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讓瘦人練出強(qiáng)健體魄

醫(yī)案日記 2023-06-03 05:36:27

不少體形偏瘦的健身者在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點(diǎn)肌肉

，可是瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時
，首先要弄清自己屬于哪種消瘦
。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分
。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的
。如屬繼發(fā)性消瘦
，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦
，那么進(jìn)行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：

合理安排運(yùn)動量

運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一

。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛煉為宜
，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50～80％）為佳
。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1～1個半小時
。每次練8～10個動作
，每個動作做3～4組。做法是快收縮
、稍停頓
、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右
，組間間歇20～60秒
，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下
，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次
。

打好基礎(chǔ)

消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確

、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)
，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉
，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力
，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。

有重點(diǎn)和針對性地訓(xùn)練

消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后

，體力會明顯增強(qiáng)
，精力也會比以前充沛。這時
，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群
，如胸大肌、三角肌
、肱二頭肌
、肱三頭肌
、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉
，運(yùn)動量要隨時調(diào)整
。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作
、不同的器械進(jìn)行鍛煉
。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次
。此外
，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑
、聽音樂等
。這樣，再堅持半年到一年
，體形就會發(fā)生顯著的變化
。

少練其它項目

消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運(yùn)動項目的鍛煉

，特別是耐力性項目的運(yùn)動
，如長跑、踢足球
、打籃球等
。因為這些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長
，而且會越練越瘦
。

合理膳食

只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖

。因此
，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣
，不可偏食
。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋
、禽類等
，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合
、蔬菜
、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面
，利于消化吸收
，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)變得健壯起來
。

堅定信心持之以恒

消瘦者要使體形由瘦變壯

，不是一兩天、一兩個月的事
，想“一口吃個胖子”的練法不行
，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行
，只有堅定勝利的信心
，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進(jìn)行科學(xué)的
、有計劃的
、堅持不懈的鍛煉
，才能獲得最后成功
。

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