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      鍛煉后肌肉酸痛吃什么
      
        
      
            佚名
            2023-05-11 15:34:40
        
      

        
      
           
      鍛煉后肌肉酸痛吃什么
      我們平時如果沒有經(jīng)常運動
        ，一下子做大量的運動，就會感覺肌肉十分酸痛。肌肉酸痛是十分難受的
      ，這時就會感覺動一下也會痛，除了按摩緩解一下疼痛
      ，還可以通過吃一些食物來緩解
      ，那么，鍛煉后肌肉酸痛吃什么緩解呢
      ？一起來看看吧
      ！。
      肌肉酸痛原因
      鍛煉后肌肉酸痛的原因
      ？
      肌肉收縮是需要能量的
      ，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧糖代謝，就是有氧運動
      ；若能量來自無氧糖酵解
      ，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳
      ，可以通過呼吸很容易被排出體外
      ，對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物
      ，不能通過呼吸排除
      ，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      。當乳酸產(chǎn)生太多時
      ，來不及轉(zhuǎn)變，就形成了乳酸堆積
      。平時缺乏鍛煉的人
      ，突然曾加運動量，更容易出現(xiàn)肌肉酸痛
        ，是因為其組織中ATP的儲存量更少
        ，有氧供能能力更差。肌肉內(nèi)形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉(zhuǎn)化為肝糖原
      ，而在體內(nèi)堆積
      ，導致肌肉出現(xiàn)酸痛感。
      肌肉酸痛，鍛煉要繼續(xù)嗎
      ？
      這里首先學會區(qū)分是肌肉酸痛還是肌肉拉傷
      。　前者酸痛在休息一段時間后發(fā)生
      ，酸痛的范圍較廣泛
      ，沒有局限性的壓痛點，經(jīng)休息１－２天后酸痛明顯減輕或消失
      ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ？梢酝ㄟ^休息、牽拉
      、按摩等得到緩解
      。這種情況下適當?shù)倪M行有氧鍛煉還能緩解肌肉酸痛，加速乳酸排出
      。后者有受傷史
      ，疼痛范圍較小，最痛點在傷處
      ，繼續(xù)運動時疼痛加重
      ，經(jīng)休息１－２天后疼痛不消失甚至加重。必須通過醫(yī)療手段進行治療
      。這種情況下堅持鍛煉會加重肌肉損傷
      。
      肌肉酸痛吃什么
      1、呈堿性食物
      。
      蔬菜水果尤其是綠葉菜
      、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強堿性食物
      ，能中和乳酸
      ，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己
      ，大魚大肉等葷腥屬于極強的呈酸性食物
      ，不利于體內(nèi)乳酸的排出?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？梢赃x擇豆制品
      、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補足鍛煉后肌肉修復所需的營養(yǎng)
      。水果醋稀釋后當水喝也是不錯的選擇
      。
      2、富含維生素C的食物
      。
      維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞
      ，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料
      ，有利于肌肉韌帶的修復與生長。柑橘類水果
      、綠葉菜
      、獼猴桃、土豆
      、青椒
      、番茄、秋葵
      、火龍果
      、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高
      ，注意控制在400克以內(nèi)
      ，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時間不宜過久
      ，蒸、煮
      、焯燙為主
      ，炒菜時油和鹽盡量少放。
      3
      、富含鋅的食物
      。
      鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌
      ，幫助食物消化
      、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復
      ，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞
      ，加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品
      、堅果
      、全谷類食物。
      4
      、抗氧化劑豐富的食物
      。
      運動的過程中，體內(nèi)的氧化反應速度會加劇
      ，從而導致機體產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基
      ，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累
      ，還會加速機體衰老
      。所以富含維生素A、維生素C、維生素E
      、硒
      、番茄紅素、花青素
      、多酚類等營養(yǎng)或保健成分的食物要多多補充
      ，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
      5
      、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物
      。
      經(jīng)常鍛煉的人免疫負擔較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔
      ，還能改善和提高運動能力
      ，因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養(yǎng)物質(zhì)的利用，有利于肌肉修復
      。魚油和亞麻籽
      、紫蘇籽是最好的，其次是核桃
      、南瓜子等堅果
      ，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。
      當然
      ，想要肌肉盡快恢復狀態(tài)
      ，還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠
      ，多喝水
      ，如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下
        ，如果能堅持中低強度的有氧鍛煉半小時到45分鐘
        ，也有利于乳酸的充分代謝和排出。此外
      ，局部的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇
      。最后，還要提醒大家的是
      ，記得做鍛煉前后的熱身活動
      ，如韌帶拉伸，也能預防和減輕鍛煉后的肌肉酸痛
      。
      緩解肌肉酸痛的方法
      、充分休息
      運動后肌肉酸痛最簡單的緩解方法就是充分休息。身體得到充分放松休息能夠幫助身體中細胞代謝物排出體外
      ，并且能夠江身體補充的營養(yǎng)充分輸送到受損部位進行修復
      。
      2
      、放松按摩
      運動后出現(xiàn)肌肉酸痛可以通過對肌肉進行放松按摩的方式來緩解酸痛。主要是可以通過對酸痛部位肌肉進行揉捏
      、提推或者是點壓穴位按摩進行
      ，放松肌肉，促進乳酸分解
      ，受損組織修復
      。
      3、熱敷冷敷
      運動后對肌肉酸痛部位進行熱敷能夠幫助酸痛肌肉血管擴張
      ，有效改善血液循環(huán)
      ，抑制肌肉痙攣，并且還有利于肌肉受損組織的再生修復
      。而運動后用冷敷能夠幫助鎮(zhèn)靜肌肉
      ，一般是冷敷在前熱敷在后。
      4
      、精油按摩
      運動后肌肉出現(xiàn)酸痛可以使用薰衣草
      、迷迭香、洋甘菊等精油對肌肉酸痛部位進行按摩
      ，能夠有效幫助緩解肌肉酸痛
      ，還具有顯著的鎮(zhèn)靜效果。進行精油按摩的時候最好所以潔膚沐浴后進行
      。
      5、肌肉伸展
      運動后肌肉出現(xiàn)酸痛可以通過對肌肉進行伸展運動來加速乳酸的分解以緩解肌肉酸痛感
        。另外通過對肌肉進行伸展能夠幫助酸痛的肌肉放松
        ，更好地緩解肌肉酸痛。
      6
        、運動后放松
      想要防止運動后出現(xiàn)的肌肉酸痛可以在運動后進行肌肉放松
        ，幫助緊張的肌肉得到放松能夠在一定程度上減輕運動后12小時左右出現(xiàn)的肌肉酸痛。另外運動前的熱身運動也是很有必要的
        。
      劇烈運動后肌肉酸痛（肌肉中乳酸過多）恢復需要多久
        ？吃什么食物恢復的快
        ？
      運動醫(yī)學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種： 一種是運動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快
        ，這種叫做急性肌肉酸痛
        。 另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力
        ，甚至會出現(xiàn)肌肉痙攣
        、僵硬等癥狀
        。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復
        ，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動后疲勞
        。 我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種，即延遲性肌肉酸痛
        。 肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的
        。實際上，肌肉酸痛是一種正常的
      、積極的生理表現(xiàn)
      。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適
      。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失
      ，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了
      ，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變
      ，如細胞變性、細胞壞死等等
      ，不僅影響繼續(xù)運動或訓練
      ，還可能會帶來較嚴重的后果。拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別 肌肉和韌帶拉傷
      ，會因一個損傷性動作而突然出現(xiàn)
      ，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解
      ，而如果是運動損傷
      ，牽拉反而會使疼痛加重。 總之
      ，運動后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質(zhì)完全不同
      。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉
      、按摩等得到緩解
      。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫(yī)學手段解決了
      。為何肌肉會酸痛 肌肉酸痛產(chǎn)生的機制較復雜
      ，主要包括以下幾個方面：①乳酸堆積。②肌肉痙攣
        。③肌纖維或結(jié)締組織損傷
        。④其他因素。如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等
        ，也可造成肌肉酸痛
        。乳酸是怎樣產(chǎn)生的 人體運動是需要能量的
        ，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運動
        ；但若能量來自無氧酵解
        ，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳
        ，可以通過呼吸很容易被排出體外
        ，對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物
        ，不能通過呼吸排除
        ，就形成了乳酸堆積。肌肉酸痛的自我處理休息 休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象
        ，并可慢慢促進血液循環(huán)
        ，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復
      ，使之恢復正常
      。靜態(tài)伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復
      。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習
      ，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘
      ，重復進行
      ，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。拍打按摩 對酸痛局部進行按摩
      ，使肌肉放松
      ，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復及痙攣緩解
      。當然也可以進行自我放松治療，一般以頸背
      、四肢為主
      ，頭部和胸腹為輔，具體手法是： 1. 捶打腰背：雙手握成空拳
      ，輕捶肩背和腰部
      。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背
      、腰部和下肢等部位
      。拍打時，注意背部宜輕
      ，下肢可偏重
      。 2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復推拿
      。 3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動
      ，同時可進行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動
      。 4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復8～10次
      ，每次之間停頓5～10秒鐘
      ，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次
      ，反復操作30次
      ，每次間隔5～10秒鐘。 5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸
      ，反復20次
      ；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復做20次
      。熱敷 是最有效的一種方式
      ，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)
      ，提高新陳代謝
      ，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩
      ，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛
      ，促其恢復正常。怎樣避免運動后腰酸腿痛熱身運動 運動前做好充分的準備活動
      ，就像是低強度的有氧運動
      ，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松
      ，加速血液循環(huán)
      ，并要適當?shù)厣煺够顒蛹∪骸Ｑ驖u進 運動的負荷
      、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加
      ，不要超過個人的能力范圍。避免離心性收縮 從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài)
      ，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時
      ，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應該避免離心性收縮的運動
      。避免陌生運動 中老年人對于不熟悉的運動項目
      ，應盡量避免參與，除非有教練指導
      ，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運動傷害
      。避免過度運動 不少人平時很少運動
      ，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”
      ，這樣難免第二天腰酸腿疼
      ，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的
      ，反而對身體有害
      。放松運動從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展
      ，可促進循環(huán)
      ，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。規(guī)律性運動 運動貴在長期堅持
      ，且有規(guī)律性
      ，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性
      ，減少肌肉酸痛的發(fā)生
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/jiankang/39571.html.
      
          
      
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      ，為了活命都嘗試過
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛
      ？如何才能緩解
      ？一文科普，不妨看看
      ！
      
                        
      癌痛指的是癌性疼痛
      ，是由于患上各種癌癥，引起了神經(jīng)受壓等問題
      ，從而使患者產(chǎn)生的疼痛現(xiàn)象
        。有很多人認為
        ，癌痛屬于陣發(fā)性的疼痛，只要適當服用藥物就能夠起到快速止痛的作用
        。但有不少人認為，癌痛屬于劇烈且持續(xù)性的疼痛
                
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        ？如何才能緩解？一文科普
        ，不妨看看
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