美國研究人員的一項最新研究表明,多吃蔬菜可能有助于人們保持大腦年輕,減緩大腦的退化速度。
在近期出版的《神經(jīng)病學(xué)》雜志上發(fā)表的這份報告說,美國研究人員在6年的跟蹤研究中發(fā)現(xiàn),在大腦敏銳程度方面,每天吃大量蔬菜的老年人比幾乎不吃或根本不吃蔬菜的老年人年輕5年左右。
參與該項研究的人員認(rèn)為,包括菠菜和甘藍(lán)在內(nèi)的綠葉蔬菜這種作用似乎最為突出。他們說,這或許是因為綠色蔬菜富含大量維生素E。維生素E是一種抗氧化劑,能幫助抵抗人體產(chǎn)生的可能侵害細(xì)胞的化學(xué)物質(zhì)。
芝加哥的拉什老年健康研究所負(fù)責(zé)人瑪莎·莫里斯說,總的來說,蔬菜所含的維生素E比水果多,而且人們吃蔬菜時經(jīng)常同時攝入諸如色拉油等健康脂肪,這有助于身體吸收維生素E及其他抗氧化劑。健康食用油中所含的脂肪可以幫助控制膽固醇并使動脈通暢,有助于大腦健康。
大腦是身體上最高的指揮官,人們的呼吸、行為和循環(huán)以及心跳等都由大腦所掌控。大腦和其他器官一樣需要足夠營養(yǎng)供給,一旦缺乏營養(yǎng)就會加快大腦衰老速度,增加患老年癡呆癥風(fēng)險?,F(xiàn)在有一種MIND飲食特別適合大腦 健康 ,只要堅持吃就能讓大腦更加年輕。
1、10多
第一,新鮮的綠葉蔬菜,其中含有多種生物活性物質(zhì)如胡蘿卜素、維生素B6以及類黃酮,能夠保護大腦 健康 ,避免認(rèn)知功能降低;
第二,其他顏色的蔬菜如紅色和橙黃色等,其中含有維生素C以及類胡蘿卜素,同樣也能為大腦提供所需營養(yǎng);
第三,上了年紀(jì)后體內(nèi)自由基會越來越多,自由基可直接損害大腦細(xì)胞,加快大腦退化速度,因此應(yīng)多吃漿果類如草莓或藍(lán)莓等,其中含有生物類黃酮物質(zhì),抗氧化效果極強;
第四,多吃堅果如花生、核桃仁以及松子仁等,其中含有維生素E,同樣也具有抗氧化效果,能保護大腦,延緩大腦細(xì)胞衰老速度;
第五,以橄欖油當(dāng)做烹調(diào)油,其中含有歐米伽三脂肪酸能維護大腦 健康 ;
第六,多吃全谷物類,含有人體所必需的膳食纖維和B族維生素,這些都是有益于大腦 健康 的營養(yǎng)元素;
第七,大腦中的神經(jīng)細(xì)胞達(dá)到上千億個,其中細(xì)胞膜的主要作用是傳遞信息,細(xì)胞膜由必需脂肪酸所組成,若體內(nèi)缺乏必須脂肪酸就會降低獲取信息能力,導(dǎo)致大腦遲鈍,所以應(yīng)多吃深海魚如沙丁魚或三文魚等來補充必需脂肪酸;
第八,各種雜豆類中含有植物蛋白質(zhì)以及膳食纖維,不僅僅給人們一定的飽腹感,而且含有的B族維生素益于大腦 健康 ,預(yù)防認(rèn)知功能下降;
第九,多吃家禽類如雞肉鴨肉和鵝肉等,其中含有不飽和脂肪酸能維護大腦 健康 ;
第十,水在大腦中占據(jù)重要地位,體內(nèi)缺水就會影響大腦,降低大腦工作效率,因此應(yīng)養(yǎng)成主動喝水的習(xí)慣,這樣才能提高大腦反應(yīng)速度。
2、5少
第一,少吃高鹽食物,不然會加快認(rèn)知功能退化的速度;
第二,少吃高糖分食物,以免引起記憶力下降和注意力不集中;
第三,少吃含反式脂肪酸的食物,如蛋黃派、餅干以及糕點等;
第四,少吃含過氧脂質(zhì)的食物,常見于油炸食物中,如炸魚和炸油條以及烤鴨中;
第五,少吃含鋁的食物,鋁一般存在于質(zhì)地蓬松或脆爽的食物中,如麻花、油條或薯片。
溫馨提示
為了大腦 健康 ,延緩大腦衰老速度,降低患老年癡呆癥或其他癡呆癥風(fēng)險應(yīng)注意飲食調(diào)理。與此同時,保持積極樂觀心態(tài),保證有足夠睡眠,只有充足睡眠才能清除大腦中的老年斑。多做一些能活躍大腦細(xì)胞的運動和活動,如讀書看報、多和他人面對面聊天、下象棋或?qū)W習(xí)一門新的技術(shù)等。
隨著身體機能衰退,老人腦力也逐漸變慢。老人堅持7種飲食習(xí)慣,可延緩認(rèn)知功能衰退。
1.控制熱量??刂茻崃繑z入可減少患病的風(fēng)險因素,這并非建議老人把熱量一下削減到很低水平,需要循序漸進,特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度,否則弊大于利。
2.每天至少吃5份果蔬。多吃果蔬可減緩認(rèn)知能力下降速度,每天吃5份以上果蔬的老人,認(rèn)知能力下降幾率比其他人低40%。
3.使用豐富的天然香辛料。各種植物香辛料可給飯菜增味,還有助于減少烹調(diào)過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì),并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、鹽、糖。
4.烹調(diào)肉類先腌制。食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì)、糖等成分,這類食物吃得太多,會加劇大腦老化損傷。盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調(diào)魚或肉之前,放在沸水中焯一下,或通過蒸、浸泡等方式,讓水分滲透到肉里。
5.每周吃一次深海魚。生活在深海水域的魚類為了御寒,會產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當(dāng)吃些深海魚,可降低身體及大腦炎癥反應(yīng)。
6.常吃堅果和雜糧。五谷雜糧和堅果富含硒和維生素E,可促進大腦健康。老人可適當(dāng)吃些核桃,能減輕患病可能。不過需要注意,堅果攝入量以每天一小撮為宜,吃得過多易脂肪超標(biāo)。
7.每天喝幾杯茶。紅茶和綠茶都富含抗氧化物質(zhì)兒茶酚,能防止氧化對全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素,能減少β淀粉樣蛋白沉積,降低膽固醇水平,從而改善大腦健康。
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