老年人如何鍛煉(老年人怎樣鍛煉比較好?)

、乳酸、酮體等增多,從而保持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的恒定。維持或提高肌肉和骨骼的力量,增強(qiáng)骨密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松;提高肌肉的耐力、速度、靈活性和準(zhǔn)確性,防止肌肉老化;加強(qiáng)關(guān)節(jié)韌性,提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性,防止骨質(zhì)增生和韌帶退化。

如何判斷運動的強(qiáng)度每個年齡段的運動強(qiáng)度都是不同的,這個根據(jù)我們每個年齡段的平均心率是計算的,一般年輕的心率四比較高,對于高強(qiáng)度的運動還可以適應(yīng),但是不適合長期的高強(qiáng)度運動

。對于老年人來說,你們應(yīng)該要采用低強(qiáng)度的運動,這樣才能夠鍛煉身體,所以建議大家可以來了解一下運動的強(qiáng)度計算方法。

人在安靜時,心率一般是60-100次/分鐘;中等強(qiáng)度有氧運動的心率=最大心率×60%-70%;而每個人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。所以,在運動時,我們就可以通過心率來自我監(jiān)測運動強(qiáng)度

。用220減去他的實際年齡45歲,得到數(shù)字175。

老年人怎樣鍛煉比較好?

體育鍛煉對老年人是有好處的

。但老年人參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過度緊張和超負(fù)荷運動。
近年來，
喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數(shù)人運動項目強(qiáng)度較小，但不正確的鍛煉方法仍導(dǎo)致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷后不易恢復(fù)，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負(fù)荷的項目以外，還應(yīng)量力而行，持之以恒，同時還要遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老年人鍛煉的五項指導(dǎo)原則：

一、應(yīng)特別重視有助于心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

二、應(yīng)重視重量訓(xùn)練。以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。

三、注意維持體能運動的“平衡”。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應(yīng)任何人。體能運動的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運動。至于如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運動。傳統(tǒng)的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久臥）不動即意味著加速老化