你會(huì)壓腿嗎,

你會(huì)壓腿嗎,

俗話說(shuō)“人老腿先老”，所以很多老年人都非常重視加強(qiáng)腿的鍛煉，以防步履維艱。然而，在公園里我們經(jīng)?？梢钥匆?jiàn)一些老人比賽扳腿，誰(shuí)把腿扳得高，誰(shuí)就能贏得人們的稱贊，這是不可取的，而且相當(dāng)危險(xiǎn)。

中老年人和不經(jīng)常鍛煉的人筋骨比較僵硬，很高的欄桿猛地跨上去容易拉傷，初練者壓腿的高度最好選擇髖關(guān)節(jié)高度以下，約45度左右。別看這個(gè)高度很矮，卻是最安全的，壓過(guò)一段時(shí)間以后，頭就能輕松地碰到腿了，這個(gè)時(shí)候再增加高度才比較穩(wěn)妥。經(jīng)過(guò)一兩年的鍛煉，中老年人的腿就能輕松抬到90度左右了，堅(jiān)持下去，腿還能扳過(guò)頭頂。不過(guò)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，和髖關(guān)節(jié)持平的高度最為安全。

壓腿方法

正壓腿 經(jīng)常做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不常活動(dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，避免腹部脂肪堆積，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高工作效率。

鍛煉的步驟方法是：首先，面對(duì)一根單杠（高度要由低到高，初試者應(yīng)以大腿跟為齊），身體自然站立，上體保持正直，下肢放松。然后，讓重心落在左腳（左腳不要往外撇），慢慢抬起右腳，放在單杠上，上體依然保持正直，并同時(shí)向前挺胸收腹，全身放松。接著，上身向前慢慢彎腰，同時(shí)慢慢向下壓右腿，一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下，利用腰背一上一下有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步拉動(dòng)腿部的韌帶和肌肉。最后，上身伸直后再重復(fù)此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同，如此交替壓腿。

側(cè)壓腿 身體側(cè)對(duì)支撐物，左腿直立，腳尖略向外撇成外八字，右腿舉起，將腳跟放在支撐物上，腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲，初學(xué)者如果站不穩(wěn)的話，可以選擇比較低一些的臺(tái)面，但動(dòng)作要盡量保持標(biāo)準(zhǔn)。髖部不能向前或向后突，上身直立，向正側(cè)方向壓。柔韌性比較好的人，可以用另一側(cè)的手去夠腳尖。逐漸加大力量，感覺(jué)腰部和大腿根內(nèi)側(cè)的酸疼和伸展。

后壓腿 身體背對(duì)支撐物，兩腿直立，腳尖向外，用一只手扶住后邊的臺(tái)面。左腿直立，右腿向后提起，腳背放于后邊的臺(tái)面上，腳背繃直，同時(shí)身體略向左前方轉(zhuǎn)動(dòng)。同樣，雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立，向后方壓。感覺(jué)拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。

壓腿過(guò)后，最好能夠做一些踢腿的輔助動(dòng)作，使肌肉更加強(qiáng)韌和具有彈性。正壓腿后，正踢腿3組，每組10個(gè)；側(cè)壓腿后，側(cè)踢腿練習(xí)；后壓腿后，后踢腿練習(xí)（組數(shù)同上）。踢腿的過(guò)程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，出腿要輕快有力。

注意事項(xiàng)

平衡問(wèn)題：應(yīng)注意平衡，避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人，由于身體機(jī)能和力量的下降，平衡更為重要。

目的要明確：壓腿的目的是健身，不要一味求高，要適可而止。

速度適中：擱腳壓腿的動(dòng)作宜緩慢（尤其是在冬天），快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。

時(shí)間適中：不宜過(guò)長(zhǎng)，每腿15～20次，時(shí)間以不超過(guò)10分鐘為最好。（茹雪生）

每天壓腿的話腿會(huì)變長(zhǎng)嗎

不能，壓腿成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個(gè)人，必須把握以上的原則，并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣。良好的柔韌性不會(huì)妨礙生長(zhǎng)，而且有利于生長(zhǎng)。保護(hù)骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。壓腿是武術(shù)的基本功。
腿變長(zhǎng)的辦法：
1.上下臺(tái)階活動(dòng)。那么是對(duì)于美腿的變長(zhǎng)，應(yīng)該從腿上找方法，如果每天都要乘坐電梯，建議不要坐了，建議自己爬樓梯。做好的利用好這個(gè)臺(tái)階，不要在乎累不累的，這樣也是為了鍛煉身體還可以讓美腿變長(zhǎng)哦。
2.早晨做伸展運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣是很重要的，每天早上如果有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣那是再好不過(guò)了。雙腿分開(kāi)站立后，然后膝蓋慢慢彎曲，這時(shí)候雙腳慢慢的太高。注意在呼吸的時(shí)候要?jiǎng)蛩?，把身體全部伸展起來(lái)。也可以在椅子上進(jìn)行做伸展運(yùn)動(dòng)的。這種的方法是會(huì)讓腰部和腿部得到伸展的，慢慢對(duì)于腿部變長(zhǎng)很有好處。
3.飲食問(wèn)題。對(duì)于想美腿長(zhǎng)腿的美眉來(lái)說(shuō)，還應(yīng)該注意好自己飲食的。經(jīng)常多吃一些維他命B的食物，一定要少吃鹽的，吃的鹽如果過(guò)多的話，會(huì)導(dǎo)致水份囤積的。應(yīng)該多多吃一些含有鉀的食品。

壓腿用力過(guò)猛會(huì)把腿壓折嗎?那么正確的壓腿方式是什么?

壓腿千萬(wàn)要講究方法，
壓腿的方法
第一種方法：
我桌子前有個(gè)0.15米的臺(tái)階，然后上課，就做到椅子上。把腳放上去。然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢壓， 我上課一般這樣壓腿，一般做題，感覺(jué)還不錯(cuò)。 等到壓的不疼了。然后身子向桌子那前傾。在提腰部，腿就有拉抻和酸的感覺(jué)了。然后再壓。效果不錯(cuò)。

第二種方法：
如果你前面沒(méi)有臺(tái)階，你可以找一個(gè)比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。慢慢的向前探腰，（這時(shí)候可以寫作業(yè)，看書什么的）注意：先別弄的太過(guò)頭了。慢慢來(lái)。有一個(gè)拉抻的疼痛就可以。等到不疼了。然后再向前弄。

第三種方法：
在拉筋之前必須先熱身；比如說(shuō)，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。
在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。
在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，
下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。
拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無(wú)論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。
替換拉筋的肌肉群；對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌赡苄枰煌睦顒?dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對(duì)等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒(méi)有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使之受傷。
拉筋的程度是要到感覺(jué)有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺(jué)，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)
動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個(gè)人，必須把握以上的原則，并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開(kāi)車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開(kāi)罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂(lè)趣；如此，快樂(lè)與安全，皆在其中矣。
進(jìn)入
第四種方法：
我們道場(chǎng)里常有初學(xué)者訴苦、說(shuō)壓韌帶很痛苦、而且今天好不容易今天壓開(kāi)了一點(diǎn)可過(guò)幾天就又疼的壓不下去了 我這里有個(gè)辦法 很好用的 相信我的朋友可是試試
其實(shí)并不是很難 就是每次出完汗 輕微的壓完韌帶后左右腿交替踢正踢 大概初學(xué)者 每天 每條腿連續(xù)踢 50次開(kāi)始 剛剛開(kāi)始的時(shí)候 可能會(huì)很痛苦 堅(jiān)持住就好了其實(shí)韌帶不光是要總壓 多踢腿 也可是幫助拉展韌帶的堅(jiān)持住 不要怕苦 怕累
時(shí)間長(zhǎng)了 韌帶拉開(kāi)了 還可以練到平衡 腿肌 腹肌

第五種方法：
一、 正壓腿

面對(duì)肋木或一定高度的物體，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關(guān)節(jié)，立腰收髖；上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

二、側(cè)壓腿
側(cè)對(duì)肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱于肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開(kāi)髖，上體向腳尖側(cè)壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

三、后壓腿
背對(duì)肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體后屈并做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

四、仆步壓腿
兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

五、豎叉
兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前后分開(kāi)成直線，前腿后側(cè)著地，腳尖勾起，后腿的內(nèi)側(cè)或前著地；上體向前振壓。

六、橫叉
兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

七、盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。

第六種方法

柔韌問(wèn)題最痛苦。
看了很多關(guān)于怎么下豎*，和下橫*的帖子。
本人也試過(guò)許多下橫*的方法，軟的硬的，快的慢的?；旧隙俭w驗(yàn)過(guò)了。然后結(jié)合自己的特點(diǎn)，找到了一個(gè)適合自己的下橫*的方法。這個(gè)方法有空就可以下下，比較方便；沒(méi)硬下的痛苦；不熱身也可以下，并且受傷可能性很小，效果中等偏上。
以下就是本人結(jié)合前人的經(jīng)驗(yàn)，研究出來(lái)的方法：
首先是需要的條件和輔助物品：
1，找一面能*在上面往下出溜的依*物，比如一面干凈的墻，桌子邊緣什么的。能夠*在上面2條腿能夠分開(kāi)就可以了。
2，一個(gè)矮凳子，以自己橫*離地面距離做標(biāo)準(zhǔn)，大約20CM~30CM高。比如軍訓(xùn)用凳子。
3，要是地面不夠滑的話，可以準(zhǔn)備2個(gè)硬紙板，上面墊個(gè)坐墊什么的。
東西準(zhǔn)備好了，然后說(shuō)方法：
*在你找的依*物上，雙腳踩在硬紙板上，前方用雙手撐著你找的凳子，身體正直，*自己身體的重量往下下橫*。剛剛練的話差不多能下到20~30CM左右。坐不到自己找到的凳子上，所以撐著凳子下。當(dāng)你支撐不住的時(shí)候，心里默數(shù)5聲，起來(lái)休息下，然后再下。下第1次的時(shí)候比較難受，下第2遍，第3遍，就比較輕松了，當(dāng)你下到能坐在自己找到板凳上時(shí)，你已經(jīng)成功了第一次。然后以橫*的方式坐在你成功的第1個(gè)階梯上，不要起來(lái)，取掉你屁股下面的凳子，再往下下，痛了就起來(lái)，還是以橫*的方式坐在板凳上休息。如此反復(fù)，如果沒(méi)目標(biāo)的話，換個(gè)矮點(diǎn)的凳子。每次下的時(shí)候給自己一個(gè)目標(biāo)，如果凳子矮，就想著今天在以橫*的方式坐在板凳上幾分鐘，也可以。
因?yàn)檫@個(gè)方法很安全，痛苦小，所以練習(xí)時(shí)多練幾次，練習(xí)前不用熱身也可以，建議在看書的時(shí)候，看電視的時(shí)候，打電話的時(shí)候，睡覺(jué)前無(wú)聊的時(shí)候。反正有空就可以試試。
當(dāng)你練習(xí)一段時(shí)間后，已經(jīng)習(xí)慣了這樣的下橫*方式了，就開(kāi)始挑戰(zhàn)自己，在道館的話可以熱完身，比如繞操場(chǎng)跑5~10圈，找個(gè)角落，撐個(gè)腳把下，下到極限能比在家多下5~10CM?；旧想x地面已經(jīng)很近了。是不是自信心大增，我想以后下橫*就不是一件很痛苦的事情了。有了目標(biāo)才有動(dòng)力。

我認(rèn)為沒(méi)有什么下橫*不痛的速成方法。循序漸進(jìn)是最好的方法。以上方法是本人認(rèn)為痛苦最小，效果最好的方法。
所以拿出來(lái)和大家一切分享下。要是有什么可以改進(jìn)的地方，或更好的方法，請(qǐng)指教~~

壓完一次后一定要全腿，以免傷到韌帶?。?！

請(qǐng)問(wèn)如何壓腿？

在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要練得過(guò)快、過(guò)猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動(dòng)活動(dòng)四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開(kāi)始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來(lái)輔助練習(xí)。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了?；旧现v，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢(shì)有，通過(guò)振顫運(yùn)動(dòng)把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對(duì)于骨骼相對(duì)成熟的人來(lái)說(shuō)。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險(xiǎn)容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個(gè)極限姿勢(shì)30秒，休息幾秒種，再保持這個(gè)姿勢(shì)。一般建議拉伸的極限姿勢(shì)不超過(guò)30秒。否則可能會(huì)造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會(huì)在相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。
韌帶完全拉開(kāi)至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會(huì)輕柔，否則極易拉傷。
拉韌帶還有很多方法，不同的方法可以鍛煉身體的不同部位。在這里就不一一介紹了。推薦你買幾張健身光盤，彭永春的“形體恢復(fù)”后面有很多墊上拉伸運(yùn)動(dòng)?；蛸I一些健身雜志，上面都有很多經(jīng)典姿勢(shì)，我想對(duì)你有用。

做仰臥起坐，一個(gè)人如何壓腿？

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量，同時(shí)亦可起到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。

以前做仰臥起坐，我們都需要?jiǎng)e人幫忙壓腿，但現(xiàn)在只要有一個(gè)小工具，一個(gè)人也能輕松做仰臥起坐了。

仰臥起坐的正確打開(kāi)方式
廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師陳維說(shuō)，正確的仰臥起坐應(yīng)該是平躺在瑜伽墊上，雙腿自然彎曲，兩個(gè)小腿直立，與地面形成45°左右的夾角。雙手放在耳朵的兩側(cè)，身體放松，起身時(shí)，雙手觸膝。

以下誤區(qū)，大家一定要注意避開(kāi)。

誤區(qū)一：做仰臥起坐動(dòng)作又快又猛，以為這樣能加強(qiáng)腹部肌肉力量。其實(shí)，這樣做很容易讓腹部肌肉拉傷。

正確方法：雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，把雙手疊放在腦后，盡量展開(kāi)雙肘。

誤區(qū)二：做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不由自主地向某一方向偏離。陳維指出，這樣會(huì)讓腹部肌肉鍛煉不均勻。

正確做法：應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，以鍛煉腹部肌肉的控制能力。

輔助器還能玩出新花樣
陳維指出，仰臥起坐輔助器不但能用于仰臥起坐的鍛煉，更能玩出其他新花樣，具體可參考以下動(dòng)作。

平板支撐：肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼墊子，手肘和手掌都平放在床面上。雙腳腳背放置在輔助器上，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。同時(shí)，收緊腹部和臀部，雙眼目視前方，保持呼吸勻稱。每次持續(xù)5~10秒，并根據(jù)自身體力情況，逐漸延長(zhǎng)平板支撐的時(shí)間。重復(fù)進(jìn)行5~10次。

臀橋運(yùn)動(dòng)：仰臥在墊子上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力，將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，保持3-5秒。臀部抬起時(shí)上背部支撐地面，下落時(shí)下背部貼地，使臀部懸空。注意臀部抬起時(shí)呼氣，臀部下落吸氣。重復(fù)進(jìn)行5-10次。

這幾類人不宜做仰臥起坐
陳維提醒，對(duì)于頸椎、腰椎有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，不能隨便做仰臥起坐。如果過(guò)度用力，會(huì)增加人體腰椎部位的負(fù)荷。

其次，仰臥起坐時(shí)頭部的變化較大，對(duì)于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)，很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

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