量高的植物性食物

，并將他們組合食用
。含量高的蛋白質(zhì)食物有哪些呢:

黃豆，黑豆

，將各種豆類組合
，并與少量小類
，或黑米，或二者混合
。以彌補互補豆類中的賴氨基酸的不足
，使豆類蛋白完整，能提供身體需要的8種必須氨基酸
。

豆制品。豆腐

，豆干
，豆皮，等。

榴蓮

。非常好非常完美的蛋白質(zhì)食物來源。

單細胞蛋白:酵母粉

，小麥胚芽粉
。

不少于10種以上堅果組合，如:杏仁

，南瓜子
，腰果
，核桃
，花生，葡萄干
，龍眼干
，核桃，等組合著來吃
。

補充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)粉。市面上有些非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)粉品牌

。

如果不是嚴格素食

，那應(yīng)該補充: 奶類，奶酪
，等奶制品。

四:素食者特別注意的飲食營養(yǎng)問題建議

。

a:素食者要特別注意維生素B12的攝入

，注意維生素B12是否存在缺乏。因為維生素B12在植物性食物中幾乎不含有
。

考慮額外補充

，或選購有強化添加維生素B12的食品
。在一些發(fā)達國家
，都會在食品，如面粉中強化添加維生素B12
。

b:注意避免精制純淀粉

，高碳水化合物的攝入
。沒有主食的概念
，不應(yīng)把精制的米飯
，面條等高淀粉的食物當主食來吃。

c:食物食物一定要多樣化

，豐富多彩。豆類
，蔬菜
，水果，堅果
，雜糧等一樣都不缺少
，但也不過量。特別是發(fā)芽的菜
。

d:素食的人，應(yīng)該要多餐多吃

，時不時隨時能吃就吃一個水果
，一點堅果等。

因為素食的特點就是以碳水化合物為主的食物

。碳水化合物的生理特點就是能快速提供能量，血糖使短時間內(nèi)升得很高
，一二小時又降得很低了
。

所以，少吃多餐是對碳水化合物來說的

，而不是蛋白質(zhì)
，脂肪
。所以
，素食的朋友應(yīng)該隨時隨地，能吃就吃一點水果
，等
，以維持保證血糖穩(wěn)定。

e:素食的朋友

，避免中高強度的運動，鍛煉
，以及中高強度的勞動，活動等
。

因為

，素食者因為食物結(jié)構(gòu)以碳水化合物為主，體力
，體能
，耐力，持久力都相對欠缺的
。

否則

，過度持久的運動
，勞動
，工作，就變成了慢性透支的行為
。

f:特別特別提醒注意素食的朋友：盡量避免去一些過度化的素食餐廳

，點一些形式化的素食食物，如素食雞腿
，素食紅燒肉，等
。就是把素食食物制作成肉類的形狀
，味道，來滿足一些素食者對肉類的喜愛
。

從健康的角度來看，這是得不償失的行為

。因為
，要把素食的食物，如把淀粉做成一個雞腿的形狀與味道
，那需要添加多少色素
，調(diào)味料，粘合劑
，等化工物質(zhì)才能做得出來的。這樣的吃素不但不健康
，反而給身體帶來過多的毒素與負擔
。

作為一個素食者日常應(yīng)該如何補充蛋白質(zhì)
？

我也是一個素食者，個人給你的建議是如果吃得合理的話

，也不一定會出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏癥
。其實素食者的種類還是很多的
，大家由于身體需要或者宗教信仰各自維持了不同程度的素食，例如蛋奶素食者
，吃植物性食物和蛋奶，奶素者
，吃植物性食物喝奶但不吃動物性食物和雞蛋
，還有純素食者，只攝入植物性食物
，避免一切動物性食物
。一般來說，蛋奶中都富含豐富的蛋白質(zhì)成分
，所以，蛋奶素食
，奶素食者不會出現(xiàn)明顯的蛋白質(zhì)缺乏癥狀
，但純素食者攝入蛋白質(zhì)的選擇除了大豆制品以外，并沒有充足的來源提供蛋白質(zhì)
，因此，日常一定要注重對大豆制品的攝入
，很多純素食者不注意豆制品的攝入
，缺乏蛋白質(zhì)后又不注意蛋白質(zhì)補充劑的補充，因此就會出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏
。

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