白領(lǐng)男士的腹部健身法
據(jù)調(diào)查的體質(zhì)普遍較虛弱
，經(jīng)常易患流感
，頭痛等癥
，而且由于他們的身體“動(dòng)感”不足，久而久之
，皮下的脂肪組織往往會(huì)很放肆地進(jìn)行“集會(huì)”
，造成他們下腹部隆起
，臀部肥大等肥胖癥狀
。
日本的臨床醫(yī)師指出：肥胖不僅有損白領(lǐng)男士的外表形象，而且對(duì)健康構(gòu)成了莫大的威脅，例如：被稱為生活習(xí)慣性疾病的脂肪肝
、高血壓
、糖尿病等很有可能會(huì)找上門來(lái)。
男士的腹部健身法.png)
為了切實(shí)防止體內(nèi)多余脂肪的滋生
，防止其在機(jī)體內(nèi)興妖作怪
，日本的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家給白領(lǐng)男士安排了一組有效的簡(jiǎn)易徒手操，只要每周練習(xí)2-3次
，下腹部那易生成組織的地方
，會(huì)產(chǎn)生堅(jiān)韌有力的肌肉組織來(lái)，這樣
，身體會(huì)變得健美
，人會(huì)感到精力充沛，可以使人高效率地應(yīng)付好每天的工作
，具體方法如下：
一
、仰面平躺
，以腳緊緊地并攏
，且上抬10厘米，保持此動(dòng)作約10秒鐘
，再把雙腳放下
，將這套動(dòng)作重復(fù)做50次，若做100次效果會(huì)更理想
。
二
、身體躺平，雙腳并攏
，膝關(guān)節(jié)彎屈
，雙手交叉放置腦后，旋轉(zhuǎn)頸部
，面岳
，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部
，頭向上運(yùn)動(dòng)50-100次
。
三、面向前坐在椅子上
，上身挺直
，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏
，面后上提
，將該支作保持10-20秒鐘，然后放下，這套動(dòng)作重復(fù)做100次為妥
。
腹肌健身鍛煉訓(xùn)練方法
腹肌健身鍛煉訓(xùn)練方法
男人熱衷于腹肌的程度一點(diǎn)也不亞于女人熱衷于減肥
。和減肥一樣，不是所有的人都能夠擁有自己想要的腹肌
。下面由我為大家分享腹肌健身鍛煉訓(xùn)練方法
，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、鍛煉腹肌動(dòng)作(其一)
1
、單車式
通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式
。共需做兩組
，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
。
2
、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用于上腹部
。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后
，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組
，每組10-12次
，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部
，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講
，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度
。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面
。共需做3組，每組10-12次
，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作
，由于有負(fù)重器械的參與
，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果
。
首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴
、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳
。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t
，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂
。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)
，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)
，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
二 、鍛煉腹肌動(dòng)作(其二)
1
、軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部
、髂腰肌
、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球
，啞鈴次之)
，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度
，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)
。共需做3組，每組12次
，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
。
2、瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)
與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同
，在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與
，尤其是腹部肌肉
。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度
，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習(xí)者將注意力集中于腰部
，共需做3組
，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
。
3
、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法
，整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果
，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線
，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)
。
這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)
，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒
，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)。
三、鍛煉腹肌動(dòng)作(其三)
1
、巡回式
巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多
。過(guò)程中要保證腰腹部
、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行
，這個(gè)動(dòng)作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)
。
初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒
，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適
，請(qǐng)立即停止)。
2
、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作
，但是有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)
。
動(dòng)作開(kāi)始后將用雙手支撐上半身
，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動(dòng)作開(kāi)始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身
，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直
，同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線
，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置
。
共需做3組，每組10-12次
，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
。
3、仰臥搭橋式
針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作
，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的`效果
。
動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面，雙腿彎曲
，同時(shí)雙腳平放置于地面上
，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)
，動(dòng)作開(kāi)始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起
，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直
。
保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置
，注意臀部始終不要與地面接觸
。共需做3組，每組12-15次
，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
。
四、鍛煉腹肌動(dòng)作(其四)
1
、弗蘭肯斯坦式
主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作
。站姿，一側(cè)腿抬起至90度
，動(dòng)作開(kāi)始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展
，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。
共需做3組
，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)
，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
。
2
、側(cè)身搭橋式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作
，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行
。
動(dòng)作開(kāi)始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直
。頭部
、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊
。
共需做3組
，每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒。左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組
。
3
、箭步蹲
對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)講應(yīng)該是非常熟悉的一個(gè)動(dòng)作
，但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀部和腿部的訓(xùn)練效果
，殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群，胯部
、腹部
、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群。
對(duì)于初學(xué)者無(wú)需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行
，動(dòng)作過(guò)程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過(guò)腳尖
，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。
共需做3組
，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)
，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)
，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
;
男性腹部減肥鍛煉方法
男性腹部減肥鍛煉方法
在現(xiàn)在這個(gè)時(shí)代的節(jié)奏步伐中
，人們生活壓力越來(lái)越大
，從而導(dǎo)致很多人經(jīng)常加班加點(diǎn)熬夜工作，以至于很多人都沒(méi)有時(shí)間去鍛煉
，而且經(jīng)常久坐或者坐在電腦旁看電腦
。男性就容易產(chǎn)生大肚子。
男性腹部減肥鍛煉方法那么
，男性如何減肚子
，恢復(fù)腹部呢？首先
，男士應(yīng)該每周預(yù)留出一些時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)
，可以去爬爬山，爬山作為一種有氧運(yùn)動(dòng)
，不僅可以讓你的腹部呼吸變好
，從而對(duì)腹部起到一個(gè)減肥作用，還可以呼吸新鮮空氣
，看看綠色植物
，達(dá)到解壓的作用，一舉兩得
，所以
，我們?cè)谄匠？梢远嗳ヅ琅郎?div id="jfovm50" class="index-wrap">。有益于身體健康和減肥的成功
。
其次，還可以通過(guò)辦健身卡鍛煉腹部減肥?div id="jfovm50" class="index-wrap">，F(xiàn)在很多男性喜歡去健身房鍛煉減肥
。因?yàn)榻∩矸坑蟹諊兄就篮系呐笥?div id="jfovm50" class="index-wrap">，可以一起參與減肥健身
。而且會(huì)有專業(yè)的指導(dǎo)教練進(jìn)行指導(dǎo)。不僅如此
，還有配備的良好設(shè)備
，想減哪里，想鍛煉哪里都有專門的設(shè)備提供給我們使用
。所以
，這是一個(gè)很好起到腹部減肥的好地方。
但是講了這么多
，還是要自己有時(shí)間去減肥
。不要每天久坐和天天看手機(jī)
，這會(huì)很容易變得更肥胖。
白領(lǐng)男性的健身形體操
白領(lǐng)男性的健身形體操
白領(lǐng)男性的健身形體操
。目前,在白領(lǐng)階層當(dāng)中,有些男性職員因平時(shí)不注意運(yùn)動(dòng),飽餐過(guò)頻,故腹部脂肪逐日囤積,形成了惹人注目的“啤酒肚”
。下面，就讓我們一起來(lái)看看白領(lǐng)男性的健身形體操
。
白領(lǐng)男性的健身形體操1屈臂運(yùn)動(dòng)
，然后，手握住包的提手
，反復(fù)將其以屈臂的形式
，從腰部開(kāi)始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行
，各來(lái)回做30次
。本運(yùn)動(dòng)可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)
。
屈臂運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的上半身
，告別單簿、瘦弱的上半身
，扎扎實(shí)實(shí)地得到強(qiáng)壯的雙臂及豐厚的胸膛
。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)A，身體盡量保持一條直線
，然后做俯臥撐
。這一運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)BA相同
，只不過(guò)為加大鍛煉的強(qiáng)度
，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐
，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激
，逐漸變得有韌勁。
下蹲運(yùn)動(dòng)
，約與肩同寬
，腿尖略向外，兩腿略彎曲
，雙手抱住后腦部
。然后，使臀部慢慢地下蹲
，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原
，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)
。
曲膝運(yùn)動(dòng)
、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲
，雙腿拼攏
，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近
，而后慢慢地復(fù)原
。
側(cè)身彎曲運(yùn)動(dòng)，另一只手的掌心貼在后腦勺
。然后
，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲
。復(fù)原動(dòng)作是
，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行
。
下半身的訓(xùn)練
、大腿有勁，塑造一個(gè)理想的下半身的話
，請(qǐng)做以下運(yùn)動(dòng)：
后曲運(yùn)動(dòng)
，一手扶著椅子，讓上半身保持固定
，然后
，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向后傾
，保持這一姿勢(shì)
，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯
、消耗臀部的脂肪
。
白領(lǐng)男性的健身形體操2 練習(xí)形體操的好處：
1、塑造形體
形體操可以塑造優(yōu)美的體型
。形體操的運(yùn)動(dòng)量較大
，會(huì)消耗體內(nèi)多余的脂肪，使身形更加纖細(xì)
。
另外運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加肌肉量
，使肌肉線條更加明顯，使皮膚更加緊實(shí)
。所以形體操特別適合于減肥與塑身
，這應(yīng)該是廣大青年女性喜歡形體操重要原因吧。
2、提高體質(zhì)
形體操是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)
，這將非常有利于健康
。長(zhǎng)期跳形體操可以促進(jìn)新陳代謝功能。
并增強(qiáng)心臟泵血能力
，改善肺部呼吸效率
。這可使人的`體質(zhì)得到很大的提升，有效地抵抗各種疾病的侵?jǐn)_
。
3、緩解壓力
形體操還可以緩解精神壓力和重拾信心。當(dāng)某個(gè)人全身心的投入一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候
，專一的注意力與勞累會(huì)使一個(gè)人忘記其他事情
，放空“自己”。
對(duì)于一個(gè)充滿生活壓力
、精神緊張的人
，形體操著實(shí)是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然
，通過(guò)形體操的訓(xùn)練
，身形體姿會(huì)更加優(yōu)美動(dòng)人，也會(huì)讓你重拾一份自信
。
健身動(dòng)作
1 、深蹲
深蹲是一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作
，堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用
。深蹲被認(rèn)為是增強(qiáng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量必不可少的練習(xí)
。
“負(fù)重深蹲”對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激
，對(duì)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響
，所以練“負(fù)重深蹲”是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛(ài)好者的必修課
。
2、硬拉
硬拉是一種負(fù)重訓(xùn)練
，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉
，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等
。
屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌
，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群
、豎脊肌
。
除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發(fā)展（甚至強(qiáng)于深蹲）。由于參與硬拉的肌肉太多
，他還能促進(jìn)增肌有關(guān)荷爾蒙的釋放
。也就是說(shuō)
，練硬拉
，全身都變壯！
3、臥推
臥推
，臥推是仰臥推舉的簡(jiǎn)稱，也叫臥舉或臥推舉
，主練胸大肌
、胸小肌、三角肌前束
、肱三頭肌和肘肌
，兼練前鋸肌、肱二頭肌
、喙肱肌及前臂肌群等
。
臥推參與的骨肉多，尤其對(duì)發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用
，是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無(wú)法比擬的
。
4、推舉
是練就強(qiáng)壯胸肌的一種主打動(dòng)作
。臥推是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作
，既涉及到多個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作，參與運(yùn)動(dòng)的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)
。
健身房里使用最頻繁的器械就是平板臥推架
，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)
。
將上臂從兩側(cè)拉向胸前
。而肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)是由肱三頭肌來(lái)完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態(tài)
。
5 、俯身劃船
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌
。
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候
，注意在動(dòng)作頂端完全擠壓你的背部！下背部
，三角肌后束
，甚至腹肌都會(huì)得到訓(xùn)練。
如果覺(jué)得自己的下背部力量不足，那么練俯身劃船準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)
。一開(kāi)始的你可以從史密斯機(jī)上的俯身劃船開(kāi)始
。
6、引體向上
引體向上
，有時(shí)候簡(jiǎn)稱引體
，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)。引體向上所需要的場(chǎng)地和器材不復(fù)雜
，不需要特定練習(xí)場(chǎng)地和器材
。
只需滿足人體的豎直垂吊，其練習(xí)地點(diǎn)多樣化
，練習(xí)場(chǎng)地易于尋找
，不需額外費(fèi)用。
只要你能找到一根橫崗
，就能做
！如果想要更好的訓(xùn)練，那就用寬距
！作為相對(duì)力量的測(cè)試動(dòng)作
，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多“肌肉壯漢”都做不了幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上哦！
7、杠鈴彎舉
杠鈴彎舉也有人叫胸前彎舉
、負(fù)重彎舉等，簡(jiǎn)稱“彎舉”
，主練肱肌
、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌
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？梢杂脝♀弫?lái)做，也可以用杠鈴
。
動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前
，兩腳左右開(kāi)立同肩寬，上體伸直
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尚又抗癌.png)
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