怎樣打好健美的基礎(chǔ)(打健美需要什么條件？)

怎樣打好健美的基礎(chǔ)

一般來講，人們通過雙關(guān)節(jié)肌肉鍛煉，達到增加肌肉塊的目地。訓(xùn)練涉及復(fù)合動作，訓(xùn)練時，要讓更多的肌肉參與運動，盡量使用自由重量。

下面詳細介紹鍛煉肌肉的技巧。這種方法通過單關(guān)節(jié)的肌肉訓(xùn)練，使肌肉線條更清晰，肌肉隆起，纖細的肌肉纖維會變得更加強健。對于纖細的肌肉和肌肉塊要單獨進行訓(xùn)練，要使用重器械，可調(diào)節(jié)重量器械，拉力器。使用韋德訓(xùn)練法中的強化訓(xùn)練技巧，如動作到位，頂峰收縮，多次數(shù)訓(xùn)練。再與其他訓(xùn)練方法結(jié)合起來，效果會非常顯著。

自由調(diào)節(jié)重量器械和機械

一般來說，用自由重量來鍛煉肌肉，要比用器械更容易。因為肌肉會更好地對重量做出反應(yīng)。

當(dāng)舉起杠鈴時，不僅使用了舉重時所必須用到的肌肉，而且其他肌肉也參與了這個運動，肌肉與關(guān)節(jié)共同讓你平穩(wěn)地舉起杠鈴。在用其他器械進行訓(xùn)練時，不需要肌肉的平衡作用，也不需要肌肉的適應(yīng)性，所做的運動只是一種特殊訓(xùn)練。這樣做的結(jié)果是某一部分肌肉與其他肌肉不成比例。所以我們在鍛煉肌肉的時候，自由調(diào)節(jié)重量器械更為適合。

我相信自由重量可以鍛煉肌肉塊。使用它進行比較少次數(shù)的重復(fù)訓(xùn)練動作，比如4－5組的收縮運動，使用大重量、適當(dāng)?shù)挠?xùn)練次數(shù)，適當(dāng)?shù)乜刂萍∪膺\動，就可以獲得很好的效果。自由重量是鍛煉肌肉最基本的方法，器械主要是訓(xùn)練形態(tài)的。我們認(rèn)為，使用自由調(diào)節(jié)重量器械比使用機械要好，身體能更好地適應(yīng)自由調(diào)節(jié)重量器械運動。因為使用它可以用比較自然的運動方式進行訓(xùn)練。所以身體，甚至神精系統(tǒng)對這種運動會產(chǎn)生更好的反應(yīng)，從而讓身體產(chǎn)生更多的刺激。

但是鍛煉身體，機械和控力器也是很有用的。在對肌肉進行單獨鍛煉，或進行多數(shù)訓(xùn)練時，它們也可以起到較好的作用和效果。用這些運動器械（機械和拉力器）時，重量雖然重要，但訓(xùn)練的次數(shù)更重要。

使用器械進行鍛煉，可以對肌肉進行單獨訓(xùn)練，使肌肉更加健壯。

要想身體練得更好，最關(guān)鍵的因素就是訓(xùn)練技巧。

韋德訓(xùn)練法的基本要點

第一點：動作要到位。在訓(xùn)練中，要使所練肌肉得到完全收縮和伸展。要認(rèn)真地完成好每一個動作，不要只做其中一部分，手舉到最高點時，要用力保持一會兒，使肌肉達到頂峰收縮。

第二點：用力控制住器械，不要隨意放下，當(dāng)動作達到最高位時，要控制好器械。

第三點：不要有借力動作，借力動作就是指不通過肌肉和擺動技巧。借力動作對肌肉訓(xùn)練沒有什么幫助，所以千萬不能用借力動作。

第四點：在訓(xùn)練過程中，做到連續(xù)刺激。在舉起器械的整個過程中，動作要平穩(wěn)。不僅要控制好動作，還要使所練的肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)。訓(xùn)練中，身體應(yīng)保持緊張狀態(tài)，否則就等于沒有什么感覺地站在那里。

第五點：在訓(xùn)練某一塊肌肉時，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在鍛煉肌肉而不是在舉重，所以不要想到舉的重量和其他東西，只能注意所練的肌肉是如何在運動（收縮和伸展）。

如果想把身體鍛煉好，就應(yīng)當(dāng)?shù)浇∩矸咳⒓渝憻?，因為在健身房?xùn)練，注意力更能集中到所練的肌肉上。這樣，肌肉才能更好地對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。

最后一點，切忌疲勞訓(xùn)練，在完成了一定的組次后，不能再作其他訓(xùn)練。

做每個動作都要付出最大的努力。開始時，只能想怎樣完成它，而不要去想那些無關(guān)之事。開始訓(xùn)練時，不能只想舉起放下，而要想這是一個強健身體和增加力量的機會。

打健美需要什么條件？

　　健美根據(jù)訓(xùn)練的地方不同，從而需要的條件不同。
　　健美，是一種強調(diào)肌肉健壯與美的活動，并不是一種競技運動，健美只是在秀肌肉而已，跟傳統(tǒng)競技運動完全不一樣，起源于古希臘，最初只由男性參加，以男子的粗壯的脖子、發(fā)達的胸肌、粗壯的雙腿為美。

　　訓(xùn)練方法：
　　肱二頭肌
　　上臂前面凸起的就是肱二頭肌?；緞幼鳎?、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。（練六組，每組12-15次）。
　　肱三頭肌
　　上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰?；緞幼鳎?、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位。（練六組，每組12-15次）。
　　三角肌
　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束?；緞幼鳎?、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度（練六組，每組12-15次）。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂。（練六組，每組12-15次）。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。（練六組，每組12-15次）。
　　腹肌
　　腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功?；緞幼鳎?、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位。（練六組，每組12-15次）。
　　大腿肌
　　基本動作：1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。（練六組，每組12-15次）。2、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。（練六組，每組12-15次）。為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
　　小腿肌
　　小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石"?；緞幼鳎?、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。（練六組，每組12-15次）
　　胸大肌
　　胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作：1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。（練六組，每組12-15次）2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護。（練六組，每組12-15次）。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸。（練六組，每組12-15次）
　　背闊肌
　　有了發(fā)達的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作：1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動作最有效。（練六組，每組12-15次）2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。（練六組，每組12-15次）。3、在專門的組合器械上練。
　　呼吸
　　呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度；吸氣要緩慢勻和。

　　呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。

健強：健美訓(xùn)練如何掌握動作的節(jié)奏

健美初學(xué)者訓(xùn)練要想把動作做正確，讓肌肉始終有高度刺激的感覺，除了動作的角度和重量以及呼吸之外，更重要的是動作的節(jié)奏。動作的節(jié)奏不能太快也不能太慢，要有節(jié)奏性，要和呼吸協(xié)調(diào)起來這樣才可以舉起最大重量保證不受傷最重要的效果非常好。 　　一般我們初學(xué)者做動作節(jié)奏的時候盡=要比那些稍微有點時間經(jīng)驗的健美運動員慢點，在你對動作試舉沒有掌握好之前，不能使用大重量，防止動作不規(guī)范，導(dǎo)致其他肌肉借力，局部肌肉得不到完全的刺激，而且容易受傷，最重要的是養(yǎng)成不好的習(xí)慣對以后肌肉的增長有很大的障礙。初期盡量的使用較輕的重量，為的就是先掌握動作的規(guī)范性，讓你的肌肉逐漸的適應(yīng)負(fù)荷強度的刺激，避免訓(xùn)練過度為以后打下良好的基礎(chǔ)。 一般正常的訓(xùn)練動作節(jié)奏是發(fā)力舉起的時候是一秒鐘，返回時兩秒鐘。這樣的有節(jié)奏的訓(xùn)練不但不容易受傷更有助于肌肉的增長。建議初學(xué)者你可以稍微的慢點做動作的過程中要感覺肌肉的刺激感覺，學(xué)會用肌肉控制動作的運行，而不是表面看動作正確實際上目標(biāo)肌肉沒有參與多少，這樣的訓(xùn)練習(xí)慣只能讓你的肌肉停滯不前，肌肉不長的同時你也會喪失信心，有一些杞人憂天的想法。 記住健美訓(xùn)練適合每一個人，就算你是殘廢進行健美訓(xùn)練也不會有太大的影響，健美訓(xùn)練跟其他運動不一樣，不要求升高也不要求其他的特點，相反健美訓(xùn)練就是彌補你的缺點，如果你感覺肌肉不在增長只能檢討的訓(xùn)練方法其中的一些小環(huán)節(jié)是不是有問題，比如：訓(xùn)練動作，重量，等等其次是你的飲食是不是適合你增肌的量。絕對不是什么天生的原因切忌。那樣的心態(tài)會讓你堅持不下去，做任何事情都一樣找方法總比埋怨要好的多。 注意:做動作時一定要和呼吸協(xié)調(diào)起來，一般是發(fā)力到頂峰時呼氣，還原時吸氣，這樣能讓你持續(xù)更長時間，保證訓(xùn)練效果，記住不要憋氣那樣容易缺氧影響訓(xùn)練效果，最重要的是對身體不好。

如何開始練健美操 6種方法來開始練健美操

目錄：如何在家練健美操？1、選擇幾個不同的健美操動作，鍛煉身體各個部分。2、剛開始重復(fù)次數(shù)不用太多，建議循序漸進地增加次數(shù)。：只做健美操可以增肌嗎？1、可以。2、你可以使用負(fù)重背心或腳踝負(fù)重沙袋促進肌肉的生長。：健美操可以消耗脂肪嗎？1、健美操絕對可以幫助你消耗脂肪和減肥。2、長期減肥需要把飲食納入考量。：健美操應(yīng)該多久練一次？1、如果你的目標(biāo)是減肥，那就每天做30分鐘健美操。2、如果你有進行其它形式的運動，可以在休息天練健美操。：練健美操期間應(yīng)該吃些什么？1、像平時那樣采取健康、均衡的飲食。2、想要減肥，攝入的熱量必須低于消耗的熱量。：健美操要練多久才能見效？1、這取決于你的鍛煉頻率和強度。2、堅持練健美操，你會在幾個月內(nèi)開始看到效果。健美操指的是任何使用自身體重作為阻力的運動。健美操的動作有非常多種，你可以隨意選擇自己喜歡的動作，制定適合自己的訓(xùn)練計劃。由于不需要特殊器材，在家里就能做，如果你想恢復(fù)原來的體型或減肥，可以從健美操著手，養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣。
：如何在家練健美操？
1、選擇幾個不同的健美操動作，鍛煉身體各個部分。如果你想制定一套鍛煉計劃，可以融入俯臥撐、引體向上、下蹲、仰臥起坐、開合跳、弓步蹲等動作。健美操是任何用自身體重作為阻力的運動，所以你的選擇很多。先挑選5個感興趣的動作作為基礎(chǔ)鍛煉，確保鍛煉到整個身體，包括上半身、核心肌群和下半身。上半身最好的鍛煉動作就是俯臥撐！引體向上對鍛煉肩膀很好，撐體動作則能有效地鍛煉到三頭肌。
仰臥起坐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體和死蟲動作能有效鍛煉核心肌群。如果你不喜歡太劇烈的動作，考慮做平板支撐。
鍛煉下半身的動作包括下蹲、跳箱或弓步蹲。大部分針對下半身的健美操動作也能鍛煉到背部和臀部。
有些健美操動作可以鍛煉全身，比如波比跳。不過，波比跳對初學(xué)者來說有點難。
2、剛開始重復(fù)次數(shù)不用太多，建議循序漸進地增加次數(shù)。最受歡迎的策略是每個動作重復(fù)一定次數(shù)，通常是5或10次，之后循序漸進地增加重復(fù)次數(shù)，以提升耐力。剛開始時，把重點放在運動姿勢上，確保姿勢正確后再增加重復(fù)次數(shù)。如果你的目標(biāo)是鍛煉肌肉，可以用負(fù)重背心或彈力帶增加每次做動作需要付出的力量。掌握了正確的運動姿勢后，提高阻力可以增添運動樂趣。
也有融入了進階訓(xùn)練動作的高強度健美操，但是不適合初學(xué)者。
：只做健美操可以增肌嗎？
1、可以。舉起自身體重基本上和舉起杠鈴、啞鈴等自由重量是一樣的。任何用重量作為阻力的運動都能幫助你練肌肉，健美操也不例外。不過，由于你無法控制重量，而且健美操會消耗大量熱量，所以它可能不是最快或最有效的增肌方式。只能說它們絕對能讓你更強壯，并練出分明的肌肉線條。特別瘦或BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）低的人比較難靠健美操增肌。這是因為健美操依靠自身體重作為主要的阻力。如果你不是很重，給肌肉施加的壓力就不大。你還是會練出肌肉，但是不會馬上看到明顯的效果。
2、你可以使用負(fù)重背心或腳踝負(fù)重沙袋促進肌肉的生長。如果你的主要目標(biāo)是減肥或改善柔韌性，那就不需要增加重量。如果你想要練出更大的肌肉，可以在做運動的時候穿上負(fù)重背心或腳踝沙袋。如果你想練出健美運動員那樣的體型，最好的方法還是舉重。你可以繼續(xù)練健美操，但每周至少抽出2-3天練舉重。
：健美操可以消耗脂肪嗎？
1、健美操絕對可以幫助你消耗脂肪和減肥。健美操會提升心率，讓身體動起來，所以有助于減肥。如果你的主要目標(biāo)是減肥，一定要將下蹲和開合跳融入訓(xùn)練計劃中。這兩個動作鍛煉全身，會讓你出汗，對消耗脂肪非常有效。
2、長期減肥需要把飲食納入考量。不要以為每天做幾分鐘健美操就能減掉大量體重。飲食和生活方式的改變對減肥更重要。即使你靠健美操成功甩掉一些體重，如果飲食不健康，很快就會反彈。健康的飲食也會讓鍛煉變得更輕松。吃大量垃圾食物或是紅肉會讓你變得遲鈍、呆滯，不想要動。
：健美操應(yīng)該多久練一次？
1、如果你的目標(biāo)是減肥，那就每天做30分鐘健美操。想要減肥但是不做舉重或高強度鍛煉的話，那么每天至少要練30分鐘健美操，在不給身體壓力的情況下，有效地持續(xù)消耗熱量。健美操的最大優(yōu)點是不需要花哨的器材，基本上在家里任何地方都能做。打開一個至少播放30分鐘的電視節(jié)目，邊看邊做完30分鐘的運動，就是如此簡單。
2、如果你有進行其它形式的運動，可以在休息天練健美操。健美操不會舉超過自身體重的重量，所以不會給身體太大壓力。如果你有舉重或做其它高強度訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后需要休息幾天。在休息天練健美操，在不給身體太大壓力的情況下消耗一些熱量，并增強肌肉。如果你進行的是高強度健美操，把它們當(dāng)作舉重來看待。每次練完都要休息1天，給肌肉時間恢復(fù)。
：練健美操期間應(yīng)該吃些什么？
1、像平時那樣采取健康、均衡的飲食。練健美操期間不需要遵循特殊的飲食。像平時那樣吃健康的食物，減少攝入紅肉、脂肪和糖。吃大量水果、蔬菜、全谷物和經(jīng)受蛋白質(zhì)。少吃垃圾食品，避開含糖飲料，因為它們充滿了沒有營養(yǎng)的熱量。別忘了多喝水。不管做什么運動，都必須保持身體水分充足。運動之前和之后喝470-710毫升水。在運動出汗期間，每15-20分鐘喝120-240毫升水。
如果你經(jīng)常運動，比起一天吃2-3份大餐，最好每天吃4-5份小餐。
2、想要減肥，攝入的熱量必須低于消耗的熱量。減少熱量攝入對有效減肥非常重要。如果你的體重是84公斤，30分鐘的健美操會消耗大約200卡熱量。舉個例子，如果你每天攝入1200卡的熱量，做健美操會消耗大約400卡，還需要消耗801卡就能達到目標(biāo)。記住，任何體力活動都能消耗熱量，包括走路、練瑜伽、拉伸身體和打掃屋子。
有許多應(yīng)用程序能幫助你記錄自己的熱量攝入和消耗。
：健美操要練多久才能見效？
1、這取決于你的鍛煉頻率和強度。健美操練多久才能見效，具體取決于你的鍛煉頻率，以及是否有做其它形式的運動。剛開始的體重和身體狀態(tài)也有影響。沒有馬上看到效果也不要灰心。如果你的體重超重，已經(jīng)一段時間沒有運動，可能需要練更久才會取得明顯的效果。不要難過，從長遠來看，現(xiàn)在開始運動對身體肯定有大大的好處。
2、堅持練健美操，你會在幾個月內(nèi)開始看到效果。即使沒有練出完美的6塊腹肌，起碼身體在1-2個月后會明顯感覺更好。只要定期練健美操，你會發(fā)現(xiàn)自己精力更充沛，平衡感更好，思維更敏銳。堅持下去一定會看到效果，不要放棄！

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