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    一日四餐,營(yíng)養(yǎng)充足

    夕陽(yáng)紅 2023-04-28 00:16:20

    一日四餐,營(yíng)養(yǎng)充足

    老人常會(huì)遇到這樣的問(wèn)題:年紀(jì)大了,消化系統(tǒng)不太好,吃多了感覺(jué)消化不良,每頓飯少吃點(diǎn),又擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)不夠。究竟怎樣安排飲食比較好呢?專家建議,老人一日四餐比較好。

    那么怎樣安排四頓飯的時(shí)間呢?可以有以下幾種方法。

    1、通常早餐和午餐的間隔時(shí)間比較短,午餐和晚餐的間隔時(shí)間比較長(zhǎng)。在這種情況下可以把晚餐提前,再加一點(diǎn)夜宵。比如8:00用早餐、12:00用午餐、16:00用晚餐,20:00再加一點(diǎn)夜宵。

    2、老年人一般習(xí)慣早睡早起,所以可以把早餐提前,每隔四五個(gè)小時(shí)進(jìn)一次餐。比如7:00用早餐、11:00用午餐、15:00和19:00再用兩次餐。

    3、如果晚餐吃得比較晚,可以加一次下午茶。比如7:30用早餐、11:30用午餐、晚餐選在18:30或者19:00,那就可以在15:00左右加一次下午茶。

    總之,老年人可以根據(jù)自己的作息時(shí)間和消化情況,采取每頓少吃點(diǎn),但多加一餐的方法來(lái)安排飲食,這樣就能既吃得飽,又吃得好了。

    一日三餐健康食譜

    一日三餐健康食譜
    三餐配餐營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn): 1、根據(jù)“中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜,設(shè)計(jì)出平均每人每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量來(lái)進(jìn)行配餐。

    早餐熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì),25-30%來(lái)自脂肪,60-65%來(lái)自碳水化合物。

    2、配制原則: 1)食物多樣,糧谷為主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。 2)保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比為3:4:3。

    3)少吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。 4)每日飲奶和喝6-8杯水。
    3、全天用油均建議用色拉油25克。 以下按一周為單位,為您推薦幾套一日三餐健康食譜 第一套一日三餐健康食譜: 星期一 早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。

    中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、絲瓜湯。 晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

    星期二 早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐:干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

    星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

    星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚(yú)、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐:豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

    星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。 晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

    星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè)中餐:米飯、五香魚(yú)、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚(yú)香肉絲。

    星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè)中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

    第二套一日三餐健康食譜: 周一:早餐:牛奶,包子 中餐:饅頭,排骨花生米,芹菜炒香干 晚餐:紫菜蛋湯,清蒸鯽魚(yú),尖椒肉絲,米飯 周二: 早餐:小米粥+蒸餃 中餐:米飯,木耳炒肉,魚(yú)頭燉豆腐,涼拌黃瓜晚餐:米飯,絲瓜湯,洋蔥炒肉,肉末炒豆腐 周三 早餐:牛奶,面包(或花卷)中餐:米飯,清炒四季豆, 涼拌三絲(紅、白蘿卜、萵筍)晚餐:饅頭, 土豆燒牛肉,醬牛肉,香菇炒小白菜 周四: 早餐:牛奶,雞蛋餅中餐: 饅頭,紅燒豆腐,醋溜土豆絲,肉末豆角晚餐:米飯,排骨燉海帶,炸雞腿, 青椒炒雞蛋 周五 早餐:豆?jié){,小籠包 中餐:米飯,清炒空心菜,排骨燉東瓜湯,紅燒魚(yú)塊 晚餐:腰果炒菜花, 白菜炒豬肝,茄子燒肉 周六: 早餐:牛肉面,豆?jié){中餐:米飯,紅燒肉,火爆腰花,雞蛋湯晚餐:饅頭,南瓜燉排骨,炒鱔絲, 周日 早餐:豆?jié){,饅頭 中:饅頭,苦瓜燉雞腿,蒸魚(yú)塊,豆芽炒粉絲 晚餐:米飯, 筍尖燜豆腐,燒茄子,炒蒜苗 第三套一日三餐健康食譜: 周一:早餐:米粥,油條,豆?jié){,雞蛋午餐:花卷,冬瓜紫菜湯,肉絲炒芹菜 晚餐:米飯,冬瓜紫菜湯,涼拌筍絲 周二:早飯:油餅,雞蛋,牛奶,餅干午餐:米飯,清炒蝦仁,蒜茸茄子,涼拌絲瓜 晚餐:米飯,豆腐湯,肉絲炒豆芽,黃瓜炒雞蛋。 周三:早飯:稀飯,牛奶,煮蛋, 午餐:米飯,涼拌皮蛋,肉絲芹菜晚餐: 饅頭,清蒸魚(yú),冬瓜湯,香菇炒肉絲。

    周四:早飯:牛奶,雞蛋,粥, 午餐:饅頭,冬瓜湯,燒茄子,番茄炒雞蛋 晚餐:米飯,冬瓜紫菜湯,炸蝦,毛豆炒豆腐干, 周五:早餐:花卷,米粥,雞蛋 中餐: 饅頭,香菇炒豆腐,魚(yú)丸湯, 肉末炒豆角 晚餐:米飯。醋溜土豆絲,炒空心菜,冬瓜骨頭湯, 周六: 早飯:油條,雞蛋,豆?jié){ 午餐: 饅頭,尖椒土豆絲,麻辣雞絲,韭菜炒魷魚(yú) 晚餐: 米飯,冬瓜紫菜湯,香酥雞腿,黃豆炒香干 周日:早餐: 油餅,雞蛋,豆腐腦中餐: 米飯,燉牛肉,炒素什錦、菠菜炒雞蛋晚餐: 饅頭,紅燒帶魚(yú),糖醋圓白菜,燉海帶 第四套一日三餐健康食譜: 星期一 早餐 營(yíng)養(yǎng)早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥面包兩片 午餐 白飯3/4碗+洋蔥炒牛肉絲+涼拌豆腐+冬瓜火腿湯+棗子5個(gè) 晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 +香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+炒冬瓜+棗子5個(gè) 星期二 早餐 皮蛋瘦肉粥 午餐 白飯3/4碗+清蒸帶魚(yú)+青椒炒肉絲+蠔油芥藍(lán)+小蕃茄 6個(gè) 晚餐 皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒包菜+炒苦瓜+小蕃茄 6個(gè) 星期三 早餐 營(yíng)養(yǎng)早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥面包兩片 午餐 什錦面(鍋燒面2/3包+草蝦6只+蛤仔6個(gè)+鮮香菇5朵+小白菜1/2碗)+獼猴桃1個(gè) 晚餐 白粥1碗+香菇蒸肉+拌干絲+炒菠菜+拌茄子+獼猴桃1個(gè) 星期四 早餐 營(yíng)養(yǎng)早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥面包兩片 午餐 白飯3/4碗+蝦4個(gè)+蒜苗肉絲+炒苦瓜+菠菜豆腐湯+獼猴桃1個(gè) 晚餐 白粥1碗+洋蔥炒牛肉絲+山藥蒸肉+青菜+獼猴桃1個(gè) 星期五 早餐 營(yíng)養(yǎng)早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥面包兩片 午餐 白飯3/4碗+清蒸魚(yú)+西芹炒肉片+燜冬瓜1碗+羅宋湯+柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 +金玉滿堂+水煮芹菜豆腐絲 + 柚子2片 星期六 早餐 香菇牛肉粥 午餐 咖喱牛肉面(面+牛肉絲4大匙+綠豆芽。
    求一日三餐簡(jiǎn)單營(yíng)養(yǎng)食譜
    早餐:1、豆?jié){、全麥面包兩片、煮雞蛋一個(gè)2、牛奶、切片吐司一片夾火腿一片、生菜一片3、鮮榨果汁、面包、煮雞蛋4、稀飯、饅頭、小菜(要自己涼拌的,不要吃咸菜)午餐米飯+菜清炒時(shí)蔬(油麥菜、空心菜、蓮菜、豆苗等等)蔥燒老豆腐葷菜(雞、鴨、魚(yú)、蝦、蟹、貝類隨便吃)一個(gè)清湯晚餐粥、饅頭、炒綠豆芽、涼拌黃瓜、萵筍、粉絲、小蔥拌豆腐晚餐的量一定要少。

    最好每天喝一瓶酸奶,增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng),增加益生菌,兩餐之間吃一個(gè)水果這樣吃,既營(yíng)養(yǎng)健康。 答案補(bǔ)充 養(yǎng)身食譜早 推薦原料:甘薯50克 雞肉50克 粳米100克 饅頭40克 圓白菜100克 植物油5克 蘋(píng)果150克 推薦食譜:素炒圓白菜 雞肉白薯粥. 中 推薦原料:米飯(蒸)200克 山藥80克 羊肉(肥瘦)60克 黃豆芽70克 花生油15克 推薦食譜:山藥燉羊肉 素炒黃豆芽. 晚 推薦原料:黑芝麻20克 棗(干)30克 粳米100克 胡蘿卜50克 豆腐(北)80克 大豆油5克 推薦食譜:黑芝麻紅棗粥 豆腐燒胡蘿卜. 每日三餐;早 推薦原料:雞蛋100克 小麥面粉80克 豬肉(肥瘦)80克 牛奶200克 蘋(píng)果200克 大豆油5克 推薦食譜:家常包子. 中 推薦原料:米飯(蒸)350克 豬肝70克 胡蘿卜150克 大豆油10克 土豆(黃皮)250克 推薦食譜:胡蘿卜炒豬肝 家常土豆絲. 晚 推薦原料:米飯(蒸)350克 豆腐(北)200克 雞肉50克 香菇(鮮)150克 油菜300克 酸奶150克 大豆油10克 推薦食譜:雞蓉豆腐 香菇炒菜心夏天多喝湯,因?yàn)橄奶煳覀兂龊顾x比較快,冬天多吃飯,因?yàn)槟菚r(shí)我們可以保持充足的體力,。
    一日三餐食譜,一日三餐健康菜譜,一日三餐怎么吃
    1、根據(jù)“中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜,設(shè)計(jì)出平均每人每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量來(lái)進(jìn)行配餐。早餐熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì),25-30%來(lái)自脂肪,60-65%來(lái)自碳水化合物。

    2、配制原則:

    1)食物多樣,糧谷為主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。

    2)保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比為3:4:3。

    3)少吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。

    4)每日飲奶和喝6-8杯水。

    3、全天用油均建議用色拉油25克。

    以下按一周為單位,為您推薦幾套一日三餐健康食譜

    第一套一日三餐健康食譜:

    星期一 早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。 中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、絲瓜湯。 晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

    星期二 早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐:干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

    星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

    星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚(yú)、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐:豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

    星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。 晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

    星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè)中餐:米飯、五香魚(yú)、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚(yú)香肉絲。 星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè)中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

    第二套一日三餐健康食譜:

    周一:早餐:牛奶,包子 中餐:饅頭,排骨花生米,芹菜炒香干 晚餐:紫菜蛋湯,清蒸鯽魚(yú),尖椒肉絲,米飯

    周二: 早餐:小米粥+蒸餃 中餐:米飯,木耳炒肉,魚(yú)頭燉豆腐,涼拌黃瓜晚餐:米飯,絲瓜湯,洋蔥炒肉,肉末炒豆腐

    周三 早餐:牛奶,面包(或花卷)中餐:米飯,清炒四季豆, 涼拌三絲(紅、白蘿卜、萵筍)晚餐:饅頭, 土豆燒牛肉,醬牛肉,香菇炒小白菜

    周四: 早餐:牛奶,雞蛋餅中餐: 饅頭,紅燒豆腐,醋溜土豆絲,肉末豆角晚餐:米飯,排骨燉海帶,炸雞腿, 青椒炒雞蛋

    周五 早餐:豆?jié){,小籠包 中餐:米飯,清炒空心菜,排骨燉東瓜湯,紅燒魚(yú)塊 晚餐:腰果炒菜花, 白菜炒豬肝,茄子燒肉

    周六: 早餐:牛肉面,豆?jié){中餐:米飯,紅燒肉,火爆腰花,雞蛋湯晚餐:饅頭,南瓜燉排骨,炒鱔絲,

    周日 早餐:豆?jié){,饅頭 中:饅頭,苦瓜燉雞腿,蒸魚(yú)塊,豆芽炒粉絲 晚餐:米飯, 筍尖燜豆腐,燒茄子,炒蒜苗

    第三套一日三餐健康食譜:

    周一:早餐:米粥,油條,豆?jié){,雞蛋午餐:花卷,冬瓜紫菜湯,肉絲炒芹菜 晚餐:米飯,冬瓜紫菜湯,涼拌筍絲

    周二:早飯:油餅,雞蛋,牛奶,餅干午餐:米飯,清炒蝦仁,蒜茸茄子,涼拌絲瓜 晚餐:米飯,豆腐湯,肉絲炒豆芽,黃瓜炒雞蛋。

    周三:早飯:稀飯,牛奶,煮蛋, 午餐:米飯,涼拌皮蛋,肉絲芹菜晚餐: 饅頭,清蒸魚(yú),冬瓜湯,香菇炒肉絲。

    周四:早飯:牛奶,雞蛋,粥, 午餐:饅頭,冬瓜湯,燒茄子, 。 >
    一日三餐合理飲食列表
    正常人一日飲食一般習(xí)慣吃三餐,怎樣安排好這一日三餐是有學(xué)問(wèn)的。

    有的家庭安排得非常合理,吃的花樣是五花八門,而有的家庭的飲食則簡(jiǎn)單得不能再簡(jiǎn)單,品種極為單調(diào)。一日三餐不僅要定時(shí)定量,更重要的是要能保證營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng),做到膳食平衡。

    字串1 一般情況下,一天需要的營(yíng)養(yǎng),應(yīng)該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應(yīng)該占全天總熱量的1/3左右,但午餐既要補(bǔ)充上午消耗的熱量,又要為下午的工作、學(xué)習(xí)提供能量,可以多一些。

    所以,一日三餐的熱量,早餐應(yīng)該占25%—30%,午餐占40%,晚餐占30%—35%。 那么,一日三餐應(yīng)怎樣安排呢? 人們常說(shuō)“早吃好,午吃飽,晚吃少”,這一養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)是有道理的。

    早餐不但要注意數(shù)量,而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物,如饅頭、豆包、玉米面窩頭等,還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物,如牛奶、豆?jié){、雞蛋等,使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?;虺^(guò)正常標(biāo)準(zhǔn),從而使人精神振奮,能精力充沛地工作學(xué)習(xí)。

    午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些,而且質(zhì)量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物,如魚(yú)類、肉類、蛋類、豆制品等,以及新鮮蔬菜,使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平,以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。

    晚餐要吃得少,以清淡、容易消化為原則,至少要在就寢兩個(gè)小時(shí)前進(jìn)餐。如果晚餐吃得過(guò)多,并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物,不容易消化也影響睡眠。

    另外,人在夜間不活動(dòng),吃多了易營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,也會(huì)導(dǎo)致肥胖,還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上,導(dǎo)致心血管疾病,故應(yīng)合理安排一日三餐。 字串3 科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則 一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞,主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。

    實(shí)驗(yàn)證明:每日三餐,食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐,每餐各吃全天食物量的一半,則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此,按照我國(guó)人民的生活習(xí)慣,一般來(lái)說(shuō),每日三餐還是比較合理的。

    同時(shí)還要注意,兩餐間隔的時(shí)間要適宜,間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感,影響人的勞動(dòng)和工作效率;間隔時(shí)間如果太短,上頓食物在胃里還沒(méi)有排空,就接著吃下頓食物,會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?,消化功能就?huì)逐步降低,影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4~5小時(shí),兩餐的間隔以4~5 小時(shí)比較合適,如果是5~6 小時(shí)基本上也合乎要求。

    ◎生物鐘與一日三餐:現(xiàn)代研究證明,在早、中、晚這三段時(shí)間里,人體內(nèi)的消化酶特別活躍,這說(shuō)明人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的。 ◎大腦與一日三餐:人腦每天占人體耗能的比重很大,而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖,每天大約需要110~145克。

    而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

    ◎消化器官與一日三餐:固體食物從食道到胃約需30~60 秒,在胃中停留4 小時(shí)才到達(dá)小腸。因此,一日三餐間隔4~5 小時(shí),從消化上看也是合理的。

    字串6 三餐中食物的選擇:一日三餐究竟選擇什么食物,怎么進(jìn)行調(diào)配,采用什么方法來(lái)烹調(diào),都是有講究的,并且因人而異。一般來(lái)說(shuō),一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配,動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。

    一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各應(yīng)該吃150 克,中午吃200 克比較合適。

    早餐的科學(xué)搭配:營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。

    因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠,頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完,早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收,纖維質(zhì)高的食物為主,最好能在生食的比例上占最高,如此將成為一天精力的主要來(lái)源。

    ◎早餐的重要性:專家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期觀察發(fā)現(xiàn),一個(gè)人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就會(huì)增高,且流動(dòng)緩慢,天長(zhǎng)日久,會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此,早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心臟的健康。

    堅(jiān)持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長(zhǎng)得壯實(shí),抗病能力強(qiáng),在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出,聽(tīng)課時(shí)精力集中,理解能力強(qiáng),學(xué)習(xí)成績(jī)大都更加優(yōu)秀。對(duì)工薪階層來(lái)講,吃好早餐,也是干好基本工作的保證,這是因?yàn)槿说哪X細(xì)胞只能從葡萄糖這種營(yíng)養(yǎng)素中獲取能量,經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上沒(méi)有進(jìn)食而又不吃早餐,血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng),時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)使人變得疲倦乏力,甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象,無(wú)法精力充沛地投入工作。

    字串4 ◎理想早餐的要素:一般情況下,理想的早餐要掌握三個(gè)要素:就餐時(shí)間、營(yíng)養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來(lái)說(shuō),起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜,因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。

    早餐不但要注意數(shù)量,而且還要講究質(zhì)量。按成人計(jì)算,早餐的主食量應(yīng)在150~200 克之間,熱量應(yīng)為700 千卡左右。

    當(dāng)然從事不同勞動(dòng)強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不。
    一日三餐健康食譜
    幾種營(yíng)養(yǎng)早餐搭配: 周一:全麥面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉絲。

    周二:椒鹽花卷、叉燒肉、煮雞蛋、麥片粥、胡蘿卜汁。 周三:奶黃包、醬牛肉、茶葉蛋、豆?jié){、海米油菜。

    周四:小蛋糕、鹽水肝、咸鴨蛋、酸奶、番茄汁。 周五:豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌涼瓜。

    周六:雞肉青菜粥、小籠包、西柚汁。 周日:小餛飩、火燒、拌芹菜、胡蘿卜和煮熟的黃豆。

    午餐:通常上午是腦力勞動(dòng)高度集中的時(shí)段,思維活動(dòng)過(guò)程加強(qiáng),細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多,新陳代謝也加快,大腦對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需求量增大。因此,午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素a、維生素b、維生素c及鐵等營(yíng)養(yǎng)素的供給量。

    餐單示例: 1. 燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗) 2. 胡蘿卜燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個(gè)) 3. 糟溜魚(yú)片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+ 小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個(gè)) 4. 魚(yú)香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗) 5. 紅豆飯 肉絲青椒 醋烹豆芽 海米圓白菜 晚餐 : 1. 素餡水餃15個(gè) 涼拌黃瓜 蒜茸木耳菜 2. 綠豆稠粥 香菜拌豆絲 素炒西葫蘆 3. 小餛燉 涼拌蘿卜絲 4. 炒餅1兩 素燜扁豆 拌海帶粉 5. 蔥花卷1兩 香干芹菜50克 尖椒土豆絲。
    一天三餐怎么吃最營(yíng)養(yǎng)?
    科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則

    一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞,主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明:每日三餐,食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐,每餐各吃全天食物量的一半,則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此,按照我國(guó)人民的生活習(xí)慣,一般來(lái)說(shuō),每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意,兩餐間隔的時(shí)間要適宜,間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感,影響人的勞動(dòng)和工作效率;間隔時(shí)間如果太短,上頓食物在胃里還沒(méi)有排空,就接著吃下頓食物,會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹ⅲδ芫蜁?huì)逐步降低,影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4~5小時(shí),兩餐的間隔以4~5 小時(shí)比較合適,如果是5~6 小時(shí)基本上也合乎要求。

    ◎生物鐘與一日三餐:現(xiàn)代研究證明,在早、中、晚這三段時(shí)間里,人體內(nèi)的消化酶特別活躍,這說(shuō)明人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的。

    ◎大腦與一日三餐:人腦每天占人體耗能的比重很大,而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖,每天大約需要110~145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

    ◎消化器官與一日三餐:固體食物從食道到胃約需30~60 秒,在胃中停留4 小時(shí)才到達(dá)小腸。因此,一日三餐間隔4~5 小時(shí),從消化上看也是合理的。

    三餐中食物的選擇:一日三餐究竟選擇什么食物,怎么進(jìn)行調(diào)配,采用什么方法來(lái)烹調(diào),都是有講究的,并且因人而異。一般來(lái)說(shuō),一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配,動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各應(yīng)該吃150 克,中午吃200 克比較合適。

    三餐的品質(zhì)各有側(cè)重,早餐注重營(yíng)養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面、晚餐要求清淡。

    營(yíng)養(yǎng)早餐:早餐食譜中可選擇的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。

    豐盛午餐:午餐要求食物品種齊全,能夠提供各種營(yíng)養(yǎng)素,緩解工作壓力,調(diào)整精神狀態(tài)??梢远嘤靡稽c(diǎn)時(shí)間為自己搭配出一份合理飲食:中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高湯。

    清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,且注意不應(yīng)吃得過(guò)飽。晚餐營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積,造成肥胖,影響健康。晚餐最好選擇:面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤(pán)。偶爾在進(jìn)餐的同時(shí)飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

    注意食物搭配,包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營(yíng)養(yǎng)均衡關(guān)系密切,對(duì)于每一餐來(lái)講,一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品,補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素;對(duì)于一天飲食的選擇,如午餐吃了漢堡、炸雞,晚餐就該吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。

    禽肉,指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)與奮肉的大致相同,與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認(rèn)為,吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

    魚(yú)肉,魚(yú)類的肌肉含蛋白質(zhì)15%-20%,而且因肌肉纖維短、細(xì)滑,故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點(diǎn)是,魚(yú)類脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸,如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA,在海魚(yú)體內(nèi)占總脂肪酸的80%。值得注意的是,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需,故在選擇肉類食物時(shí),魚(yú)類應(yīng)為首選。

    蔬菜,含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維,在人體的生理活動(dòng)中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類:葉菜(如白菜、莧菜、菜心),瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿),根莖類(如土豆、胡蘿卜)。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富;但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會(huì)影響人體吸收,故烹調(diào)這些蔬菜時(shí),應(yīng)先用開(kāi)水漂燙,以去除草酸。專家建議,成人每日宜攝入500克蔬菜,其中2/3為葉菜,1/3為瓜茄和根莖類。

    一日三餐合理膳食安排

    一日三餐合理膳食安排

    一日三餐合理膳食安排,大部分人在當(dāng)代社會(huì)里都是在快節(jié)奏的生活著,不太了解健康的膳食能夠使身體更健康,工作更有效率,下面我給大家?guī)?lái)關(guān)于一日三餐合理膳食安排。

    一日三餐合理膳食安排 篇1 一、一日三餐的合理飲食時(shí)間

    早餐7:00。清晨,太陽(yáng)慢慢升起,身體也漸漸蘇醒。到了早上7點(diǎn)左右,胃腸道已經(jīng)完全蘇醒,消化系統(tǒng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn),這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營(yíng)養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物:谷類食物,如面條等;動(dòng)物性食物,如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補(bǔ)充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅(jiān)果,那就更完美了。

    午餐12:30。中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō),午餐時(shí)間雖然比較短,但仍要細(xì)嚼慢咽,切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個(gè)搭配原則:一是粗細(xì)搭配,適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等,有助于預(yù)防便秘;二是干稀搭配,除了干糧外,最好喝些滋潤(rùn)的湯粥類;三是顏色搭配,最好吃夠五種顏色,比如白色的米面,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,黃色的大豆、胡蘿卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

    晚餐18:30。晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間,如果吃得太晚,過(guò)不了一會(huì)兒就該睡覺(jué)了。食物消化不完就睡,不僅睡眠質(zhì)量不佳,還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān),也容易誘發(fā)肥胖,導(dǎo)致多種慢性病。晚飯要吃得清淡,不能肥甘厚味,適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類,少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,有助于攝入更多膳食纖維,增加胃腸動(dòng)力;控制食量也很重要,飯后半小時(shí)適當(dāng)鍛煉,可以避免脂肪堆積。

    二、一日三餐的飲食原則

    1、營(yíng)養(yǎng)早餐:早餐食譜中可選擇的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入?,F(xiàn)代人一般晚上都習(xí)慣晚睡,經(jīng)過(guò)一夜體能消耗,各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積;而上午的學(xué)習(xí)及工作中大腦所需要的能量幾乎全部來(lái)自早餐,空腹不僅會(huì)影響正常的工作,而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此,吃好早餐可以給大腦提供充足的能量,對(duì)保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)非常必要。

    2、豐盛午餐:午餐要求食物品種齊全,能夠提供各種營(yíng)養(yǎng)素,如中式快餐、什錦炒飯、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高湯。午餐是現(xiàn)代人一日中的主餐,上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗較大,因此中午要提供充足的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素,多攝入雞蛋、豆腐等食品,能為午后學(xué)習(xí)及考試活動(dòng)提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備,同時(shí)要防止暴飲暴食,以免加重胃腸負(fù)擔(dān),對(duì)健康不利,吃得過(guò)飽可使大腦靈敏度降低,影響學(xué)習(xí)和工作。

    3、清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,盡量多吃蔬菜,且注意不應(yīng)吃得過(guò)飽。晚餐最好選擇:面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤(pán)。晚餐要吃少。晚餐以少為好是長(zhǎng)壽之道。晚上睡覺(jué)時(shí),人的活動(dòng)量降為最小值。如果攝入過(guò)多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),就會(huì)使過(guò)剩的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。長(zhǎng)此以往,增加心臟負(fù)擔(dān),易引起高血壓、動(dòng)脈硬化和冠心病。還會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān),影響睡眠,甚至引起胃腸疾病。

    三、一日三餐標(biāo)準(zhǔn)食譜推薦

    早餐:

    炒蛋一份(一個(gè)雞蛋或者兩個(gè)蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥面包,此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質(zhì)4克、蛋白質(zhì)24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質(zhì)的食物:奶酪。

    午餐:

    蔬菜湯一碗、萵苣一個(gè)、碎蘿卜一碟、番茄一只、雞腿一個(gè)、芝麻餅一個(gè)。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質(zhì)5克、蛋白質(zhì)33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物:芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。

    晚餐:

    甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質(zhì)11克、蛋白質(zhì)12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、魚(yú)罐頭、強(qiáng)力鈣果汁。

    一日三餐合理膳食安排 篇2 一、一日三餐應(yīng)該怎么搭配才合理

    一日三餐的飲食搭配

    早餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

    營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠,頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完,早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收,纖維質(zhì)高的食物為主,最好能在生食的比例上占最高,如此將成為一天精力的主要來(lái)源。

    午餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

    俗話說(shuō)“中午飽,一天飽”。說(shuō)明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大,午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí),因此,不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比,應(yīng)在150-200克左右,可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右,以滿足人體對(duì)無(wú)機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛,如:肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等,按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種,相互搭配食用。

    晚餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

    晚餐比較接近睡眠時(shí)間,不宜吃得太飽,尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐,所以對(duì)多數(shù)家庭來(lái)說(shuō),這一餐大家都煮得非常豐富,這種做法和健康理念有些違背,因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言,晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差,所以可以選些天然的熱性食物來(lái)補(bǔ)足此現(xiàn)象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

    一日三餐的最佳時(shí)間安排:

    1、早餐──7:00

    這時(shí)你可能還“睡”在床上,可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開(kāi)始上升、脈搏開(kāi)始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍,消化功能也已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn),胃腸道處于蘇醒狀態(tài),能最高效地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分,是早餐的最佳時(shí)間。

    2、午餐──12:30

    同事們都開(kāi)始逐漸起身,這也是你的身體能量需求最大的時(shí)候,是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候,所以用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽,萬(wàn)萬(wàn)不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖,營(yíng)養(yǎng)也無(wú)法吸收。

    3、晚餐──18:30

    最科學(xué)的飲食時(shí)間表告訴你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決,這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的.食物入睡,不僅會(huì)堆積脂肪,你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。

    二、每日健康的飲食搭配

    一、食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配

    人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同,每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求,達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

    谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體,是人體能量的主要來(lái)源。谷類包括米、面、雜糧,主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng),避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入,一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精,以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

    二、多吃蔬菜水果和薯類

    新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,并注意增加薯類的攝入。

    三、每天吃奶類、大豆或其制品

    奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康,建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

    大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品,建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

    四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

    魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物,是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源,是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全,是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

    目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉,減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠,還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

    【拓展內(nèi)容】

    兒童一日三餐合理膳食

    兒童一日三餐食譜推薦一:

    早餐-牛奶一瓶(250毫升);玉米棒一支100克面包夾草莓醬奶酪:面包2片(50克),草莓醬(25克),奶酪2片(20克)

    午餐-西芹百合:西芹(100克),百合(50克)草菇蒸子雞:草菇(100克),子雞(150克)番茄蛋湯:番茄(100克),雞蛋一只(50克)米飯(100克);蘋(píng)果一只(100克)

    晚餐-木耳炒魚(yú)片:黑木耳(50克),青魚(yú)中段(100克)炒肉片:茭白(50克),豬瘦肉(50克),胡蘿卜(25克),青椒(50克),香菇(25克)涼拌黃瓜:黃瓜(75克);米飯(100克)

    兒童一日三餐食譜推薦二:

    早餐酸奶一瓶(200克)蛋餅:雞蛋一只(50克),小麥粉(100克)蘋(píng)果一只(100克)

    午餐-肉絲菜湯面:面條(100克),雞毛菜(100克)幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜,豬肉絲(50克)香蕉(100克)

    晚餐-米飯(100克)紅燴牛肉:牛肉(100克)胡蘿卜(100克)馬蘭香干:馬蘭頭(100克),香干(50克)米莧菜(100克)

    兒童一日三餐食譜推薦三:

    早餐-牛奶沖麥片:牛奶一瓶(250毫升),麥片(50克)肉包子1個(gè)(50克)葡萄(100克)

    午餐-米飯(100克)黑椒牛柳:牛肉(150克)兒童營(yíng)養(yǎng)食譜,青椒(100克)橄欖菜(100克)油豆腐細(xì)粉湯:油豆腐(25克),粉絲(50克)

    晚餐-米飯(100克);鹽水蝦:蝦(100克)白菜肉絲:白菜(150克)孕婦營(yíng)養(yǎng)食譜孕婦營(yíng)養(yǎng)食譜,肉絲(50克),桔子(100克)

    兒童一日三餐食譜推薦四:

    早餐-豆?jié){一杯(200毫升)早餐面包(50克);奶酪2片(20克)香蕉1根(100克)

    午餐-米飯(100克);草莓(100克)刀豆炒土豆:刀豆(150克),土豆(100克)花菜炒肉片:花菜(75克),豬肉(50克),黑木耳(25克)

    晚餐-米飯(100克)蝦仁豆腐:蝦(100克),豆腐(150克)香菇菜心:青菜(150克)孕婦營(yíng)養(yǎng)食譜,香菇(50克)粟米羹:鮮粟米粒(50克),雞蛋(50克),肉末(15克)

    兒童三餐配餐營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn):

    1、根據(jù)“中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜,設(shè)計(jì)出平均每人每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量來(lái)進(jìn)行配餐。早餐熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì),25-30%來(lái)自脂肪,60-65%來(lái)自碳水化合物。

    2、配制原則:

    1)食物多樣,糧谷為主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。

    2)保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比為3:4:3。

    3)少吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。

    4)每日飲奶和喝6-8杯水。

    3、全天用油均建議用色拉油25克。養(yǎng)食譜,淀粉(10克)

    減肥一日三餐合理膳食安排

    周一:

    早餐:白水煮蛋1個(gè)、無(wú)糖豆?jié){1杯;午餐:冬瓜湯為主菜,配米飯1小碗(1兩),黃瓜涼菜1碟;晚餐:蘋(píng)果。主打減肥菜:冬瓜。推薦理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消腫的功效,若能帶皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身體多余的脂肪和水分,起到減肥作用。

    周二:

    早餐:茶蛋1個(gè)、米粥1碗。午餐:炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉),配米飯1小碗(1兩)。晚餐:香蕉。主打減肥菜:韭菜。推薦理由:韭菜除了富鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外,還含有大量纖維,能增強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)能力,加速排出腸道中過(guò)盛的營(yíng)養(yǎng)及多余的脂肪。

    貼心叮嚀:不能隨心所欲大吃大喝的日子,總覺(jué)得有些難熬,這個(gè)時(shí)候要給自己提問(wèn)題:我為什么要減肥?我的目標(biāo)是什么?記得給自己打氣,一定要堅(jiān)持下去喲!

    周三:

    早餐:麥片粥1碗。午餐:海帶為主菜(炒、拌都可),配饅頭半個(gè)。晚餐:黃瓜。主打減肥菜:海帶。推薦理由:海帶清熱利水,有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積,堪稱消脂減肥的佳品。

    貼心叮嚀:除了盡量少吃,知道嗎,還應(yīng)該多喝!多喝水可以加快代謝,最好多喝茶,特別是綠茶,可以去除油膩,對(duì)減肥有很好的輔助效果。好好加油吧,千萬(wàn)別氣餒!

    周四:

    早餐:茶蛋1個(gè)。午餐:白蘿卜為主菜,米粥1碗。晚餐:菠蘿水果。主打減肥菜:白蘿卜。推薦理由:白蘿卜味甘性涼,有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì),能降低血脂、血壓,非常利于減肥。

    周五:

    早餐:米粥1碗。午餐:綠豆芽為主菜(炒、拌都可),米飯1小碗(1兩)。晚餐:黃瓜。主打減肥菜:綠豆芽。推薦理由:綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜,或涼拌或烹炒,全都美味無(wú)比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

    周六:

    早餐:白水煮蛋1個(gè)。午餐:木耳為主菜(炒、拌都可),麥片粥1碗。晚餐:黃瓜。主打減肥菜:木耳。推薦理由:木耳味甘性寒,是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質(zhì),能降低血脂和膽固醇,有效抑制肥胖的形成。

    周日:

    早餐:麥片粥1碗。午餐:黃瓜為主菜(炒、拌都可),米粥1碗。晚餐:蘋(píng)果。主打減肥菜:黃瓜。推薦理由:黃瓜的瘦身功效不可小看哦,它含有豐富的纖維素,能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸,可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?,所以多吃有輕身的功效。

    每天的一日三餐怎么吃才更有營(yíng)養(yǎng)?

    快時(shí)代生活想吃什么都比較方便,吃起來(lái)也更加的隨意一些。很多人對(duì)吃沒(méi)有那么多講究,想吃什么就吃什么。為什么現(xiàn)在有很多人患糖尿病高血壓等等這些慢性疾病,最主要就是因?yàn)殄e(cuò)誤的飲食習(xí)慣,在平常的日子和生活中吃了太多的脂肪類食物,而像豆類、奶類、蔬菜類這些食物攝入量太少,導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡。一日三餐要保證營(yíng)養(yǎng)均衡的攝入,這樣才能夠?yàn)槲覀兊纳眢w提供最基本的生理需求,不要說(shuō)吃的好,但是最少要吃的健康有營(yíng)養(yǎng)。
    一、食物多樣、谷類為主

    食物的多樣化才能夠讓我們的營(yíng)養(yǎng)更加的均衡,這是最基本的。食物的多樣化應(yīng)該平均每天攝入12種以上的食物,平均每周大概25種以上的食物,這些食物包括蔬菜,水果,谷物,禽類,蛋類,奶類,大豆類,看過(guò)去感覺(jué)12種食物非常的多。這算一算其實(shí)三餐就等于要吃4樣的食物,這樣每天就可以平均攝入十二中以上的食物了。

    二、每天的食物搭配,有粗有細(xì),五顏六色,有葷有素?

    這樣可以非常好地避免單一性。有粗有細(xì)就是有粗糧還有細(xì)糧,在煮的時(shí)候可以把粗糧和細(xì)糧進(jìn)行搭配食用,這樣可以更好的保證營(yíng)養(yǎng)的攝入。多吃粗糧也可以補(bǔ)充維生素B,因?yàn)楝F(xiàn)在的谷類過(guò)度加工,所以導(dǎo)致B族維生素還有一些膳食纖維大量的流失,這樣更容易引發(fā)一些慢性疾病,所以要多吃一些粗糧,更有利于健康。
    三、早上吃好,中午吃飽,晚上吃少
    早上吃好因?yàn)樵绮褪俏覀兤鸫埠蟮牡谝活D食物,吃好能夠補(bǔ)充我們所需的營(yíng)養(yǎng)和能量。中午的話就要吃飽,吃飽來(lái)才更有精力,畢竟早上已經(jīng)消耗了很多能量,下午還要繼續(xù)上班,這個(gè)時(shí)候一定要吃飽,到了晚餐的時(shí)候,由于我們的活動(dòng)量在不斷的減少,這個(gè)時(shí)候可以稍微吃少一點(diǎn)。

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