《中國居民膳食營養(yǎng)指南》建議，一個(gè)健康的成年人每日食用蔬菜量應(yīng)為500克
。在保證每日蔬菜攝入量的前提下，建議成年人每日最好能吃3種以上的蔬菜。我國目前人工栽培的蔬菜種類（包括種
、亞種及變種）在15類300種以上。蔬菜所能提供的營養(yǎng)主要為維生素、礦物質(zhì)
、膳食纖維和抗氧化物等。問.png)
天下蔬菜知多少
蔬菜是可供佐餐的草本植物的總稱?div id="4qifd00" class="flower right">
我國考古學(xué)家在河南安陽商朝（公元前1562～1066）都城遺址挖掘出的甲骨文中有“圃”的字樣，圃是用籬笆圍起來的小塊菜地
，說明蔬菜作為食物早于中國文字的產(chǎn)生。《詩經(jīng)》這是我國最早（公元前544年）記載蔬菜的古籍，全書有37篇提及蔬菜
，其中多數(shù)是野菜。《齊民要術(shù)》完成于1470余年前，是世界上現(xiàn)存最完整的一部農(nóng)業(yè)古籍
。書中比較詳細(xì)地記載了31種蔬菜的栽培方法和70多種可食用的野菜。《四時(shí)纂要》由唐代人韓諤撰寫。本書在古代蔬菜品種的基礎(chǔ)上
，增添了薯芋、百合、牛蒡和萵苣等品種。《農(nóng)桑輯要》由元朝司農(nóng)司編印
，書中累計(jì)蔬菜51種。《農(nóng)政全書》由明代科學(xué)家徐光啟編撰
，所記載的蔬菜達(dá)60種。《農(nóng)桑經(jīng)》由《聊齋》作者蒲松齡老先生撰寫，記載了49種蔬菜的栽培方法
。《植物名實(shí)圖考》由清朝吳其浚所著
。書中記載了百余種蔬菜，基本奠定了近代蔬菜種類的格局。《中國蔬菜栽培學(xué)》和《中國農(nóng)業(yè)百科全書蔬菜卷》由中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院蔬菜花卉研究所編著
，收錄了15類（根莖類、薯芋類、蔥韭類、白菜類、芥菜類、甘藍(lán)類、綠葉菜類、瓜類說說特菜和奧菜
特菜有五類
美國加州大學(xué)蔬菜專業(yè)的學(xué)生有一門必修課
引進(jìn)的蔬菜如青花菜、結(jié)球生菜
、軟莢豌豆、抱子甘藍(lán)、散葉萵苣、芽球菊苣、石刁柏、紫甘藍(lán)、西洋芹菜、香芹、根芹、球莖茴香、櫻桃蘿卜、櫻桃番茄稀有蔬菜如落葵
易地種植的蔬菜指由南方引入北方種植的蔬菜，或由北方引入南方種植的蔬菜
人工栽培的野生蔬菜如馬齒莧
新穎芽菜中國是世界上生產(chǎn)
由于特菜富有特色
奧菜越來越多
為迎接2008年奧運(yùn)會(huì)
與我們常見的蔬菜相比
把握吃菜的質(zhì)和量
每日應(yīng)吃多少菜
《中國居民營養(yǎng)膳食指南》建議
此外
，在保證每日蔬菜攝入量的前提下，建議成年人每日最好能吃3種以上的蔬菜，包括綠葉蔬菜、茄果類蔬菜、根莖類蔬菜、豆類蔬菜等。吃菜最需講究鮮
蔬菜是一種天然易富集硝酸鹽的植物性食品，據(jù)檢測
，人體內(nèi)81.2％的硝酸鹽來自蔬菜。經(jīng)體內(nèi)微生物的作用，硝酸鹽極易還原成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽是一種有毒物質(zhì)，可與人體內(nèi)的胺類物質(zhì)結(jié)合，形成亞硝胺?div id="4qifd00" class="flower right">買好菜 有竅門
早晨的菜比較新鮮蔬菜一般在清晨上市，所以
新鮮菜含水量充足所謂鮮魚水菜，其中之一說的就是含水量充足的菜比發(fā)蔫的菜新鮮
其他竅門買茄子要選那些表皮暗黑色
膳食營養(yǎng) 五菜為充
早在公元前三世紀(jì)，我國古代醫(yī)書《素問》就提出“五谷為養(yǎng)
、五果為助、五畜為益、五菜為充”的較為樸素的膳食營養(yǎng)學(xué)概念。我國古代著名醫(yī)學(xué)家李時(shí)珍在《本草綱目》中進(jìn)一步闡述了“五谷為養(yǎng)，五菜為充”的理論，指出“菜之于補(bǔ)非小也”。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為
，蔬菜所能提供的營養(yǎng)主要如下：維生素一般來說
，葉菜的VC含量比較高，多在25毫克/100克以上。經(jīng)檢測，每100克大椒的VC含量為140～220毫克。綠色和橙色蔬菜富含胡蘿卜素。胡蘿卜素進(jìn)入體內(nèi)后能轉(zhuǎn)變?yōu)閂A，每1毫克β－胡蘿卜素可在身內(nèi)轉(zhuǎn)化成557國際單位的VA。綠色和橙色蔬菜還含有豐富的VE、VK和葉酸。需要糾正的錯(cuò)誤做法是：把芹菜葉和蘿卜纓扔掉。礦物質(zhì)雪里蕻
、莧菜、茴香、芹菜葉、小蘿卜纓、薺菜、馬蘭頭、草頭，特別是扁豆、豌豆苗、小白菜、油菜膳食纖維每天適當(dāng)吃菜
，其中的膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，使廢物及時(shí)排出體外，大大減少有毒物質(zhì)侵襲人體的機(jī)會(huì)，有助于降低腸癌的發(fā)病率。膳食纖維還能在腸道內(nèi)與食物中的膽固醇結(jié)合成人體不能吸收的復(fù)合體，從而減少膽固醇的吸收。在維持血糖正常平衡方面，膳食纖維也能起到重要作用。相比之下
，蔬菜的蛋白質(zhì)、脂肪、糖的含量都較低。例如，葉菜的糖含量多在5％以下，根莖類蔬菜在5％～10％，土豆、山藥類可達(dá)到15％。蔬菜所能供應(yīng)的熱量也很少，葉菜多在10～40千卡/100克，而根莖類可達(dá)80千卡/100克。可見，超重和肥胖者多吃些蔬菜有助于減肥。蔬菜的特殊功能
維持體液酸堿平衡
人吃的食物可分為酸性食物和堿性食物兩種。但是食物的酸堿性是由食物在體內(nèi)的代謝產(chǎn)物的酸堿度來決定的
，而不是靠味覺來區(qū)分的在正常情況下
溫馨提示減少酸性食品的攝入量
高效抗氧化
蔬菜之所以有誘人的色澤
，是因?yàn)樗腥~綠素和花青素兩種色素。葉綠素是植物呼吸時(shí)進(jìn)行光合作用的物質(zhì)，其功能基是由含鎂的物質(zhì)組成的。鎂能促進(jìn)人體生長發(fā)育，是造血、造骨、維持人的正常新陳代謝及保持神經(jīng)肌肉正常功能所不可缺少的微量元素過去，人們普遍認(rèn)為色素只是增加了蔬菜的色彩
溫馨提示人體自身不能合成番茄紅素，必須從食物中攝取
藥食同源
辛香類蔬菜包括子蘇葉、薄荷葉、萎蒿
辛香類蔬菜含有多種對(duì)人體有用的化學(xué)成分
溫馨提示由于辛香類蔬菜具有一定藥性，因此
護(hù)膚美容
充足的營養(yǎng)是美化肌膚的基礎(chǔ)
溫馨提示如果每天睡覺前將西紅柿切片用來敷面，堅(jiān)持一段時(shí)間后
你問我答
問 蔬菜生吃還是熟吃好？
答
能生食的蔬菜最好生食
考慮到中國人講究煎
、炒、烹、炸的烹飪習(xí)慣，在烹飪一些用于熟食的蔬菜時(shí)要大火快炒，以減少營養(yǎng)的損失。但是像菜豆、黃豆等蔬菜，則不但要熟食，還要熟透了才能吃，以免發(fā)生食物中毒。問 吃水果能代替吃菜嗎？
答
人們時(shí)常將水果和蔬菜通稱為果蔬
，可見二者十分相近，有時(shí)甚至難以區(qū)分。早在1883年雖然蔬菜和水果都含有較高的維生素C
、膳食纖維和多種礦物質(zhì)，但大體上還是能夠劃分的。從總體上說，水果含糖量高于蔬菜，因此有些人（如糖尿病病人）就要限制水果攝入量。再如蔬菜的風(fēng)味繁多，便于豐富菜肴的味道和增加食欲。所以說，蔬菜不應(yīng)被水果等食物所代替。問 能用吃維生素制劑的辦法代替吃菜嗎
？答
中國有句俗話：藥補(bǔ)不如食補(bǔ)。這是千真萬確的科學(xué)道理
。在早年航海中，船員由于長期缺少新鮮蔬菜，很多人患有壞血病。雖然服用維生素C藥片對(duì)于壞血病患者來說是必要的治療手段，但人體還要通過吃菜獲取其他營養(yǎng)成分，例如食物色素、膳食纖維等，以滿足健康需要。如果長期不吃蔬菜或蔬菜攝入量不足，而用藥片進(jìn)行維生素補(bǔ)充，勢必導(dǎo)致消化不良、食欲不振等健康問題。勸君按量吃菜，除非身患重病，切莫以藥代菜。問 如何才能去除蔬菜中的殘留農(nóng)藥？
答
2001年農(nóng)業(yè)部啟動(dòng)了《無公害食品行動(dòng)計(jì)劃》
，使我國5年來城市蔬菜合格率達(dá)到了93％以上，基本上在生產(chǎn)中控制了劇毒、高殘留農(nóng)藥的使用。但是為了滿足城鄉(xiāng)居民對(duì)于蔬菜的巨大需求，我國允許在蔬菜生產(chǎn)中使用安全范圍劑量的農(nóng)藥。為了清除蔬菜表面殘留的農(nóng)藥問 怎樣清除蔬菜中的其他有害物？
答
方法1：用水焯
方法2：炒熟燉透。有些蔬菜
，例如四季豆（尤其是秋天下霜前后的四季豆）所含的有毒物質(zhì)皂甙、紅細(xì)胞凝集素較多，每年公共食堂發(fā)生的扁豆中毒事件，都是因?yàn)槌粤宋闯词鞜跬傅谋舛乖斐傻?div id="d48novz" class="flower left">方法3：不吃發(fā)芽的土豆
。土豆龍葵素含量大，因此最好不吃發(fā)芽的土豆。方法4：吃煮熟的干黃花菜
。鮮黃花菜含有大量的秋水仙鹼，可致中毒，因此鮮黃花菜不能吃。如果要吃，也要吃煮熟的干黃花菜方法5：充分加熱
少數(shù)人在吃了蠶豆
問 怎么保存蔬菜好？
答
蔬菜不宜長時(shí)間儲(chǔ)存
專家檔案
張德純生于遼寧省沈陽市
設(shè)施蔬菜栽培技術(shù)、蔬菜營養(yǎng)品質(zhì)分析及特種蔬菜栽培等研究工作?div id="jfovm50" class="index-wrap">，F(xiàn)為研究員
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