白領日常膳食調(diào)理
白領麗人多為中
、青年女士
，經(jīng)濟條件好、社交活動多、夜生活頻繁
，可導致身體“透支”
，因營養(yǎng)不平衡而影響身體健美
。因此，白領女性尤應注意做好日常膳食調(diào)理工作。
一
、健腦飲食：白領女性在工作中由于精神壓力較大
，易覺疲勞，可出現(xiàn)神經(jīng)衰弱綜合癥。因此
，要注意健腦飲食
。首先
，應多食含氨基酸的魚、奶
、蛋等食物
。因為氨基酸能保證腦力勞動者的精力充沛
，提高思維能力
；其次
，腦力勞動的白領女性會大量消耗體內(nèi)的維生素。因此
，宜多食些富含維生素C的食物
，如水果
、蔬菜和豆類等；再次
，適當補充含磷脂的食物如蛋黃
、肉、魚
、白菜、大豆和胡蘿卜等，一般認為每天補充10克以上的磷脂
，可使大腦活動機能增強
，提高工作效率
。此外，多吃蔥
、蒜亦有良好健腦功能
。
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二
、減肥降脂飲食：一般認為
，肥胖的人常伴有高血脂癥。通過控制飲食可達到減肥目的。補充大量的膳食纖維素
，如各種豆類和谷類
、粗黑面包
、燕麥麩、卷心菜和韭菜等
。多吃水果和蔬菜，如櫻桃
、草莓
、柚
、桃和梨以及萵苣
、芹菜等
。適量攝入蛋白質(zhì)如低脂類的大豆
、魚禽肉
、酸乳酪蛋白質(zhì)
。學會少吃多餐，少吃零食
，減少糖分的攝入。此外，可飲些減肥茶
，也能起到減肥作用
。
降血脂要少吃動物脂肪或含膽固醇較多的食物
，如肥肉
、動物的心
、肝
、腎
、腦、魚籽、蛋黃
、鵪鶉蛋
、魷魚
、鰻魚、牡蠣等
，盡可能食用豆油
、菜油
、麻油、玉米油等，不要食椰子油
。多吃富含維生素
、蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉
、雞肉
、鯉魚、鮑魚
、豆制品等。少吃蔗糖
、果糖及含糖的甜品
。多吃黑木耳
、麥粉或燕麥片
，它們具有良好的降血脂作用
。
三
、“三期”飲食：“三期”指白領婦女的月經(jīng)期
、孕期和哺乳期。月經(jīng)期應增加含鐵食物
，以補充經(jīng)血流失的鐵質(zhì)
。宜多吃豬肝
、瘦肉、魚肉
、紫菜
、海帶等
。孕期和哺乳期要保證熱量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
。懷孕后期每日熱量要比平日增加200千卡
，蛋白質(zhì)增加25克，哺乳期每日熱量要增加800千卡
，蛋白質(zhì)增加25克
。同時
，要供給足量礦物質(zhì)和維生素，每日要補充鐵10毫克
。注意攝入維生素A、維生素B1
、維生素C
、維生素D等
。
四、平衡合理營養(yǎng)：每日飲一袋牛奶
，內(nèi)含250毫克鈣
，可有效地補充膳食中鈣攝入量偏低現(xiàn)象
；每日攝入碳水化合物250-350克
，即相當于5-7兩主食
；每日進食三到四份高蛋白食物
，每份指：瘦肉1兩、雞蛋2個
、家禽肉2兩
、魚蝦2兩
，以魚類、豆類蛋白較好；每日吃500克新鮮蔬菜及水果是保證健康
、預防癌癥的有效措施
。蔬菜應多選食黃色的
，如胡蘿卜
、紅薯
、南瓜
、西紅柿等
，因其內(nèi)含豐富的胡蘿卜素
，具有提高免疫力作用；多飲綠茶
，因綠茶有明顯的抗腫瘤、抗感染作用
。飲食原則應有粗有細(粗細糧搭配)
、不甜不咸
。合理安排飲食您身體既健康又美麗。
白領晚餐吃這些食物 能幫助養(yǎng)胃
大家對于晚餐都是非常重視的，大家都知道吃晚餐是非常重要的
，如果說我們可以健康的去吃晚餐
，那么自然對我們?nèi)梭w健康也有好處
，那么具體白領在吃晚餐的時候選擇吃哪些食物比較好
，這大家不清楚的，下面就讓我們一起看看吧。
小米
對白領來說
，大家在平時是應該注意方法調(diào)整的，大家首先可以吃的就是小米了
，而且中醫(yī)認為
，由于小米味甘性平，入腎、脾
、胃經(jīng)
，《本草綱目》也有小米“治反胃熱痢
，煮粥食
，益丹田，補虛損
，開腸胃”的記載，所以說白領在晚餐的時候吃小米很不錯
，這樣對我們健康有好處
。同時我們從營養(yǎng)方面來看
，小米特別出色的地方
，是它的鐵和維生素B1含量優(yōu)于小麥、大米和玉米
，特別適合孕婦
、哺乳期女性食用
。小米的膳食纖維含量在粗糧中偏低
，口感細膩而容易消化，所以說對白領來說
，在晚餐的時候小米非常好，可以幫助我們防病。
洋蔥
白領在平時還可以吃的就是洋蔥了
，實際上大家對洋蔥是比較熟悉的
，同時洋蔥還可以幫助我們健胃潤腸
、消食理氣
，所以說白領選擇在晚餐的時候吃洋蔥非常好，而且還可以對食欲不振、消化不良
、積食
、便秘等都有很好的食療作用。另外，洋蔥中還含有抗血小板凝聚的物質(zhì)
，同時大家吃這樣的食物還可以幫助我們稀釋血液
，改善大腦供血，緩解精神疲勞和心理緊張
。工作壓力大的人每天吃半個洋蔥就可以收到良好的保健效
，所以說白領吃晚餐的時候很熟洋蔥
。
上面給大家介紹的幾款食物很不錯，對白領來說吃這些食物可以幫助養(yǎng)生滋補
，特別對我們改善身體不適也有意義
，是白領在晚餐的時候不能錯過的
，我們吃這些食物是可以幫助養(yǎng)胃的，對白領的健康很有意義
，大家不要錯過
。
白領吃四種食物幫你快速瘦腰
吃什么能瘦腰?哪些食物有助于去掉水桶腰?我們知道
，水桶腰會毀掉我們的好身材
，那么平常哪些食物有助于減肥瘦腰呢?現(xiàn)代很多人都缺少鍛煉
，有些白領人群每天都會坐在辦公室
，很少活動鍛煉
，這樣長期下去就會導致出現(xiàn)水桶腰
，而且大家飲食中攝入高熱量、高脂肪的食物，也是導致水桶腰的原因
，那么吃什么能幫助瘦腰呢?
白領吃四種食物幫你快速瘦腰
腰圍上漲不僅會導致身材變形
，而且還會導致很多健康問題的出現(xiàn)，現(xiàn)在很多人久坐
、貪吃以及不愛運動
，不少女性的腰圍慢慢的往上漲
，這對于愛美的女性來說是一種非常致命的傷害
。腰圍上漲不僅僅只是體形問題
，同時也會危害身體的健康情況。想要瘦腰
，可以吃以下四種食物
。
吃四種瘦腰子明顯
1、鱷梨
鱷梨是非常適合白領上班族吃的一種瘦腰水果
，瘦腰的辦法有很多
，吃鱷梨效果尤其好。鱷梨又稱牛油果
，含有大量脂肪
，但都是不飽和的油脂能有效降低膽固醇，所含的油酸還能刺激飽腹中樞
，食用后緩和血糖值的急劇上升
，讓飽腹感持續(xù)時間更長
。同時
，不飽和脂肪酸還能讓皮膚變得更加強韌
，有很好的滋潤效果
。
2、蘋果
蘋果是大家生活中常見的物美價廉的減肥瘦身的水果
，蘋果吃法多樣，可以做沙拉，也可以生吃
。蘋果富含膳食纖維和大量水分
，吃下后會增加大腦“飽腹感”信號
。美國研究發(fā)現(xiàn)
，飯前15分鐘吃一個中等大小的蘋果，每餐熱量攝入可減少15%。
3、酸奶
酸奶可以說是瘦腰的另一款非常好的飲品了
，酸奶可以幫助人們很快的瘦腰。酸奶的減肥原理在于它含有大量的活性乳酸菌，能夠有效調(diào)節(jié)體內(nèi)的菌群平衡
，促進胃腸蠕動
，從而緩解便秘，而長期便秘和體重的增加是有很深的關聯(lián)
。而且酸奶還有比較強的飽腹感
，輕微饑餓時喝一杯酸奶能夠有效緩解迫切的食欲
，從而減少下一餐的進餐量，避免暴飲暴食
。但是要注意的是
，不能空腹喝
，不然很容易刺激胃腸道，酸奶中的營養(yǎng)來不及徹底消化吸收就被排出
。
4、苦瓜
苦瓜可以清炒，也可以做成湯類飲用
，苦瓜對于水桶腰的人群也是非常適合的
。苦瓜味甘性平
，解毒排毒
、養(yǎng)顏美容
，可除邪熱
，清除體內(nèi)的有害物質(zhì)
，解勞乏，清心明目
，因此是敗火食材的首選
?div id="4qifd00" class="flower right">
？喙峡梢越抵瑴p肥瘦腰，苦瓜不僅富含膳食纖維
，可以延緩脂類的吸收;它也含有較高維生素C
，可以加速脂類的代謝
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？喙现泻幸环N極具生物活性的高能清脂素
，這種被譽為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%
。
瘦腰的辦法其實有很多，對于現(xiàn)在的上班族來說
，每天坐在辦公室，很容易導致腰部贅肉越來越多
，越來越厚
，長期下來
，會導致出現(xiàn)水桶腰。上面我們?yōu)榇蠹彝扑]了四種非常適合瘦腰的食物
，比如牛油果、蘋果、酸奶
、苦瓜等
，對于腰部肥胖的人群是最適合的了，同時，白領人群還要注意多鍛煉身體
，這樣才能有助于全方面快速瘦腰了
。
中青年白領上班族夜間加班危害大，該怎樣合理安排夜間加餐呢？
科學 養(yǎng)生 ， 健康 快樂
本文說的是：中青年白領夜間加班，如果加餐由單位食堂制作
，該提供什么餐食更好
？如果是由加班者自己準備
，該注意些什么？
.
上班族在夜間加班的危害
，在于打亂了人體生物鐘運行的節(jié)律
。
人類的生物鐘是由自身生理狀況長期適應環(huán)境而形成的，在白天下班后又接著夜間加班、熬夜是打破生物節(jié)律的行為
。人突然不按生物鐘的節(jié)律安排作息，顯而易見的結果是
，
會在體力上感到疲乏、在精神上感到不舒適。
,
.
而更重要的是：
2017年三位諾貝爾獎獲得者發(fā)現(xiàn)，堅持生物鐘節(jié)律有利于人體 健康 。反之，會對 健康 造成潛在性的損害，可能引發(fā)多種免疫性疾病
。
.
.
調(diào)整飲食能在一定程度上彌補生物鐘紊亂對人身體造成的影響。
一般說， 只要在晚餐后4小時仍在工作或還沒有就寢，就應該加餐。夜間加餐 能改善夜間工作的體力與精神，從而提高工作效率
。更重要的是，還能減少生物鐘紊亂對 健康 造成的危害
。
.
.
那么
，
中青年上班族白領在夜間加班時該怎樣正確安排飲食呢？
.
研究表明
，生物鐘紊亂會導致人體代謝改變
，使人對熱量
、蛋白質(zhì)和維生素的需求量增大，所以
，
夜間加餐選擇的食物的原則便是，多安排富含蛋白質(zhì)與維生素的食物，但量又不應大
，還要容易消化。
.
.
具體做法如下：
.
1.由于夜間加班的人，特別是女性白領常缺少食欲
，所以，夜間加餐安排的食物，就要清淡
、忌油膩
，宜有稀有干，以稀為主，既能刺激食欲
，又易消化。
如果加班者多，單位食堂能集中提供夜餐
，那么
，品種就最好在3種以上
。 比如，肉粥
、菜粥、雞蛋糕
、牛奶
、豆?jié){、豆腐腦、面條、肉餡餛飩和干鮮果品
。應該體現(xiàn)出季節(jié)的特征，冬季宜多安排羊肉、雞肉
、水餃
、炒菜
、包子
，夏季可多安排鴨肉
、綠豆粥
、涼面
、涼拌菜
，還可有冷飲。
.
2.如果在夜間工作時感到疲憊
、乏力
、頭昏
、眼花，很可能就表明出現(xiàn)了體能不足和血糖太低
，則應及時吃些能迅速恢復體力的食物
，如巧克力
、糖塊
、花生、腰果
、核桃仁、杏仁
、開心果
，也可喝杯含糖飲料
、果汁、豆奶或酸奶
。
這些食物最好放在自己辦公桌的抽屜內(nèi)，作為常備零食，以供隨時取食。
.
3. 常在夜間工作的人，要特別強調(diào)補充維生素A
。維生素A供給不足，會使人對黑暗環(huán)境適應能力差
，影響夜間的視力和工作能力，還使人的免疫力下降
。維生素A較多存在于動物肝臟
、奶類、海魚和蛋類食物中。維生素A的前體胡蘿卜素
，廣泛存在于很多水果和有色蔬菜中，如胡蘿卜
、菠菜
、韭菜、西紅柿
。
.
4.白領人士在夜間工作往往要承受比較大的心理壓力
，維生素C的消耗會比常人高出7倍
，所以，
在日常膳食中要特別重視攝取維生素C，應更多地吃些富含維生素C的新鮮水果和蔬菜，如獼猴桃、桔子、辣椒等。 如果做不到
，則可選擇口服維生素C片，一日100毫克即可
。維生素C片為非處方藥
，藥店有售。
.
5. 若在白天少見陽光，則還應補充維生素D， 富含維生素D的食物是雞蛋黃
、海魚等。
.
.
有四點是需要經(jīng)常加班的中青年白領人士特別注意的:
.
1. 夜里工作時
，倘若感到頭昏腦脹
，提不起精神，注意力難以集中
，則可
適量的飲杯熱咖啡或熱茶。 但應注意
，有些人對咖啡與茶中的咖啡因很敏感，這樣的人睡前3小時內(nèi)是不適合飲荼與咖啡的
，否則，會影響睡眠
。
.
2.有些人在班工作結束后大吃大喝，接著就呼呼大睡。餐后立即睡覺
，影響消化，人最好在餐后略微活動20余分鐘后再上床
。請切記：
夜間加餐決不應吃得過飽。
.
3.有些人加后在單位臨時找個床位休息，可能會因為換了環(huán)境輾轉反側
，難以入睡，
則可起身喝杯牛奶，會有助入眠
。
.
4. 盡可能不要因為加班熬夜而影響吃次日白天正常的早、午
、晚三餐 。即便加班到了清晨
，也不該因為貪圖休息或缺乏食欲而忽略了早餐。如果還要接著上白班
，早餐就尤其不該湊合
。
.
.
時下
，很多中青年白領工作很辛苦
，常忽視自己的身體 健康
。筆者在此有必要強調(diào):上班族應該主動抽時間學習些營養(yǎng)知識
。越早重視
、越早學習、越早掌握
，結果越好！
合理安排加班飲食，是中青年人飲食 養(yǎng)生 的重要組成內(nèi)容。
.
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劉政，主任醫(yī)師
，醫(yī)學院大學本科畢業(yè)
，早年做過十年臨床醫(yī)生
。上世紀八十年代公派留學日本
，為我國較早從事現(xiàn)代營養(yǎng)學與毒理學研究的專家。獲省部級與市級科研獎項各二項
，出版《動物毒物學》
、《中小學生營養(yǎng)指南》
、《家庭膳食百事通》
、《老年人該怎么吃》等專著8部
，發(fā)表科普文章千余篇
，在電視、企事業(yè)單位
、學校、養(yǎng)老院、社區(qū)做 健康 講座數(shù)百場
。
白領午餐吃什么
白領是現(xiàn)在工作壓力比較大的一個人群了
，白領的工作繁瑣
，而且如果得不到放松的話很容易產(chǎn)生焦慮啊
，或者是精神過于緊張等狀態(tài)，導致亞健康的狀態(tài)
。白領午餐一定要豐富
，可以補充營養(yǎng)素，同時選擇食物也是要注意的
。
西蘭花。
西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素
。科學研究證明
，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。現(xiàn)在是癌癥的多發(fā)期
，如果不及時的預防的話，后果是很嚴重的，常吃這樣的食物可以有預防癌癥的作用哦
。
魚肉 。
魚肉可提供大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且消化吸收率極高
，是補充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時
，魚肉中的膽固醇含量很低
，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇
。而且多吃新鮮的魚肉的話還可以有預防心血管疾病的發(fā)生
，特別是對于一些高強度工作的人群來說是非常重要的一個問題
。
豆腐。
除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源
。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質(zhì)
，這樣的物質(zhì)是一種很有效的抗氧化劑，它可以有抗衰的作用，而且還可以補充蛋白質(zhì)和營養(yǎng)
，可以經(jīng)常食用
。
新鮮果蔬。
新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素
、維生素C和維生素E
。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康
，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產(chǎn)生的老化。而且還可以有效的補充膳食纖維
，新鮮的水果和蔬菜就可以有促進腸道蠕動的作用
，還可以起到排毒的作用哦，所以平時新鮮的蔬果是很有必要補充的。
關于白領午餐營養(yǎng)選擇的食物的類型
，上面已經(jīng)給大家介紹了相關的內(nèi)容了，可以看出的是白領應該多吃一些有營養(yǎng)的食物
，比如說西蘭花啊，或者是魚肉豆腐等食物
，這樣才能滿足他們對于食物和營養(yǎng)的需求哦
。
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