蹲墻
,又叫面壁蹲墻,原來是內(nèi)家拳用來松腰的秘法,后來由氣功學(xué)者龐明先生傳出。蹲墻是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。說它簡單
,是因為蹲墻只有兩個動作要領(lǐng):一是面對墻壁,二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作,若能認真練習(xí)會產(chǎn)生許多意想不到的效果。練習(xí)蹲墻有什么效果呢
蹲墻的基本練法如下:
1.原地試蹲
。首先試一下原地緩緩下蹲上起,下蹲時腳掌或腳跟不要離地,蹲至大腿與小腿相貼,然后上起站直身體。如果原地下蹲感到很困難,例如膝關(guān)節(jié)疼痛,就先不要練習(xí)蹲墻。2.尋找墻壁
。初學(xué)者最好找一面比較光滑的墻壁來練習(xí),例如門板或大柜衣鏡,粗糙的墻壁會把鼻子擦痛。3.調(diào)整距離
。調(diào)整距離有兩個內(nèi)容,一個是調(diào)整腳與墻壁的距離,另一個是調(diào)整兩腳之間的距離。腳與墻的距離近一點,難度就大一些;雙腳分開一點,蹲起來就容易一些。一個合適的蹲墻距離既要能夠蹲下去又略感吃力。4.正式練習(xí)
。找準合適距離以后,頭部正向墻壁,略收下頦5.增加強度。一是指增加蹲墻的次數(shù)
,二是指加大蹲墻的難度。蹲墻熟練以后,如果以健身、減肥為主要目的,可以著眼于增加蹲墻的次數(shù),每次蹲墻的次數(shù)從50增加到100、200甚至更多。以中等速度來蹲墻,蹲200次一般在20分鐘左右。如果以練功為主要目的,可以著眼于加大蹲墻的難度,這里說的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與墻壁的距離,當脫掉鞋子光腳蹲墻時能做到兩腳并攏、腳尖抵住墻壁,通常會感到腰部比較松動,腹內(nèi)氣機盎然,身體的整體性加強。6.結(jié)束練習(xí)
。蹲墻完畢以后,兩手重疊在小腹上蹲墻雖然動作簡單,但初學(xué)者要想取得好的健身效果
第一:蹲墻的時候要集中精神,要把注意力集中到身體上來
第二:要遵守循序漸進的原則
第三:初練蹲墻不要管呼吸也不需要意守
,只要自自然然呼吸,認認真真做動作就行。第四:蹲墻不要仰頭或把頭側(cè)向一邊
,蹲墻練習(xí)的全過程都要保持頭部中正,略收下頦,寧可拉開距離降低難度,也不要動作變形。第五:要注意蹲墻過程中的放松
第六:注意蹲墻前后衣服的增減。不要一下子脫掉衣服去蹲墻
蹲墻的一個小技巧(并足貼墻蹲)
如何在并足貼墻時蹲下去
兩肩略前扣,意想肩井穴對著涌泉穴
慢慢下蹲
如此進行,自然會有體會
也即:
肩井——涌泉的虛線
感冒和發(fā)燒的時候
補充兩則
1.增高為目的
瑜伽或者本土的伸展運動都可以
2.蹲墻時要注意腳尖位置
外八字腳蹲起時
文源:民間養(yǎng)生
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