怎樣打好健美的基礎(chǔ)
一般來講，人們通過雙關(guān)節(jié)肌肉鍛煉，達(dá)到增加肌肉塊的目地。訓(xùn)練涉及復(fù)合動作，訓(xùn)練時，要讓更多的肌肉參與運(yùn)動，盡量使用自由重量
。
下面詳細(xì)介紹鍛煉肌肉的技巧。這種方法通過單關(guān)節(jié)的肌肉訓(xùn)練
，使肌肉線條更清晰
，肌肉隆起，纖細(xì)的肌肉纖維會變得更加強(qiáng)健
。對于纖細(xì)的肌肉和肌肉塊要單獨(dú)進(jìn)行訓(xùn)練
，要使用重器械，可調(diào)節(jié)重量器械
，拉力器
。使用韋德訓(xùn)練法中的強(qiáng)化訓(xùn)練技巧，如動作到位
，頂峰收縮
，多次數(shù)訓(xùn)練。再與其他訓(xùn)練方法結(jié)合起來
，效果會非常顯著
。
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自由調(diào)節(jié)重量器械和機(jī)械
一般來說，用自由重量來鍛煉肌肉
，要比用器械更容易。因?yàn)榧∪鈺玫貙χ亓孔龀龇磻?yīng)
。
當(dāng)舉起杠鈴時
，不僅使用了舉重時所必須用到的肌肉，而且其他肌肉也參與了這個運(yùn)動
，肌肉與關(guān)節(jié)共同讓你平穩(wěn)地舉起杠鈴
。在用其他器械進(jìn)行訓(xùn)練時，不需要肌肉的平衡作用，也不需要肌肉的適應(yīng)性
，所做的運(yùn)動只是一種特殊訓(xùn)練
。這樣做的結(jié)果是某一部分肌肉與其他肌肉不成比例。所以我們在鍛煉肌肉的時候
，自由調(diào)節(jié)重量器械更為適合
。
我相信自由重量可以鍛煉肌肉塊。使用它進(jìn)行比較少次數(shù)的重復(fù)訓(xùn)練動作
，比如4－5組的收縮運(yùn)動
，使用大重量、適當(dāng)?shù)挠?xùn)練次數(shù)
，適當(dāng)?shù)乜刂萍∪膺\(yùn)動
，就可以獲得很好的效果。自由重量是鍛煉肌肉最基本的方法
，器械主要是訓(xùn)練形態(tài)的
。我們認(rèn)為，使用自由調(diào)節(jié)重量器械比使用機(jī)械要好
，身體能更好地適應(yīng)自由調(diào)節(jié)重量器械運(yùn)動
。因?yàn)槭褂盟梢杂帽容^自然的運(yùn)動方式進(jìn)行訓(xùn)練。所以身體
，甚至神精系統(tǒng)對這種運(yùn)動會產(chǎn)生更好的反應(yīng)
，從而讓身體產(chǎn)生更多的刺激。
但是鍛煉身體
，機(jī)械和控力器也是很有用的
。在對肌肉進(jìn)行單獨(dú)鍛煉，或進(jìn)行多數(shù)訓(xùn)練時
，它們也可以起到較好的作用和效果
。用這些運(yùn)動器械（機(jī)械和拉力器）時，重量雖然重要
，但訓(xùn)練的次數(shù)更重要
。
使用器械進(jìn)行鍛煉，可以對肌肉進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練
，使肌肉更加健壯
。
要想身體練得更好，最關(guān)鍵的因素就是訓(xùn)練技巧
。
韋德訓(xùn)練法的基本要點(diǎn)
第一點(diǎn)：動作要到位
。在訓(xùn)練中，要使所練肌肉得到完全收縮和伸展
。要認(rèn)真地完成好每一個動作
，不要只做其中一部分
，手舉到最高點(diǎn)時，要用力保持一會兒
，使肌肉達(dá)到頂峰收縮
。
第二點(diǎn)：用力控制住器械，不要隨意放下
，當(dāng)動作達(dá)到最高位時
，要控制好器械。
第三點(diǎn)：不要有借力動作
，借力動作就是指不通過肌肉和擺動技巧
。借力動作對肌肉訓(xùn)練沒有什么幫助，所以千萬不能用借力動作
。
第四點(diǎn)：在訓(xùn)練過程中
，做到連續(xù)刺激。在舉起器械的整個過程中
，動作要平穩(wěn)
。不僅要控制好動作，還要使所練的肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)
。訓(xùn)練中
，身體應(yīng)保持緊張狀態(tài)，否則就等于沒有什么感覺地站在那里
。
第五點(diǎn)：在訓(xùn)練某一塊肌肉時
，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在鍛煉肌肉而不是在舉重
，所以不要想到舉的重量和其他東西
，只能注意所練的肌肉是如何在運(yùn)動（收縮和伸展）。
如果想把身體鍛煉好
，就應(yīng)當(dāng)?shù)浇∩矸咳⒓渝憻?div id="jfovm50" class="index-wrap">，因?yàn)樵诮∩矸坑?xùn)練，注意力更能集中到所練的肌肉上
。這樣
，肌肉才能更好地對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。
最后一點(diǎn)
，切忌疲勞訓(xùn)練
，在完成了一定的組次后，不能再作其他訓(xùn)練
。
做每個動作都要付出最大的努力
。開始時，只能想怎樣完成它
，而不要去想那些無關(guān)之事。開始訓(xùn)練時，不能只想舉起放下
，而要想這是一個強(qiáng)健身體和增加力量的機(jī)會
。
打健美需要什么條件？
健美根據(jù)訓(xùn)練的地方不同
，從而需要的條件不同。
健美
，是一種強(qiáng)調(diào)肌肉健壯與美的活動
，并不是一種競技運(yùn)動，健美只是在秀肌肉而已
，跟傳統(tǒng)競技運(yùn)動完全不一樣
，起源于古希臘，最初只由男性參加
，以男子的粗壯的脖子
、發(fā)達(dá)的胸肌、粗壯的雙腿為美
。
訓(xùn)練方法：
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌
。基本動作：1
、兩臂彎舉
，此動作可站也可坐，正反握啞鈴
，杠鈴多種方法
。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起
。2
、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的
。（練六組
，每組12-15次）。
肱三頭肌
上臂后面凸起的就是肱三頭肌
。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰
。基本動作：1
、有正反握兩個動作
，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬
，緊握杠鈴上舉
，然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)
，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位
。（練六組
，每組12-15次）。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌
，分成前束
，中束，后束
?div id="m50uktp" class="box-center"> ；緞幼鳎?、前束
，手握啞鈴或杠鈴在身前
，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉
，使手臂與身體成90度（練六組
，每組12-15次）。2
、中束
，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂
。（練六組
，每組12-15次）。3
、后束
，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后
，向上伸臂推起杠鈴
，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位
。（練六組
，每組12-15次）。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉
，要下苦功
。基本動作：1
、斜板仰臥起坐
，此動作不再多說。2
、仰臥舉腿
，平躺在長凳上
，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲
。3
、兩頭起，平躺在長凳上
，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動
，以臀部為支點(diǎn)
，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖
。4
、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后
，慢慢把身體前俯與腿部成90度
，然后用腰部力量恢復(fù)原位。（練六組
，每組12-15次）
。
大腿肌
基本動作：1、頸后負(fù)重深蹲
，把杠鈴橫擔(dān)在肩上
，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸
，再以股四頭肌的力量站起
。（練六組，每組12-15次）
。2
、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位
，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止
。（練六組，每組12-15次）
。為加大負(fù)荷
，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石"
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；緞幼鳎?、提踵
，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上
，先將腳跟慢慢下沉到地面
，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置
，收緊臀部和大腿肌肉
。（練六組，每組12-15次）
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一
，相對來說較好練
。基本動作：1
、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上
，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉
，然后慢慢向身體兩側(cè)展開
，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。（練六組
，每組12-15次）2
、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后
，慢慢地放至乳頭上方
，然后用力上推，此動作應(yīng)由兩人合作
，另一人做保護(hù)
。（練六組，每組12-15次）
。3
、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜
，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練
，使胸大肌完全拉伸。（練六組
，每組12-15次）
背闊肌
有了發(fā)達(dá)的背闊肌后
，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開的扇子
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；緞幼鳎?、引體向上
，寬握頸后引體向上
，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動作最有效
。（練六組
，每組12-15次）2、俯立劃船
，人腰彎成90度
，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部
，屏住一會兒
，使背部用力。（練六組
，每組12-15次）
。3、在專門的組合器械上練
。
呼吸
呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏
。呼氣要短促有力
，有適當(dāng)深度；吸氣要緩慢勻和
。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合
，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然
。配合方法
，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸
；或三步一呼
，再三步一吸。
健強(qiáng)：健美訓(xùn)練如何掌握動作的節(jié)奏
健美初學(xué)者訓(xùn)練要想把動作做正確
，讓肌肉始終有高度刺激的感覺
，除了動作的角度和重量以及呼吸之外，更重要的是動作的節(jié)奏
。動作的節(jié)奏不能太快也不能太慢
，要有節(jié)奏性，要和呼吸協(xié)調(diào)起來這樣才可以舉起最大重量保證不受傷最重要的效果非常好
。
一般我們初學(xué)者做動作節(jié)奏的時候盡=要比那些稍微有點(diǎn)時間經(jīng)驗(yàn)的健美運(yùn)動員慢點(diǎn)
，在你對動作試舉沒有掌握好之前，不能使用大重量
，防止動作不規(guī)范
，導(dǎo)致其他肌肉借力，局部肌肉得不到完全的刺激
，而且容易受傷
，最重要的是養(yǎng)成不好的習(xí)慣對以后肌肉的增長有很大的障礙
。初期盡量的使用較輕的重量，為的就是先掌握動作的規(guī)范性
，讓你的肌肉逐漸的適應(yīng)負(fù)荷強(qiáng)度的刺激
，避免訓(xùn)練過度為以后打下良好的基礎(chǔ)。
一般正常的訓(xùn)練動作節(jié)奏是發(fā)力舉起的時候是一秒鐘
，返回時兩秒鐘
。這樣的有節(jié)奏的訓(xùn)練不但不容易受傷更有助于肌肉的增長。建議初學(xué)者你可以稍微的慢點(diǎn)做動作的過程中要感覺肌肉的刺激感覺
，學(xué)會用肌肉控制動作的運(yùn)行
，而不是表面看動作正確實(shí)際上目標(biāo)肌肉沒有參與多少，這樣的訓(xùn)練習(xí)慣只能讓你的肌肉停滯不前
，肌肉不長的同時你也會喪失信心
，有一些杞人憂天的想法。
記住健美訓(xùn)練適合每一個人
，就算你是殘廢進(jìn)行健美訓(xùn)練也不會有太大的影響
，健美訓(xùn)練跟其他運(yùn)動不一樣，不要求升高也不要求其他的特點(diǎn)
，相反健美訓(xùn)練就是彌補(bǔ)你的缺點(diǎn)
，如果你感覺肌肉不在增長只能檢討的訓(xùn)練方法其中的一些小環(huán)節(jié)是不是有問題，比如：訓(xùn)練動作
，重量
，等等其次是你的飲食是不是適合你增肌的量。絕對不是什么天生的原因切忌
。那樣的心態(tài)會讓你堅(jiān)持不下去
，做任何事情都一樣找方法總比埋怨要好的多。
注意:做動作時一定要和呼吸協(xié)調(diào)起來
，一般是發(fā)力到頂峰時呼氣
，還原時吸氣，這樣能讓你持續(xù)更長時間
，保證訓(xùn)練效果
，記住不要憋氣那樣容易缺氧影響訓(xùn)練效果，最重要的是對身體不好
。
如何開始練健美操 6種方法來開始練健美操
目錄：如何在家練健美操
？1、選擇幾個不同的健美操動作
，鍛煉身體各個部分
。2、剛開始重復(fù)次數(shù)不用太多，建議循序漸進(jìn)地增加次數(shù)
。：只做健美操可以增肌嗎
？1、可以
。2
、你可以使用負(fù)重背心或腳踝負(fù)重沙袋促進(jìn)肌肉的生長。：健美操可以消耗脂肪嗎
？1
、健美操絕對可以幫助你消耗脂肪和減肥。2
、長期減肥需要把飲食納入考量
。：健美操應(yīng)該多久練一次？1
、如果你的目標(biāo)是減肥
，那就每天做30分鐘健美操。2
、如果你有進(jìn)行其它形式的運(yùn)動
，可以在休息天練健美操。：練健美操期間應(yīng)該吃些什么
？1、像平時那樣采取健康
、均衡的飲食
。2、想要減肥
，攝入的熱量必須低于消耗的熱量
。：健美操要練多久才能見效？1
、這取決于你的鍛煉頻率和強(qiáng)度
。2、堅(jiān)持練健美操
，你會在幾個月內(nèi)開始看到效果
。健美操指的是任何使用自身體重作為阻力的運(yùn)動。健美操的動作有非常多種
，你可以隨意選擇自己喜歡的動作
，制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。由于不需要特殊器材
，在家里就能做
，如果你想恢復(fù)原來的體型或減肥，可以從健美操著手，養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣
。
：如何在家練健美操
？
1、選擇幾個不同的健美操動作
，鍛煉身體各個部分
。如果你想制定一套鍛煉計(jì)劃，可以融入俯臥撐
、引體向上
、下蹲、仰臥起坐
、開合跳
、弓步蹲等動作。健美操是任何用自身體重作為阻力的運(yùn)動
，所以你的選擇很多
。先挑選5個感興趣的動作作為基礎(chǔ)鍛煉，確保鍛煉到整個身體
，包括上半身
、核心肌群和下半身。上半身最好的鍛煉動作就是俯臥撐
！引體向上對鍛煉肩膀很好
，撐體動作則能有效地鍛煉到三頭肌。
仰臥起坐
、卷腹
、俄羅斯轉(zhuǎn)體和死蟲動作能有效鍛煉核心肌群。如果你不喜歡太劇烈的動作
，考慮做平板支撐
。
鍛煉下半身的動作包括下蹲、跳箱或弓步蹲
。大部分針對下半身的健美操動作也能鍛煉到背部和臀部
。
有些健美操動作可以鍛煉全身，比如波比跳
。不過
，波比跳對初學(xué)者來說有點(diǎn)難。
2
、剛開始重復(fù)次數(shù)不用太多
，建議循序漸進(jìn)地增加次數(shù)。最受歡迎的策略是每個動作重復(fù)一定次數(shù)
，通常是5或10次
，之后循序漸進(jìn)地增加重復(fù)次數(shù)
，以提升耐力。剛開始時
，把重點(diǎn)放在運(yùn)動姿勢上
，確保姿勢正確后再增加重復(fù)次數(shù)。如果你的目標(biāo)是鍛煉肌肉
，可以用負(fù)重背心或彈力帶增加每次做動作需要付出的力量
。掌握了正確的運(yùn)動姿勢后，提高阻力可以增添運(yùn)動樂趣
。
也有融入了進(jìn)階訓(xùn)練動作的高強(qiáng)度健美操
，但是不適合初學(xué)者。
：只做健美操可以增肌嗎
？
1
、可以。舉起自身體重基本上和舉起杠鈴
、啞鈴等自由重量是一樣的
。任何用重量作為阻力的運(yùn)動都能幫助你練肌肉，健美操也不例外
。不過
，由于你無法控制重量，而且健美操會消耗大量熱量
，所以它可能不是最快或最有效的增肌方式
。只能說它們絕對能讓你更強(qiáng)壯，并練出分明的肌肉線條
。特別瘦或BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）低的人比較難靠健美操增肌
。這是因?yàn)榻∶啦僖揽孔陨眢w重作為主要的阻力。如果你不是很重
，給肌肉施加的壓力就不大
。你還是會練出肌肉
，但是不會馬上看到明顯的效果
。
2、你可以使用負(fù)重背心或腳踝負(fù)重沙袋促進(jìn)肌肉的生長
。如果你的主要目標(biāo)是減肥或改善柔韌性
，那就不需要增加重量。如果你想要練出更大的肌肉
，可以在做運(yùn)動的時候穿上負(fù)重背心或腳踝沙袋
。如果你想練出健美運(yùn)動員那樣的體型，最好的方法還是舉重
。你可以繼續(xù)練健美操
，但每周至少抽出2-3天練舉重
。
：健美操可以消耗脂肪嗎？
1
、健美操絕對可以幫助你消耗脂肪和減肥
。健美操會提升心率，讓身體動起來
，所以有助于減肥
。如果你的主要目標(biāo)是減肥，一定要將下蹲和開合跳融入訓(xùn)練計(jì)劃中
。這兩個動作鍛煉全身
，會讓你出汗，對消耗脂肪非常有效
。
2
、長期減肥需要把飲食納入考量。不要以為每天做幾分鐘健美操就能減掉大量體重
。飲食和生活方式的改變對減肥更重要
。即使你靠健美操成功甩掉一些體重，如果飲食不健康
，很快就會反彈
。健康的飲食也會讓鍛煉變得更輕松。吃大量垃圾食物或是紅肉會讓你變得遲鈍
、呆滯
，不想要動。
：健美操應(yīng)該多久練一次
？
1
、如果你的目標(biāo)是減肥，那就每天做30分鐘健美操
。想要減肥但是不做舉重或高強(qiáng)度鍛煉的話
，那么每天至少要練30分鐘健美操，在不給身體壓力的情況下
，有效地持續(xù)消耗熱量
。健美操的最大優(yōu)點(diǎn)是不需要花哨的器材，基本上在家里任何地方都能做
。打開一個至少播放30分鐘的電視節(jié)目
，邊看邊做完30分鐘的運(yùn)動，就是如此簡單
。
2
、如果你有進(jìn)行其它形式的運(yùn)動，可以在休息天練健美操
。健美操不會舉超過自身體重的重量
，所以不會給身體太大壓力
。如果你有舉重或做其它高強(qiáng)度訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后需要休息幾天
。在休息天練健美操
，在不給身體太大壓力的情況下消耗一些熱量，并增強(qiáng)肌肉
。如果你進(jìn)行的是高強(qiáng)度健美操
，把它們當(dāng)作舉重來看待。每次練完都要休息1天
，給肌肉時間恢復(fù)
。
：練健美操期間應(yīng)該吃些什么？
1
、像平時那樣采取健康
、均衡的飲食。練健美操期間不需要遵循特殊的飲食
。像平時那樣吃健康的食物
，減少攝入紅肉、脂肪和糖
。吃大量水果
、蔬菜、全谷物和經(jīng)受蛋白質(zhì)
。少吃垃圾食品
，避開含糖飲料，因?yàn)樗鼈兂錆M了沒有營養(yǎng)的熱量
。別忘了多喝水
。不管做什么運(yùn)動，都必須保持身體水分充足
。運(yùn)動之前和之后喝470-710毫升水
。在運(yùn)動出汗期間，每15-20分鐘喝120-240毫升水
。
如果你經(jīng)常運(yùn)動
，比起一天吃2-3份大餐，最好每天吃4-5份小餐
。
2
、想要減肥
，攝入的熱量必須低于消耗的熱量
。減少熱量攝入對有效減肥非常重要。如果你的體重是84公斤
，30分鐘的健美操會消耗大約200卡熱量
。舉個例子
，如果你每天攝入1200卡的熱量，做健美操會消耗大約400卡
，還需要消耗801卡就能達(dá)到目標(biāo)
。記住，任何體力活動都能消耗熱量
，包括走路
、練瑜伽、拉伸身體和打掃屋子
。
有許多應(yīng)用程序能幫助你記錄自己的熱量攝入和消耗
。
：健美操要練多久才能見效？
1
、這取決于你的鍛煉頻率和強(qiáng)度
。健美操練多久才能見效，具體取決于你的鍛煉頻率
，以及是否有做其它形式的運(yùn)動
。剛開始的體重和身體狀態(tài)也有影響。沒有馬上看到效果也不要灰心
。如果你的體重超重
，已經(jīng)一段時間沒有運(yùn)動，可能需要練更久才會取得明顯的效果
。不要難過
，從長遠(yuǎn)來看，現(xiàn)在開始運(yùn)動對身體肯定有大大的好處
。
2
、堅(jiān)持練健美操，你會在幾個月內(nèi)開始看到效果
。即使沒有練出完美的6塊腹肌
，起碼身體在1-2個月后會明顯感覺更好。只要定期練健美操
，你會發(fā)現(xiàn)自己精力更充沛
，平衡感更好，思維更敏銳
。堅(jiān)持下去一定會看到效果
，不要放棄！
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