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運(yùn)動(dòng)降壓有技巧(如何運(yùn)動(dòng)降血壓 怎樣鍛煉才能降血壓)

醫(yī)案日記 2023-05-05 01:56:45

運(yùn)動(dòng)降壓有技巧

運(yùn)動(dòng)是人類對(duì)抗高血壓的有效手段之一

。一次運(yùn)動(dòng)之后，人體血壓水平可在一定時(shí)間內(nèi)下降
，并能保持22小時(shí)之久
。不過
，要想獲得理想的效應(yīng)
，了解相關(guān)的奧秘
，掌握必要的技巧大有必要
。

運(yùn)動(dòng)降壓的奧秘

1．運(yùn)動(dòng)可改善植物神經(jīng)功能

，降低交感神經(jīng)張力
，減少兒茶酚胺的釋放量，或使人體對(duì)兒茶酚胺的敏感性下降
。

2．運(yùn)動(dòng)可提升胰島素受體的敏感性以及“好膽固醇”——高密度脂蛋白

，降低“壞膽固醇”——低密度脂蛋白，減輕動(dòng)脈粥樣硬化的程度
。

3．運(yùn)動(dòng)能鍛煉全身肌肉

，促使肌肉纖維增粗，血管口徑增大
，管壁彈性增強(qiáng)
，心、腦等器官的側(cè)支循環(huán)開放
，血流量增加
，有利于血壓下降。

4．運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)某些有益的化學(xué)物質(zhì)濃度

，如內(nèi)啡呔
、五羥色胺等，降低血漿腎素和醛固酮等有升壓作用物質(zhì)的水平
，使血壓下降
。

5．精神緊張或情緒激動(dòng)是高血壓病的一大誘因，運(yùn)動(dòng)可穩(wěn)定情緒

，舒暢心情
，使緊張、焦慮和激動(dòng)得以緩解
，有利于血壓穩(wěn)定
。

降壓運(yùn)動(dòng)排行榜

不是所有的運(yùn)動(dòng)都有降壓之功，只有步行

、慢跑
、騎車、游泳
、慢節(jié)奏的交誼舞和體操等有氧運(yùn)動(dòng)才能擔(dān)此重任
。以下幾項(xiàng)尤其值得推薦。

走路 走路是一項(xiàng)最簡(jiǎn)單易行的降壓運(yùn)動(dòng)

。

慢跑 慢跑運(yùn)動(dòng)量大于散步

，適用于輕癥患者
。長(zhǎng)期堅(jiān)持使血壓平穩(wěn)下降
，脈搏平穩(wěn)
，消化功能增強(qiáng)，癥狀減輕
。慢跑速度宜慢
，時(shí)間由少至多，每次以15～30分鐘為宜
。

騎車 騎車是一種能改善心肺功能的耐力性鍛煉

，不僅能鍛煉肌肉關(guān)節(jié)，減肥
，勻稱身材
，而且能強(qiáng)化心臟，防止高血壓
，同時(shí)起到預(yù)防大腦老化
，提高神經(jīng)系統(tǒng)敏捷的作用。每次30～60分鐘為宜
，速度適中
。

太極拳 長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老人，其血壓平均值明顯低于不打太極拳的同齡老人

。

運(yùn)動(dòng)有選擇

高血壓患者運(yùn)動(dòng)前應(yīng)向醫(yī)生咨詢

，在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不要仿效他人
。要知道
，人有個(gè)體差異，最適合的才是最好的
。

不宜進(jìn)行的運(yùn)動(dòng) 力量型運(yùn)動(dòng)

、快速跑步等無氧運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作過猛的低頭彎腰
、體位變化幅度過大以及用力屏氣的活動(dòng)
，會(huì)導(dǎo)致血壓快速大幅度升高，容易發(fā)生意外
，不能做
。另外，冬泳
、扭秧歌等也要盡量避免
。

注意事項(xiàng) 高血壓病人運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗熱水澡，否則

，熱水可導(dǎo)致肌肉和皮膚的血管擴(kuò)張
，致使內(nèi)臟器官的血液大量涌向肌肉與皮膚
，從而誘發(fā)心臟和腦部缺血。正確的做法是先休息片刻
，再選擇溫水淋浴
，時(shí)間要短，在5～10分鐘內(nèi)完成
。

最后提醒大家

，運(yùn)動(dòng)療法非一朝一夕所能奏效，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持
，健康終生相伴
。（李國(guó)民）

如何運(yùn)動(dòng)降血壓 怎樣鍛煉才能降血壓

有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練等都能幫助降壓

。對(duì)多數(shù)人來說
，并不需要每天專門在健身房進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉，日常生活中就能隨時(shí)適度增加體力活動(dòng)
。這些活動(dòng)包括打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動(dòng)
、打籃球或網(wǎng)球、爬樓梯
、散步
、慢跑、騎自行車
、游泳及跳舞等
。但運(yùn)動(dòng)中一定要預(yù)防跌倒，并量力而行
。
　每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
，每天至少進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)都可以。如果抽不出整段時(shí)間
，可以化整為零
，例如抽出3個(gè)10分鐘進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。另外
，每天盡量減少久坐時(shí)間
。

男子吃降壓藥多年卻發(fā)生腎衰
，降血壓有5種方法，5種食物不能吃


高血壓是最常見的慢性病

，也是心腦血管病最主要的危險(xiǎn)因素
。以體循環(huán)動(dòng)脈血壓增高為主要特征，收縮壓 140毫米汞柱，舒張壓 90毫米汞柱
，可伴有心
、腦、腎等器官的功能或器質(zhì)性損害
。

據(jù)我國(guó)相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)

，我國(guó)平均每五個(gè)人之中就有一個(gè)人受到高血壓的影響，而導(dǎo)致高血壓出現(xiàn)的原因有很多種
，遺傳因素
、年齡
、不 健康 的飲食方式等
。

高血壓的癥狀因人而異。早期可能無癥狀或癥狀不明顯

，常見的是頭暈
、頭痛、頸項(xiàng)板緊
、疲勞
、心悸等。僅僅會(huì)在勞累
、精神緊張
、情緒波動(dòng)后發(fā)生血壓升高，并在休息后恢復(fù)正常
。隨著病程延長(zhǎng)
，血壓明顯的持續(xù)升高，逐漸會(huì)出現(xiàn)各種癥狀
。

緩進(jìn)型高血壓病常見的臨床癥狀有頭痛

、頭暈、注意力不集中
、記憶力減退
、肢體麻木、夜尿增多
、心悸
、胸悶、乏力等
。多數(shù)癥狀在緊張或勞累后可加重
，清晨活動(dòng)后血壓可迅速升高。當(dāng)血壓突然升高到一定程度時(shí)甚至?xí)霈F(xiàn)劇烈頭痛
、嘔吐
、心悸、眩暈等癥狀，嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)生神志不清
、抽搐
，多會(huì)在短期內(nèi)發(fā)生嚴(yán)重的心、腦
、腎等器官的損害和病變
，如中風(fēng)、心梗
、腎衰等
。高血壓基本上很難被治愈，需要長(zhǎng)期服用降壓藥和飲食方式來控制血壓
。

男子高血壓吃降壓藥8年

，卻被查出腎衰竭

病例：患者xxx，男

，58歲
，年輕的時(shí)候由于工作繁忙，經(jīng)常熬夜
，暴飲暴食
，身體 健康 狀況下降，被查出血壓偏高
，因沒有癥狀
，身體良好，沒有重視
。隨著年齡的增大
，身體狀況越來越差。

在8年前

，突然發(fā)生了一次暈厥現(xiàn)象
。被送到醫(yī)院之后，檢查發(fā)現(xiàn)血壓高
，被診斷為高血壓
，當(dāng)時(shí)腎功能正常。醫(yī)生叮囑一定要堅(jiān)持吃降壓藥
，保持血壓穩(wěn)定
。大約1年前，患者聽說長(zhǎng)期吃降壓藥有危害
，想要停藥
，但是擔(dān)心血壓升高。在網(wǎng)上買了很多有降壓藥作用的保健品
，認(rèn)為吃這些保健品可以代替降壓藥
，而且不會(huì)傷腎
。吃了一段時(shí)間之后，感覺到身體狀態(tài)良好
，把降壓藥停了
。


最近幾個(gè)月，患者經(jīng)常會(huì)感到惡心

、食欲不振等
，腿腳有浮腫，在家人的陪伴下到醫(yī)院就醫(yī)
。檢查發(fā)現(xiàn)
，血壓高、尿蛋白高
，血肌酐486umol/L
，腎功能嚴(yán)重受損，被診斷為高血壓腎病
，慢性腎衰竭
。收入住院治療
。采用中西醫(yī)結(jié)合治療方案
，西藥降血壓，控制癥狀
，中藥調(diào)理臟腑功能
，清熱利濕，活血化瘀
，調(diào)整患者飲食結(jié)構(gòu)
。經(jīng)過一個(gè)多月治療，病情穩(wěn)定
，指標(biāo)下降
。

醫(yī)生表示，患者血壓控制不佳是發(fā)生腎衰竭的主要原因

。血壓控制不穩(wěn)的原因有2點(diǎn)
，一是不良的飲食和生活方式?div id="jfovm50" class="index-wrap">；颊叽_診高血壓之后
，并沒有改正自己的生活習(xí)慣，即使發(fā)生過暈厥現(xiàn)象
，也只是服用降壓藥的次數(shù)變多
，仍然吃一些高油膩的食物，抽煙喝酒
，加重了血管傷害
。沒有測(cè)量血壓水平，沒有根據(jù)自己的血壓調(diào)整用藥，導(dǎo)致血壓波動(dòng)
，出現(xiàn)并發(fā)癥
。

二是擅自停藥，用保健品代替藥

。高血壓患者需要長(zhǎng)期服用藥物
，不能私自增減或者是停藥，否則不利于血壓的平穩(wěn)
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；颊呱米酝Ｋ帲⑶页砸恍┍＝∑?div id="d48novz" class="flower left">
，導(dǎo)致了病情加重
，發(fā)生腎衰竭。

高血壓怎么治療

？可用這5種方法

1

、運(yùn)動(dòng)降壓。運(yùn)動(dòng)對(duì)治療高血壓有良好的降壓效果
，因?yàn)榭梢源龠M(jìn)血液循環(huán)
，同時(shí)能強(qiáng)身健體。運(yùn)動(dòng)還能增加人們的食欲
，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)
、改善睡眠等。最好做有氧運(yùn)動(dòng)
，對(duì)降低高血壓有幫助
，常見的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、散步
、騎自行車等
，可以根據(jù)自己的情況選擇一種運(yùn)動(dòng)方式。


2

、飲食降壓
。除了養(yǎng)成 健康 合理的飲食模式，還需要戒煙戒酒
。無高血壓的人戒煙可預(yù)防高血壓的發(fā)生
，有高血壓的人更應(yīng)戒煙。大量飲酒有害 健康
，高濃度的酒精會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化
，加重高血壓。

3

、足浴療法
。中醫(yī)認(rèn)為
，人體五臟六腑在腳上都有相應(yīng)的關(guān)系，腳部是足三陰經(jīng)的起始點(diǎn)
，又是足三陽經(jīng)的中止點(diǎn)
，踝關(guān)節(jié)以下就有六十多個(gè)穴位。如果經(jīng)常用中藥泡腳
，能刺激足部穴位
，促進(jìn)血脈運(yùn)行，調(diào)理臟腑
，從而達(dá)到強(qiáng)身健體
、祛除病邪、降壓療疾的目的
。足浴水的溫度一般保持在36-43 左右
，太高太低都不好。

4

、中醫(yī)治療
。中醫(yī)認(rèn)為，治療高血壓的過程
，實(shí)質(zhì)上是對(duì)全身體新陳代謝的調(diào)理
。首選的藥材一般為靈芝，靈芝從古到今都是調(diào)節(jié)身體
、 健康養(yǎng)生 的良好藥材
。專家表示，中藥降血壓盡量不用單味藥
，應(yīng)在辨證分型的基礎(chǔ)上，用多味藥配伍組方
。既能發(fā)揮藥物的治病作用
，又可以避免單味藥的偏性或副作用，提高藥效
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？梢杂弥嗅t(yī)的多種療法降血壓。

5

、西醫(yī)治療
。服用降壓藥物是治療高血壓的首選方案，大多數(shù)無并發(fā)癥或合并癥患者可以單獨(dú)或者聯(lián)合使用藥物降壓
。應(yīng)從小劑量開始
，逐步遞增劑量。臨床實(shí)際使用時(shí)
，患者心血管危險(xiǎn)因素狀況
、靶器官損害
、并發(fā)癥、合并癥
、降壓療效
、不良反應(yīng)等，都會(huì)影響降壓藥的選擇
，應(yīng)遵醫(yī)囑用藥
。

高血壓患者，這5種食物不能吃

1

、辛辣食物
。辛辣食物實(shí)際上對(duì)人體有很多好處，如促進(jìn)新陳代謝
、排出水分
、擴(kuò)充血管等等。但是高血壓患者不能吃
，因?yàn)楦哐獕夯颊呷菀桩a(chǎn)生便秘問題
，導(dǎo)致排便時(shí)增加腹部壓力。進(jìn)一步導(dǎo)致血壓升高
。


2

、油膩性食物。油膩性食物含有大量的脂肪
，易造成高血脂等疾病
。高血脂會(huì)刺激引發(fā)高血壓?jiǎn)栴}，也易誘發(fā)冠心病等疾病
。油膩性食物包括肥肉
、油炸食品、烤肉等類型的食物
，患者要避免食用
。

3、高鹽食物

。鹽含有大量的鈉成分
，鈉離子攝入過多對(duì)腎臟功能有影響。尤其是高血壓患者長(zhǎng)期攝入大量鹽分
，會(huì)影響血管 健康
。從而增加血壓，不利于病情恢復(fù)
。

4

、高熱量食物。高血壓患者大部分都有肥胖特征
，是長(zhǎng)期攝入大量的高熱量食物引起的
。應(yīng)減少高熱量食物的攝入量
，包括油炸食品、漢堡等類型食物
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？刂茻崃吭诎踩祪?nèi)，利于保持血壓水平處于穩(wěn)定狀態(tài)
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；颊咭矐?yīng)控制體重變化，不可過于肥胖
，會(huì)加重高血壓
。

5、濃茶

。適當(dāng)喝茶對(duì)人體有多個(gè)好處
，比如利于降低血壓水平。實(shí)際上
，濃茶中含有大量的茶堿
，易造成神經(jīng)興奮和睡眠障礙等問題。高血壓患者應(yīng)避免喝濃茶
，如濃紅茶
、濃黑茶、濃新綠茶
。濃茶影響患者正常睡眠質(zhì)量
，會(huì)引起血壓數(shù)值隨時(shí)處于上升狀態(tài)，不利于降壓
。

高血壓運(yùn)動(dòng)降血壓的幾項(xiàng)原則你知道是什么嗎？

性命取決于運(yùn)動(dòng)

，如今很多的高血壓患者逐漸“動(dòng)”起來了
。許多地區(qū)能看見老年人小伙伴們構(gòu)成團(tuán)體，一起在公園
、街邊走動(dòng)。規(guī)律性運(yùn)動(dòng)可以合理減少患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)性
，操縱高血壓的病況
。但對(duì)諸多的高血壓患者而言，運(yùn)動(dòng)可不可以無拘無束
。下面就給大家分享一下高血壓運(yùn)動(dòng)降血壓的幾項(xiàng)原則是什么
。

第一，“三五七”原則

這3個(gè)字能協(xié)助病人把握運(yùn)動(dòng)量
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！叭本褪侵该恳淮瓮讲?千米
，時(shí)間30分鐘以上，可以一次進(jìn)行
，還可以分兩三次走完
；“五”就是指每星期運(yùn)動(dòng)5次上下；“七”意味著運(yùn)動(dòng)量要做到中等偏上抗壓強(qiáng)度
，以運(yùn)動(dòng)中的心跳做到(170-年紀(jì))次/分成宜
。例如，65歲的人
，主題活動(dòng)時(shí)心跳最好是保證在170-65=105次/分上下
。除此之外，為了防止運(yùn)動(dòng)親前后左右血壓陡然調(diào)節(jié)
，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做一做熱身運(yùn)動(dòng)
，運(yùn)動(dòng)完畢后放松10分鐘上下。

第二
，“有氧運(yùn)動(dòng)”原則

高血壓患者鍛練時(shí)
，理應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)為主導(dǎo)，主要包含徒步
、跑步
、騎單車、游水和體操運(yùn)動(dòng)等
。最好是防止低下頭低頭的姿勢(shì)
，頭頂部最好是不低于心血管水準(zhǔn)；不必用勁屏息
，也不必做姿勢(shì)變化幅度大的迅速姿勢(shì)
，以防導(dǎo)致血壓升高，出現(xiàn)意外
。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可選擇在氣溫合適的午后或傍晚
，而不是一天當(dāng)中血壓相對(duì)性較高的早晨。中國(guó)傳統(tǒng)式的太極
、氣功師等
，姿勢(shì)溫和，身體肌肉放松
，能使毛細(xì)血管放松
，推動(dòng)血壓降低，還有利于清除病人的緊張焦慮
，非常值得強(qiáng)烈推薦
。

第三，“堅(jiān)持不懈”原則

研究發(fā)現(xiàn)
，運(yùn)動(dòng)降血壓的實(shí)際效果通常必須不斷4周上下才可以起效
；當(dāng)運(yùn)動(dòng)終止2周或更長(zhǎng)期以后
，血壓又會(huì)慢慢回暖。因而
，高血壓患者應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持不懈地參與適宜自身的運(yùn)動(dòng)健身運(yùn)動(dòng)
，而不必突發(fā)奇想，只憑一時(shí)興趣愛好
。

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