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老人運(yùn)動(dòng)需要注意什么(老年在進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候，需要注意哪些細(xì)節(jié)
？)

生活小常識(shí) 2023-07-13 22:33:59

有的老人喜歡散步；有的老人喜歡慢跑

；有的老人喜歡打羽毛球
。那么
，老人運(yùn)動(dòng)需要注意什么呢？我們一起來(lái)看看
。

老人運(yùn)動(dòng)需要注意什么1

、運(yùn)動(dòng)前要做檢查運(yùn)動(dòng)前做一全面的身體檢查
。老年人在健身運(yùn)動(dòng)前最好做一全面身體檢查
，以了解自己的健康狀況以及各臟器的功能水平，為合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和適宜的運(yùn)動(dòng)量提供依據(jù)
。

2、老人適宜選擇全身性運(yùn)動(dòng)老年人宜選擇全身性的體育活動(dòng)

，避免某一肢體或是器官負(fù)荷過(guò)重，盡量避免過(guò)分用力動(dòng)作
，還應(yīng)避免造成血壓驟然升高的動(dòng)作
，如：突然前傾
，低頭朝下
，頭彎腰動(dòng)作過(guò)猛等。

3

、運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備。通過(guò)充分準(zhǔn)備活動(dòng)，調(diào)動(dòng)神經(jīng)興奮性
，克服內(nèi)臟惰性
，降低肌肉黏滯性
，增加協(xié)調(diào)性，防止骨折和肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)性損傷現(xiàn)象
。通過(guò)及時(shí)充分的整理活動(dòng)
，加速機(jī)體疲勞的恢復(fù)。

4

、要?jiǎng)谝萁Y(jié)合運(yùn)動(dòng)與休息要安排適當(dāng)，根據(jù)身體反應(yīng)
、外界環(huán)境和條件的變化不斷進(jìn)行調(diào)整
。

5

、運(yùn)動(dòng)期間要遵守正常生活規(guī)律運(yùn)動(dòng)期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠
，注意鍛煉期間的飲食和營(yíng)養(yǎng)
，飲食以易消化
，含充足的蛋白質(zhì)及維生素
，低脂肪為主。要控制熱量
、糖及鹽的攝入量，禁煙
、酒
。

老人運(yùn)動(dòng)誤區(qū)是什么

1、負(fù)重演習(xí)老年人肌肉萎縮

，協(xié)調(diào)能力差
，對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)。因此
，老年人的運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇慢速和軟性運(yùn)動(dòng)
，肌肉協(xié)調(diào)和放松，全身得到鍛煉
，如太極拳
、步行、慢跑等
，盡量避免負(fù)重練習(xí)。

2

、活動(dòng)負(fù)荷過(guò)度或加速的活動(dòng)往往是老年人意外傷害的原因之一。由于生理功能的下降和對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)性差
，老年人在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)具有較長(zhǎng)的適應(yīng)期。對(duì)于30歲以上的人
，每10歲就有一次
，適應(yīng)負(fù)荷的時(shí)間延長(zhǎng)了約40%。因此
，運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，適應(yīng)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
，然后慢慢增加運(yùn)動(dòng)量
，不要?jiǎng)幼魈?div id="4qifd00" class="flower right">
，使活?dòng)負(fù)荷過(guò)大。

老年在進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候，需要注意哪些細(xì)節(jié)
？


1、注意防寒保暖老年人冬日鍛煉時(shí)

，不宜穿的過(guò)于過(guò)少或穿的過(guò)于緊身
，否則容易影響到血液循環(huán)，在外出時(shí)最好戴上帽子
、手套
、護(hù)耳套
、護(hù)膝等保暖用品
。

2

、注意鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度老年人冬日鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)
，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)于劇烈，因?yàn)槎救说难苊黠@收縮
，即使不運(yùn)動(dòng)血壓也比平時(shí)稍高，若鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)于劇烈
，容易引起血壓上升
，不利于健康。

3

、鍛煉前適當(dāng)進(jìn)食碳水化合物老年人在鍛煉前應(yīng)適當(dāng)進(jìn)食碳水化合物
，盡量不空腹，或是吃的過(guò)多
，餐后休息片刻再出門鍛煉，這樣可以有效避免室外冷空氣以及運(yùn)動(dòng)造成胃腸道不適的情況發(fā)生
，臨出門前可帶上淡糖水或溫水
，以補(bǔ)充身體所需的糖分和水分。

4

、補(bǔ)充氨糖鈣片對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，氨糖和鈣是必須要補(bǔ)的
，氨糖是關(guān)節(jié)軟骨所需營(yíng)養(yǎng)素，補(bǔ)氨糖有助保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨
，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損
，鈣是硬骨所必需的營(yíng)養(yǎng)素
，補(bǔ)鈣則可以有效增強(qiáng)骨密度
，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨折等情況發(fā)生
，日常適當(dāng)堅(jiān)持食用氨糖鈣片，可有效補(bǔ)充軟骨硬骨所需營(yíng)養(yǎng)
，而健力多氨糖鈣片就可以有效補(bǔ)軟骨護(hù)關(guān)節(jié)
，增加骨密度
。

通常情況下運(yùn)動(dòng)前要充分將頸、肩

、腰
、膝、踝等部位活動(dòng)開
，例如像大家熟知的頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
、壓腿、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)等
，都可以有效地將這些部位活動(dòng)開。

而熱身運(yùn)動(dòng)顧名思義

，就要以微微出汗為宜，只有這樣才可以積極地調(diào)動(dòng)身體的各項(xiàng)機(jī)能
。

運(yùn)動(dòng)后的放松拉伸同樣重要

。放松拉伸可通過(guò)簡(jiǎn)單的徒手動(dòng)作進(jìn)行
，如肩胛伸展
，可以有效地緩解打球后肩胛部位的不適。而健步走后腿部肌肉緊繃
，則可通過(guò)腿后部肌肉伸展來(lái)緩解
。

老年人健身的注意事項(xiàng)

老年人如何健身呢?正確而又合理的體育鍛煉能保持肌肉重量

，提高肌肉力量和增加肺活量
。經(jīng)常鍛煉能有效預(yù)防與年齡老化相關(guān)的心血管疾病
、糖尿病、關(guān)節(jié)炎
、癌癥和肺病
。下面我為大家整理了老年人健身的方法和注意事項(xiàng)，歡迎大家閱讀參考!

老年人健身的注意事項(xiàng)

1

、老人的健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力
、力量、平衡性和柔韌性
。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面
，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。

2

、多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作
，如深蹲
、硬拉、箭步蹲
、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的'腿部伸展動(dòng)作相比
，上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維
。

3、逐漸增加訓(xùn)練分量

，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣
，如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來(lái)做?div id="jfovm50" class="index-wrap">；蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作
。

4、設(shè)定健身目標(biāo)

，每三個(gè)月評(píng)估一次
。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃，而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來(lái)鍛煉
，因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力
，簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間
，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

5

、確保達(dá)到老年人的推薦運(yùn)動(dòng)量，即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉
，可以分解為每次20分鐘
，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘
，每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒
。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)，它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性
。

6

、不要勉為其難
。老年人在感覺疲勞或繁忙時(shí)
，可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。在鍛煉過(guò)程中感覺不舒服
，要立即停止鍛煉，及時(shí)就醫(yī)
。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見
。如果有高血壓和背部受傷的情況
，不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。

7

、體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品
、糖
，禁煙，適量飲酒
，才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長(zhǎng)壽命的健康效應(yīng)。

老年人健身注意事項(xiàng)

1

、忌不做準(zhǔn)備就開練

運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作很重要，老年人在開始鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)

，彎彎腰踢踢腿
、放松肌肉
、深呼吸等
，同時(shí)還要注意運(yùn)動(dòng)裝備
，不能隨便，一定要穿運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋
，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。

2

、避免做劇烈運(yùn)動(dòng)

老年人身體漸漸衰老

，體力、耐力都變?nèi)?div id="m50uktp" class="box-center"> ，過(guò)分劇烈的運(yùn)動(dòng)如長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離游泳
、調(diào)高、跳遠(yuǎn)等
，都不適合老人做
，老人宜選用運(yùn)動(dòng)量小的方式進(jìn)行鍛煉，如散步
、跳舞、慢跑等
。

3

、不要空腹鍛煉

空腹運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致低血糖，因此老人運(yùn)動(dòng)前要適量進(jìn)食

，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意補(bǔ)充水分，避免因缺糖缺水而影響身體健康
。

4

、最好不要單獨(dú)鍛煉

老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一個(gè)人鍛煉萬(wàn)一出現(xiàn)意外狀況沒有旁人在側(cè)

，嚴(yán)重的可能會(huì)威脅生命安全，尤其是有心臟病等疾病的老年人
，最好找三兩個(gè)同伴一起。

5

、注意運(yùn)動(dòng)量

老人體力不如從前并不是什么丟人的事

，這是生理規(guī)律的結(jié)果，切不可因不服輸而做超過(guò)自己體力的運(yùn)動(dòng)
，也不要和人爭(zhēng)強(qiáng)好勝
，健康是最重要的。

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