老人壓腿的好處

生活小常識 2023-07-14 02:49:42

文章目錄一、老人壓腿的好處1. 老人壓腿有哪些好處2. 老年人壓腿的原則3. 老人壓腿的方法有哪些二、老人壓腿的正確步驟三

、老人壓腿要注意什么老人壓腿的好處1

、老人壓腿有哪些好處做些壓腿鍛煉,能改善身體狀況,延緩器官機(jī)能的衰老,起到健身的效果

。

能避免腹部脂肪積累,消除老態(tài)龍鐘的體態(tài),從而保持精神振奮,提高工作效率。

不僅能練拉腿部韌帶,還能練習(xí)髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性

。壓腿可刺激不常活動的肌肉,促進(jìn)血液循環(huán)

。

正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶

。它不僅能鍛煉腿部韌帶,還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性,增加腰

、腿及胸部肌肉的力量和韌性

。壓腿可刺激不常活動的肌肉,促進(jìn)血液循環(huán),避免腹部脂肪堆積,消除老態(tài)龍鐘的體態(tài),從而保持精神振奮,提高工作效率

。

、老年人壓腿的原則穩(wěn):單腿站立時必須站穩(wěn),最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒;輕:壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉、骨骼造成損傷;緩:壓腿的動作宜緩慢;

短:一般每次3-5分鐘即可;

放松:壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉,還要做一些踢腿練習(xí)來放松調(diào)整

。

、老人壓腿的方法有哪些3.1、正壓腿

面對一定高度的物體,比如高臺

、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上

。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部

、前額甚至下頜去接觸腳尖。

3.2

、側(cè)壓腿

身體側(cè)對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前

。

兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個練習(xí)中將得到鍛煉

。做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直

、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展

。同時,將腿向肩后方振壓

。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。

3.3

、后壓腿

背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體

。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進(jìn)行

。髖部

、腰部和頸部可以得到練習(xí)。該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展

。做這個練習(xí)時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰

、髖,幫助把腰挺直。

老人壓腿的正確步驟1

、反壓腿

與正壓腿正好相反,是背對單杠,雙手扶住單杠,一只腳鉤在單杠上,另一只腳與單杠垂直向前(不要往外撇)

。

身體往單杠上靠,感覺到大腿前側(cè)肌肉完全拉伸為止,再回到原位為完整動作,然后重復(fù)運動。

、側(cè)壓腿

抬起右腿,將腳跟放于右側(cè)高臺上,腳尖勾起;左臂上舉,右掌置于左胸前;雙腿伸直,直腰開髖,上體向右側(cè)振壓,逐漸加大力度;復(fù)原,再抬壓左腿I反復(fù)側(cè)壓腿5分鐘

。

3、正壓腿

面對一根單杠(高度要由低到高,初試者應(yīng)以大腿根為齊),身體自然站立,上體保持正直,下肢放松

。讓重心落在右腳(右腳不要往外撇),慢慢抬起左腳,放在單杠上,上體依然保持正直,同時向前挺胸收腹,全身放松

。上身向前慢慢彎腰,同時慢慢向下壓左腿,一直到嘴能吻到小腿為止。

老人壓腿要注意什么特別是對于一些剛鍛煉的人來講,壓腿要一層一層的來,不能盲目壓腿

。抬腿的高度盡量和自己腿不能夠支撐的高度保持一致,這樣才是最佳的鍛煉狀態(tài),而且兩個腿之間的角度也不要太大

。

有的人認(rèn)為自己第一次壓腿的時候高度太矮,其實往往這種高度是最安全的,壓腿的高度是逐層增加的,并不是一蹴而就,這就像是一種運動,要讓自己的關(guān)節(jié)慢慢適應(yīng),經(jīng)過一段時間之后,你的腿就可以抬到比較高的地方,有一些老人的腿部伸直可以抬到頭頂,這就是慢慢適應(yīng)的結(jié)果。

老人壓腿活動還是存在一定的危險性的,所以一定要注意,在進(jìn)行壓腿活動中,要站穩(wěn),最好能夠旁邊有一個扶手,這樣可以避免在活動的過程中,減少對自己的腿部損傷,另外,壓腿要采取輕的姿態(tài),不要讓自己用力太猛,造成其他方面的損傷

。

平衡問題:應(yīng)注意平衡,避免搖晃和跌倒

。尤其是中老年人,由于身體機(jī)能和力量的下降,平衡更為重要。

目的要明確:壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止

。

速度適中:擱腳壓腿的動作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂

。

時間適中:不宜過長,每腿15～20次,時間以不超過10分鐘為最好。

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