，會(huì)到處搶奪別人的電子，而被搶奪電子的受害者自己也變成了自由基
，就這樣產(chǎn)生一連串的連鎖反應(yīng)
。 然而，自由基也不一定都是壞人
，適量的自由基在體內(nèi)會(huì)參與許多的生理機(jī)能
，例如：在免疫系統(tǒng)中有助于殺菌、在血管內(nèi)皮中調(diào)控血管收縮與血壓
。人體本身也有 「抗氧化」的防御機(jī)制
，有助于清除自由基，減少自由基對身體造成的傷害
。 但隨著飲食習(xí)慣越來越精制化
，攝取過多的加工食品使我們無法從食物中獲得足夠的抗氧化營養(yǎng)素，加上環(huán)境污染日漸加劇、身邊充斥著3C及電器用品
、過多壓力及慢性發(fā)炎…等問題使得體內(nèi)自由基大量產(chǎn)生
，在這樣產(chǎn)生與清除的蹺蹺板嚴(yán)重失衡下，過多的自由基開始攻擊DNA
、細(xì)胞和組織
，最后導(dǎo)致老化和慢性病的產(chǎn)生。 因此
，若想要延緩衰老和預(yù)防疾病
，可以從「減少自由基產(chǎn)生」和「加強(qiáng)抗氧化力」這兩方面來著手。 減少自由基產(chǎn)生
1. 避免吃油炸
、燒烤、大火煎的食物 食物經(jīng)過高溫烹調(diào)后，除了使得油脂氧化產(chǎn)生自由基之外
，更會(huì)造成食物中的成分裂變產(chǎn)生致癌物
，例如：異環(huán)胺、多環(huán)芳香烴
、丙烯酰胺…等
。【Donna營養(yǎng)師】自古以來
，追求健康
、年輕與長壽一直是人類非常向往的，更有許多皇帝夢想著要「長生不老」
。雖然人類不可能逃離死亡
，但隨著科學(xué)的進(jìn)步， 「延緩衰老」及「預(yù)防疾病」的確是有可能做到的
，其中飲食和日常生活習(xí)慣就扮演了非常重要的角色
。 目前已知造成老化的原因很多，而最有名的就是「自由基老化理論」
。自由基是帶有一個(gè)不成對電子的分子或原子團(tuán)
，它相當(dāng)不穩(wěn)定，會(huì)到處搶奪別人的電子
，而被搶奪電子的受害者自己也變成了自由基
，就這樣產(chǎn)生一連串的連鎖反應(yīng)。 然而
，自由基也不一定都是壞人
，適量的自由基在體內(nèi)會(huì)參與許多的生理機(jī)能，例如：在免疫系統(tǒng)中有助于殺菌
、在血管內(nèi)皮中調(diào)控血管收縮與血壓。人體本身也有 「抗氧化」的防御機(jī)制
，有助于清除自由基
，減少自由基對身體造成的傷害
。 但隨著飲食習(xí)慣越來越精制化，攝取過多的加工食品使我們無法從食物中獲得足夠的抗氧化營養(yǎng)素
，加上環(huán)境污染日漸加劇
、身邊充斥著3C及電器用品、過多壓力及慢性發(fā)炎…等問題使得體內(nèi)自由基大量產(chǎn)生
，在這樣產(chǎn)生與清除的蹺蹺板嚴(yán)重失衡下
，過多的自由基開始攻擊DNA、細(xì)胞和組織
，最后導(dǎo)致老化和慢性病的產(chǎn)生
。 因此，若想要延緩衰老和預(yù)防疾病
，可以從「減少自由基產(chǎn)生」和「加強(qiáng)抗氧化力」這兩方面來著手
。 減少自由基產(chǎn)生
1. 避免吃油炸、燒烤
、大火煎的食物 食物經(jīng)過高溫烹調(diào)后
，除了使得油脂氧化產(chǎn)生自由基之外，更會(huì)造成食物中的成分裂變產(chǎn)生致癌物
，例如：異環(huán)胺
、多環(huán)芳香烴、丙烯酰胺…等
。
2. 遠(yuǎn)離空氣污染
空氣污染會(huì)增加體內(nèi)自由基
，建議出門盡量戴口罩，若在戶外運(yùn)動(dòng)及路跑
，宜選擇在較空曠且遠(yuǎn)離馬路的場地
，且清晨或晚上較佳，避開交通廢氣量較大的上下班時(shí)間
。
3. 避免抽菸及二手菸
抽菸會(huì)產(chǎn)生大量且多種的自由基
，尤其是毒性很強(qiáng)的氫氧自由基，以及易傷害血管內(nèi)皮的一氧化氮自由基
。
4. 減少電磁波傷害
沒在使用的電器最好將插頭拔掉
，并減少使用3C產(chǎn)品的頻率，電磁波也會(huì)促進(jìn)自由基產(chǎn)生
。
5. 遠(yuǎn)離慢性過敏原食物
慢性過敏原食物雖然不會(huì)引起立即的過敏癥狀
，但長期食用會(huì)造成免疫系統(tǒng)慢性發(fā)炎，進(jìn)而引起全身性的不適癥狀
，且慢性發(fā)炎也會(huì)產(chǎn)生自由基
。
6. 維持血糖穩(wěn)定
長期血糖偏高會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生「糖化終產(chǎn)物」，而「糖化終產(chǎn)物」會(huì)誘發(fā)發(fā)炎反應(yīng)及自由基產(chǎn)生。飲食中增加膳食纖維的攝取
，多吃蔬菜和全谷類
，避免精制淀粉 (白飯、白面
、白面包) 及精制糖 (含糖飲料
、甜點(diǎn)等)，有助于維持血糖穩(wěn)定
。
7. 適度運(yùn)動(dòng)避免缺氧
缺氧會(huì)使得細(xì)胞內(nèi)的粒腺體產(chǎn)生更多自由基
，平時(shí)多走動(dòng)避免長時(shí)間久坐，多做輕度的有氧運(yùn)動(dòng)可以改善缺氧
。 加強(qiáng)抗氧化力
1. 彩虹蔬果全方位抗氧化
每天都要攝取彩虹顏色的蔬果
，不同顏色的蔬果含有不同的「植化素」，例如：藍(lán)紫色含有花青素
、紅色含有茄紅素
、深綠色和橘黃色含有β-胡蘿卜素及葉黃素…等，許多植化素都具有很強(qiáng)的抗氧化功能
，有助于清除自由基
，而不同的植化素可以清除不同的自由基，所以攝取的種類是越多元化越好
。
2. 吃好油和堅(jiān)果
許多自由基的連鎖反應(yīng)都是由細(xì)胞膜上的脂質(zhì)過氧化開始的
，「維生素E」可以防止細(xì)胞膜上的脂質(zhì)受到自由基攻擊，保護(hù)細(xì)胞健康
。而植物油和堅(jiān)果是「維生素E」主要食物來源
。
3. 維生素C幫助維生素E再利用
「維生素C」本身就是一個(gè)水溶性的抗氧化劑，可以直接清除自由基
，而且還能幫助還原被氧化的維生素E
，使維生素E能夠重復(fù)再利用。富含維生素C的食物有：芭樂
、奇異果
、葡萄柚、柳丁
、青椒…等
。
4. 硒是谷光甘肽的輔因子
「谷光甘肽」是人體自行合成的重要抗氧化劑，可幫助清除過氧化氫自由基
，避免毒性強(qiáng)的氫氧自由基產(chǎn)生
。而「硒」是谷光甘肽清除自由基時(shí)重要的輔因子，可以加速谷光甘肽的抗氧化作用
。海鮮
、全谷類
、堅(jiān)果、南瓜
、洋蔥
、蒜…等食物含有較豐富的硒。
5. 鋅和銅是抗氧化酵素SOD的輔因子
人體許多器官都會(huì)自行制造抗氧化酵素SOD (超氧化歧化酶)
，而SOD在清除超氧陰離子自由基的過程中，需要「鋅」和「銅」這兩種礦物質(zhì)當(dāng)作輔酶
。富含鋅的食物有：豬肉
、海鮮、禽肉
、肝臟
、豆類。而銅主要來自于：牡蠣
、魚
、蝦、肉
、肝臟
、黃豆、全谷類
。
6. 維生素B群促進(jìn)Q10合成
「輔酵素Q10」也是一種人體會(huì)自行合成的抗氧化物質(zhì)
，有助于清除自由基，且能幫助還原被氧化的維生素E
。在Q10合成的過程中
，需要許多維生素參與，包括：維生素C
、B6
、B12、葉酸
、泛酸…等
，當(dāng)其中一個(gè)營養(yǎng)素不足時(shí)Q10就無法順利合成。奶類
、肝臟
、腎臟、深綠色蔬菜
、肉類…等食物是維生素B群的主要來源
。
7. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不可少
上述提到人體會(huì)自行合成多種抗氧化物質(zhì)和酵素，其主要材料都是不同的「胺基酸」
，而胺基酸就是來自于富含有蛋白質(zhì)的食物
，例如：魚
、肉類、蛋
、奶類
、黃豆制品…等。Donna 營養(yǎng)師小叮嚀想要延緩衰老和預(yù)防疾病
，營養(yǎng)均衡是必要條件
，營養(yǎng)充足了人體自然可以產(chǎn)生良好的抗氧化防御機(jī)制。有些人因?yàn)轱嬍碂o法均衡所以選擇額外補(bǔ)充「抗氧化劑」保健食品
，但有些研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充「單方高劑量」的抗氧化劑可能會(huì)產(chǎn)生不良影響
，可能會(huì)導(dǎo)致整體的抗氧化網(wǎng)絡(luò)失衡反而更容易促氧化。Donna建議
，抗氧化劑最好以「多元化復(fù)方」的方式來做補(bǔ)充
，因?yàn)楦鞣N營養(yǎng)素之間互相有協(xié)同的加乘作用，也可以節(jié)省某些營養(yǎng)素使它們再被利用
，因此選擇「低劑量復(fù)方」會(huì)比「單方高劑量」來得更好
。 并且建議 ，例如：各種彩虹顏色蔬果的萃取物
，天然食物當(dāng)中不會(huì)只有單一成分
，就像櫻桃里面除了有維他命C之外還含有花青素、槲皮素
、山奈酚…等植化素及多種維生素和礦物質(zhì)
，在其他成分的協(xié)同作用下，天然來源的抗氧化劑吸收利用率會(huì)比合成抗氧化劑來得更好
。 作者介紹：Donna營養(yǎng)師
，本名陳怡錞，輔仁大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)系碩士班畢業(yè)
，知名營養(yǎng)保健講師
，已演講近千場，一個(gè)致力于預(yù)防保健的營養(yǎng)師
，幫助更多人得到健康是我的夢想
。 Donna營養(yǎng)師部落格、 Donna營養(yǎng)師粉絲專頁
想長壽全靠吃 ，哪些食物可以美容養(yǎng)生
，越吃越年輕呢？
虎皮尖椒
原材料：辣椒或青椒6-8個(gè)
，五花肉3兩上下
，一小碗大骨湯
，食用油30-50克，生抽醬油5克
，米酒3克
、醋少許，芝麻油少許
、鹽4克
，糖3克、五香粉3克
，嫩肉粉2勺子
，味精或雞精2克，蔥5克
、姜5克、老干媽豆豉2勺作法：1
、將五花肉去皮肉清洗剁碎末再換米酒
、鹽、嫩肉粉
、芝麻油翻拌腌上
。2、然后將腌制好的肉沫拿筷子漸漸地放進(jìn)辣椒里
。3
、然后用木簽在辣椒表面扎上很多的小圓孔便于燒時(shí)好進(jìn)味。4
、鍋內(nèi)倒進(jìn)食用油
，油燒沸7成熱的時(shí)候?qū)⒗苯贩胚M(jìn)油內(nèi)小火煎至雙面黃棕色撈起來。然后將多余油倒出來
，炒菜鍋內(nèi)留少量食用油火縮小
。放蔥、姜熗鍋然后將老干媽豆豉
、生抽醬油
、醋、鹽
、糖
、五香粉放入鍋內(nèi)稍將調(diào)味品翻拌放進(jìn)辣椒添加大骨湯開中小型火烤上3分鐘，最終放進(jìn)味精或雞精
、芝麻油就可以出鍋了
。
小炒肥腸
食物：鹵豬腸300g；萵筍250g
；蒜少量
；姜少量
；蒜葉二根；青紅辣椒少量
；鹽適量
；生抽醬油少量；植物油少量作法1
、少量青紅辣椒
、蔥姜切成片，蒜葉切條2
、為省時(shí)間下班了在鹵汁惹來買了涼拌雞
，切條切成片都能夠，涼拌雞較肥
，切成片較為不油膩3
、萵筍摘完了切條預(yù)留4、所有資料配齊后
，開槍
，加少許油，進(jìn)行爆香蔥姜5
、涼拌雞可以稍微煸一會(huì)兒
，吃著會(huì)變香6、放進(jìn)芹菜炒至斷生
，青紅辣椒
、蒜葉放進(jìn)，灑少量白砂糖
、鹽煸炒
，淋入少量生抽醬油進(jìn)行爆香提鮮7、起鍋
，擺盤
。
醬燜鴨翅
作法1.原材料鴨鎖骨、姜
。2.鴨鎖骨綽水(焯水)
。3.撈出過涼。4.菜鍋熱加點(diǎn)油
、放姜片進(jìn)行爆香
。5.放鴨鎖骨煸炒一會(huì)兒。6.放排骨醬
、生抽
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