步行步行時應該放松全身
，不要把手插在口袋里或手拿東西，要讓兩手能自由擺動，如果環(huán)境許可，宜一邊走一邊做伸展及擴胸運動。雖然步行主要是下肢運動，但是在下肢的支持下，全身的肌肉、骨骼關(guān)節(jié)也在相互配合作運動，對增加心臟收縮能力、全身各器官氧氣的供應、二氧化碳的排出都有好處。據(jù)研究，步行可以防止智力下降，記憶力減退。美國的一份調(diào)查表明，每天走路少于0.4千米者得老年性癡呆的概率比每天走3.2千米的多77%。慢跑對于體質(zhì)較好的老人可以開展比步行稍快的慢跑，有利于促進全身新陳代謝
，并能消耗更多的能量，對于防止肥胖、高血脂、高血壓有較好的效果。
適宜中老年人的運動項目有哪些? 1、 散步 ：對中老年人來說
2、 慢跑 ：慢跑又稱健身跑
3
、 太極拳 ：有“老人健身寶”之譽。是很適合老年人生理特點。安全而有效的鍛煉項目。尤其對體質(zhì)弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康。預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病;還能促進消化吸收功能，加速代謝過程。同時還對老人骨關(guān)節(jié)及肌肉功能的`保持有良好作用4、 椅式瑜伽 ：椅式瑜伽就是借助椅子練習瑜伽的活動
5、 手指操 ：每個人的10個手指都對應著身體的某個部分
6
7、 廣播體操 ：做廣播體操也是一件不錯的活動
8
適合老年人鍛煉體育項目
適合老年人鍛煉體育項目
適合老年人鍛煉體育項目11、散步：散步對人體健康是很有益處的
目前
2、慢跑：慢跑又稱健身跑
3
可根據(jù)個人的體力來調(diào)節(jié)練拳時間
4
氣功就是鍛煉人體內(nèi)部的元氣
5
6
會使人覺得精神愉快
，心曠神怡，在歡樂的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協(xié)調(diào)。跳舞是一種全身性的運動，可使各器官系統(tǒng)得到鍛煉，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身。適合老年人鍛煉體育項目240歲：人的心率增加，身體的肌肉比例下降
，新陳代謝隨之減慢，運動時心臟負荷會額外加重。與此同時，生長激素的分泌量減少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響運動建議：跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌
50歲：久坐導致的脖頸
運動建議：不適合參加高強度運動
。快走或游泳能預防或延緩骨質(zhì)疏松。多做增強上腹部肌肉的運動，可以試試瑜伽。60歲：肺功能和動脈彈性迅速下降
，規(guī)律的鍛煉顯得尤為重要。運動建議：運動應以增強心肺功能為目的，但是不能對關(guān)節(jié)造成太大的沖擊
?div id="d48novz" class="flower left">70歲：肌肉和肌腱的彈性下降，運動時心肺系統(tǒng)會更吃力
。70歲的人維生素D合成不足，骨質(zhì)疏松加劇。抑郁、心臟病、中風等疾病的風險也隨之升高。運動建議：通過太極拳
、保齡球或者戶外散步，提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習，能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是：懸空坐椅，臀部離椅子510厘米，保持35秒，再慢慢站起，重復10次，早晚各練習一遍。80歲：摔倒是此年齡段老人最主要的死因
。超過半數(shù)的老人會感覺肌肉虛弱無力，連平常的家務也做不了。建議
運動負荷禁忌“越”老年人健身鍛煉切忌超越身體負荷
。一旦超過自身所能承受的運動量，就會越出生理逆差的界限，引起體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)“越軌”，導致生理紊亂。提示合理的運動負荷應由小到大
，強度適宜，不超過運動負荷最大耗氧量的60%；堅持動作由慢到快、由易到難、由簡入繁的循序原則。雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低，老年人晨練容易受涼，罹患感冒、關(guān)節(jié)炎，誘發(fā)心血管疾病。提示晨練應選擇旭日東升時，花草樹本經(jīng)過陽光輻射
，發(fā)揮光合作用，釋放出氧氣，有利于人體健康。謹防單一式鍛煉選練的項目動作應包括頭部
，四肢、軀干各關(guān)節(jié)和肌肉群，既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動作，又有活動性的走跑練習。提示鍛煉前需有8～10分鐘的暖身活動
。使心率達到適合自己年齡鍛煉所需的準備要求頭頸部繞旋不可多頸部動脈硬化或頸椎骨質(zhì)增生是老年人的常見病，猛烈的繞旋頭頸部
提示老年人頭頸部鍛煉要適中
提示增進老人腿部肌肉力量
靜態(tài)憋氣不可練老年人進行靜態(tài)負重、憋氣的力量性素質(zhì)練習
提示老年人心血管系統(tǒng)功能漸趨衰退，心肌收縮力減弱
禁忌即興練習有些老人一時想起鍛煉，靈感頓發(fā)
，練得大汗淋漓；想不起時便不鍛煉。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應，反而會貽害健康提示老年人健身鍛煉貴在持恒
老年人適合的運動有：
1
在公園或是其他環(huán)境好的地方散步
2
與徒步走和長跑不同的是
3
上下肢得到鍛煉的同時，手眼協(xié)調(diào)能力也會提高
4、慢跑
慢跑是不錯的選擇
5
這套操也很適合
6
用一個有點像網(wǎng)球拍的拍子
7
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂
8
人倒退的時候身體往后傾
9
太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式
，就比如說簡易二十四， 這是相對來說最簡單易學的，但是每個派系的打法又各有不同，選擇自己喜歡的即可，每次五六分鐘時間，在客廳
擴展資料：
老年人運動鍛煉的禁忌
1、忌進行負重鍛煉
由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮
2
老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多
3
由于老年人的心肌收縮力減弱
而且快速運動時的耗氧加大
，極易導致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。四
、忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心
，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至會發(fā)生意外。人民網(wǎng)-推薦9種適合老年人健身的運動
老年人適合做什么運動? 1
、 散步 ：散步具有良好的健身作用，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場地上慢步行走，會使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能，緊張的腦力勞動后，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。散步是一種和緩輕松的健身運動
。步行時，兩足交替移動，能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液循環(huán)2
慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處
?div id="d48novz" class="flower left">3
、 廣場舞 ：廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的`細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。做體操 ：做體操也是全身能得到鍛煉的項目。舒展四肢
，讓身體每根神經(jīng)都得到放松，可以舒緩老人們僵硬的四肢。4
、 打太極 ：太極是斯文的運動，很適合用一句“靜中有動，動中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協(xié)調(diào)平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項愛好 5、 氣功 6 老人運動雖好 由于老年人的肌肉有所萎縮 2.戒屏氣使勁： 平時我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負壓 3.戒激烈競賽： 一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜 本文地址:http://m.mcys1996.com/laoren/13281.html.
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