中老年女性營(yíng)養(yǎng)小談
雌激素能刺激骨質(zhì)的形成及抑制骨質(zhì)的分解
。婦女隨著年齡的增長(zhǎng)、更年期
、卵巢切除等原因，雌激素分泌減少或停止
，就會(huì)加速骨質(zhì)疏松，而及時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)以及植物雌激素——大豆異黃酮可確保骨質(zhì)量和骨密度
，有效的預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松
，同時(shí)緩解更年期癥狀
。
三增四防
、關(guān)愛(ài)終生
養(yǎng)小談.png)
增加骨密度
、增加骨重量、增加骨長(zhǎng)度
三十歲 消脂健美
四十歲 預(yù)防鈣質(zhì)流失
五十歲 預(yù)防骨質(zhì)疏松
六十歲 預(yù)防骨折
七十歲 預(yù)防彎腰駝背
婦科醫(yī)生：女性過(guò)了50歲之后，建議及時(shí)補(bǔ)充5種營(yíng)養(yǎng)素
對(duì)于小孩子來(lái)說(shuō)，需要多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才能長(zhǎng)得更好
，身體的各項(xiàng)機(jī)能才會(huì)越來(lái)越完善
。除了小孩子
，大人也要多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
隨著年齡的增長(zhǎng)
，身體吸收營(yíng)養(yǎng)的速度下降，消化能力也出現(xiàn)下降
，尤其是50歲之后的女性，身體容易出現(xiàn)慢性疾病
，更需要補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)。
女性50歲之后衰老越來(lái)越明顯
，照鏡子的時(shí)候會(huì)看到臉上長(zhǎng)出的皺紋，還可能看到變形的脊椎
。
所以這個(gè)年紀(jì)要注意 養(yǎng)生 ，關(guān)于需要補(bǔ)什么
，怎么補(bǔ)
，可能很多人不是很清楚，婦科醫(yī)生現(xiàn)在告訴大家
，不妨參考一下
。
1、鐵元素
女性過(guò)了50歲之后大了
，大多數(shù)都進(jìn)入了更年期，此時(shí)月經(jīng)變得沒(méi)有規(guī)律
，月經(jīng)周期也發(fā)生了改變。
進(jìn)入更年期之后
，女性可能會(huì)
面臨更年期貧血癥 ，如果平時(shí)的飲食上沒(méi)有攝入足夠的鐵元素
，貧血的問(wèn)題就會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。
女性50歲之后要多補(bǔ)充鐵元素
，生活中很多食物都含有鐵元素，比
如豬肝，核桃，菠菜
， 都是非常不錯(cuò)的食材。如果不能從飲食當(dāng)中補(bǔ)充到充足的鐵元素
，可以選擇口服藥物的方法來(lái)補(bǔ)充鐵元素。
2、葉酸
不要覺(jué)得只有孕婦才需要補(bǔ)充葉酸， 葉酸的含量充足，對(duì)于高血壓的人來(lái)說(shuō)可以幫助降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
這是因?yàn)槿~酸會(huì)影響人體內(nèi)的一種物質(zhì)水平
，如果體內(nèi)缺乏了葉酸，就容易讓血壓升高
，影響身體的代謝
。
中老年人容易患上高血壓這種慢性疾病，50歲以后的女性要多注意自己的血壓
。想要預(yù)防高血壓，生活當(dāng)中可以適當(dāng)補(bǔ)充葉酸
。
柑橘類水果，綠葉蔬菜當(dāng)中都含有豐富的葉酸
，女性不妨經(jīng)常吃一些。因?yàn)槿~酸不是非常穩(wěn)定
，經(jīng)過(guò)烹飪后體內(nèi)最后吸收到的，不一定能夠滿足身體的需求
。
如果通過(guò)飲食不能補(bǔ)充到充足的葉酸，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理服用補(bǔ)充劑
，但是大家不能盲目進(jìn)補(bǔ)
。
3、雌激素
雌激素對(duì)于女性來(lái)說(shuō)是非常重要的
，如果雌激素分泌充足，女性才能懷孕生子
。雌激素的作用除了可以保證月經(jīng)正常之外
，
還能讓皮膚變得光滑有彈性。
女性50歲之后體內(nèi)的雌激素會(huì)逐漸下降，甚至?xí)霈F(xiàn)絕經(jīng)的問(wèn)題
，所以要注意補(bǔ)充雌激素，及時(shí)補(bǔ)充雌激素還能預(yù)防心血管方面的疾病
。
想要補(bǔ)充雌激素可以在食物當(dāng)中來(lái)獲取，大豆制品當(dāng)中含有豐富的雌激素
，50歲之后的女性不妨多吃一些大豆制品。
4、鈣元素
女性50歲之后容易存在骨骼上的毛病
，比如走路時(shí)膝關(guān)節(jié)咔咔響
，做家務(wù)時(shí)總是腰酸背痛。如果休息后不能得到緩解
，說(shuō)明需要補(bǔ)鈣了。
上了年紀(jì)之后
，
體內(nèi)的鈣元素會(huì)慢慢流失，導(dǎo)致骨頭變脆 ，如果不及時(shí)補(bǔ)鈣就可能會(huì)發(fā)展成骨質(zhì)疏松，如果不小心摔倒還容易骨折
。
牛奶，雞蛋，黑芝麻 當(dāng)中都含有豐富的鈣
，建議女性平時(shí)要多吃這些食物。芝麻
、蝦皮中的鈣含量也較高
，不妨搭配起來(lái)吃
。
5、維生素B族
女性50歲之后容易出現(xiàn)失眠的問(wèn)題，經(jīng)常睡不著
，或者睡到半夜容易驚醒，除了受到更年期的影響之外
，
還可能跟缺乏維生素B12有關(guān)系。 維生素B12對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)有一定的作用
，如果體內(nèi)缺少這種維生素
，容易影響到睡眠質(zhì)量。
粗糧當(dāng)中含有豐富的維生素B族
，
比如燕麥，蕎麥和高粱米等
。50歲后的女性平時(shí)不妨經(jīng)常吃一點(diǎn)
，不僅能夠補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)，還能夠促進(jìn)新陳代謝
，幫助控制體重
。
女性50歲之后平時(shí)要注意保養(yǎng)，適當(dāng)補(bǔ)充上面這幾種營(yíng)養(yǎng)素
，都是在生活當(dāng)中要糾正之前的壞習(xí)慣，比如熬夜
，喜歡吃重口味的食物等。
女性進(jìn)入更年期之后要保持良好的心態(tài)
，多做一些運(yùn)動(dòng)來(lái)轉(zhuǎn)移自身的注意力
，幫助你緩解更年期引起的不適癥狀
。
中老年婦女補(bǔ)血吃什么補(bǔ)品好
那么中老年人應(yīng)該如何補(bǔ)血呢
？中老年人吃什么補(bǔ)血呢？呢
？中老年人補(bǔ)血食物在中醫(yī)補(bǔ)血法中，常以血肉有情之品來(lái)調(diào)養(yǎng)補(bǔ)血
，并能取得良好的效果。俗話說(shuō)得好
，藥補(bǔ)不如食補(bǔ)
。中老年人養(yǎng)血方法有很多種，營(yíng)養(yǎng)專家指出
，采用食養(yǎng)是最直接有效的方法
，平時(shí)適當(dāng)?shù)囟喑孕└缓霸煅稀钡膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
、必需的微量元素(鐵、銅等)
、葉酸和維生素B12等營(yíng)養(yǎng)食物。中老年人五大補(bǔ)血佳品甜蜜水果類(葡萄
、紅棗、桂圓)含金量：富含磷
、鈣、鐵等礦物質(zhì)
，并有多種維生素和氨基酸
，對(duì)中老年人而言有補(bǔ)氣血、強(qiáng)筋骨之功
?div id="4qifd00" class="flower right">
！侗窘?jīng)》中更是記載：“紅棗味甘性溫、脾胃經(jīng)
，有補(bǔ)中益氣，養(yǎng)血安神
，緩和藥性的功能?div id="m50uktp" class="box-center"> ！鄙钌卟祟?菠菜
、胡蘿卜、南瓜)含金量：含有豐富的鐵質(zhì)和胡蘿卜素
，胡蘿卜素可促進(jìn)血紅素增加
，提高血液濃度及血液質(zhì)量
。南瓜中還含有“鈷”和“鋅”，“鈷”是構(gòu)成血液中紅細(xì)胞的重要成分之一;鋅則直接影響成熟紅細(xì)胞的功能;鐵質(zhì)則是制造血紅蛋白的基本微量元素
，這些都是中老年人補(bǔ)血不可或缺的原料。因此
，清代名醫(yī)陳修園曾稱贊“南瓜為補(bǔ)血之妙品”
。紅黑藥材類(黑豆、黑木耳
、發(fā)菜、紅豆
、花生)含金量：鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)和氨基酸含量高
。黑色和紅色的食物多有補(bǔ)血的功效。黑色的食物入腎
，有助于腎藏精納氣。腎藏精
，精生髓，髓化血
，因此，血的根本也在于腎
。至于紅色食物補(bǔ)血，理論則源于“以形補(bǔ)形
，以色補(bǔ)色”。黑豆助益腎生髓化血
，也可以增強(qiáng)中老年脾胃運(yùn)化功能
。腎虛
、血虛者多吃有益。黑木耳養(yǎng)陰補(bǔ)血
、潤(rùn)肺明目
?div id="4qifd00" class="flower right">
；ㄉ鷦t能補(bǔ)血止血
。鮮美肉類(烏雞、豬肝)含金量：養(yǎng)陰退虛熱
。烏雞湯甘溫
、補(bǔ)虛損，養(yǎng)陰血
，大補(bǔ)氣血
，對(duì)陽(yáng)虛
、氣血兩虧的中老年人適宜
。推薦：黑豆烏雞湯
、豬肝炒菠菜
。干果類(黑棗干、紫葡萄干
、桑葚干)含金量：含鐵量增加，其中以桑葚干為最
，桑葚干每100克含鐵42.5毫克，無(wú)愧于水果中“補(bǔ)血果”的稱號(hào)
。在曬制過(guò)程中，最有利于一些穩(wěn)定營(yíng)養(yǎng)素的保留
，如鐵、鋅
、錳
、蛋白質(zhì)
、抗氧化物質(zhì)等。 0
中年婦女在生活中需要吃什么營(yíng)養(yǎng)鈣片嗎？
鈣是人體不可缺少的元素之一，由于中老年女性雌激素水平迅速下降
，容易引起骨質(zhì)疏松。你可以吃一些適合中老年人的低糖鈣劑
。一般缺鈣可以通過(guò)食物補(bǔ)充
，如多吃豆奶制品
、雞蛋
、肉
、海鮮、燕麥等
。如果需要補(bǔ)充鈣，可以通過(guò)多種方式補(bǔ)充
。建議服用地橋鈣片、加州理工大學(xué)D或硫酸軟骨素
。
中年婦女補(bǔ)充鈣時(shí)
，應(yīng)考慮吸收因素
。許多中年婦女說(shuō)吃鈣片不起作用
。此時(shí)
，應(yīng)考慮兩個(gè)吸收因素
。每天的鈣攝入量是否飽和
，是否符合補(bǔ)鈣標(biāo)準(zhǔn)？一杯牛奶含鈣
，但含鈣量不能滿足中年婦女補(bǔ)鈣的需要
。出于同樣的原因
，鈣片不能被完全吸收
，更不用說(shuō)有些人選擇間歇性補(bǔ)鈣了。
第二是定期補(bǔ)充鈣
。鈣片和膳食補(bǔ)充劑都需要通過(guò)腸道溶解胃酸。只有這樣才能滲透到血液中
，最終達(dá)到補(bǔ)鈣的效果
。然而
，胃酸的溶解能力是有規(guī)律的
。早餐前吃鈣片效果會(huì)更好
，睡前可以吃
，如果你想在任何時(shí)候吃，胃酸的溶解速度會(huì)較慢
，鈣的流失率會(huì)增加，不能補(bǔ)充鈣
。
如果中年女性吃鈣質(zhì)補(bǔ)充劑
，她們最好關(guān)注食物補(bǔ)充劑
。他們可以多吃牛奶、大豆
、芝麻和海帶
。這些食物含有大量的鈣
，能吸收鈣離子
，能更好地促進(jìn)鈣的補(bǔ)充。他們也可以吃鈣片
。在選擇鈣片時(shí)，除了鈣的含量外
，還應(yīng)該看維生素D的含量
，維生素D可以改善胃腸消化系統(tǒng)
，增加鈣的吸收率。人到中年
，一定要注意補(bǔ)充足夠的鈣，因?yàn)榇藭r(shí)身體機(jī)能開(kāi)始衰退
，骨骼也會(huì)喪失
。補(bǔ)鈣是非常必要的
。他們應(yīng)該選擇含高鈣和維生素D的鈣片，平時(shí)多吃含鈣量高的食物
。? ? ? ? ? ?
更年期的女人如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？
您好
，當(dāng)女性卵巢功能開(kāi)始下降的時(shí)候
，由于體內(nèi)雌激素水平降低
，會(huì)出現(xiàn)潮熱、心慌
、失眠
、煩躁
、月經(jīng)紊亂等癥狀，可以稱之為更年期
。每個(gè)女性都會(huì)面臨著這個(gè)階段
，但是由于個(gè)體的差異以及敏感性的不同
，可能大家感受的嚴(yán)重程度會(huì)有所不同
。針對(duì)處于更年期的女性
，合理的膳食結(jié)構(gòu)不僅有利于減緩更年期癥狀，還有利于提高圍絕經(jīng)期以及絕經(jīng)后的生活質(zhì)量
，提高 健康 水平。
第一
、飲食均衡
一味的進(jìn)補(bǔ)并不會(huì)對(duì)身體有利，最重要的是營(yíng)養(yǎng)的均衡
。更年期女性
，身體代謝率明顯下降
，肥胖、血脂
、血糖異常的風(fēng)險(xiǎn)也明顯增高，長(zhǎng)期不合理的飲食也會(huì)增加更年期癥狀
。根據(jù)調(diào)查顯示，我國(guó)大部分人群谷類
、豆類、奶類
、魚(yú)蝦類及堅(jiān)果類食物容易攝入不足
，而禽畜肉類和油脂類食物攝入容易超標(biāo)
。所以作為更年期的女性
，如果想身體 健康 首先要做到均衡飲食，具體各品類食物的攝入量可以參照膳食營(yíng)養(yǎng)寶塔
。
有些女性為了減少肥胖和高血脂的發(fā)生，會(huì)選擇純素食
，這也是不推薦的
，因?yàn)榧兯厥秤锌赡軙?huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良以及貧血等疾病，并不適合更年期女性
。
第二
、高鈣飲食
，減少咖啡、濃茶
、酒精的攝入
更年期女性，由于雌激素水平下降
，容易引起骨質(zhì)流失
，所以絕經(jīng)后的女性發(fā)生骨質(zhì)疏松的比例明顯升高。我們可以通過(guò)多食用奶類
，補(bǔ)充鈣質(zhì)以及維生素D等方式改善
，少食用草酸含量高的蔬菜如莧菜
、菠菜、竹筍等
，以免影響鈣質(zhì)的吸收。但同時(shí)需要注意減少咖啡
、濃茶以及酒精的攝入
，因?yàn)檫@些食物有可能會(huì)增加骨礦物質(zhì)的丟失，加重骨質(zhì)疏松
。
但每日可以飲用30-50ml的低度紅葡萄酒
，不僅有養(yǎng)顏?zhàn)饔?div id="d48novz" class="flower left">
，還有鎮(zhèn)靜作用，可以改善失眠等癥狀
。
第三
、多食用優(yōu)質(zhì)蛋白以及高纖維素食物
優(yōu)質(zhì)蛋白有利于補(bǔ)充體力
，瘦肉
、豬血等含鐵高的食物有利于緩解由于月經(jīng)紊亂造成的貧血。而高纖維食物富含多種維生素
，如富含維生素B的玉米、小米
、燕麥等
，有利于穩(wěn)定神經(jīng)細(xì)胞
，對(duì)緩解更年期焦慮、失眠等神經(jīng)癥狀有效。
第四
、適用于更年期女性的食療
飲用蜂蜜醋：每天早起喝一杯蜂蜜醋水（醋5-10ml即可），可潤(rùn)腸通便
、養(yǎng)顏益壽
、增強(qiáng)免疫力
。
西洋參煲老鴨湯：可緩解胸悶
、心煩、面色潮紅等更年期癥狀
。
龍眼紅棗枸杞燉蛋：可緩解更年期頭痛，調(diào)和氣血
、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
。
另外靈芝燉雞
、蓮子銀耳湯
、各種菌湯等，也很適合更年期女性
。
您好~我是營(yíng)養(yǎng)師Psycho
，很高興回答您的問(wèn)題，也希望我的回答能夠?qū)δ幸稽c(diǎn)點(diǎn)的幫助
。
更年期是咱們女性的特殊時(shí)期，這個(gè)時(shí)期的我們受到激素分泌量逐漸減少的影響
，在停經(jīng)前后會(huì)出現(xiàn)“更年期癥侯群”
，表面出現(xiàn)熱潮紅、心悸
、失眠
、焦躁易怒
，尿病
、骨質(zhì)疏松
、腰酸背痛
、肥胖等這幢
，因此在飲食上要注意以下幾個(gè)方面：
能量攝入平衡，保持適宜體重
，更年期由于雌激素分泌減少
，可引起體內(nèi)脂肪蓄積，導(dǎo)致肥胖
。因此更年期女性要控制全天能量攝入保持理想體重
，以減少罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
50歲過(guò)后
，女性的鈣質(zhì)流失非常嚴(yán)重
，因此咱們還要多注意攝入充足的鈣質(zhì)，每日攝入300ml牛奶及其制品
，25g左右的豆類及其制品以及他含鈣豐富的食品，以滿足更年期鈣的需要
，不宜攝入過(guò)多的咖啡和濃茶，更年期由于雌激素分泌減少
，婦女易患骨質(zhì)疏松
，適度攝入含鈣豐富的食品，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生
，還需要飲食習(xí)慣的多樣性，固定不變的飲食習(xí)慣也不是保證良好膳食方式的條件
，要嘗試一些不經(jīng)常吃的蔬菜水果。
一方面為了保持身材不發(fā)福
，一方面為了咱們自己的 健康
，我們還要控制脂肪的攝入
，選擇脂肪含量較低的瘦肉，禽類和魚(yú)類
，不吃肥肉
，并用蒸
、煮
、燉等少油的方式烹調(diào)食物，同時(shí)注意控制堅(jiān)果類食物的攝入
，每日最多攝入20g
，避免日常吃的過(guò)飽，不然容易造成大腦早衰
，還會(huì)誘發(fā)心腦血管疾病，糖尿病
、脂肪肝和肥胖癥等
。最好堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽
、七分飽為宜。
咱們?nèi)粘＿€需要注意控制精制糖類的攝入
，選擇低糖未加工食品
，適當(dāng)攝入粗糧
，含糖高的甜點(diǎn)和飲料盡量不用。增加蔬菜
、菌藻類和水果攝入量，女性平?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？啥嗍秤檬卟?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">、奇異果或黑木耳等食物
，番茄有豐富的番茄紅素，具有抗氧化的能力
，對(duì)改善血脂的組成有輔助的效果，可預(yù)防心血管疾病
。在選擇肉制品的時(shí)候，可以選擇瘦肉
、雞、鴨
、魚(yú)及海鮮等食物，飲食宜清淡少油
，這樣有利于控制女性更年期婦女的體重
，預(yù)防慢性病的發(fā)生。
當(dāng)然最重要的還是要保持心情愉悅
，尋求一兩個(gè)伙伴~培養(yǎng)廣泛興趣
，讓生活充滿樂(lè)趣
，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移矛盾，從而保持精神愉悅
。加強(qiáng)鍛煉
，預(yù)防更年期的來(lái)臨
，促進(jìn)新陳代謝
，延緩衰老
，還要注意睡眠的合理
，一直做個(gè)美美噠女神~
提到更年期
，所有女士都要經(jīng)歷的
，包括我我。但很多人是不在意的
，就像很少有人在意產(chǎn)后抑郁癥是一樣的道理。希望這篇文章可以給到廣大女性一些幫助
。
首先來(lái)說(shuō)下更年期是什么：更年期綜合征(menopausal syndrome
，MPS)是女性很重要的一個(gè)時(shí)期。指我們女性絕經(jīng)前后出現(xiàn)性激素波動(dòng)或減少所致的一系列以自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂為主
，伴有神經(jīng)心理癥狀的一組癥候群。應(yīng)該補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素呢
？
1
、補(bǔ)充充足維生素和礦物質(zhì)：每天應(yīng)保證1200mg的鈣；每天鐵攝入量8mg
；每天膳食纖維約20g。補(bǔ)鈣食物：牛奶
、魚(yú)
、豆腐干、蝦皮等
。補(bǔ)鐵食物：瘦的紅肉
、魚(yú)
、堅(jiān)果和谷物里
。膳食纖維：新鮮蔬菜和水果、粗雜糧類食物
。
2、減少高脂肪食物：如肥肉
、動(dòng)物皮、魚(yú)籽
、飲食做到少油少鹽。
3
、每天攝入充足的水分：水分因人而異，但一般來(lái)說(shuō)每天8杯水可以滿足大多數(shù)人的需求
。
4、適量的運(yùn)動(dòng)量：更年期女性
，容易失眠、易煩躁
、喜怒無(wú)常等
，適量的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力
、防止肌肉、組織
、關(guān)節(jié)發(fā)生“廢用性萎縮”現(xiàn)象
，也可以緩解心情不好的現(xiàn)象
。
5、戒煙戒酒
更年期女性應(yīng)多注意自己的情緒變化
，盡量建立自己的生活圈子
，適當(dāng)增加和外界的接觸，豐富自身生活
，如：跳舞
、 旅游 、散步等
，心理上給自己減壓
，盡量放松心情。
另外家人盡量理解和照顧更年期女性的心理
，鼓勵(lì)其多去做一些自己感興趣的事情
。
一般這些更年期癥狀持續(xù)到絕經(jīng)后2 3年，少數(shù)人可持續(xù)到絕經(jīng)后5 10年癥狀才有所減輕或消失
。
更年期，又名圍絕經(jīng)期綜合征
。平時(shí)注意飲食合理
，休息充足
，適量運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有好處。
①全面補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
。多吃五谷雜糧。適量吃點(diǎn)魚(yú)
，肉，蛋禽等
。（吃素的可以不吃，尼姑和尚也有長(zhǎng)壽的）
②維生素?cái)z入
。多吃點(diǎn)新鮮蔬菜，水果等
。任何一種維生素都不可缺
。
③充足的鈣
。從食物中獲得充足的鈣
，牛奶，帶肉的骨頭
，帶骨的魚(yú)等
。
女人一直是受歧視的群體
。隨著 社會(huì) 發(fā)展，女人的努力
，現(xiàn)提倡男女平等
。女人的飲食也適用每個(gè)人。
更年期需要哪些營(yíng)養(yǎng)
？
更年期的女人一般脾氣比價(jià)急躁
，情緒不穩(wěn)定，而且月經(jīng)處于紊亂期
，時(shí)間也不一定
。所以平時(shí)應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面：
1
、飲食盡量清淡，少油少鹽
，不要再吃重口味的食物；
2
、多吃粗糧和保證蔬菜的攝入量，避免便秘
；
3、增加大豆制品和含鈣豐富的食物或者增加鈣
、維生素D3、大豆異黃酮類膳食補(bǔ)充劑
；
4、減少油和肥肉的攝入
，控制體重
；
5
、適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)和 社會(huì) 交往，保持好心情
；
6
、記錄月經(jīng)情況，定期做醫(yī)院體檢
。
更年期是女性的一個(gè)特殊階段，也是一個(gè)必經(jīng)階段
，是女性自然地結(jié)束生兒育女階段的重要標(biāo)志。更年期的女人如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
，就首先要了解更年期女性的生理特點(diǎn)
，根據(jù)生理特點(diǎn)給予補(bǔ)充在一般人群的基礎(chǔ)上更為需要補(bǔ)充的
，而且還要提高生活質(zhì)量與 健康 水平。先來(lái)看看;
① 更年期女性卵巢功能衰退
，生殖能力終止，內(nèi)分泌失調(diào)
；
② 更年期女性雌激素水平降低
，月經(jīng)出現(xiàn)紊亂
、骨質(zhì)大量流失、出現(xiàn)潮熱
；
③ 更年期女性由于性激素的減少
，會(huì)出現(xiàn)植物神經(jīng)紊亂
，表現(xiàn)一些精神方面的癥狀，比如抑郁
、焦慮
、煩躁
、易激動(dòng)
、注意力不集中
、頭昏失眠
、健忘
、心悸等；
首先
、要補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
，比如瘦肉、鴨肉
、魚(yú)肉
、豆類食品，這些食物中不僅含有豐富的蛋白質(zhì)
，還含有豐富的礦物質(zhì)。適量增加大豆或其制品的攝入
，大豆中的黃酮類可調(diào)節(jié)雌激素水平
。
其次、適量補(bǔ)充B族維生素
，主食食物中適量增加粗糧、全谷物食品的攝入
，比如燕麥、雜豆類
，多食綠葉蔬菜等、對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)有幫助
，還可以提高腎上腺功能
，改善血液循環(huán)
。
第三、每天飲用適量的牛奶或奶制品
，牛奶富含鈣以及蛋白質(zhì)，對(duì)更年期女性補(bǔ)鈣
，預(yù)防骨質(zhì)疏松有利
，且牛奶中含有色氨酸，可緩解抑郁、焦慮
、煩躁等情緒
。
第四
、多食鮮鮮蔬果
，補(bǔ)充維生素C，β-和胡蘿卜素
，有助于減輕血管收縮神經(jīng)障礙
，減輕潮熱、并可抗疲勞
，從而提高抵抗力。
第五
、飲食清淡少鹽
，少吃刺激性食品、如酒
、咖啡、濃茶
、胡椒等；
第六
、要加強(qiáng)身體各部位的鍛煉
，包括手指、大腦的鍛煉
；
第七、保持樂(lè)觀
、積極地生活和工作態(tài)度
，保持良好的情緒，培養(yǎng)多個(gè)興趣愛(ài)好
。
不論男女都有更年期，在更年期到來(lái)之前（男50歲
，女40歲）就要考慮如何安全度過(guò)更年期的問(wèn)題
，這個(gè)年齡開(kāi)始也是人生身體開(kāi)始出現(xiàn)狀態(tài)的階段，必須引起重視
。在這期間不僅營(yíng)養(yǎng)，在運(yùn)動(dòng)
