內(nèi)八段錦

本法要求在早晨起床前，就在床上進(jìn)行。穿襯衣即可，不必穿著太厚；運(yùn)動(dòng)時(shí)舌尖抵上腭。

1、明目。雙手互相搓熱，兩手掌緊緊貼按眼部，自兩眼內(nèi) 角向外擦摩。動(dòng)作24次為準(zhǔn)。

2、擊天鼓。雙手互相搓熱，兩手掌捂住兩耳，用兩手四指 (除拇指外）并攏，交替敲擊后腦部。從次為準(zhǔn)。

3、叩齒。雙手互相搓熱，兩手掌捂住兩耳，牙齒上下互相 叩擊，以24下為準(zhǔn)。叩畢，再緊咬牙齒持續(xù)5—7秒鐘，反復(fù)3次。

4、轉(zhuǎn)胸。雙手互相搓熱‘兩手掌分別按在左右胸前。上體左 右轉(zhuǎn)動(dòng)，兩手掌在胸前作上、下擦摩。以24次為準(zhǔn)。

5、運(yùn)腹。雙手互相搓熱，兩手掌分別按對(duì)腹部左右側(cè)，上 下反復(fù)擦摩24次，

6、提氣。雙手互相搓熱，一手按肚臍，一手按在背后脊柱正 中，上體拔直。前面的手按順時(shí)針方向，在臍周圍揉摩；后面的 手沿脊柱用力上下擦摩，由腰至尾骨處，反復(fù)進(jìn)行24次。要求兩 手交互在前后行之。

7、援腳心。雙手互相搓熱，一手按肚胳，一手搓腳心（右手 搓左腳。左手搓右腳），直至腳心發(fā)熱后，再計(jì)24次為準(zhǔn)。雙手 交互行之。

8、扳腳。雙手互相搓熱，向前屈上體，伸直雙手扳住足尖 (或觸及足尖）。反復(fù)24次為準(zhǔn)。初做如不觸及足尖，只要能盡 量前伸雙手即可；以后逐漸加強(qiáng)，直至能扳住腳掌為度。注意不 可屈膝。

八段錦的功效與作用有哪些

八段錦是一種傳統(tǒng)的健身功法，起源于中國(guó)北宋時(shí)期，已經(jīng)有八百多年的歷史。八段錦的動(dòng)作共有八個(gè)段落，每個(gè)段落都有一個(gè)特定的動(dòng)作。這些動(dòng)作通過緩慢、優(yōu)美的動(dòng)作形式，鍛煉身體各部位的肌肉、骨骼和內(nèi)臟器官，增強(qiáng)身體的柔韌性、力量和耐力，同時(shí)還可以改善心肺功能、增強(qiáng)免疫力、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌等。因此，八段錦被廣泛認(rèn)為是一種非常有效的健身方式。

隨著現(xiàn)代社會(huì)的快速發(fā)展，越來越多的年輕人開始注重健康和健身。八段錦作為一種傳統(tǒng)的健身方式，備受年輕人的青睞，其原因主要有以下幾個(gè)方面：

健身效果顯著
八段錦可以鍛煉身體的各個(gè)部位，包括肌肉、骨骼和內(nèi)臟等。它可以提高身體的柔韌性、力量和耐力，同時(shí)還可以改善心肺功能、增強(qiáng)免疫力、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌等，有助于預(yù)防和治療各種慢性病。這些健身效果對(duì)于年輕人來說非常吸引人。
可以緩解壓力
現(xiàn)代年輕人的工作和生活壓力非常大，很多人容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等情況。而八段錦可以通過緩慢、優(yōu)美的動(dòng)作形式，幫助人們放松身心，緩解壓力，提高心理健康水平。
傳統(tǒng)文化價(jià)值
八段錦作為一種傳統(tǒng)的健身方式，不僅具有實(shí)用的健身效果，還具有深厚的文化價(jià)值。八段錦源自中國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生文化，其中包含著豐富的哲學(xué)和道德思想。年輕人通過練習(xí)八段錦，不僅可以增強(qiáng)身體健康，還可以感受中國(guó)傳統(tǒng)文化的獨(dú)特魅力。
便捷易學(xué)
八段錦的動(dòng)作簡(jiǎn)單、易學(xué)，不需要器械和場(chǎng)地，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。這對(duì)于現(xiàn)代年輕人來說非常重要，因?yàn)樗麄兺ǔ]有太多時(shí)間和資源去健身房進(jìn)行鍛煉。因此，它在年輕人中越來越受歡迎。特別是在疫情期間，由于健身房和公共場(chǎng)所的關(guān)閉，八段錦成為了很多人在家鍛煉的首選。
除了以上提到的好處，八段錦還有很多其他的優(yōu)點(diǎn)。例如，它可以改善姿勢(shì)和平衡，預(yù)防因長(zhǎng)期久坐導(dǎo)致的頸椎、肩部和腰部疼痛，還可以增強(qiáng)身體的自我恢復(fù)能力。因此，它不僅適合年輕人，也適合老年人和體弱者進(jìn)行鍛煉。
總之，八段錦是一種非常實(shí)用的健身方法，它可以通過簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作達(dá)到多種健身效果。無論是在鍛煉身體還是改善身心健康方面，都有著顯著的作用。而其不需要器械和場(chǎng)地，簡(jiǎn)單易行的特點(diǎn)，也使得它成為了越來越多年輕人喜愛的健身方式。

八段錦口訣是什么?

八段錦口訣有：兩手托天理三焦、左右開弓似射雕、調(diào)理脾胃單臂舉、五勞七傷往后瞧、搖頭擺尾去心火、兩手攀足固腎腰、攢拳怒目增氣力、背后七顛百病消。

兩手托天理三焦口訣：

動(dòng)作說明：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。

左右開弓似射雕口訣：

動(dòng)作說明：馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

調(diào)理脾胃單臂舉口訣：

動(dòng)作說明：雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。

五勞七傷往后瞧口訣：

動(dòng)作說明：雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。

搖頭擺尾去心火口訣：

動(dòng)作說明：馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。

兩手攀足固腎腰口訣：

動(dòng)作說明：兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢(shì)引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。

攢拳怒目增氣力口訣：

動(dòng)作說明：馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

背后七顛百病消口訣：

動(dòng)作說明：兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。

八段錦預(yù)備式動(dòng)作說明：兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。

?八段錦

八段錦是由八節(jié)動(dòng)作組成的一種。全套動(dòng)作精煉，量適度，其每節(jié)動(dòng)作的設(shè)計(jì)，都針對(duì)一定的臟腑或癥的與治療需要，有氣血、調(diào)整臟腑功能的作用。其名最早見于宋代洪邁《夷堅(jiān)志》中。曾《道樞·眾妙篇》曾記述了具體練習(xí)方法：“仰掌上舉以治三焦者也，左肝右肺如射雕焉；東西獨(dú)托所以安其脾胃矣；返復(fù)而顧所以理其傷勞矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津補(bǔ)氣，左右挑其手，擺鱔之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治其腰矣?！薄鹅`劍子引導(dǎo)子午記》也記有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，東脾單托西通胃，五勞回顧七傷調(diào)，游魚擺尾通心臟，手攀雙足理于腰，次鳴天鼓三十六，兩手掩耳后頭敲?！卑硕五\在歷代相傳中得到不斷發(fā)展，流派繁多，現(xiàn)代較為流行的練習(xí)方法和歌訣見于清代梁世昌《易筋經(jīng)圖說》所附《八段錦》(撰者不詳)中。

【基本內(nèi)容和方法】

(一)“兩手托天理三焦”法

直立，兩足分開，與肩同寬。兩臂自然松垂身側(cè)，然后徐徐自左右側(cè)方上舉至頭頂，兩手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天狀，同時(shí)順勢(shì)踮兩腳跟，再將兩臂放下復(fù)原，同時(shí)兩腳跟輕輕著地。如此反復(fù)多遍。若配合呼吸，則上托時(shí)深吸氣，復(fù)原時(shí)深呼氣。

(二)“左右開弓似射雕”法

直立，左足跨出一大步，身體下蹲作騎馬式。兩臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，眼看左手，然后左手握拳，食指翹起向上，拇指伸直與食指成八字撐開。接著左臂向左推出并伸直，頭隨而左轉(zhuǎn)，眼看左手食指，同時(shí)右手握拳，展臂向右平拉作拉弓狀。動(dòng)作復(fù)原后左右互換，反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。如配合呼吸，則展臂及拉弓時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。

(三)“脾胃須單舉”法

直立，兩足分開，與肩同寬。右手翻掌上舉，五指并緊，掌心向上，指尖向右，同時(shí)左手下按，掌心向下，指尖向前。動(dòng)作復(fù)原后，兩手交替反復(fù)進(jìn)行，反復(fù)多遍，如配合呼吸，則上舉下按時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。

(四)“向后瞧”法

直立，兩足分開，與肩同寬。兩手掌心緊貼腿旁，然后頭慢慢向后觀望。如配合呼吸，則向后望時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。

(五)搖頭擺尾去心火

兩足分開，相距約三個(gè)足底的長(zhǎng)度，屈膝半蹲成騎馬勢(shì)。兩手張開，虎口向內(nèi)，扶住大腿前部。頭部及上體前俯，然后作圓環(huán)形轉(zhuǎn)搖，轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)圈后再反方向轉(zhuǎn)搖。在轉(zhuǎn)腰的同時(shí)，適當(dāng)擺動(dòng)臀部。如配合呼吸，則在轉(zhuǎn)腰時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。

(六)“兩手攀足固腎腰”法

直立，并足，兩膝挺伸、上身前俯，以兩手攀握兩足趾(如碰不到，不必勉強(qiáng))，頭略昂起。然后恢復(fù)直立姿勢(shì)，同時(shí)兩手握拳，并抵于腰椎兩側(cè)，上身緩緩后仰，再恢復(fù)直立姿勢(shì)。反復(fù)進(jìn)行。本式采用自然呼吸。?

(七)“攢拳怒目增氣力”法

兩腿分開屈膝成騎馬勢(shì)，兩手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方緩緩擊出，右臂伸直，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。然后收回左拳，如法擊出右拳，左右交替進(jìn)行。如配合呼吸，則擊拳時(shí)呼氣，收拳時(shí)吸氣。

(八)“背后七顛百消”法

直立，并足，兩掌緊貼腿側(cè)，兩膝伸直，足跟并攏提起，離地?cái)?shù)寸，同時(shí)昂首，作全身提舉勢(shì)。然后足跟輕輕著地復(fù)原。反復(fù)進(jìn)行。如配合呼吸，則足跟提起時(shí)吸氣，足跟著地時(shí)呼氣。

【自我應(yīng)用】

“兩手托天理三焦”法可吐故納新，臟腑功能，，滑利關(guān)節(jié)(尤其是對(duì)上肢和腰背)?！白笥议_弓似射雕”法通過擴(kuò)胸伸臂可以增強(qiáng)胸肋部和肩臂部肌力，加強(qiáng)呼吸和血液循環(huán)，有助于進(jìn)一步糾正姿勢(shì)不正確所造成的態(tài)。

“調(diào)理脾胃須單舉”法有助于防治胃腸病。

“向后瞧”法可，健腦安神，調(diào)整臟腑功能，防治頸肩酸痛。

“兩手攀足固腎腰”法可增強(qiáng)腰部及下腹部的力量，但高血壓病和動(dòng)脈硬化患者，頭部不宜垂得太低。

“攢拳怒目增氣力”法可激發(fā)經(jīng)氣，加強(qiáng)血運(yùn)，增強(qiáng)肌力。

“背后七顛百病消”法可疏通背部經(jīng)脈，調(diào)整臟腑功能。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)八段錦可，防止。

【錦】、【八段】

八段錦完整正確打法

關(guān)于八段錦完整正確打法如下：

1、兩手托天理三焦：

自然站立，雙腳分開至與肩同寬，挺胸收腹，腰脊放松，雙眼平視前方，平緩呼吸，雙手從身體兩側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟也隨雙手的托舉而起落。反復(fù)數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開弓如射雕：

自然站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直，同時(shí)，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)，目視前方。然后左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成馬步，右掌屈指成爪，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，掌心向左，目視左掌方向。

稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢(shì)將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之，左右調(diào)換練習(xí)十?dāng)?shù)次。

3、調(diào)理脾胃單舉手：

自然站立，左手緩緩從體側(cè)上舉到頭部，然后翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手往下按。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，只是方向相反。

4、五癆七傷往后瞧：

自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。

5、搖頭擺尾去心火：

雙腳分開，與肩同寬，屈膝半蹲成騎馬步，兩目平視，雙手放在膝蓋上，雙肘外撐，身體轉(zhuǎn)向左前方，隨之俯身，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，臀部向右下方撐勁，稍停頓后，身體移向右前方，動(dòng)作不變。

6、兩手攀足固腎腰：

站立雙腳與肩同寬，兩臂從體側(cè)緩緩抬起到頭頂上方，轉(zhuǎn)掌心朝上，稍停頓后，雙手放下至胸前然后放在腰部，兩腿繃直，身體前俯，雙手順著身體一直往下再順勢(shì)攀足，停頓后兩臂往前伸直，身體緩緩直起，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。

7、攢拳怒目增力氣：

兩腳分開至肩寬，然后屈膝半蹲，雙手握拳，放于腰側(cè)，拳眼向上。左拳向前方擊出，順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。隨后，收回左拳，擊出右拳。

8、背后七顛百病消：

兩腿并攏直立，身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢(shì)將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。

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