老年人冬季長(zhǎng)跑應(yīng)注意什么
季長(zhǎng)跑是老年人喜愛(ài)的健身項(xiàng)目之一。由于冬季運(yùn)動(dòng)的氣候環(huán)境不同于其他季節(jié)
，人的生理機(jī)能和心理狀況也隨之有所變化
，因此，老年人進(jìn)行體育鍛煉不但要講究方式方法，還須在衣食住行等生活方面注重調(diào)養(yǎng)防護(hù)
，才能確保安全，避免引起生理不適和發(fā)生意外。
冬季長(zhǎng)跑屬于耐力性體育鍛煉
，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)
，能量消耗大，身體出汗多
，疲勞恢復(fù)慢。從事鍛煉的老年人可根據(jù)自己的身體健康狀況
，在運(yùn)動(dòng)前后依次考慮下述四問(wèn)題：
跑應(yīng)注意什么.png)
一、運(yùn)動(dòng)前少衣微暖
。冬季氣溫較低，人體熱量散失可因氣溫變化而增加
。一些老年人為保暖御寒，習(xí)慣穿較多較厚的衣服參加運(yùn)動(dòng)
，結(jié)果常常出現(xiàn)出汗多
、來(lái)不及脫衣排汗，以致造成運(yùn)動(dòng)后脫衣受寒
、發(fā)生傷風(fēng)感冒等不適
。為此
，跑前應(yīng)先在家門(mén)附近作好準(zhǔn)備活動(dòng)
，待身體暖和(略感燥熱)之后減少衣著，進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉
。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)
，宜在身體不覺(jué)寒冷之前穿衣保暖
。
二
、室內(nèi)空氣流通
。不少老年人長(zhǎng)跑鍛煉后進(jìn)入室內(nèi)時(shí)
，原有的呼吸順暢
、肺部舒適的感覺(jué)很快消失，并隨之產(chǎn)生氣促
、胸悶、頭昏、乏力等不適。有人將此歸結(jié)于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大
。其實(shí)
，在很多情況下是因?yàn)槭覂?nèi)外氣溫相差太大
，室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此
，居室應(yīng)注意清潔干燥、空氣流通，切忌門(mén)關(guān)窗閉
。若是過(guò)于悶熱
，會(huì)使人心跳乏力
，血液循環(huán)減慢，加上汗腺大量排汗蒸發(fā)，人體特別容易疲勞
。有關(guān)研究表明
，溫度為15～25度，相對(duì)濕度為50～70％的室內(nèi)環(huán)境，較適合于老年人運(yùn)動(dòng)后的休息和體力恢復(fù)
。
三、運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。冬令進(jìn)補(bǔ)一直是老年人調(diào)養(yǎng)身體的手段之一。是因?yàn)槿嗽诙臼秤?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，消化系統(tǒng)吸收能力強(qiáng)。老年人應(yīng)根據(jù)因耐力性健身鍛煉
，大量糖元經(jīng)有氧分解被消耗的實(shí)際情況
，在保證正常飲食需要的基礎(chǔ)上，適量增加糖
、維生素B
、C的攝取量
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？煽紤]從糧食
、豆類的淀粉和辣椒
、菜花
、蘿卜
、白菜的進(jìn)食中予以補(bǔ)充
，但忌暴食暴飲
。
四、行走宜抬頭挺胸
。冬季時(shí)有雨雪風(fēng)霜，老年人出門(mén)常有低頭含胸
、舉步謹(jǐn)慎的習(xí)慣
。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度分析，經(jīng)常低頭含胸的不良姿勢(shì)
，可能會(huì)引起肩關(guān)節(jié)滑囊炎及腱炎，造成頭部關(guān)節(jié)及周圍肌肉的緊張
，導(dǎo)致脊椎變曲過(guò)度而引起腰酸背痛。因此
，老年人行走和跑步時(shí)宜穿平底運(yùn)動(dòng)鞋，盡可能抬頭挺胸。這樣
，不僅肺活量可增加5～20％，而且能減少低頭含胸引發(fā)的不適
。
老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意什么？
人到老年應(yīng)該適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和保持一定的活動(dòng)量，同時(shí)也需要注意靜養(yǎng)
。老年人常常面臨的問(wèn)題包括骨質(zhì)疏松
、肥胖
、糖尿病
、心血管疾病等
。適度的運(yùn)動(dòng)可以幫助老年人保持身體的協(xié)調(diào)性
、靈活性
、力量
、耐力和心肺健康，并可以預(yù)防各種慢性疾病的發(fā)生。
老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)
，應(yīng)該根據(jù)自身身體狀況和健康水平選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度
，比如散步、瑜伽
、太極拳
、慢跑
、騎自行車、游泳等
。需要注意的是
，老年人的身體機(jī)能相對(duì)較差，容易受到傷害
，因此運(yùn)動(dòng)前必須做好充分的熱身
，保護(hù)好自己的關(guān)節(jié)和肌肉
，以避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生
。
此外
，老年人也需要適當(dāng)?shù)撵o養(yǎng)，特別是在晚上保證充足的睡眠
，以幫助身體恢復(fù)和修復(fù)
。但過(guò)度的靜養(yǎng)可能導(dǎo)致肥胖
、肌肉減少、關(guān)節(jié)僵硬以及消耗能量的減少等問(wèn)題
，因此老年人應(yīng)堅(jiān)持適度的體育鍛煉和日常活動(dòng)
，以保持身體健康和生活質(zhì)量。
請(qǐng)問(wèn)如何在冬季練習(xí)長(zhǎng)跑，冬季長(zhǎng)跑對(duì)人體有什麼壞處嗎？
中
、長(zhǎng)跑距離是發(fā)展耐長(zhǎng)久的項(xiàng)目，長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)的肌肉活動(dòng)
，是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)
。它一方要求盡量減少能量的消耗
，維持一定的跑速
，另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力
。所以，運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中
，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的
。要求跑得輕松協(xié)調(diào)
，重心移動(dòng)平穩(wěn)
，直線性強(qiáng)
，有良好的節(jié)奏；要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力
，既講究動(dòng)作效果
，又注重節(jié)省體力。這些要求，跑的距離愈長(zhǎng)，它愈顯得重要
。中長(zhǎng)跑是耐力性練習(xí)
，從技術(shù)的結(jié)構(gòu)來(lái)看它屬于周期性運(yùn)動(dòng)
。在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)需要連續(xù)不斷地重復(fù)跑步動(dòng)作的每一個(gè)復(fù)步。它受長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)活動(dòng)的制約與影響
，因而絕對(duì)速度不及短跑快，具有中速的跑進(jìn)特征
。但是從概念上來(lái)講決不能認(rèn)為中長(zhǎng)跑等于中速跑
，實(shí)際上中長(zhǎng)跑也是快跑
，是在特定距離上最快速度的跑
，通常稱為耐力性的快跑
。只有耐力跑中表現(xiàn)出速度
，才能在中長(zhǎng)跑距離上跑得更快
，才能實(shí)質(zhì)性的表現(xiàn)出中長(zhǎng)跑的特點(diǎn)
。中長(zhǎng)跑的練習(xí)
，其肌肉活動(dòng)的規(guī)律特點(diǎn)具有爆發(fā)性收縮特點(diǎn)
。為了達(dá)到爆發(fā)式收縮
，肌肉必須預(yù)先拉長(zhǎng)，而做到肌肉的預(yù)先拉長(zhǎng)，肌肉又必須做到放松
，放松是非常重要的前提，中長(zhǎng)跑時(shí)能夠達(dá)到放松自然的地步是達(dá)到技術(shù)理想程度所要求的條件
。因此，中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作的連貫
、柔和、圓滑
、自然和有節(jié)奏，都必須把掌握放松的能力作為教學(xué)訓(xùn)練的重點(diǎn)
。放松和程度對(duì)掌握中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作
，跑得省力而效果好，有著函數(shù)的關(guān)系
。中長(zhǎng)跑需要在較長(zhǎng)的段落跑得更快
。必須具有明顯的節(jié)奏特點(diǎn)，節(jié)奏紊亂
，心率紊亂以及肌肉用力程度的紊亂，使能量消耗大
，體力浪費(fèi)多，速度減慢
，達(dá)不到合理的要求。節(jié)奏感、速度感是長(zhǎng)跑項(xiàng)目中時(shí)空概念的體現(xiàn)
，平均而合理的體力分配
，都體現(xiàn)出中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)。現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)水平不斷提高
，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的世界紀(jì)錄不斷突破
，其跑速越來(lái)越快。其項(xiàng)目的特點(diǎn)是在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉活動(dòng)要連續(xù)不斷地接受刺激
，人體要消耗大量的能量來(lái)維持比賽所需的高速度
。由于速度的提高，其動(dòng)作結(jié)構(gòu)更趨向短跑的技術(shù)方面發(fā)展
。后蹬力量的增加
，后蹬幅度加大，后蹬時(shí)間的縮短
，后蹬的動(dòng)作速度也逐漸加快
，后蹬角度變小
，后蹬時(shí)按髖、膝
、踝三個(gè)關(guān)節(jié)順序伸展更加明顯
，后蹬全過(guò)程身體重心前移距離加長(zhǎng)
，騰空階段與支撐階段的系數(shù)也越來(lái)越接近，中長(zhǎng)跑的完整技術(shù)，表現(xiàn)出動(dòng)作輕松自然
，重心移動(dòng)平穩(wěn)，向前效果好
。隨著現(xiàn)代塑膠跑道的出現(xiàn)
，中長(zhǎng)跑的技術(shù)有了新的發(fā)展
。為了適應(yīng)和更好地利用塑膠跑道的彈性，跑時(shí)擺動(dòng)腿更加職極地前擺
，強(qiáng)調(diào)了擺腿速度加快
，擺腿擺動(dòng)力量增加
，擺動(dòng)方向更加向前
，共落地動(dòng)作更加積極主動(dòng)，而落地后的支撐階段腳積極后扒有力
，且用力的時(shí)間更短
，特別明顯的是注意減少后蹬力量的消耗
。當(dāng)代中長(zhǎng)跑的成功完全取決于平均步長(zhǎng)L與步頻F，即V=L·F
。因此跑步技術(shù)本身的目的
、任務(wù)是力求達(dá)到盡可能大的步長(zhǎng)與步頻或兩者合理的結(jié)合
。總的來(lái)看現(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)仍然是在經(jīng)濟(jì)性（省力）和實(shí)效性（快）兩大特點(diǎn)的基礎(chǔ)上不斷發(fā)展，出現(xiàn)在比賽場(chǎng)上的中長(zhǎng)跑技術(shù)其趨勢(shì)是向高速度
、高頻率、節(jié)省化的方向不斷發(fā)展
健身長(zhǎng)跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實(shí)踐證實(shí)
，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸
，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過(guò)平時(shí)的7—8倍
，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)
，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗
，心收縮力增強(qiáng)
，從而提高了心臟工作能力。
二
、健身長(zhǎng)跑有利于防病治病 健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快
，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散
。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇
。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病
、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
三
、健身長(zhǎng)跑有利于心情舒暢
、精神愉快 這種長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身
，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益
。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹
，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠
，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外
，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂(lè)觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能
，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收
。
長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用
。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛(ài)睡懶覺(jué)不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用
，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。
參考資料：/question/18683195.html 冬季是開(kāi)展群體活動(dòng)的好季節(jié)
。長(zhǎng)跑
，作為最普及的大眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
，深受各年齡段人們的喜愛(ài)。冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉
，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)
，抵御寒冷
，而且能振奮精神
，鍛煉意志
。那么
，如何進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉呢
？
做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低
，外出晨跑穿著不能太單薄
，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適
。出門(mén)前最好喝一杯白開(kāi)水，喝水不僅能補(bǔ)充水分
，解除一夜的口干舌躁
，而且能降低血濃度
，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝
。
有些人習(xí)慣于一出門(mén)馬上就跑
，其實(shí)這樣不好
。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓
，戴好手套
，以防止凍傷
。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后
，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒
。這時(shí)，你可以起跑了
。
掌握正確的方法起跑后
，上身稍微前傾
，兩眼平視
，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)
，腳尖要朝向正前方
，不要形成"八"字，后蹬要有力
，落地要輕柔，動(dòng)作要放松
。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地
。這種方法速度快
、效果好，但比較費(fèi)力
。它適合于提高成績(jī)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員
；另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地
。這種方法，腿的后面肌肉比較放松
，跑起來(lái)省力
，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者
，平時(shí)健身很適宜。
長(zhǎng)跑的呼吸很重要長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)
，參與人體各大器官的循環(huán)
，特別是呼吸系統(tǒng)
。在跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加
，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸
，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大
。吸氣方式上
，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸
，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激
。在長(zhǎng)跑中
，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要
，因此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉
，胸發(fā)悶
、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去
。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速
，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心
。不久
，困難就能克服
。
跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息
，其實(shí)這樣不好
。跑步后
，人體全身上下得到活動(dòng)
，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉
，就能取得好的健身效果
。這時(shí)
，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿
、踢腿
、跨跳、縱跳摸高
、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力
。整個(gè)練習(xí)做完后
，不要急于休息?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢栽乇奶咄?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，注意全身要放松
，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)
。然后，抬膝俯身
，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚
，使肌肉充分放松。
長(zhǎng)跑是一項(xiàng)活動(dòng)量大
、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)
。長(zhǎng)跑時(shí)
，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多
，所以呼吸頻率必須大大加快
，在這種情況下
，要是呼吸的方法掌握得不正確
，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)
，就會(huì)過(guò)早地出現(xiàn)疲勞
，難以跑完較長(zhǎng)的距離
。有時(shí)，還會(huì)引起呼吸器官發(fā)炎
、嗓子疼或咳嗽
。
怎樣呼吸才正確呢？有人說(shuō)
，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸
；有人說(shuō)
，光用鼻呼吸不夠
，還得用口呼吸
，做到口鼻并用才行
。這兩種說(shuō)法都有一定的道理，可是要看在長(zhǎng)跑的哪個(gè)階段應(yīng)用
，還要看跑的速度快慢
。
一般來(lái)說(shuō)
，在長(zhǎng)跑的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí)
，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸
。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體
，能提高通過(guò)的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋
、清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用
結(jié)果可能影響乳腺癌患者對(duì)手術(shù)方案的選擇.png)
后緣何會(huì)便秘.png)
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