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    冬日睡眠有學(xué)問(中醫(yī)養(yǎng)生睡眠時(shí)間)

    醫(yī)案日記 2023-06-07 04:47:01

    冬日睡眠有學(xué)問

    睡眠是人體不可缺少的精神和體能恢復(fù)劑

    。特別是冬天,睡暖覺真是美不可言。但是
    ,由于睡眠中人體生理功能發(fā)生變化時(shí)
    ,隱存著加重疾病甚至猝死的危險(xiǎn)
    ,因此
    ,講究睡眠的科學(xué)
    ,對(duì)維護(hù)健康至關(guān)重要。

    人體睡眠時(shí)新陳代謝降低10%

    ,產(chǎn)生的熱能減少
    ,體表血管擴(kuò)張,血流增加
    。如踢開被或受風(fēng)吹
    ,容易受寒患病。出汗多的人起床后要常曬被褥
    ,有利于晚上舒適入睡
    。墊被和蓋被要松軟,厚薄適中
    。貧血的人
    ,末梢血液循環(huán)不佳,特別怕冷
    ,除對(duì)癥治療外
    ,可用熱水袋或電熱毯助暖。

    天寒時(shí)有些人喜歡緊閉門窗或蒙頭入睡

    。殊不知
    ,室內(nèi)家具的油漆氣味、電器發(fā)射的電子霧
    、煙霧
    、塵埃及人體排出的廢氣、廢物以及被褥內(nèi)的纖塵
    、污濁氣體被吸入肺中
    ,都不利于人體健康。除了白天要開啟門窗
    ,讓空氣對(duì)流外
    ,晚上應(yīng)開小氣窗通風(fēng)。

    睡眠中突然被巨響驚醒或噩夢(mèng)嚇醒時(shí)

    ,血壓會(huì)突然升高
    ,中老年人尤其是患動(dòng)脈硬化、高血壓或冠心病的人匆忙起床
    ,會(huì)誘發(fā)眩暈
    、昏倒或中風(fēng)、心肌梗塞
    ,故醒時(shí)不要匆忙起床
    ,應(yīng)睜開眼5分鐘后再緩緩坐起,下床

    人體細(xì)胞白天分泌高濃度的環(huán)磷酸腺苷

    ,可以增強(qiáng)細(xì)胞功能
    ;晚上則分泌高濃度的環(huán)磷酸鳥苷,具有減弱
    、抑制細(xì)胞功能的作用
    。深夜時(shí)人體抵抗力下降,對(duì)虛弱
    、患病的人要加強(qiáng)監(jiān)護(hù)
    ,觀察呼吸、脈搏是否正常
    ,以利及時(shí)采取措施救治

    夜晚,孕婦的催產(chǎn)激素分泌增多

    ,足月孕婦多在凌晨4時(shí)左右分娩
    ,應(yīng)做好準(zhǔn)備,注意保暖
    ,不要睡得太沉
    ,以免臨時(shí)慌亂。青少年促進(jìn)長(zhǎng)高的生長(zhǎng)激素的分泌深夜比白天活動(dòng)時(shí)多5-7倍
    ,保證青少年晚上睡足
    、睡好,避免踢被凍醒
    ,十分重要

    中醫(yī)養(yǎng)生睡眠時(shí)間

      我們每天都要睡覺,睡眠與健康息息相關(guān)

    ,當(dāng)然睡眠的也是一門學(xué)問
    ,睡眠的時(shí)間也有很多的講究的。下面我給大家介紹中醫(yī)養(yǎng)生睡眠時(shí)間
    ,希望對(duì)你有用!

      中醫(yī)養(yǎng)生睡眠時(shí)間

      戊時(shí)(晚7~9點(diǎn))

    ,此時(shí)宜進(jìn)入備睡階段,不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)
    ,避免飲用濃咖啡或者濃茶(特別是綠茶)
    ,可以適當(dāng)?shù)纳⒉交蛘邇A聽舒緩的音樂,放松自己的內(nèi)心
    ,給自己一個(gè)即將睡眠的暗示

      有基礎(chǔ)的這個(gè)充分利用這個(gè)時(shí)間段練習(xí)靜氣功,調(diào)吸吐納

    ,(備注:不建議沒有基礎(chǔ)的人自己摸索著練
    ,那樣反而容易有傷氣血)

      亥時(shí)子時(shí)(晚9~次日1點(diǎn)),?睡不厭蹴,覺不厭舒?

    ,說的就是睡覺的時(shí)候可以屈膝而臥,醒來的時(shí)候宜伸腳舒體
    ,使得氣血流通
    ,不要固定一個(gè)姿勢(shì)。

      丑時(shí)寅時(shí)(1~5點(diǎn))此時(shí)精氣發(fā)生

    ,最適宜熟睡
    。切忌避免房事,此時(shí)很傷身體
    ,而且會(huì)影響你接下來的睡眠

      與睡眠時(shí)間有關(guān)的因素

      (一)其他影響睡眠的因素

      睡眠時(shí)間的變化還與工作性質(zhì)、體力消耗和生活習(xí)慣有關(guān)

    。體力勞動(dòng)者比腦力勞動(dòng)者所需睡眠時(shí)間長(zhǎng)
    ,而腦力勞動(dòng)者較體力勞動(dòng)者REM時(shí)間長(zhǎng)。現(xiàn)代研究認(rèn)為每個(gè)人最佳睡眠時(shí)間(稱睡眠中心時(shí)刻)是不同的
    ?div id="4qifd00" class="flower right">
    ?煞譃?貓頭鷹型?和?百靈鳥型?。貓頭膺型人每到夜晚思維能力倍增
    ,精力充沛
    ,工作效率高,但上午精神欠佳
    。百靈鳥型人的特點(diǎn)表現(xiàn)為入睡早
    ,醒得也早,白天精力充沛
    ,入夜疲倦
    。一般來說,大部分人為百靈鳥型節(jié)律
    。此外睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短還與精神因素
    、營(yíng)養(yǎng)條件、工作環(huán)境等有關(guān)
    。盡管個(gè)體所需睡眠時(shí)間差異很大
    ,只要符合睡眠質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)就視為正常。

      (二)體質(zhì)與性格因素

      睡眠時(shí)間長(zhǎng)短與人的體質(zhì)

    、個(gè)性也有密切關(guān)系
    。早在《內(nèi)經(jīng)》中就對(duì)此有明確論述:?此人腸胃大而皮膚濕(澀),而分肉不解焉
    。腸胃大則衛(wèi)氣留久
    ,皮膚濕則分肉不解,其行遲,留于陰也久
    。其氣不精則欲瞑
    ,故多臥矣?。?其腸胃小
    ,皮膚滑以緩
    ,分肉解利,衛(wèi)氣之留于陽(yáng)也久
    ,故少瞑焉?
    ,以上表明睡眠多少與人體胖瘦大小有關(guān)。一般說來
    ,按臨床體質(zhì)分類
    ,陽(yáng)盛型、陰虛型睡眠時(shí)間較少;痰濕型
    、血瘀型睡眠時(shí)間相對(duì)多
    。按五行體質(zhì)分類,凡金型
    、火型睡眠時(shí)間相對(duì)少
    ,而水型、土型睡眠時(shí)間較多
    。按體型肥瘦分類
    ,肥人較瘦人睡眠時(shí)間多,肥人中腠理粗
    、身常寒的胖人睡眠時(shí)間最長(zhǎng)
    ,此因?衛(wèi)氣多寡?不同。西方人認(rèn)為性格與睡眠有關(guān)
    ,內(nèi)向性格
    、思維類型的人睡眠時(shí)間較多,而外向性格
    、實(shí)干類型的人睡眠時(shí)間較少

      (三)環(huán)境、季節(jié)因素

      不同的環(huán)境

    ,季節(jié)的變化影響睡眠的調(diào)整
    。一般認(rèn)為,春夏宜晚睡早起(每天大約需睡5~7個(gè)小時(shí))
    ,秋季宜早睡早起(每天大約需睡7~8個(gè)小時(shí))
    ,冬季宜早睡晚起(每天大約需睡8~9個(gè)小時(shí))。如此以合四時(shí)生長(zhǎng)化收藏規(guī)律
    。陽(yáng)光充足的日子一般人睡眠時(shí)間短
    ,氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時(shí)間長(zhǎng)
    。隨地區(qū)海拔增高,一般人的睡眠時(shí)間稍稍減少
    。隨緯度增加
    ,一般人的睡眠時(shí)間稍要延長(zhǎng)。

      睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)

      東晉.張湛《養(yǎng)生要集》神仙圖中有?禁無久臥

    ,精氣斥?
    ,?禁無多眠,神放逸?
    。認(rèn)為?久臥傷氣?,使陽(yáng)氣
    、精神懈怠
    。由此可知,多睡不一定符合養(yǎng)生要求

      過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制

    ,使大腦細(xì)胞乏氧。決定睡眠是否充足
    ,除了量的要求外
    ,更主要的還有質(zhì)的要求。睡眠的質(zhì)決定于睡眠深度和REM的比例
    。REM對(duì)改善大腦疲勞有重要作用

      實(shí)驗(yàn)表明,經(jīng)過剝奪異相睡眠的貓和鼠

    ,它的行為會(huì)發(fā)生變化
    ,如記憶減退,食欲亢進(jìn)等

      根據(jù)國(guó)內(nèi)外資料統(tǒng)計(jì)

    ,REM應(yīng)占睡眠總量的百分比,在新生兒為50%
    ,在嬰兒為40%
    ,在兒童為18.5%~25%,在青少年為20%
    ,在成人為18.9%~22%
    ,在成年人為13.8%~15%。如果達(dá)不到上述比例
    ,則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長(zhǎng)
    ,結(jié)果往往產(chǎn)生未睡著覺的感覺。

      實(shí)際生活中可用以下標(biāo)準(zhǔn)檢查是否較高的睡眠質(zhì)量:

     ?div id="jfovm50" class="index-wrap">、偃胨?div id="jfovm50" class="index-wrap">。上床后5~15分鐘進(jìn)入睡眠幢態(tài);

     ?div id="jfovm50" class="index-wrap">、谒呱睢K泻粑鼊蜷L(zhǎng)

    ,無鼾聲
    ,不易驚醒;

      ③無起夜

    。睡中夢(mèng)少
    ,無夢(mèng)驚現(xiàn)象,很少起夜;

     ?div id="jfovm50" class="index-wrap">、芷鸫部?div id="jfovm50" class="index-wrap">。早晨醒來身體輕盈,精神好;

     ?div id="jfovm50" class="index-wrap">、莅滋祛^腦清晰

    ,工作效率高,不困倦
    。一般說來
    ,睡眠質(zhì)量好,則睡眠時(shí)間可以少些

    睡眠是一門學(xué)問

    睡眠占據(jù)我們?nèi)松腥种坏臅r(shí)間

    ,其重要性毋庸置疑。

    睡眠一共分為四個(gè)階段:

    1.非眼動(dòng)睡眠①
    ,打瞌睡

    2.非眼動(dòng)睡眠②
    ,淺睡

    3.眼動(dòng)睡眠,深度睡眠

    4.快速眼動(dòng)睡眠
    ,會(huì)做夢(mèng)

    我們每晚睡眠都是這四個(gè)階段不斷循環(huán)的過程


    每當(dāng)深度睡眠時(shí),大腦中會(huì)出現(xiàn)大量腦脊液
    ,它會(huì)清理大腦中積聚的代謝物
    ,也就是大腦里的新陳代謝;睡眠質(zhì)量不高
    ,進(jìn)入深度睡眠的時(shí)間會(huì)很短
    ,代謝物清理不完,以此累加
    ,大腦中殘余的代謝物越來越多
    ,人會(huì)經(jīng)常性的感覺昏昏沉沉。

    快速眼動(dòng)睡眠階段的特征是做夢(mèng)
    ,只有處于這個(gè)階段才會(huì)做夢(mèng)
    ,所以隨著四個(gè)階段不斷循環(huán),我們會(huì)感覺晚上做的夢(mèng)都斷斷續(xù)續(xù)的
    ,一晚上還會(huì)做多個(gè)夢(mèng)


    其實(shí)前兩個(gè)階段的睡眠對(duì)人體的作用并不大
    ,睡得好關(guān)鍵在于后兩個(gè)階段,處于這兩個(gè)階段的時(shí)間長(zhǎng)
    ,睡眠質(zhì)量才會(huì)高
    ,真正起到解除大腦疲勞、修復(fù)身體以及恢復(fù)精力的作用


    睡得不好呢
    ,會(huì)增加對(duì)事物的反應(yīng)時(shí)間,降低認(rèn)知功能
    ,大腦過度疲勞
    ,長(zhǎng)此以往,還會(huì)變笨~

    以下是會(huì)影響睡眠的一些因素:

    1.進(jìn)食 :睡前三個(gè)小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食
    ,飽腹睡覺對(duì)胃和肝臟都不好
    ,也會(huì)引起肥胖,這也并不是讓你餓著肚子睡覺
    ,總之適當(dāng)即可。睡前不要喝太多水
    ,會(huì)引起浮腫
    ,并且半夜起來去廁所會(huì)打亂你的睡眠。

    2.不要焦慮:很多時(shí)候躺在床上長(zhǎng)時(shí)間睡不著
    ,部分人就會(huì)擔(dān)心第二天上課或工作時(shí)沒有精神
    ,隨后為睡不著覺而焦慮,不斷看時(shí)間
    ,不斷焦慮
    ,越焦慮也就越睡不著。既然長(zhǎng)時(shí)間睡不著就不要睡啦
    ,去做一些在你看來溫和且無聊的事
    ,以此助眠。

    3.呼吸:睡覺時(shí)用鼻子呼吸可以調(diào)節(jié)吸入空氣的濕度和溫度
    ,用嘴呼吸會(huì)引起打鼾
    ,丟失體內(nèi)水分,還可能會(huì)變丑哦


    4.午睡:午睡讓下午的我們更加清醒
    ,不過時(shí)間把控在30分鐘以內(nèi)且不要超過三點(diǎn),否則會(huì)影響晚上的睡眠


    5.燈光:冷光源會(huì)削減困意
    ,所以洗手間和臥室的燈最好是暖光,這樣睡前洗漱時(shí)以及回到臥室準(zhǔn)備睡覺時(shí)
    ,你的困意不會(huì)被燈光所影響


    6.藍(lán)光:隨著天慢慢變黑
    ,人會(huì)分泌褪黑素,分泌到足夠量后
    ,便會(huì)產(chǎn)生困意
    。如果藍(lán)光介入,人體會(huì)減少分泌褪黑素甚至不分泌
    ,這時(shí)你的困意會(huì)銳減甚至消失
    。而藍(lán)光主要來源于電子產(chǎn)品的屏幕,這也是為什么熬夜看手機(jī)越看越缺乏困意
    。睡前避免藍(lán)光照射會(huì)助于睡眠


    7.放松自己:睡前預(yù)留30分鐘放松自己,可以看看書
    ,聽聽舒緩的音樂,讓自己的行動(dòng)慢下來


    8.記錄一天:躺在床上,很多人會(huì)回想白天發(fā)生的事
    ,比如今天和張三吵架了
    ,和李四出去玩了等等。想的太多也會(huì)睡不著
    ,這時(shí)可以在睡前就把發(fā)生的一些令你記憶深刻的事情或者急需最近完成的事寫在小本本上
    ,類似于寫日記,一定程度上會(huì)減少影響入睡的胡思亂想


    9.檢查門窗:睡前檢查一遍門窗是很好的習(xí)慣
    ,至少你不會(huì)在躺床上之后,因?yàn)殚T窗是否鎖好而疑慮


    10.睡姿:在這一點(diǎn)上是眾說紛紜
    ,不過《睡眠革命》這本書中推薦側(cè)臥,而且是朝用力手的反方向側(cè)臥
    。也就是你平常右手用力
    ,那就朝左側(cè)臥。用力手在上會(huì)給你帶來安全感


    11.床墊:一個(gè)適合自己的床墊也影響著睡眠
    ,最好的狀態(tài)是你側(cè)躺在床上,頭
    、頸部
    、腰椎、髖關(guān)節(jié)的中點(diǎn)處于一條直線(此處需要枕頭來湊)
    ,床墊過軟過硬都會(huì)影響睡眠


    12.枕頭:側(cè)躺后,頭部大多不會(huì)與身體呈一條直線
    ,這時(shí)需要薄厚合適的枕頭進(jìn)行調(diào)節(jié)


    13.窗簾:透光度低的窗簾可以營(yíng)造足夠黑暗的環(huán)境
    ,有利于睡眠,當(dāng)然也可以使用眼罩


    14.不要睡懶覺:多睡的那幾個(gè)小時(shí)一點(diǎn)用都沒有
    ,反而會(huì)影響之后的睡眠質(zhì)量。

    要注意睡眠和貸款不一樣
    ,不能累積債務(wù)
    ,期待一次性還清。

    想提高自我生產(chǎn)力
    ,獲得更多靈感
    ,感受細(xì)微之處的開心,那就需要擁有高質(zhì)量的睡眠

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