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冬季健身貼心提示

醫(yī)案日記 2023-05-20 13:20:23

冬季

，在家里聽著外面“颼颼”的風(fēng)聲
，誰都會(huì)懶得動(dòng)彈
，不過人也得講毅力，該鍛煉時(shí)還得鍛煉
，不然長膘容易消去難
，后悔可就來不及了。為了確保鍛煉安全有效
，以下提示您得注意：

提示一

熱身活動(dòng)要充分

氣候寒冷

，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱
，肌肉
、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)
，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小
，所以使人感到干渴煩躁
，身體發(fā)僵，不易舒展
。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷
、關(guān)節(jié)扭傷
。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外
，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過慢跑
、徒手操和輕器械的少量練習(xí)
，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中
。

提示二

衣著厚薄要適宜

冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，開始要多穿些衣物

，穿著衣物要輕軟
，不能過緊，熱身后
，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后
，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干
，換去有汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽
，防止熱量散失。另外
，在室外進(jìn)行健身鍛煉要注意保暖
，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下
，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)
，擦干汗水
，換上干凈衣服。俗話說：“寒從腳下生”
，由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少
，加上腳的皮下脂肪薄
，保暖性差，所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)時(shí)特別容易感到腳冷
。若頭、背
、腳受涼
，冷空氣從皮毛和口鼻侵入身體，不但影響健身鍛煉效果，還會(huì)感冒生病
。平時(shí)有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬
，樣不好。因?yàn)槟z底鞋導(dǎo)熱快
，不鍛煉時(shí)腳掌容易受寒，以至引發(fā)凍瘡
、關(guān)節(jié)炎等疾病
。

提示三

環(huán)境要舒適

冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知

，人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就是200升以上
。再加上汗水的分解產(chǎn)物
，消

化道排除的不良?xì)怏w等，致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染

。人在這樣的環(huán)境中會(huì)出現(xiàn)頭昏、疲勞
、惡心
、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳
。因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)
，一定要保持室內(nèi)空氣流通
、新鮮。另外
，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉
。同時(shí)要注意
，氣候條件太差的時(shí)候，如大風(fēng)沙
，下大雪或過冷天氣，暫時(shí)不要到室外鍛煉
。若想到室外鍛煉
，應(yīng)注意選擇向陽、避風(fēng)的地方
。

提示四

鍛煉方法因季而宜

由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長

，體重和體圍相應(yīng)增加
，這雖然對(duì)瘦人增胖有益處，但肌肉輪廓
、線條和力度的發(fā)展不夠理想
。因此
，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度
，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)
，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時(shí)間
，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)
，消耗體脂
，防止脂肪過多堆積。另外
，注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長時(shí)間站立于冷空氣中
。如果間隙時(shí)間過長
，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來
，粘滯性增大
，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷
。

提示五

呼吸方法要注意

不要張大嘴呼吸，以免冷空氣直接刺激咽喉

，引起上呼吸道感染及咳嗽
。

提示六

吃啥喝啥講究多

冬季健身鍛煉由于氣溫低，機(jī)體的散熱量大

，基礎(chǔ)代謝相應(yīng)升高，加上運(yùn)動(dòng)量較大
，所以熱量消耗較大
。因此，對(duì)希望減脂的朋友可能比較有利
，對(duì)肌肉強(qiáng)度的增長就有一定的難度
，所以要更加注意飲食的科學(xué)性。相反
，如果在冬季很少到戶外活動(dòng)也不參加體育鍛煉
，就更容易造成脂肪堆積
，因此，在冬季配合科學(xué)合理的飲食進(jìn)行減脂訓(xùn)練效果會(huì)較好
，同時(shí)對(duì)于提高肌肉質(zhì)量也是比較合適的
。

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