，主要存在于蔬 菜、水果
、動物內(nèi)臟等食品中
； 礦物質(zhì)，又稱無機鹽
，可調(diào)節(jié)多種生理功能
，廣泛分布于各種食品中。 6
、常見的營養(yǎng)補劑 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白質(zhì)
，有較高的生物價，一般可以在訓(xùn)練 結(jié)束后或晚上臨睡前進食 30-50 克
； 肌酸：可以增加力量
，再造 ATP（三磷酸腺苷），對增肌效果明顯
，一般可 以在運動后補充 5-10 克
。
8.求健身常識
制訂訓(xùn)練計劃應(yīng)遵循以下要點。
一
、簡單至上 每個訓(xùn)練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓(xùn)練秘訣
，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當復(fù)雜
，包含很多孤立練習(xí)
，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強
，強度也很大
。
所以，明星 們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣
。如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話
，那就是科學(xué)——訓(xùn)練的科學(xué)。
對初練者而言
，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的
、基本的復(fù)合性訓(xùn)練
，如臥推、深蹲
、硬拉等等
。盡管這些簡單的動作很乏味， 但效果卻不容置疑
。
幾乎每個冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級大塊”
。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)
。
把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”
，目的是增強基本素質(zhì)，練出大肌肉塊
，為將來的“精雕細琢”打下堅實基礎(chǔ)
。 二、目標明確 你的訓(xùn)練計劃最好用大紙
、大字列出來
，訓(xùn)練目標應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。
它越明確越好
，比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿
！“或“體重 70公斤十8塊腹肌
！” 當你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時
，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地 *** 你
，讓你為自己的惰性感到無地自容
。 三、持續(xù)性和漸進性 持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的的兩個重要原則
。
不堅持訓(xùn)練
，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的 ***
， 以致生長遲緩
；訓(xùn)練強度不增加，肌肉對所給予的 *** 產(chǎn)生適應(yīng)性
，生長也會遲緩
。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓(xùn)練強度
。
頻度、數(shù)量
、強度是訓(xùn)練計劃的三個要素
。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進性。
所以，不要中斷訓(xùn)練
，不要錯過一節(jié)訓(xùn)練課
。反之，訓(xùn)練不能過頻
，訓(xùn)練量不能過大
，增加重量不能急于求成，否則會造成訓(xùn)練過度
，甚至?xí)蜇摵蛇^大而受傷
。
那樣你 就不得不中斷訓(xùn)練了。 四
、頻度 頻度是指一星期練幾次
。
頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)
、睡眠和營 養(yǎng)三個因素
。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負擔對恢復(fù)能力的影響也不容忽視
。
如果你的工作和家務(wù)每天都耗費很多體力和精力
，那就會延緩你的恢復(fù)過程。 一般來說
，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適
。
對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以
。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定
，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身
，一天練腿
。
一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性
，也不會破壞訓(xùn)練的漸進性
。 一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓(xùn)練
。
但有氧訓(xùn)練的強度不能太大
，以訓(xùn)練時心率120—140次/分為宜。 五
、數(shù)量 數(shù)量就是訓(xùn)練量
，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等
。
首先
，組數(shù)的安排不是固定的
，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝
，進人訓(xùn)練狀態(tài)
；2.充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷
。
其次
，正式組以2—4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率
。每個正式組的次數(shù)6—12次
，熱身組不少于 20次。
再次
，每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘
。間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的
，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情
。
否則不但拖延了訓(xùn)練時間，而且降低了訓(xùn)練效率
，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性
。 最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時
，因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后
，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止
，以致造成肌肉損耗
。
對初級訓(xùn)練者而言，精簡時間
、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣
。 六、強度 強度是指訓(xùn)練中你所承受的負荷水平
。
負荷水平高低取決于三個因素：重量
，訓(xùn)練間歇，力竭程度
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！案邚?度”是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓(xùn)練至接近力竭
。
“力竭”的概念是“無能力完成一次”
。“高強度”的要點是達到力竭的邊緣
，而不是力竭
； 因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作
，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠 ***
。
另外
，力竭時肌肉對訓(xùn)練重量失去控制，隨時都有受傷的危險
。所以
，完全力竭對初級訓(xùn)練者來說不可取。
了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的
。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度
。
剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急
。下面介紹一種行之有效的方法
