。慢跑時(shí)最好用鼻呼吸,做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩,呼吸頻率與步伐協(xié)調(diào),一般是兩步一吸,兩步一呼或三步一吸,三步一呼。

剛參加慢跑鍛煉或體質(zhì)較差的老年人,開(kāi)始可采取慢跑與走路交替進(jìn)行,然后再逐漸增加慢跑距離,切忌急于求成,運(yùn)動(dòng)量過(guò)大

。每周可跑5―6次,每次15―30分鐘,運(yùn)動(dòng)量可用心率計(jì)算,一般不應(yīng)超過(guò)170―年齡數(shù)。慢跑即將結(jié)束要逐漸減慢速度,使生理活動(dòng)和緩下來(lái),不可突然停止。

老人慢跑要注意什么熱身運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng):改善血液循環(huán),減少乳酸積累,有效改善運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛現(xiàn)象

。

選擇合適的鞋襪裝備:購(gòu)買適合跑步的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋,為了更安全更舒適,千萬(wàn)不要過(guò)于節(jié)省

。

關(guān)心雙腳:一旦足部或者踝部感覺(jué)異常疼痛,需留意是否有足部疾病或者血液循環(huán)問(wèn)題。

在柔軟的地面上跑步:老年人足部的天然減震系統(tǒng)已經(jīng)退化,應(yīng)該選擇在柔軟的地面上跑步

。糖尿病人要特別注意:即使跑步中的一點(diǎn)兒小損傷也會(huì)引起感染。

運(yùn)動(dòng)量要適中:老年人體力、健康狀態(tài)都不如年輕人,所以運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)調(diào)低,避免受傷

。

連續(xù)鍛煉的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),強(qiáng)度不宜過(guò)高,幅度不宜過(guò)大,速度不宜過(guò)快,而且中間還要注意適當(dāng)休息

。實(shí)踐已經(jīng)證明,小運(yùn)動(dòng)量可活動(dòng)筋骨,能延年益壽。但運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,時(shí)間過(guò)長(zhǎng),會(huì)使老年人身體出現(xiàn)意外損傷。如果運(yùn)動(dòng)量太小,運(yùn)動(dòng)不足也達(dá)不到健身鍛煉的效果,甚至還會(huì)給老年人的身體造成一定的危害。

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