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    老年人如何鍛煉呢,適合老人的運(yùn)動(dòng)有哪些
    
        
    
            金婚銀婚
            2023-07-03 02:47:08
        
    

        
    
           
    一
    、老年人鍛煉注意事項(xiàng)
    出太陽(yáng)后再進(jìn)行晨練
    有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好
    ，因此喜歡一大早天還沒(méi)亮就出家門(mén)進(jìn)行鍛煉
    ，其實(shí)這是不科學(xué)的
    。丁臺(tái)長(zhǎng)表示
    ，經(jīng)過(guò)一夜的時(shí)間
    ，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響
    。
    太陽(yáng)出來(lái)之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解
    ，空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些
    ，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng)
    ，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒(méi)有大風(fēng)或明顯降雨的情況下
      ，太陽(yáng)出來(lái)之前進(jìn)行晨練是不太適合的。
    室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢
    有些時(shí)候
      ，由于室外天氣的原因
      ，導(dǎo)致一些人在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉，這時(shí)候也要注意一些事情
      。白云波教練說(shuō)
      ，中老年人如果是在室內(nèi)鍛煉的話(huà)
      ，可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)
      ，例如深蹲
      、弓步走等項(xiàng)目
      ，在身體允許的情況下
      ，也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動(dòng)，但是一定要注意運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大
      ，一般掌握在室外運(yùn)動(dòng)量的50%-60%就可以了
    。
    室外運(yùn)動(dòng)30分鐘最適宜
    老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20-30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動(dòng)
    ，像慢走和太極拳等活動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉
    、器官的穩(wěn)定性。
    晨練應(yīng)該給予一些科學(xué)的指導(dǎo)
    ，但不必非常專(zhuān)業(yè)。這些指導(dǎo)主要是以安全性為主
    ，即最好在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動(dòng)，如伸展
    、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動(dòng)，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷
    、骨折等情況出現(xiàn)
    ，同時(shí)也使得心肺循環(huán)不會(huì)遭受太劇烈的影響。
    晨練前應(yīng)先吃些食物
    有些老年人喜歡先晨練
    ，然后再吃早飯
    ，其實(shí)這是不科學(xué)的。宣武醫(yī)院腦血管科葉靜醫(yī)生說(shuō)
    ，老年人在晨練之前，應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物
    ，尤其是有慢性病的老人。由于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過(guò)一夜的消化吸收
      ，身體正處于低代謝階段，如果不在運(yùn)動(dòng)前得到一些補(bǔ)充
      ，那么會(huì)很容易會(huì)引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過(guò)飽
      ，防止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。
    同時(shí)
      ，對(duì)于患有慢性病的老年人
      ，服用藥物要根據(jù)醫(yī)囑或藥品的說(shuō)明來(lái)正確使用
      。對(duì)于一些心腦血管疾病和高血壓的病人
      ，最好在晨練活動(dòng)之前先服用一些降血壓的藥物
      。
    按照晨練系數(shù)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)
    天氣預(yù)報(bào)中有一部分關(guān)于晨練系數(shù)的預(yù)報(bào)，用來(lái)指導(dǎo)人們進(jìn)行晨練活動(dòng)
      。根據(jù)北京市專(zhuān)業(yè)氣象臺(tái)丁德平臺(tái)長(zhǎng)介紹，晨練系數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求
    ，例如
    ，根據(jù)風(fēng)向
    、風(fēng)速
    、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合
    ，共分為5個(gè)級(jí)別
    。
    二、適合老人的運(yùn)動(dòng)
    1
    、散步
    在公園或是其他環(huán)境好的地方散步
    ，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色
    ，快走消耗能量多
    ，并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
    2
    、騎自行車(chē)
    如果你想欣賞山川的美景，山地車(chē)可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望
    。與徒步走和長(zhǎng)跑不同的是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小
    ，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。
    3
    、打籃球
    喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí)，手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高
    。
    4、慢跑
    如果你喜歡一個(gè)人鍛煉
    ，那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。不過(guò)小編建議
      ，最好是和伙伴一起運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槔夏耆送话l(fā)狀況多
    ，多個(gè)人一起做運(yùn)動(dòng)的話(huà)
    ，當(dāng)突發(fā)狀況時(shí)，有個(gè)人可以及時(shí)求救
    。
    5
    、醫(yī)療保健操
    這套操也很適合
    ，而且是全身運(yùn)動(dòng)
    ，也可以在客廳
    、涼臺(tái)上做
    ，新華書(shū)店同樣有教練碟和表演碟賣(mài)
    ，學(xué)起來(lái)也不難
    ，但時(shí)間長(zhǎng)
    ，大約要五、六十分鐘
    ，而且五
    、六十個(gè)動(dòng)作不容易記
    ，只有放起碟開(kāi)起音樂(lè)做。這套操對(duì)身體確實(shí)有好處
    ，做起來(lái)也比較自由
    ，很隨意
    ，就是時(shí)間太長(zhǎng)不易堅(jiān)持。
    6
    、太極柔力球
    用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子
    ，太極球在那里都可以做
    ，睡覺(jué)前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣(mài)的
    ，大約三十塊錢(qián)左右一付
    ，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來(lái)很方便，辦公室
    、家里都可以做
    。書(shū)店有教練碟賣(mài)。
    7
    、廣場(chǎng)舞
    廣場(chǎng)舞適合身體靈巧有體力的老人
    。隨著音樂(lè)，身體舞起來(lái)
    ，全身都動(dòng)起來(lái)，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng)
    ，大汗淋漓一場(chǎng)，是運(yùn)動(dòng)后的暢快
    。廣場(chǎng)舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛(ài)音樂(lè)
    ，重展生活熱情。
    三
    、老人運(yùn)動(dòng)的好處
    1、維持或提高肌肉和骨骼的力量
    ，增強(qiáng)骨密度
    ，預(yù)防骨質(zhì)疏松
    ；提高肌肉的耐力、速度
    、靈活性和準(zhǔn)確性
    ，防止肌肉老化
    ；加強(qiáng)關(guān)節(jié)韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，防止骨質(zhì)增生和韌帶退化
    。
    2、增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心臟功能
    ，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率
    。
    3、增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量
    ，提高機(jī)體抵抗力，延緩衰老
    。
    4
    、使呼吸肌強(qiáng)壯有力
    、呼吸動(dòng)作幅度擴(kuò)展、呼吸差增大
    、肺活量增加和呼吸深度加深
    ，從而提高呼吸器官的功能
    ，促進(jìn)全身新陳代謝
    。
    5
    、增加食欲，促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)
    、血液循環(huán)和消化腺的分泌
    ，使消化功能增強(qiáng)
    。
    6
    、改善腎臟血液供應(yīng)
    ，提高腎臟排除代謝廢物的能力，如在運(yùn)動(dòng)時(shí)排出尿素 
      、肌酐
      、乳 酸、酮體等增多
    ，從而保持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的恒定。
    7
    、增強(qiáng)內(nèi)分泌腺功能
    ，如增強(qiáng)腎上皮質(zhì)功能，有利于體內(nèi)蛋白
    、脂肪
    、糖
    、無(wú)機(jī)鹽和水 等各種物質(zhì)的代謝
    。
    總之
    ，適度的運(yùn)動(dòng)可提高老年人機(jī)體的新陳代謝，增強(qiáng)或維持各臟腑器官的功能
    ，并使 老年人精神煥發(fā)
    、心情愉悅和思維敏銳
    ，達(dá)到延緩衰老
    、健康長(zhǎng)壽的目的
    。
    四、老人運(yùn)動(dòng)的禁忌
    (1)忌負(fù)重憋氣：老年人多有肺氣腫
    ，當(dāng)憋氣用力
    ，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)
    ，引起胸悶
      ，心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高
      ，回心血量養(yǎng)活腦供血減少
      ，易發(fā)生頭暈?zāi)垦＃踔粱柝?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。憋氣完畢
      ，回心血量驟然增加，血壓升高
      ，易發(fā)生腦血管意外，因此像舉重
      、拔河
      、硬氣功
      、引體向上、爬繩等這些需憋氣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
      ，老年代不宜參加
      。
    (2)忌激烈競(jìng)賽：老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，重在參與
      、健身
      ，不能爭(zhēng)強(qiáng)好勝，與別人爭(zhēng)高低
      ，否則激烈競(jìng)賽不僅體力承受不了，而且還會(huì)因易碰撞
      、摔倒
    、激動(dòng)
    ，極易發(fā)生意外。
    (3)忌急于求成：老年人對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差
    ，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段
    ，一定要循序汽車(chē)進(jìn)
    ，切忌操之過(guò)急。
    (4)忌晃擺旋轉(zhuǎn)：老年人協(xié)調(diào)性差
    ，平衡能力弱
    ，腿力發(fā)軟
    ，步履緩慢
    ，肢體移動(dòng)遲鈍
    ，像溜冰
    、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱
    ，否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
    (5)忌頭部位置不宜過(guò)分變換：老年人不宜做低頭
    、彎腰
    、仰頭后側(cè)、左右側(cè)彎
    ，更不要做頭向下的倒置動(dòng)作
    ，原因是這些動(dòng)作會(huì)使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬
    ，彈性差
      ，易發(fā)生血管破裂，引起腦溢血
      。當(dāng)恢復(fù)正常體位，血液快速流向軀干和下肢
      ，腦部發(fā)生貧血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑
      ，站立不穩(wěn)
      ，甚至摔倒
      。
    

          
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