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       首頁 >> 健康生活 >> 人群養(yǎng)生 >> 老人
    
      

      


      
    
      
        
      老人根據(jù)體質(zhì)鍛煉才能更有針對性
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2024-03-09 16:22:15
        
      

        
      
           
      散步是老人常用的鍛煉方式
      。散步雖然看似很簡單
      ，其實(shí)有大學(xué)問
      ，老人身體狀況不同
      ，選擇的散步方式也應(yīng)略有差異
        。根據(jù)個人體質(zhì)情況
      ，選擇不同的方式
      、時間和運(yùn)動量
      ，才能使鍛煉更有針對性
      。
      1、體弱的老人柱根拐杖
      身體虛弱的老人平衡力較差
      、重心不穩(wěn)
      ，行走時稍不小心可能摔倒，尤其在晚上散步時
      ，最好有支撐物保持身體平衡
      ，比如拄根拐杖。這樣
      ，散步時可以適當(dāng)將手臂甩開幅度大些
      ，步伐邁大些，散步速度也最好由慢到快
      ，使全身器官都參與到運(yùn)動中來
      ，促進(jìn)新陳代謝。拐杖以250—350克
      、不銹鋼材質(zhì)的為好
      ，拿在手里有沉穩(wěn)感又不會太重，結(jié)實(shí)又不易變形
      。拐杖底端要有橡膠
        ，增加其與地面的摩擦力。拐杖的高度應(yīng)因人而異
        ，上緣最好與臍部或臍上二指處平齊
        。每天散步時間依當(dāng)天體力調(diào)整，最多兩次
        ，每次30—45分鐘
        。骨質(zhì)疏松的老人較容易摔跤，最好也用拐杖
        。
      2
        、體胖的老人延長距離
      建議體胖的老人多走一段距離，延長散步時間至一個半小時左右
        ，每天保證兩次散步
        ，不但有助于消耗體內(nèi)多余的熱量
        ，還可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，改善心臟的功能
        。散步的節(jié)奏不宜太快
        ，可以快慢結(jié)合，開始主要用腳跟著地
      ，在放松狀態(tài)下走4 分鐘
      ，速度保持在每秒鐘走兩步，隨后換成踮腳走
      ，較快地走5 分鐘
      ，如此反復(fù)交替，再放松地正常走一會兒
      。另外
      ，在保證安全的前提下適當(dāng)加大步幅，大腿和臀部多用力
      ，消耗更多的熱量
      。
      3、患高血壓別選早晨
      心血管不好或患高血壓的老人散步時
      ，不要背著手
      、馱背，最好挺胸抬頭
      ，盡量全腳掌著地
      ，微微收腹，自然擺臂
      ，以免壓迫胸部
      ，影響心臟正常功能。步伐應(yīng)以中慢速為宜
      ，不要太急
      ，避免血壓升高。另外
      ，一般一天中
      ，早晨老人的血壓最高，傍晚相對穩(wěn)定
      ，因此最好晚飯后散步
      。
      4、患冠心病步速要慢
      患冠心病的老人應(yīng)多留意心率
      。散步的合適心率為每分鐘不超過“170-年齡”
      。如65歲的老人，170減65等于105
      ，則他走路時的心率應(yīng)保持在105次左右
      ，最高別超過125次/分鐘
      。因此，患冠心病的老人散步速度一定要慢
      ，以免心律失常
      。運(yùn)動時出點(diǎn)汗，呼吸順暢
      ，就能達(dá)到很好的效果。建議結(jié)伴而行
      ，隨身攜帶藥物
      ，以防出現(xiàn)危急情況。
      5
      、患糖尿病不能餓肚子
      餓肚子散步容易導(dǎo)致低血糖
      ，患糖尿病的老人最好在飯后30分鐘或1小時散步。另外
      ，宜緩不宜急
      ，應(yīng)按照平時的步速散步，一秒鐘一步或兩秒鐘三步即可
      ，以身體發(fā)熱
      、微出汗為宜，每次散步15—40分鐘
      ，每天1—2次
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/laoren/202229.html.
      
          
      
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