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    只吃大米你就虧大了！常吃這6種“長(zhǎng)壽米”
    ，助眠補(bǔ)血，營(yíng)養(yǎng)加倍
    
        
    
            六月雪
            2023-07-19 16:17:19
        
    

        
    
           
    我們每天都吃米
    ，米飯是重要的主食
    ，能提供蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物
    ，不過(guò)米有好多種
    ，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也各不相同，除了最常見(jiàn)的大米外
    ，其實(shí)還有很多的米
    ，可供我們選擇。
    細(xì)糧
    ，不可多吃
    ！常吃這6種“長(zhǎng)壽米”，助眠補(bǔ)血
    ，營(yíng)養(yǎng)加倍.png" />
    1
    、細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
    平時(shí)我們吃的米飯、面條
    、包子
    、饅頭以及白粥等
    ，主要含有碳水化合物
    ，一定量的蛋白質(zhì)，但是谷類蛋白質(zhì)含賴氨酸
    ，蛋氨酸等必需氨基酸少
    ，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于動(dòng)物和大豆蛋白。
    不過(guò)
      ，碳水化合物和非優(yōu)質(zhì)蛋白是目前我們生活當(dāng)中非常容易得到的
      ，所以往往容易攝入超標(biāo)哦。
    2
      、粗雜糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
    除含有20%到70%不等的碳水化合物
      ，6%到30％不等的蛋白質(zhì)外，玉米
      、 小米
      、紅薯含有豐富的胡蘿卜素，有抗氧化作用
      。含有維生素B1
      ，鈣磷鉀以及其他礦物質(zhì)。
    綠豆
      、紅豆
      、紅薯等富含膳食纖維，促進(jìn)排便
      ，增強(qiáng)飽腹感
      ，而維B1
      、鈣、鐵
      、膳食纖維是我們?nèi)菀兹钡臓I(yíng)養(yǎng)素
    。
    3、粗糧適合食用人群
    由于粗糧中的膳食纖維會(huì)影響礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的吸收
    ，增加胃腸負(fù)擔(dān)
    ，兒童青少年、孕婦乳母
    、老年人
    ，但疾病康復(fù)期間，腸胃疾病人群不可多食
    。
    粗糧
    ，好處多多
    既然粗糧有這么多的好處，那么在日常三餐中就應(yīng)該相應(yīng)添加一些粗糧
    ，不過(guò)粗糧
    、雜糧這么多，該怎么選擇呢
    ？
    小編在此總結(jié)了一下
    。
    助眠米：小米
    小米的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當(dāng)中都名列前茅
    。有保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)
    、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、增加食欲的作用
    。
    小米中還含有一種色氨酸
    ，可以幫助睡眠。如果有失眠癥狀
    ，或者晚上感到饑餓時(shí)
    ，可以煮一點(diǎn)小米粥作為夜宵。熬小米粥可以用豆?jié){煮小米
    。因?yàn)槎怪破防镆埠猩彼?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ，搭配起?lái)不僅口感更香，助眠效果也更好
      。
    長(zhǎng)壽米：黑米
    黑米中含有豐富的粗纖維
      ，它的升糖指數(shù)比大米低很多，所以非常適合三高人群和老人食用
      。
    黑米中還有豐富的花青素
      ，具有抗氧化性和天然水溶性，能幫助人體清除自由基
      、延緩衰老
      ，其功效是維生素C的20倍
      、維生素E的50倍。
    護(hù)肝米：玉米
    人體所必須的營(yíng)養(yǎng)成分
      ，玉米基本上都有
      。它不僅食物纖維豐富，其中所含的卵磷脂還可以保護(hù)大腦
      ，減少膽固醇
      ，保護(hù)肝臟，有一定解毒
      、美容
      、解酒的效果。
    養(yǎng)血米：糯米
    糯米里有兩種成分值得關(guān)注
      ，一是它的含鐵量
      ，二是它含有相當(dāng)多的B族維生素成分，有輔助補(bǔ)血的好處
    。
    糯米要達(dá)到輔助補(bǔ)血的作用
    ，最好是在發(fā)酵后食用，比如做成酒釀
    、醪糟
    。因?yàn)榘l(fā)酵之后，B族維生素會(huì)增加很多
    ，吸收率也更好
    。
    減脂米：糙米
    糙米膳食纖維多
    ，蛋白質(zhì)豐富
    ，一般大米的蛋白質(zhì)含量大約有8%，糙米的蛋白質(zhì)高達(dá)15%
    。糙米中的維生素能夠促進(jìn)脂肪代謝
    ，適合作為營(yíng)養(yǎng)減肥食品。把紅薯和糙米煮粥
    ，當(dāng)成主食吃
    ，能夠輔助減脂、通便
    。
    控糖米：燕麥
    燕麥?zhǔn)且环N很好的粗糧
    。其中蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的含量都名列前茅
    。在全球10大健康食品中
    ，燕麥名列第5。
    燕麥中含有一種其他粗糧中沒(méi)有的特殊成分：β-葡聚糖
    。它是一種可溶性膳食纖維
    ，能促進(jìn)腸道益生菌增殖
    ，幫助人體代謝壞膽固醇，從而有效調(diào)節(jié)血脂
    、血糖
    。所以燕麥非常適合高血糖、高血脂的人群食用
    。
    蜂蜜燕麥粥
    做法：在燕麥片煮開(kāi)之后
    ，加少許藍(lán)莓、葡萄干
    、核桃
      ，再兌入新鮮的冷牛奶，配上一小勺蜂蜜即可
    。
    功效：這道粥不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高
    ，還具有美容養(yǎng)顏的效果。
    粗糧與細(xì)糧如何搭配
    ？
    1
    、細(xì)糧為主，粗糧為輔
    吃細(xì)糧可以維持人體基本的營(yíng)養(yǎng)需要，且對(duì)五臟六腑具有保健作用，因此一個(gè)正常人應(yīng)根據(jù)自己的體重
    ，日常的消耗能量的情況
    ，以細(xì)糧為主，進(jìn)行飲食結(jié)構(gòu)的評(píng)估和進(jìn)食
    。
    而肥胖，便秘，三高患者則可適當(dāng)增加粗糧的攝入
    ，但不應(yīng)超過(guò)主食的一半。因?yàn)樯攀忱w維增強(qiáng)飽腹感
    ，減少膽固醇等的吸收
    。
    2、根據(jù)自身和疾病譜粗細(xì)搭配
    消化道疾病患者應(yīng)在細(xì)糧為主的基礎(chǔ)上
    ，以蔬菜作為維生素的主要補(bǔ)充食物
    ，對(duì)豆制品、紅薯
    、麥子等影響消化的食物
    ，應(yīng)該少吃或不吃，補(bǔ)充蛋白應(yīng)以動(dòng)物蛋白為主
    。
    3
    、提倡飲食管理，助力健康和康復(fù)
    飲食管理可以根據(jù)個(gè)體日常生活的能量消耗、疾病特點(diǎn)等
    ，進(jìn)行個(gè)體的飲食方案的不斷糾正和調(diào)整
    ，從而使個(gè)體的飲食更有利于身體健康，疾病恢復(fù)等作用
    。
    膳食纖維：腸道的動(dòng)力之源
    ，每天你能吃夠嗎
    ？
     什么是膳食纖維？  
    膳食纖維是一種多糖
    ，它既不能被胃腸道消化吸收
    ，也不能產(chǎn)生能量。 
    主要來(lái)自于植物的細(xì)胞壁
    ，包含纖維素
    ，半纖維素，樹(shù)脂
    ，果膠及木質(zhì)素等
    。在 健康 飲食中是不可缺少的，在保持消化系統(tǒng) 健康 上扮演著重要的角色
    ，同時(shí)攝取足夠的纖維也可以預(yù)防心血管疾病
    ，癌癥，糖尿病以及其他疾病
    。 
    膳食纖維怎么分類
    ？  
    根據(jù)是否溶解于水，可將膳食纖維分為兩大類： 
    膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維
    ，“可溶
    、不可溶，作用各不同”
    。 
     兩種膳食纖維都和我們的腸道關(guān)系密切
    ，也都能潤(rùn)腸通便，但是各司其職
    ，對(duì)于大便的形成起到了不同的作用?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ？扇苄岳w維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起
    ，并延緩后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用
    ； 
    不可溶性纖維對(duì)人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)
    ，加快食物通過(guò)胃腸道，減少吸收
    ，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便
    ，可以起到防治便秘的作用
    。 
     
    膳食纖維每天需要多少？  
    國(guó)際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量： 
    美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30 40克
    ； 
    歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30克
    。 
    世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量：每人每天27克。 
    中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出中國(guó)居民攝入的食物纖維量及范圍： 健康 的成年人每天25-35克
    。 
    哪種食物膳食纖維含量高
    ？  
    不同的食物，膳食纖維含量不同
    ，最佳來(lái)源是全谷類糧食
    ，其中包括麥麩、全麥粉及糙米
    、燕麥全谷類食物
    、豆類、蔬菜
    、薯類
    、菌菇類、藻類和水果等
    。 
    同一種食物
    ，不同的加工方式也會(huì)改變膳食纖維的含量。 
     以大米為例
    ，糙米屬于為精加工的水稻
    ，膳食纖維含量3.3克/100克,胚芽米保留了胚芽，去掉了谷殼和種皮
    ，膳食纖維含量2.2克/100克
    ，精白大米加工最為徹底，膳食纖維只剩下可憐的0.4克/100克. 
    假設(shè)每天需要30克膳食纖維都來(lái)自大米
    ，吃糙米需要吃900克
    ，吃胚芽米需要吃1360克，吃白米需要吃7500克
    。再煮成米飯
    ，分量加倍， 想必15000克的米飯
    ，很難有人能吃的下去吧
    。 
    小麥到面粉的加工過(guò)程，亦是如此
    。 
    食品工業(yè)帶來(lái)了好的口感和味道的同時(shí)
    ，也是以犧牲相應(yīng)的 健康 為代價(jià)的。 
    三餐巧搭配，膳食纖維不會(huì)缺  
    中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦
      ，12歲以上的 健康 居民每餐吃2兩到4兩的蔬菜
      ，其中最好有一半是葉子類蔬菜，每天吃半斤左右的水果
      ，這樣算下來(lái)
      ，每天要吃到2斤左右的蔬菜和水果。 
    再加上每天半斤到八兩的主食
    ，其中全谷物主食要有2-3兩
    。再加上適量的堅(jiān)果和大豆制品，每天保證25-30克膳食纖維攝入
    ，真的一點(diǎn)都不難
    。 
     中國(guó)居民膳食餐盤，能幫助您很好的調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
    ，餐盤上面積大的區(qū)域
    ，就是要您多吃一些的，面積小的區(qū)域就代表要少吃一些
    。 
    最好不要忘記：餐餐有蔬菜
    ，天天吃水果，食物多樣
    ，全谷物食物不能少
    。 
    附上我家的早餐，早餐也不要忘記吃菜哦
    ！從今天開(kāi)始
    ，一起來(lái)吃膳食纖維吧！ 
    梗米，陰米
    ，糯米與大米的區(qū)別
    1
    、來(lái)源不一
    
梗米：又稱大米或蓬萊米，是粳稻的種仁
    。
    
陰米：是糯米蒸熟以后陰干而成
    。
    
糯米：又叫江米，為禾本科植物稻（糯稻）的去殼種仁
    。
    
大米：是稻谷經(jīng)清理
    、礱谷、碾米
      、成品整理等工序后制成的成品。
    
2、形狀不一
    
梗米：形狀圓圓短短的
      。
    
陰米：形狀圓短
      。
    
糯米：米粒一般呈長(zhǎng)橢圓形或細(xì)長(zhǎng)形。
    
大米：米粒一般呈橢圓形
      。
    
梗米如圖：
    

    
陰米如圖：
    

    
糯米如圖：
    

    
大米如圖：
    

    
3
      、口感不一
    
梗米：口感軟硬適中，其味甘淡
      。
    
陰米：口感甜膩
      ，味香。
    
糯米：口感香糯黏滑
      。
    
大米：口感綿軟
      ，香氣。
    
4
      、分布不一
    
梗米：分布于中國(guó)華北 
      ， 東北，蘇南區(qū)域
      。
    
陰米：具有地域特征的食物
      ，通常在川答渝、湖南
      、湖北等地可以見(jiàn)到
      。
    
糯米：中國(guó)各地均有栽培。
    
大米：分布中國(guó)大部分地區(qū)
      。
    
5
      、用途不一
    
梗米：用來(lái)做米飯、壽司等飯食
    。
    
陰米：可以單用煮粥
    ，還可炸米泡或炒熟碾粉用開(kāi)水泡食。
    
糯米：用以制成風(fēng)味小吃
    ，如年糕
    、元宵、粽子等
    。
    
大米：是中國(guó)人的主食之一
    。
    現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生
    。千萬(wàn)別贏了事業(yè)
    ，輸了健康。關(guān)注我
    ，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)
    ，對(duì)您有益無(wú)害
    ！
    

          
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      ！養(yǎng)生做得好···
                                        
      
    
      
    
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                        2023-08-13
                    
    
                
    
                
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