幾種適合老年人的運動項目

幾種適合老年人的運動項目

步行步行時應(yīng)該放松全身，不要把手插在口袋里或手拿東西，要讓兩手能自由擺動，如果環(huán)境許可，宜一邊走一邊做伸展及擴胸運動。雖然步行主要是下肢運動，但是在下肢的支持下，全身的肌肉、骨骼關(guān)節(jié)也在相互配合作運動，對增加心臟收縮能力、全身各器官氧氣的供應(yīng)、二氧化碳的排出都有好處。據(jù)研究，步行可以防止智力下降，記憶力減退。美國的一份調(diào)查表明，每天走路少于0.4千米者得老年性癡呆的概率比每天走3.2千米的多77%。

慢跑對于體質(zhì)較好的老人可以開展比步行稍快的慢跑，有利于促進全身新陳代謝，并能消耗更多的能量，對于防止肥胖、高血脂、高血壓有較好的效果。

適宜中老年人的運動項目有哪些

適宜中老年人的運動項目有哪些? 1、 散步 ：對中老年人來說，散步是一項隨時隨地都可進行的活動。最好選擇空氣清新，林木幽靜的環(huán)境。平時出行如果路程不遠，時間充裕，那么以步當車，也是鍛煉的好機會。

2、 慢跑 ：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。2腿部肌肉力量的鍛煉：對膝骨關(guān)節(jié)炎和髖骨關(guān)節(jié) 炎病人很有幫助。坐在椅子上，腿伸直和地面成30度的角度，腳尖繃直保持10秒，然后腳尖翹起，也保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然后放下腿，放松。

3、 太極拳 ：有“老人健身寶”之譽。是很適合老年人生理特點。安全而有效的鍛煉項目。尤其對體質(zhì)弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康。預(yù)防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病;還能促進消化吸收功能，加速代謝過程。同時還對老人骨關(guān)節(jié)及肌肉功能的`保持有良好作用。

4、 椅式瑜伽 ：椅式瑜伽就是借助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典動作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背。

5、 手指操 ：每個人的10個手指都對應(yīng)著身體的某個部分，手指對于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。

6、 踮腳尖 ：踮腳尖養(yǎng)生的機理主要是通過增加下肢血液循環(huán)來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調(diào)適臟腑特別是老年人心臟的功能。

7、 廣播體操 ：做廣播體操也是一件不錯的活動。鍛煉身體那是肯定的，關(guān)鍵是許多老年人一起做廣播體操，不會感覺孤獨。

8、 跳舞 ：跳舞是一種舞蹈和音樂結(jié)合在一起，有益于老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優(yōu)美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放，好像又回到了青年時代。

適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目，適合老年人鍛煉的體育項目很多，可根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、鍛煉基礎(chǔ)、興趣愛好等選擇適合自己的，下面我們一起來看看適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目11、散步：散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學(xué)者都以散步作為強健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。

目前，社會上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優(yōu)點是調(diào)整了平時不大用的肌肉，而使血液循環(huán)得以改善，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質(zhì)增生的人，可采取此種方法，在平地或無障礙物、較為開闊安全的地段進行鍛煉。

2、慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

3、太極拳：太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于老年人的一種鍛煉項目。

可根據(jù)個人的體力來調(diào)節(jié)練拳時間、次數(shù)、架子高低和動作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鐘。

4、氣功：氣功是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是"內(nèi)練一口氣"，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內(nèi)在的"元氣"。祖國醫(yī)學(xué)認為，元氣是維持身體健康和預(yù)防疾病重要因素。

氣功就是鍛煉人體內(nèi)部的元氣，通過調(diào)整姿勢、調(diào)整呼吸、調(diào)整精神的鍛煉方法來調(diào)整身體內(nèi)部的能，從而增強體質(zhì)，提高防病和抗病能力，達到祛病強身健體的目的。

5、球類運動：適合于老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球和高爾夫球等，可根據(jù)個人的`興趣和愛好加以選擇。

6、跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結(jié)合在一起，有益于老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞

會使人覺得精神愉快，心曠神怡，在歡樂的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協(xié)調(diào)。跳舞是一種全身性的運動，可使各器官系統(tǒng)得到鍛煉，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身。

適合老年人鍛煉體育項目240歲：人的心率增加，身體的肌肉比例下降，新陳代謝隨之減慢，運動時心臟負荷會額外加重。與此同時，生長激素的分泌量減少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響，身體會逐漸以消耗脂肪為主要的能量來源。

運動建議：跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌，力量訓(xùn)練(如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。

50歲：久坐導(dǎo)致的脖頸、后背和肩膀疼痛開始找上門來，腰圍不斷增粗。女性由于更年期到來，骨質(zhì)流失加速，骨質(zhì)疏松成了常見病。

運動建議：不適合參加高強度運動?？熳呋蛴斡灸茴A(yù)防或延緩骨質(zhì)疏松。多做增強上腹部肌肉的運動，可以試試瑜伽。

60歲：肺功能和動脈彈性迅速下降，規(guī)律的鍛煉顯得尤為重要。

運動建議：運動應(yīng)以增強心肺功能為目的，但是不能對關(guān)節(jié)造成太大的沖擊?？蛇x擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。

70歲：肌肉和肌腱的彈性下降，運動時心肺系統(tǒng)會更吃力。70歲的人維生素D合成不足，骨質(zhì)疏松加劇。抑郁、心臟病、中風等疾病的風險也隨之升高。

運動建議：通過太極拳、保齡球或者戶外散步，提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習，能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是：懸空坐椅，臀部離椅子510厘米，保持35秒，再慢慢站起，重復(fù)10次，早晚各練習一遍。

80歲：摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過半數(shù)的老人會感覺肌肉虛弱無力，連平常的家務(wù)也做不了。

建議，緩慢地跳舞、繪畫、澆花養(yǎng)草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網(wǎng)球，做一些輕柔的伸展運動。

運動負荷禁忌“越”老年人健身鍛煉切忌超越身體負荷。一旦超過自身所能承受的運動量，就會越出生理逆差的界限，引起體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)“越軌”，導(dǎo)致生理紊亂。

提示合理的運動負荷應(yīng)由小到大，強度適宜，不超過運動負荷最大耗氧量的60%；堅持動作由慢到快、由易到難、由簡入繁的循序原則。雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低，老年人晨練容易受涼，罹患感冒、關(guān)節(jié)炎，誘發(fā)心血管疾病。

提示晨練應(yīng)選擇旭日東升時，花草樹本經(jīng)過陽光輻射，發(fā)揮光合作用，釋放出氧氣，有利于人體健康。

謹防單一式鍛煉選練的項目動作應(yīng)包括頭部，四肢、軀干各關(guān)節(jié)和肌肉群，既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動作，又有活動性的走跑練習。

提示鍛煉前需有8～10分鐘的暖身活動。使心率達到適合自己年齡鍛煉所需的準備要求，使肌肉、韌帶、內(nèi)臟器官都有一個適應(yīng)過程。

頭頸部繞旋不可多頸部動脈硬化或頸椎骨質(zhì)增生是老年人的常見病，猛烈的繞旋頭頸部，會使大腦血流減少，出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀。

提示老年人頭頸部鍛煉要適中，應(yīng)降低動作幅度、速度和旋繞力度。兩側(cè)旋繞幅度和前屈后仰動作宜小于180度。跑樓誘發(fā)關(guān)節(jié)病由于跑樓時膝關(guān)節(jié)壓力明顯加大，周而復(fù)始的重復(fù)鍛煉會加大膝關(guān)節(jié)的磨損

提示增進老人腿部肌肉力量，可選練8～10度斜坡步行200～300米。共兩組，每組2～3次，間歇30～40秒。

靜態(tài)憋氣不可練老年人進行靜態(tài)負重、憋氣的力量性素質(zhì)練習，容易使心臟負荷加重，引起胸悶、心悸、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。

提示老年人心血管系統(tǒng)功能漸趨衰退，心肌收縮力減弱，動脈壁彈性低下，不可選練靜態(tài)負重和憋氣的力量性項目，日?？蛇x練有氧自我抗力練習。

禁忌即興練習有些老人一時想起鍛煉，靈感頓發(fā)，練得大汗淋漓；想不起時便不鍛煉。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應(yīng)，反而會貽害健康。

提示老年人健身鍛煉貴在持恒，“動而不急，緩而不止”是強身健魄的主旋律。醫(yī)學(xué)驗證，鍛煉一月，肌肉中能量物質(zhì)比原來增多一倍，而中斷一月，又恢復(fù)到鍛煉前的水平。鍛煉不可即興而發(fā)，務(wù)須細水長流，堅持不懈。

老年人適合那些運動

老年人適合的運動有：

1、散步

在公園或是其他環(huán)境好的地方散步，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，并且不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

2、騎自行車

與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。

3、打籃球

上下肢得到鍛煉的同時，手眼協(xié)調(diào)能力也會提高。

4、慢跑

慢跑是不錯的選擇，最好是和伙伴一起運動，因為老年人突發(fā)狀況多，多個人一起做運動的話，當突發(fā)狀況時，有個人可以及時求救。

5、醫(yī)療保健操

這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼臺上做，學(xué)起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

6、太極柔力球

用一個有點像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，這項運動做起來很方便，辦公室、家里都可以做。

7、廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

8、 倒退走路

人倒退的時候身體往后傾，腰部的壓力也順著往后，對于有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成后，能換得一夜好眠。

9、太極拳

太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四， 這是相對來說最簡單易學(xué)的，但是每個派系的打法又各有不同，選擇自己喜歡的即可，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，很適合老年人。

擴展資料：

老年人運動鍛煉的禁忌

1、忌進行負重鍛煉。

由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

2、忌進行屏氣鍛煉。

老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

3、忌快速度的運動鍛煉。

由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。

而且快速運動時的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

四、忌進行爭抗和競賽。

因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至會發(fā)生意外。

人民網(wǎng)-推薦9種適合老年人健身的運動

老年人適合做什么運動

老年人適合做什么運動? 1、 散步 ：散步具有良好的健身作用，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場地上慢步行走，會使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能，緊張的腦力勞動后，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。

散步是一種和緩輕松的健身運動。步行時，兩足交替移動，能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液循環(huán)，使心跳加快，心排血量增加，這對心臟是一種很好的鍛煉。

2、 慢跑 ：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處?？杉訌姾透纳菩呐K的泵功能，提高心肌的興奮性，使心臟收縮力增強，心跳變慢，心排血量增加，并可擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側(cè)支循環(huán)，增加冠脈血流，改善心肌營養(yǎng)。

3、 廣場舞 ：廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的`細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

做體操 ：做體操也是全身能得到鍛煉的項目。舒展四肢，讓身體每根神經(jīng)都得到放松，可以舒緩老人們僵硬的四肢。

4、 打太極 ：太極是斯文的運動，很適合用一句“靜中有動，動中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協(xié)調(diào)平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項愛好，不僅僅只是運動。

5、 氣功、理療 ：鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發(fā)熱、微汗，運動后輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調(diào)整運動量。

6、 適當?shù)奶S動作 ：簡單跳躍運動：很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。但是老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。

老人運動雖好，但也不能盲目進行 1.戒負重練習：

由于老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應(yīng)時間延長，因此老年人運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

2.戒屏氣使勁：

平時我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fā)生昏厥。

3.戒激烈競賽：

一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，體力運動減慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，易發(fā)生運動損傷;另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，誘發(fā)意外。

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