營養(yǎng)專家合理科學飲食的10條膳食建議
醫(yī)案日記
2023-05-19 14:27:26
營養(yǎng)專家合理科學飲食的10條膳食建議
1.不該有任何的挑食
，甚至要為“零食”留出空間
。
2.每天五份蔬菜和水果
。
專家合理科學飲食的10條膳食建議.png)
3.合理飲水。
4.膳食纖維素促進消化
。
5.不傷害營養(yǎng)素的貯藏和烹飪。
6.調(diào)料應多變花樣
，可以使用新鮮草類食物和調(diào)味品
。
7.有選擇性地攝入脂肪，推薦食用高質(zhì)量的植物油
，每天25克為宜
。
8.少吃多餐。
9.享受用餐最好在20分鐘
。
10.每天運動30分鐘可以獲得更加平衡
、健康的胃口和良好的消化。
怎么科學搭配膳食
怎么科學搭配膳食
核心提示：現(xiàn)在我們的上水平都很高了
，很多的人也很注重健康的生活方式
，特別是營養(yǎng)膳食的問題已經(jīng)越來越受關注了，但是大家對營養(yǎng)膳食了解嗎
，知道什么樣的飲食才是營養(yǎng)膳食嗎
，這也是困惑很多人的問題，如果大家能夠?qū)I養(yǎng)膳食搭配多一些了解
，平時的生活中也會很健康
。一起來看看吧。
一、每天的膳食營養(yǎng)怎么搭配
1.每人每天一瓶奶
研究發(fā)現(xiàn)
，現(xiàn)在都市人最容易缺失的就是鈣，而缺少鈣的最終后果就是動脈粥樣硬化
、動脈粥樣硬化
、高血壓、結(jié)腸癌、老年癡呆癥等病癥的發(fā)生
。而在牛奶中卻含有大量豐富的鈣
，因此每天養(yǎng)成喝牛奶的習慣可有效防治鈣的流失。每天早餐后或者臨睡前1小時補充一瓶牛奶
，至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人
，可改喝酸奶。
2、每人每天一只蛋
雞蛋中所含有的營養(yǎng)物質(zhì)是一個人一天生理所需要的
，因此你可以想象雞蛋對我們的重要性。一個約1兩重的雞蛋
，蛋黃中所含膽固醇約280毫克
，而其中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免膽固醇沉著
。蛋類提供的必需氨基酸
，其構成比例非常適合人體需要。
3、天天吃豆與豆制品
豆制品的營養(yǎng)主要體現(xiàn)在其豐富蛋白質(zhì)含量上
，里面含有人體必需氨基酸與動物蛋白相似。豆類和豆制品既能有助于解決營養(yǎng)不良
，補充人體所需蛋白質(zhì)
，又可以預防營養(yǎng)過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇
。其中
，大豆是現(xiàn)有農(nóng)作物中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最好的作物
。豆制品雖然營養(yǎng)豐富
，色香味俱佳，但也并非人人皆宜
，患有糖尿病腎病者都應忌食或者少吃
。
4、創(chuàng)造條件吃海魚
海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸
，有降血脂作用
，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結(jié)合后，能降低血小板聚集
，降低血黏度
，有效地消除血管內(nèi)脂肪沉積，是血管“清道夫”
。
5、多吃禽肉
，少吃豬肉
豬肉一直都是家庭餐桌上肉類的首要選擇，豬肉雖然味美
，但在豬肉中卻含有大量的飽和脂肪酸
。而在畜肉
、禽肉中的蛋白質(zhì)是動物蛋白
，為人體必需營養(yǎng)物質(zhì)并且只含有極其少量的飽和脂肪酸。所以
，營養(yǎng)學家贊成多吃點雞肉
、鴨肉，并不是豬肉不可以吃
，只是少吃一點豬肉
，有益健康。
二、營養(yǎng)膳食搭配的建議
一、膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”
。意在食物要多樣
。目的是通過食物多樣化的途徑，實現(xiàn)營養(yǎng)全面性的目標
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！半s”主要指的是食物的種類要多，跨度要大
，屬性遠
，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營養(yǎng)互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害
。
3
、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。
4
、力求搭配的食物具有共同性能增強營養(yǎng)保健作用
。
5、將現(xiàn)代營養(yǎng)學理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合
，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧
。
二、主食搭配的技巧
1
、粗細搭配
，糧豆混食。如二米面發(fā)糕(標粉
、玉米面各二分之一)
、綠豆小米粥
、芝麻醬花卷、紅薯粥
2
、糧蔬
、糧果搭配。最常見的是南瓜飯
、胡蘿卜飯
，如果再配上些果類，如紅棗
、蓮子
、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素
、不飽和脂肪酸的`含量
，又會使主食別有風味。
3
、主食與麥的搭配
。燕麥、蕎麥
、莜麥等中的蛋白質(zhì)
、脂肪、B族維生素
、鈣
、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用
。如蕎麥
、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥
、標準粉的家常餅等
。
4、糧菜搭配
。米飯配以素菜好
，如油菜飯。
5
、米面混吃
。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學的
。
6
、宴席上的主食搭配
傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位
。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關系的不合理性
。要做到主食的多樣性
，花樣多、品種齊
，營養(yǎng)互補
，美味可口。如可增加以下品種
，包子
、餃子、餡餅
、春餅
、春卷等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配
、主副搭配
、菜豆搭配的主食品種。
三、副食搭配的技巧
1
、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補
，在葷素結(jié)構上的互補性則具有更重要的意義
。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球
、土豆燉雞塊等
。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵
。
2
、蔬菜的搭配。如燒三菇
、炒合菜
、蘑菇燒腐竹等。
3
、質(zhì)地搭配
。主料和配料的質(zhì)地有軟、脆
、韌配韌
，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4
、色澤搭配
。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色
，如醋溜三白
、茭白炒肉片等
。異色搭配差異大，如木耳炒肉片
。色澤協(xié)調(diào)會引人食欲
，反之，如搭配不協(xié)調(diào)
，反而會影響人的胃口
。
三、一周營養(yǎng)飲食搭配介紹
(一)肉末菜粥
，豆沙包
，芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜。 豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.豬油
。 芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇
。
(二)燕麥粥，菜肉包
，什錦泡菜 燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜
。 菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇 什錦泡菜：大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。
(三)黑棗粥
，鮮肉小籠
，苣筍豆干 黑棗粥：粳米.糯米.馬芽棗.核桃。 鮮肉小籠：面粉.肉末.冬筍.香菇
。 苣筍豆干：苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇
。
(四)皮蛋粥，果醬包
，雪菜肉末 皮蛋粥： 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿
。 果醬包：面粉.果醬.核桃.牛奶。 雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜
。
(五)菜肉餛飩
，白果糕.鵪鶉蛋 菜肉餛飩：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。 白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干 鵪鶉蛋：鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲
。
(六)牛奶果羹
，鮮肉青團，牛肉土豆丁 牛奶果羹：牛奶.蘋果.桔子
。 鮮肉青團：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末
。 牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡蘿卜.圓椒
。
四、青少年營養(yǎng)與膳食搭配
青少年是祖國的未來和希望，是長身體
、長知識的關鍵時期
，青少年只有對營養(yǎng)與膳食的知識有所了解
，才能生長發(fā)育完好、體質(zhì)健壯
、思維敏捷
、健康成長。
"營"就是謀求的意思
，"養(yǎng)"是養(yǎng)生的意思
，合起來就是謀求養(yǎng)生，營養(yǎng)就是生命體不斷地從外界攝取所需物質(zhì)以維待生命活動的過程
，這些維持身體正常生長發(fā)育新陳代謝所需的物質(zhì)
，叫做"營養(yǎng)素"。
人體所需營養(yǎng)素有42種
，可分成6大類
，即蛋白質(zhì)、脂肪
、碳水化合物
、礦物質(zhì)、維生素
、水。
盡管人類食用的食物多種多樣
，但沒有其它哪一種食物包含了人體所需的全部營養(yǎng)素
。平衡膳食是實現(xiàn)合理營養(yǎng)、促進健康的根本途徑
，營養(yǎng)素種類齊全
、數(shù)量充足、比例適宜是平衡膳食的基本要求
。
青少年膳食結(jié)構中存在的問題
營養(yǎng)不良可使青少年的勞動能力和機體免疫力下降
，影響智力發(fā)育。青少年在生長發(fā)育過程中
，需要充足和比例平衡的糖
、脂肪和蛋白質(zhì)，還需供給多種維生素
、礦物質(zhì)和纖維素等
。青少年在營養(yǎng)與膳食結(jié)構方面主要存在以下問題：
家長缺乏相關的營養(yǎng)知識，日常膳食搭配不合理
一方面
，在現(xiàn)實生活中有的家長為了孩子給孩子補充更多的營養(yǎng)
，過多地吃魚、蛋
、蝦
、肉食
。
實際上過多地吃了這些食物，身體可能出現(xiàn)許多毛病
，比如
，青少年肥胖癥，過早地發(fā)育
，甚至引起高血壓等
。另一方面，有些青少年偏食
、挑食及愛吃零食
。家長為了滿足孩子的"食欲"，往往按照孩子的喜好安排膳食結(jié)構
，造成了青少年不良的飲食習慣
，積習久之，積重難返
。
由于學生的營養(yǎng)不均衡
，出現(xiàn)兩極分化，一些學生營養(yǎng)過剩
，致肥胖比例上升
，另外有部分學生營養(yǎng)不良，缺鈣
、缺鐵性貧血等疾病普遍發(fā)生
，不良的飲食習慣和生活方式為以后的心臟等疾病埋下隱患。所以要以科學的飲食觀和飲食行為
，給予合理營養(yǎng)
。
青少年在成長發(fā)育過程中難免會遇到口味變差，常常會不愛吃東西的問題
，面對這些問題可以多給孩子攝入一些魚
，蛋，蝦肉
，有助于孩子的成長發(fā)育
，搭配上一些蔬菜，還可以滿足孩子的口味
，這些食物可以變著花樣做
，每次不要重復，以免孩子出現(xiàn)厭食
。
怎樣合理膳食？
我們先講健康的第一大基石——合理膳食。民以食為天
，合理的膳食很重要
。因為合理的膳食可以讓你不胖也不瘦，膽固醇不高也不低
，血凝度不粘也不稀
。那么合理膳食怎么辦呢？兩句話
，十個字：第一句話叫做一
、二、三
、四
、五，第二句話叫做紅
、黃
、綠、白
、黑
。記住這兩句話十個字，那就是科學的合理膳食
，世界上最科學了
。
那么，什么叫“一”呢
？每天喝一袋牛奶
。我們中國人膳食有很多優(yōu)點，但缺鈣
，中國人差不多99%缺鈣，缺鈣什么結(jié)果呢
？三個結(jié)果：第一骨疼
。缺鈣的人骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)增生
、腰疼
、腿疼、老年抑郁憂慮
，反正渾身疼
；第二龜背；第三骨折
。一摔骨頭就斷了
，這個事太多了。我們碰到一個病人，病人就咳嗽
，氣管咳嗽老疼
，最后不咳嗽也還疼。他很奇怪是不是得了肺癌了
，結(jié)果到放射科照
，放射科醫(yī)生一看嚇了一跳，他光咳嗽就咳斷的三根肋骨
。住院以后
，他還疾病不能翻身，老不翻身
，我?guī)退?div id="m50uktp" class="box-center"> ，啪！又斷一根
，斷了四根
，全身骨頭都松了。所以缺鈣造成三大癥狀
。那么為什么會缺鈣呢
？因為每城每人需要800毫克鈣，而我們的伙食里僅有500毫克鈣
，就是要每天補足一袋牛奶
，正好補齊了。牛奶什么時候開始喝呢
？從一歲開始喝
，喝到什么時候呢？終身喝奶
。外國人很多人高大健康
，實際上因為他們喝奶喝得多。而現(xiàn)在日本人變了
，同齡中小學生
，日本孩子超過北京孩子，比廣東
、福建人高得多
。為什么呢？很簡單
，二次大戰(zhàn)后
，日本政府每天中午給小學生免費供應一袋牛奶，就這么簡單
。就這么一袋牛奶
，日本人一代比一代高
，現(xiàn)在超過了中國人，所以日本有句話“一袋牛奶振興一個民族”
。英國孤兒院做過專門研究
，孤兒沒有爸爸媽媽，吃得一模一樣
，甲組每加一袋牛奶
，乙組不喝奶，就這么一點差別
，結(jié)果到了15歲
，都要離開孤兒院，進行工作前的培訓
，結(jié)果一看
，一天喝一袋牛奶這組小孩身高比那組不喝牛奶的小孩子平均身高高2.8公分；更重要的是喝奶這組
，皮膚細膩
、眼睛頭發(fā)有光澤、個個肌肉發(fā)達而且聰明
。人家外面來挑人啊
，任你挑，孩子都是孤兒嘛
，你愛挑誰就挑誰
，第一批挑選，一看名單
，全都是喝奶這批
。可見喝牛奶與不喝牛奶不一樣
，一袋牛奶就這么簡單
，但身高體重、智能都不一樣
，一天喝兩袋牛奶的要高4.8公分
，更明顯。牛奶什么時候喝好呢
？睡覺前，因為孩子長個子
，白天不長
，晚上激素夜晨分泌，所以睡覺前喝奶加一片維生素C和復合維生素B
，這個孩子不但身高
、體重好，抵抗力強，感冒
、扁桃腺炎
、肺炎、發(fā)燒什么也沒有
，很健康
，一路健康。一袋奶加維生素C
、B不到一塊錢
，就夠了。
很多家長對獨生子很疼愛
，但疼得不得法
，怎么疼孩子呢？有的家長給孩子買燕窩
，買鱉精
，還有什么西洋參、蜂王漿
，還有什么各種補品
。同志們，其實哪有那么多燕窩
，一看燕窩
，里面是豬皮；鱉精呢
，說得更好
，電視臺曾報道了一個工廠，一共養(yǎng)了兩個鱉
，做了三百萬鱉精
，但這兩個鱉還活著?div id="m50uktp" class="box-center"> ；敲炊噱X買補品干啥
，其實就是牛奶加維生素C加復合維生素B就夠了?div id="m50uktp" class="box-center"> ？晌覀冎袊撕芪胰艘缓扰Ｄ叹屠?div id="m50uktp" class="box-center"> ，那怎么辦呢？改喝酸奶就行了
，那我不愛喝酸奶
，怎么辦？喝豆?jié){
，可是要兩袋豆?jié){
，因為豆?jié){鈣的含量是牛奶的一半
，好，那么有的時候
，我牛奶不喝
，酸奶我也不喝，豆?jié){我不愛喝
，那怎么辦呢
？如果你牛奶不喝、酸奶
、豆?jié){也不喝
，那也簡單，你就等死吧
！為什么呢
？健康是你自己的事，健康面前人人平等
，你遵循健康規(guī)律
，一生平安；你違背健康規(guī)律
，你肯定碰得頭破血流
；你就是國王、皇帝
，一樣死得比百姓還快
，因為你違背健康規(guī)律，健康面前人人平等
，不以財富地位而有所變化
。我們科里來了一位大款病人，億萬富翁
，一個人就一億五千萬
，是一個公司董事長，38歲
，心肌梗塞
，廣泛心肌梗塞，救活了
，室背瘤
，心臟很薄，正常10毫米
，他才2個多毫米
，跟牛皮紙一樣。因此這個心臟很危險
，不能咳嗽
，一咳嗽這個心臟就破了，一使勁心臟就破了
，所以他不能咳嗽
，大便不能使勁，拄著拐棍很小心
。那天問他：“你有什么問題百思不解呢
？”他說：“為什么上帝對我這么不公平。我在單位不行了
。人家38歲不得病
，80歲都沒得病，怎么我38歲輪到這么要命的病
，怎么我這樣倒霉
。”我說：“據(jù)我所知
，上帝是最公平的
。自然規(guī)律是一樣的，人世間很多事不公平
，但上帝是公平的
。那你為什么得病，很簡單
，健康四大基石
，合理膳食，適量運動
，戒煙限酒
，心理平衡，你違背了這些規(guī)律
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！彼难槌鰜恚⒓茨塘?div id="4qifd00" class="flower right">
，血液太粘稠了
，第二這個血放了8小時，上面厚厚一層油
，很重的高脂血癥
，他體重188斤，腰圍3尺3寸半
。合理膳食
，你這個大款，天天大吃大喝
，山珍海味
，生猛海鮮
，你膳食不合理，所以188斤
。適量運動
，但你出門就坐奧迪，有時坐奔馳
，起碼坐個桑塔納
，你上二層樓都得坐電梯，不運動
。戒煙限酒
，但你一天兩包煙，頓頓都喝酒
，煙酒無度
。第四，心理平衡
，你大款哪里有心理平衡
，你身邊多少女秘書，你平衡得了她們嗎
？好
，你這大款，你今天拉著小秘的手
，心理就顫抖
，你明天拉著情人的手，血壓往上走
，血壓升高
，你大哥大、BB機身上掛
，白天呼你
，晚上叫你
，掙了錢你就激動
，賠了錢你就著急，你天天沒有心理平衡
。好
，健康四大基石你條條對著干
，你不得心肌梗塞，誰得心肌梗塞
。這正好說明上帝公平
，健康面前人人平等，誰違背誰倒霉，誰順應誰健康
，這就叫好人一生平安
。
“二”是什么意思呢？“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物
，相當于六兩至八兩主食
。這六兩到八兩不是固定的，比如有些年輕人
，民工他干活挺重，一餐就要一斤半
。有些女同志呢
，胖胖的，工作量很輕松
，不用六兩
、五兩、二兩就夠了
，調(diào)控主食可以調(diào)控體重
，是最好的辦法，現(xiàn)在減肥藥很多
，減肥霜
、減肥藥、減肥噴霧劑
，減肥太多了
，實際上不用這么減肥，怎么辦呢
？調(diào)控主食
。大家聽說過嗎？意大利歌唱家帕瓦羅蒂
，體重151公斤
，醫(yī)生要他減到90多公斤，怎么辦呢
？就是用這個辦法
，調(diào)控主食。我們治過一個病人
，身高一米四九
，體重九十九公斤，用這個辦法
，一天三兩
，頭一個多月一天二兩半，結(jié)果全年體重減輕33公斤
，控制主食就可以控制體重
。最近科學家提出一句話減肥
，這個最科學、最順利的減肥法
，叫做：“飯前喝湯
