男士們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的
，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉一
、肩上舉練.png)
1.把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平
。2.雙手向上舉
，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。Tips
做這個(gè)動(dòng)做時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直
，否則在發(fā)力的時(shí)候二
、肩平舉1.雙手垂直握著啞鈴
。2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起
，至略高過肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來始的位置。Tips
一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)
，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。男人怎樣練寬你的肩 那么
，肩部都練習(xí)那些肌肉呢，主要是三角肌的鍛煉，它又分為前中后三束，主要的作用是使肩關(guān)節(jié)外展和前屈也就是上臂的上舉和前舉。但三角肌中束較發(fā)達(dá)后，你的肩膀自然會(huì)很……今天我們要練肩和斜方，跟其他部位的訓(xùn)練一樣
復(fù)合型多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作組間最好休息60-90秒，因?yàn)檫@類動(dòng)作需要用到比較大的重量
而孤立動(dòng)作的訓(xùn)練
關(guān)于訓(xùn)練動(dòng)作，我為大家整理出來了這些小編自己感覺有很強(qiáng)泵感的動(dòng)作：
啞鈴?fù)婆e
、側(cè)平舉、蝴蝶機(jī)反向飛鳥、超級(jí)組：前平舉和直立劃船、杠鈴聳肩在訓(xùn)練開始前，我們先來一組五分鐘的有氧熱身
，因?yàn)樽罱鞖夂芾?div id="d48novz" class="flower left">啞鈴?fù)婆e：每組12-16個(gè)
，做4組，最后一組為漸降組在我們每組增加重量的同時(shí)
大家在訓(xùn)練中不要始終糾結(jié)于每組的訓(xùn)練次數(shù)
當(dāng)然最好是12個(gè)左右
因?yàn)榧绾托狈竭@部分的肌肉跟我們腿部肌肉一樣，有著極強(qiáng)的耐受程度
所以，高強(qiáng)度和大重量的肩部訓(xùn)練
啞鈴側(cè)平舉，目的是為了打造三角肌中束：每組10-12個(gè)
這個(gè)動(dòng)作可以幫你打造肩部的寬度
在這個(gè)動(dòng)作中，小編希望大家注意兩個(gè)細(xì)節(jié)
第一個(gè)就是小拇指最好比大拇指高
第二個(gè)就是側(cè)平舉的高度最好不要超過你肩部的高度
其實(shí)肩和斜方很多人都有不同的訓(xùn)練方式，我一直都堅(jiān)持漸進(jìn)性訓(xùn)練
意思就是每組都逐漸加重
因?yàn)檫@樣訓(xùn)練對我自己來說有著別的訓(xùn)練方式所沒有的強(qiáng)烈泵感
大家也不必拘束于小編的訓(xùn)練方式，大可嘗試各種不同的方式
蝴蝶機(jī)反向飛鳥是為了打造三角肌后束：每組10-14個(gè)，做4組
這一組就不需要我們漸降了
在這個(gè)動(dòng)作中大家最好不要讓器械恢復(fù)到起始點(diǎn)，這樣三角肌后束就會(huì)感受到持續(xù)的張力
而接下來
一共只有三個(gè)超級(jí)組
給大家一個(gè)小技巧
這是增加肌肉分離度最好的方法
我推薦的握距可能會(huì)比大家常用的握距略寬一點(diǎn)
最后別忘了斜方肌
其實(shí)杠鈴聳肩不需要太大的重量
讓斜方肌變大的關(guān)鍵是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)：那就是擠壓斜方肌
小編在做這一組的時(shí)候通常會(huì)戴上助力帶
在練肩和斜方肌的時(shí)候?qū)∪獾目刂坪透惺芊浅Ｖ匾?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。這兩個(gè)部分放在一起練的原因在于它們經(jīng)常會(huì)同時(shí)發(fā)力。
只要手高過肩膀
，斜方肌就會(huì)發(fā)力。如果你在做這個(gè)結(jié)尾動(dòng)作的時(shí)候非常吃力。別忘了腰帶也是個(gè)不錯(cuò)的選擇它可以幫你保持脊柱的中立性，讓你的身體挺直不會(huì)晃動(dòng)
如果大家在掌握了基礎(chǔ)的練習(xí)之后
今天的練肩的教程就是這些，希望能給廣大肌友帶來幫助
老鐵們都會(huì)把肩膀當(dāng)成v型身材的?面子工程?去打造。拋開外形因素
如果一個(gè)body builder不重視肩部的訓(xùn)練和肩部的保護(hù)
為了保證你的訓(xùn)練質(zhì)量
肩部肌肉是什么
肩部肌肉分為兩組：外部肌肉和內(nèi)部肌肉。前者起始于軀干并與肩骨
外在的肩部肌肉
斜方肌
這塊肌肉形狀像一個(gè)三角形(因此得名)，它沿著脊柱向下延伸
，穿過肩胛骨。當(dāng)你舉起手臂和肩部的時(shí)候，它起著支撐作用。身體的左右兩側(cè)都有斜方肌。背闊肌
這塊肌肉的名字翻譯過來就是?背部最寬闊的肌肉?，它的物理結(jié)構(gòu)也確實(shí)如此
，背闊肌有助于手臂的伸展和內(nèi)旋。肩胛提肌
顧名思義，肩胛提肌的作用是提起肩胛骨
，肩胛骨連接肱部(上臂骨)和鎖骨菱形肌
菱形的肌肉主要負(fù)責(zé)肩胛骨的收縮
。它們位于上背部肩胛骨的中間，分為左右兩部分。內(nèi)在的肩部肌肉
三角肌
這塊三角形的肌肉在肩膀頂上
，以希臘字母delta命名。它被分解成三種主要的肌肉纖維：前束、中束、后束，三條纖維通過一個(gè)厚肌腱連接在一起。肩部訓(xùn)練或多或少就是指?三角肌?訓(xùn)練大圓肌
這塊小肌肉從肩關(guān)節(jié)下面延伸到腋窩后面
肩袖
肩袖肌肉環(huán)繞肩關(guān)節(jié)
10個(gè)最佳的男士肩部訓(xùn)練動(dòng)作
我們已經(jīng)對肩部肌肉進(jìn)行了?解剖?
杠鈴過頭推
杠鈴過頭推（又稱杠鈴站姿肩膀推舉）不僅可以練肩
，還可以練身體大部分肌肉。這使它成為一個(gè)增強(qiáng)核心、增加肌肉的動(dòng)作。首先，雙腳與肩同寬，把杠鈴放在前肩上，掌心向前，收緊核心肌肉。接下來，把杠鈴向上推，在最高點(diǎn)擠壓肩胛骨。慢慢地放低，回到起始位置。坐姿啞鈴肩上推舉
如果沒有坐姿啞鈴肩上推舉
，那么一套三角肌訓(xùn)練就不完整。事實(shí)上，有些人說這個(gè)動(dòng)作本身就是一套完整的三角肌訓(xùn)練，針對訓(xùn)練了三角肌前束、中束和后束（重點(diǎn)放在三角肌中束）。此外
，舉起兩個(gè)獨(dú)立的啞鈴（相對于使用器械）可以防止你偏重使用身體的一側(cè)，更能保持平衡和重量的分布。當(dāng)然，完成這個(gè)動(dòng)作需要一定的協(xié)調(diào)性，尤其是增加了重量的時(shí)候。做坐姿啞鈴肩上推舉時(shí)
，坐在一個(gè)帶有低靠背的椅子上，兩手各拿一個(gè)啞鈴，舉到肩部位置，掌心向前。保持頭部和脊椎完全挺直，將啞鈴相對推舉過頭前平舉
你可以用杠鈴片或杠鈴來完成這個(gè)肩部動(dòng)作，目標(biāo)肌肉是前三角肌
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)
，雙手正握住杠鈴在身前，雙手自然下垂到臀部高度。雙腳與肩同款，核心。接下來，收縮肩胛骨，保持手臂伸直，將重量舉至與肩同高。穩(wěn)定地呼吸，然后慢慢回到起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。反向蝴蝶機(jī)飛鳥
這個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)肌肉是后三角肌
，需要一個(gè)蝴蝶機(jī)。動(dòng)作開始時(shí)，面對機(jī)器坐在座位上，把手在肩膀兩側(cè)。接下來，掌心朝內(nèi)握住把手。收緊軀干，將手臂推向兩邊，知道手臂和軀干在同一平面。在控制下回到起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)俯身啞鈴側(cè)平舉
這是一個(gè)針對中三角肌非常有效的動(dòng)作
現(xiàn)在
啞鈴側(cè)平舉
如果你更喜歡傳統(tǒng)的側(cè)平舉，可以選擇這個(gè)動(dòng)作
現(xiàn)在
借力推舉
這是一種高強(qiáng)度的復(fù)合訓(xùn)練
借力推舉應(yīng)該用站姿做
反向繩索飛鳥
你需要把D型手柄連接到兩個(gè)繩索器械的上滑輪，為這個(gè)健身房流行的肩部動(dòng)作做好準(zhǔn)備
將鋼索拉出，使它們在你胸前形成一個(gè)十字
單臂繩索側(cè)平舉
與反向繩索飛鳥類似
用與滑輪相對的手抓住D型把手，腹肌繃緊
站姿杠鈴聳肩
把這個(gè)訓(xùn)練脖子和肩膀的動(dòng)作留到訓(xùn)練的最后
接下來
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果可能影響乳腺癌患者對手術(shù)方案的選擇.png)
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