老年人鍛煉強(qiáng)體質(zhì),四個(gè)不宜要記牢(老年人怎么鍛煉身體)

老年人鍛煉強(qiáng)體質(zhì),四個(gè)不宜要記牢

關(guān)于老年養(yǎng)生的這個(gè)問(wèn)題，相信大家都有所了解的吧，養(yǎng)生保健的問(wèn)題老年人比較重視，特別是現(xiàn)在疾病發(fā)生率比較高，所以人們更重視健康的問(wèn)題，老年人一般都喜歡晨練，晨練可以增強(qiáng)體質(zhì)，但是一定要注意晨練的禁忌，希望大家能夠了解。

1、不宜空

老年人新陳代謝慢，早晨血流相對(duì)緩慢，血壓、體溫偏低。所以老年人晨練之前一定不要空腹去，一定要吃一些牛奶啊，或者是熱的食物，這樣可以補(bǔ)充水分和增加熱量，可以加速血液的循環(huán)，同時(shí)對(duì)晨練也有幫助。

2、不宜早

晨間氣溫往往較低，如果過(guò)早出戶，老年人身體驟然受冷容易傷風(fēng)感冒，所以不能太早的出門(mén)，可以等太陽(yáng)升起以后再去，這樣可以減少空氣污染和一些慢性疾病的發(fā)生。

3、不宜露

早晨戶外活動(dòng)要選擇避風(fēng)向陽(yáng)、溫暖清靜、空氣新鮮的曠野、公園等場(chǎng)所，不要頂風(fēng)運(yùn)動(dòng)，也不要穿的太少，更不要穿著露體的衣服去鍛煉，以免出汗以后不能及時(shí)做保暖，會(huì)出現(xiàn)風(fēng)寒侵入人體，容易出現(xiàn)感冒等影響。

4、不宜急

晨起后由于肌肉松弛，關(guān)節(jié)韌帶僵硬，所以在晨練的時(shí)候一定要選擇力所能及的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要輕柔，不要過(guò)猛的去鍛煉，以免發(fā)生意外。

關(guān)于老年人晨練的這個(gè)問(wèn)題，上面給大家介紹了相關(guān)的有些內(nèi)容了，不知道大家知道這些老年人晨練禁忌了嗎，老年人晨練是可以活動(dòng)筋骨增加體質(zhì)的好處，但是一定不要忘了這些禁忌，希望這些能夠幫助你減少意外和身體上的傷害。

老年人怎么鍛煉身體

因人而宜：中老年人在選擇鍛煉方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對(duì)鍛煉的愛(ài)好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來(lái)確定。鍛煉項(xiàng)目應(yīng)使全身都得到活動(dòng)，動(dòng)作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳(劍)、門(mén)球等。在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要量力而行，切忌過(guò)大，以策安全。從主觀感覺(jué)來(lái)說(shuō)，合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
持之以恒：日本科學(xué)家曾觀察到，讓受試者每周3次進(jìn)行步行鍛煉，15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運(yùn)動(dòng)6個(gè)月，最大攝氧量恢復(fù)至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，可以促進(jìn)新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強(qiáng)。如果長(zhǎng)期不鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢消退，體質(zhì)也會(huì)逐漸衰弱下去。因此，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時(shí)間安排上可每天進(jìn)行，也可每周不少于3～4次。
循序漸進(jìn)：人體機(jī)能的提高有一個(gè)逐步適應(yīng)與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對(duì)較弱，各器官系統(tǒng)機(jī)能的適應(yīng)能力相對(duì)較差，鍛煉者對(duì)活動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等，應(yīng)逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個(gè)沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人，開(kāi)始時(shí)應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動(dòng)，然后再?gòu)臅r(shí)間、距離、強(qiáng)度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，不斷提高運(yùn)動(dòng)能力。
娛樂(lè)健身：中老年人在選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要考慮既調(diào)節(jié)精神，又豐富文化生活的體育活動(dòng)。不要長(zhǎng)時(shí)間只參加某一項(xiàng)目，或只鍛煉身體某一個(gè)部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂(lè)性較強(qiáng)的項(xiàng)目，提高自己參加活動(dòng)的興趣，在高高興興中得到鍛煉。
合理安排：中老年人在進(jìn)行體育鍛煉中，要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案)，防止?jié)摬刂恍┢綍r(shí)未曾發(fā)現(xiàn)的因素，對(duì)自身造成不必要的傷害。平時(shí)要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫(yī)院查體;要有良好的生活制度，作息時(shí)間要規(guī)律化，不吸煙，不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛煉(日光浴、空氣浴、水浴等)相結(jié)合;根據(jù)需要合理安排營(yíng)養(yǎng);等。以確保體育鍛煉更好地促進(jìn)身體健康和身心愉快。

老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)該注意哪些問(wèn)題？

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)注意事項(xiàng)包括：
1、注意循序漸進(jìn)：根據(jù)自己體質(zhì)的強(qiáng)弱，來(lái)選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。最好不要一時(shí)心血來(lái)潮，就去運(yùn)動(dòng)，之后又停下來(lái)，這樣沒(méi)有什么好處。
2、堅(jiān)持適合運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持做自己力所能及的運(yùn)動(dòng)，適合自己，堅(jiān)持才至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以幾種運(yùn)動(dòng)摻雜在一起。
3、注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間：盡量在上午空氣清新的時(shí)候，做深呼吸，調(diào)息運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。
4、參加社交活動(dòng)：如老年人廣場(chǎng)舞，不僅能鍛煉平衡感，還可以促進(jìn)朋友交流。但注意規(guī)模不要太大，不要擾民。老年人應(yīng)晚睡早起。情緒上切忌急躁，鍛煉時(shí)以體膚微汗為宜，下練時(shí)間應(yīng)該避開(kāi)最高氣溫，選擇在清晨六到八時(shí)，或下午四到六時(shí)，鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次三十到四十分鐘。
鍛煉后，立即用溫水洗澡，浴后進(jìn)行五到六分鐘自我按摩，達(dá)到消除疲勞的效果。
秋季秋高氣爽，風(fēng)景宜人。我國(guó)傳統(tǒng)節(jié)日，如重陽(yáng)節(jié)，不少老人喜歡登高望遠(yuǎn)，這有著開(kāi)闊視野、強(qiáng)身怡神、加強(qiáng)健腦和提高呼吸機(jī)能的作用。
秋天是鍛煉的好時(shí)節(jié)，但體質(zhì)虛弱、病后初愈的老人，不宜做此類(lèi)活動(dòng)，如患有心血管病、頭暈、胸悶、心悸的老年人。
嚴(yán)寒的冬季，從暖室走到室外，機(jī)體常會(huì)出現(xiàn)寒戰(zhàn)，據(jù)測(cè)定，堅(jiān)持冬練的老人，遇到冷空氣后五分鐘左右，皮膚溫度即可恢復(fù)正常。
而無(wú)鍛煉習(xí)慣的老人，需要十到十二分鐘?？梢?jiàn)，室外冬煉不適于所有老年人。但如果不注意冬煉的保健常識(shí)，就會(huì)產(chǎn)生室外鍛煉不適應(yīng)或給機(jī)體帶來(lái)?yè)p傷。
因此，在室外鍛煉的老年人，在鍛煉前要做好充分準(zhǔn)備，使機(jī)體大腦皮層的興奮性提高到適應(yīng)狀態(tài)，促進(jìn)肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張，增加肌肉的血液供應(yīng)，提高肌力、彈性和關(guān)節(jié)的靈活性，防止肌肉和韌帶損傷。
鍛煉后，要做好整理活動(dòng)，使機(jī)體各系統(tǒng)由活動(dòng)狀態(tài)逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，達(dá)到消除疲勞的效果。運(yùn)動(dòng)前，先活動(dòng)一下頸骨是常識(shí)，但是很多老人都忽略了這一點(diǎn)。而忽略這一點(diǎn)的危害就是運(yùn)動(dòng)時(shí)極易產(chǎn)生損傷，老人因?yàn)槟挲g大了，骨骼和肌肉都沒(méi)有年輕人的活力。所以，在運(yùn)動(dòng)前，一定要先活動(dòng)一下筋骨，可以彎彎腰，蹬蹬腿都可以。劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)老人來(lái)說(shuō)是大忌，尤其是有三高、慢性疾病在身的人群，很容易引發(fā)意外。在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，可以選擇慢跑、倒走等較為平緩的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)也要注意自身的感覺(jué)，有任何不適感都要停下來(lái)，不能為了完成定下的目標(biāo)所堅(jiān)持著。由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開(kāi)始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。
二、忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。
三、忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。
四、忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽。因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度
要注意營(yíng)養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物要戒煙，因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。
要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目
老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。
如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒(méi)有即可開(kāi)始鍛煉。
老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛(ài)好等進(jìn)行選擇。一般來(lái)說(shuō)，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。俗話說(shuō)“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。
同時(shí)，開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。
鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。要想通過(guò)體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”。
最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右;實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督
加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過(guò)度疲勞或意外損傷。如慢跑時(shí)不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。
跑的過(guò)程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。
尤其是動(dòng)脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動(dòng)作。
經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。
如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一段時(shí)間。

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