怎樣打好健美基礎
醫(yī)案日記
2023-06-03 05:17:03
怎樣打好健美基礎
《健美先生》為了您的肌肉更加健壯
，更加結(jié)實……
韋德訓練法是一種特殊的強化訓練方法
，其中包括漸增反抗力訓練方法
。為了使肌肉更加健壯
，更加結(jié)實，在訓練時要使用較重的器械進行訓練
。通過訓練
，肌肉的適應力會變大
，所以
，必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應
。根據(jù)這一點
，就可以通過逐漸增加訓練重量的方法來改善肌肉狀況
。
在訓練中
，每組要做到8～12次重復動作。
健美和舉重不同
。舉重訓練不需要做很多數(shù)量的重復動作
。健美運動員在訓練中，在他們達到最大承受限度的70%～75%的訓練量時
，肌肉對訓練產(chǎn)生更好的反應
。所以我們在訓練計劃中安排了每組要做到8～12個重復訓練動作。
每個訓練動作做3～5組
，每個身體部位做12～16組
。
在訓練中
，過少的訓練達不到應有的訓練效果
，而過量的訓練會對身體造成傷害。
在每組訓練后
，休息30～60秒鐘
。休息時間不長
，是為了不使訓練計劃的時間拖得過長
。
韋德訓練法的基本方法是使用調(diào)節(jié)重量的器械來進行訓練。
＊使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練
。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應
。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去
。除了自由調(diào)節(jié)重量的器械
，還有拉力器和機械。
＊所做的每一個動作都要到位
。
為了獲得最佳的訓練效果
，在訓練時，不要用借力動作
。所做的每個重復動作都要到位，要使所練的肌肉達到頂峰收縮
。但不要加大運動的強度
，以免受傷。
＊在訓練中
，要使身體保持張緊狀態(tài)。
做動作時
，無論是舉起還是放下
，都要控制好動作，這樣就可以避免借力動作。在進行下一項訓練時
，也要保持這種狀態(tài)
。
＊把注意力集中在所練的肌肉上
。
任何一項訓練
，都要學會感受肌肉的運動，自始至終都要把注意力集中在肌肉的運動上
。如果不能感受到所練的肌肉在運動
，技巧也起不了什么作用
，意念要注意到肌肉，而不是只知舉起放下的動作
。要記住
，你是在鍛煉肌肉，而不是在舉重
。只有這樣才會獲得最大的鍛煉效果。
怎樣練健美比較快,有效?
主要是綜合性的練習
，跑步是必不可少的
。胸部健美法 ·牽拉運動：采取站或坐的姿勢，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)
，緩慢地向兩邊舉起，達到頭
、肩之間高度后
，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止
；之后兩臂分開
，還原并使肌肉放松
。如此反復慢移5-8次
。 ·反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐于椅兩側(cè)
。上體后靠
，重心移至手臂
，同時兩腿伸直
，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線
，持續(xù)5秒鐘
，還原
。注意自然呼吸
，兩臂和身體均伸直。 ·挺胸運動：跪立
，兩臂自然下垂
。上體后移
，臀部坐在腳跟上
，同時呼氣。兩臂胸前平屈
，手背相對
，手指觸胸，含胸低頭
。然后重心前移，挺髖
，上體立起
，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心
，五指張開），抬頭挺胸
。反復進行此動作
。 ·俯臥運動：俯撐，雙腳分開與肩寬
。上體下壓
，兩臂彎曲置體側(cè)
，使上臂與地面平行
，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關節(jié)伸直
，同時抬頭挺胸
，還原成預備姿勢，呼氣
。每次盡力重復數(shù)次
。 ·仰臥運動：仰臥在床上或長椅上，雙手握啞鈴
，兩臂平伸
，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原
，每分鐘重復做2O-3O次
。 ·床上運動：俯臥于床邊
，將胸部伸出床外
，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢
。每分鐘10-15次
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！ぱ雠P起坐：主要鍛煉上腹部肌肉
。上體緩慢抬起，收腹
，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時
，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人
，最好在斜板和腹肌架上做
，可充分后仰，增加收腹的難度
。 ·舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉
。身體平臥
，雙腿伸直盡可能抬高．接著再緩慢放下
，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作
，效果更好
。 ·屈膝團身：重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋
，上身后仰，保持身體平衡
，然后屈膝收腹
，使腹肌盡量折屈
。練習中腳始終不能觸及地面。 ·交替觸腳尖：平躺
，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身
，同時舉左腿
，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復原狀
，再抬起上身，同時舉右腿
，并用左手碰右腳趾
。重復做數(shù)次。 ·扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物
，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習
，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈
，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈
。最后向前后、左右各彎腰5次
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪狻?胸部
、臀部、腹部都是每個愛美女性最注意的地方
，這款“突圍”健美法是針對胸
、腹、臀這三個部位開設的運動健美方法
，愛美的你
，一起來運動一下吧
！ 胸部健美法 ·牽拉運動：采取站或坐的姿勢
，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起
，達到頭
、肩之間高度后
，再緩慢向前舉
，直到兩臂快要相碰時停止
；之后兩臂分開，還原并使肌肉放松
。如此反復慢移5-8次
。 ·反支撐挺身：坐在椅上
，兩臂撐于椅兩側(cè)
。上體后靠，重心移至手臂
，同時兩腿伸直
，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸
，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘
，還原
。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直
。 ·挺胸運動：跪立，兩臂自然下垂
。上體后移
，臀部坐在腳跟上，同時呼氣
。兩臂胸前平屈
，手背相對
，手指觸胸，含胸低頭
。然后重心前移
，挺髖，上體立起
，同時吸氣
，兩臂肩側(cè)屈（手心
，五指張開）
，抬頭挺胸。反復進行此動作
。 ·俯臥運動：俯撐
，雙腳分開與肩寬。上體下壓
，兩臂彎曲置體側(cè)
，使上臂與地面平行，然后吸氣
，兩臂用力撐地將肘關節(jié)伸直
，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢
，呼氣。每次盡力重復數(shù)次
。 ·仰臥運動：仰臥在床上或長椅上
，雙手握啞鈴，兩臂平伸
，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原
，每分鐘重復做2O-3O次
。 ·床上運動：俯臥于床邊，將胸部伸出床外
，然后上半身抬起
，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次
。 腹部健美法 ·仰臥起坐：主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起
，收腹
，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時
，背部觸板面
。對有鍛煉基礎的人
，最好在斜板和腹肌架上做
，可充分后仰，增加收腹的難度
。 ·舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉
。身體平臥
，雙腿伸直盡可能抬高．接著再緩慢放下
，反復多次
。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好
。 ·屈膝團身：重在鍛煉腹部肌肉
。坐式伸直膝蓋
，上身后仰
，保持身體平衡，然后屈膝收腹
，使腹肌盡量折屈
。練習中腳始終不能觸及地面。 ·交替觸腳尖：平躺
，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身
，同時舉左腿
，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復原狀
，再抬起上身
，同時舉右腿
，并用左手碰右腳趾
。重復做數(shù)次。 ·扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物
，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習
，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈
。最后向前后、左右各彎腰5次
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?div id="m50uktp" class="box-center"> 。 臀部健美法 ·俯臥舉腿：俯臥
，雙臂屈肘小臂支撐于地面
，小臂與肩平行
，掌心向下。上體不動
，左腿伸直盡量向上舉起
、繃腳尖
。然后左腿落下還原
，接著左腿上舉
，還原
。呼吸應自然，舉腳越高效果越好
。 ·下蹲運動：雙腿分開直立
，雙腳距離與肩同寬
，腳跟平接地面
，背部自然挺直，腰部肌肉放松
，頭自然抬起
，面朝正前方，臀部漸漸下沉
，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止
。然后起立
，連續(xù)重復數(shù)次。 ·弓步運動：雙腿并攏
，背部挺直
，肌肉放松
，單腳前出
，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢
，小腿垂直
，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換
，連續(xù)重復數(shù)次。 ·提舉運動：側(cè)身在床上或地毯上
，雙腿自然變曲
，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉
，保持彎曲，然后側(cè)身
，重復以上動作
。 ·登高運動：攀登樓梯是一項鍛煉臀部肌肉的良好運動，攀登時膝間彎度不超過90度
，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運動
，頻率不宜過快，同時注意背部挺直
，肌肉放松。 以上訓練你可每次任選2-3種方法同做
，每種方法應重復15次以上
。其要領是，訓練時動作不可太快
，但又要保持應有的節(jié)奏
。特別是還原動作
，應使肌肉始終有阻抗力
，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉
，每次15-3O分鐘
，日久定見成效。 以上是我給你搜索的一些方法
，你看行不？一定要堅持不屑奧
！
誰知道健美課的基本動作和動作要領，要全一點的哦，包括訓練各部分肌肉的動作，急求
做操前，必須先做熱身運動
后緣何會便秘.png)
果可能影響乳腺癌患者對手術(shù)方案的選擇.png)
性骨髓瘤易出現(xiàn)神經(jīng)病變.png)
