營(yíng)養(yǎng)師揭秘活力早餐六原則分類診斷六大早餐族
醫(yī)案日記
2023-06-12 13:26:53
營(yíng)養(yǎng)師揭秘活力早餐六原則分類診斷六大早餐族
在爸媽那個(gè)年代
，吃早餐是一件幸福快樂(lè)的事
，因?yàn)槿胰司墼谝黄痖_始一天；到了我們這一代
，一切講求快速，每天早上趕著上班打卡
、開會(huì)
，吃早餐成為一種奢侈
；很多人幾乎都是在公車上或是馬路上
，囫圇吞棗地解決早餐
。
根據(jù)一項(xiàng)調(diào)查
，有高達(dá)九成的上班族都是外食族
，六成五的上班族常為了加班誤餐
，且平均每三個(gè)上班族就有一人不吃早餐
。他們最愛(ài)吃的早餐是吐司三文治
、蛋餅
、漢堡
、燒餅油條，搭配早餐的飲料則以奶茶居多
，次為豆?jié){或米漿、調(diào)味乳
、果汁、紅茶
、鮮奶、優(yōu)酪乳等
。
養(yǎng)師揭秘活力早餐六原則分類診斷六大早餐族.png)
檢視上班族每天吃的早餐
，營(yíng)養(yǎng)師一致表示：“不太健康
，而且熱量
、油脂都過(guò)高?div id="jfovm50" class="index-wrap">！睜I(yíng)養(yǎng)系強(qiáng)調(diào)
，現(xiàn)代人大都沒(méi)有吃早餐的習(xí)慣
，很多人吃早餐只是為了“解饑”
，所以吃得很不健康
。
6原則吃出活力
不管選擇什麼樣的早餐
，都要搭配水果
，以增加纖維素的攝取
，或者也可以遵循以下原則
，為自己選出“活力健康早餐”
。
早餐熱量不宜過(guò)多
早餐的攝取量依體型
、年齡不同會(huì)有些差異
，不過(guò)，約四百至五百大卡是比較適當(dāng)?shù)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，約占一天需要量的四分之一。
至少包含三大類食物
早餐五百大卡的食物組合很多
，但不要單吃一種營(yíng)養(yǎng)素，至少要包含碳水化合物（如吐司
、饅頭、稀飯）
、蛋白質(zhì)（如蛋
、鮪魚
、豆腐等）
、奶類（如鮮奶
、優(yōu)酪乳
、優(yōu)格）
，當(dāng)然
，行有余力若再加上蔬菜（如生菜沙律
？酈 ）
、水果
，就更均衡了
。
每天早上最好都能攝取奶類
因?yàn)槟填惓颂峁┑鞍踪|(zhì)
，還是很重要的營(yíng)養(yǎng)素——鈣質(zhì)的主要來(lái)源
，別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當(dāng)作每天早餐的飲料
，還可以避免含糖飲料的攝取。
不要用果汁替代水果
早餐如果能準(zhǔn)備水果是很棒的
，但如果不方便在早餐吃到，可以在其他兩餐攝取
，不要勉強(qiáng)以果汁代替水果
，因?yàn)楣橇扛?div id="m50uktp" class="box-center"> ，且纖維比新鮮水果少了許多
，維生素也會(huì)被破壞
，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不及水果
。
避免早餐油脂過(guò)多
避免以油炸
、油煎
、油炒及重口味的食物當(dāng)早餐
，如薯餅
、蔥油餅、炒面等
，以免造成胃腸太大的負(fù)擔(dān)，且增加血脂過(guò)高的危險(xiǎn)
。
多變化
一成不變的早餐容易厭煩、影響食欲
，多變化作不同搭配
，可以攝取到不同食物、不同營(yíng)養(yǎng)素
，較容易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。
營(yíng)養(yǎng)師分類診斷
“不吃早餐不會(huì)死
，但會(huì)讓你的身體能量消耗殆盡
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！鼻瓣囎佑腥颂岢觥安怀栽绮鸵部梢曰畹贸渑妗钡恼f(shuō)法
，這并不贊同
，早餐是身體一天能量的來(lái)源
，吃對(duì)早餐是一件很重要的事
。
每天早上
，身體開始啟動(dòng)時(shí)，需要能量
，能量來(lái)源就是早餐，如果身體沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)進(jìn)入
，就會(huì)啟動(dòng)原本儲(chǔ)存在肌肉里的蛋白質(zhì)，運(yùn)轉(zhuǎn)身體的器官（肌肉里儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)
，原是于緊急狀態(tài)下備用，比如身體免疫力不佳時(shí)）
，長(zhǎng)期不吃早餐
，有一天身體破產(chǎn)時(shí)
，就會(huì)出狀況
。
現(xiàn)代人最常吃的6種類型早餐
，并告訴您如何善用小技巧
，吃出健康
、營(yíng)養(yǎng)
。
面包牛奶族
為了方便，很多人在下班時(shí)
，會(huì)到面包店買菠蘿
、紅豆
、奶油等不同口味的面包及牛奶回家當(dāng)隔天的早餐
。這類早餐雖方便、省時(shí)
，但不論咸或甜，油脂含量都不少
，而且糖分太多，又經(jīng)過(guò)精致加工
，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高
，不太適合天天吃
。
吃含糖量太高的早餐有個(gè)壞處，就是會(huì)讓血糖很快升上來(lái)
，又很快降下去，而且會(huì)降得偏低
，很容易出現(xiàn)疲倦、精神不濟(jì)等癥狀
。早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有
，而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物
，如全麥面包
、燕麥片等
，血糖比較穩(wěn)定
。
既然含餡面包的糖分高
、油脂高
，那只吃白烤面包很安全吧
？錯(cuò)
，早餐不是只是吃飽而已，而是要吃得健康
，所以必須要吃到蛋白質(zhì)
、蔬果
，才能維持身體機(jī)能所需
；要吃白吐司，最好能夾火腿或蔬菜（如番茄）一起吃
，較營(yíng)養(yǎng)健康；但最好不要在烤面包上抹奶油
、果醬或花生醬，其中
，花生醬的熱量及油脂不低
，所以少抹為宜
。
現(xiàn)代人覺(jué)得動(dòng)物性油脂不好
，轉(zhuǎn)而選擇植物奶油
，不過(guò)
，市售植物奶油多半經(jīng)過(guò)氫化作用
，會(huì)形成反式脂肪酸
，這種脂肪酸已經(jīng)被證實(shí)和心臟血管疾病有關(guān)，經(jīng)常食用對(duì)健康不利
。
營(yíng)養(yǎng)師建議：
1.夾餡面包的熱量、油脂量都偏高
，不要常吃；如果想吃甜的
，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。
2.經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料
，避免每天涂抹奶油（會(huì)累積反式脂肪酸）
、花生醬（會(huì)累積黃麴毒素）
、果醬（會(huì)累積糖分）
，并且涂少一點(diǎn)
。
3.兩片烤面包夾一片低脂乳酪
，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳
，是比較適當(dāng)?shù)倪x擇
。如果有時(shí)間
，準(zhǔn)備一些生菜
、番茄
、小黃瓜夾著吃
，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡
。
燒餅油條族
很多人早上喜歡吃熱騰騰現(xiàn)做的飯團(tuán)或是燒餅夾油條，再配上熱豆?jié){
，真是人間美味?div id="jfovm50" class="index-wrap">！盁炗蜅l雖好吃，但里面的油含量高得嚇人
！”豆?jié){店賣的燒餅
、油條
、蛋餅
、蘿卜糕
、煎餃等，都有油脂偏高的問(wèn)題
。
一個(gè)燒餅的熱量約為230~250卡，其中約25%的熱量來(lái)自于脂肪
，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品
，這種組合的油脂量實(shí)在遍高。如果中餐
、晚餐再吃便當(dāng)，那一天下來(lái)吃下肚的油量會(huì)嚇?biāo)廊?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。燒餅
、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)的量是很充足
，惟一的缺點(diǎn)就是油脂過(guò)高。
豆?jié){里也有豐富的離胺酸
，但缺乏甲硫胺酸
；燒餅
、油條正好相反
，缺乏離胺酸
，但有豐富的甲硫胺酸
，兩者能互補(bǔ)
。另一個(gè)深獲喜愛(ài)的飯團(tuán)
，熱量和油脂也很高，傳統(tǒng)飯團(tuán)里包的油條
、肉松等，含有偏高的油脂
，一個(gè)中型飯團(tuán)的熱量高達(dá)550卡以上，如果再搭配一杯豆?jié){或牛奶
，總熱量就超過(guò)700卡
。
營(yíng)養(yǎng)師建議：
1.這類型早餐的熱量高
、油脂高
，最好少吃
，1星期不宜超過(guò)1次
，而且當(dāng)天的午
、晚餐必須盡量清淡
，不要再吃炸、煎
、炒的食物。
2.這類早餐缺乏蔬菜，在另兩餐要多補(bǔ)充
。如果一定要吃燒餅，可以買夾青菜沙律的燒餅
，既可以吃到燒餅，又可以吃到足夠的蔬菜
。
3.建議喝不加糖的清漿
，不習(xí)慣喝清漿
，則可自己加少量的糖
，以免吃進(jìn)過(guò)多的糖
。此外
，有人喜歡搭配米漿，但米漿仍是米制品
，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸
，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差，所以搭配豆?jié){最好
。
清粥小菜族
有些人習(xí)慣吃中式早餐，尤其老年人喜歡吃清粥小菜當(dāng)早餐
。清粥小菜比較沒(méi)有油脂太高的問(wèn)題
，但配稀飯的醬菜
、豆腐乳
，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低
，而且太咸，鈉含量太高
，老年人不宜多吃；而且加工食品可能會(huì)添加防腐劑
，常吃容易傷害肝
、腎。
只吃稀飯配醬菜
、豆腐乳
，缺乏蛋白質(zhì)
，不是理想的吃法
，要吃清粥配小菜
，不如吃五谷雜糧粥
，既方便又營(yíng)養(yǎng)。
營(yíng)養(yǎng)師建議：
1.吃粥當(dāng)餐容易餓
，時(shí)間來(lái)得及的話，可以多吃一碗
，或是再搭配1個(gè)蘋果、柳丁或香蕉
。
2.吃稀飯時(shí)
，不要只配醬菜
，還可搭配一個(gè)荷包蛋或是一分瘦肉
，才有足夠的蛋白質(zhì)
；如果可以的話
，最好加盤炒青菜
，這套早餐就很均衡
，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外
。
3.上班族如果想吃粥，現(xiàn)在很多公司附近的早餐車都有賣咸粥
，由于粥里的肉含量不多，而且比較稀
，容易餓
，建議可以買顆茶葉蛋或低脂牛奶
；或者也可以吃五谷雜糧粥
，較有飽足感，也富含蛋白質(zhì)
。
三文治族
有些人會(huì)到住家附近或公司樓下的早餐店買蘿卜糕
、火腿蛋三文治
、蛋餅
、漢堡加奶茶
、紅茶等
，早餐店賣的早餐跟燒餅油條一樣
，最大的問(wèn)題是油脂太高
，她說(shuō)，不論三文治里的火腿還是漢堡里的肉
，都是油煎，加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙律醬或奶油
，除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉
，不然一天下來(lái)
，油脂攝取量實(shí)在過(guò)多
。
奶茶更是一大隱憂
，奶茶里所含的奶量很少
，幾乎都是植物性油脂
，喝多了易囤積在體內(nèi)；很多小孩不喜歡喝牛奶
，媽媽為了讓小孩喝牛奶，便以奶茶取代牛奶
，這是錯(cuò)誤的觀念，奶茶喝多了
，反而有害健康
。
營(yíng)養(yǎng)師建議：
1.要求店家不涂抹沙律醬或涂薄一點(diǎn)
，以減少油脂攝取。
2.每天須吃3碟蔬菜（約半斤），由于這類早餐的蔬菜量少
，最好在另外餐補(bǔ)充。
3.這類早餐容易吃進(jìn)過(guò)多油脂
，1星期不宜超過(guò)3次。
4.這類早餐油脂多
、熱量偏高（超過(guò)500卡）
，當(dāng)天的午
、晚餐不要再吃炸
、煎
、炒的食物
，盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調(diào)方式
。飲料最好選牛奶或豆?jié){，不要喝含有糖分的果汁或高熱量的冰紅茶
、可樂(lè)。
蔬菜水果族
最近流行早餐喝精力湯或吃水果當(dāng)早餐
，認(rèn)為這樣比較健康
，也不會(huì)把手弄得油膩膩
、臟兮兮
。吃水果當(dāng)早餐是很方便
，但熱量太低
，很容易就餓了；值得注意的是
，如果早餐吃了水果，最好中午
、晚餐不要再吃水果了，以免攝取過(guò)量
，造成三酸甘油脂過(guò)高
。
很多人以為“三酸甘油脂”跟吃進(jìn)去的油有關(guān)，發(fā)現(xiàn)自己的三酸甘油脂過(guò)高
，就拚命減少油脂的攝?div id="d48novz" class="flower left">
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；其實(shí)
，三酸甘油脂跟果糖
、碳水化合物
、甜食、淀粉等有關(guān)
，過(guò)高時(shí)，應(yīng)減少此類食物的攝取
。
營(yíng)養(yǎng)師建議：
1.早餐最好要有主食，因?yàn)樵绮褪且徽炷芰康膩?lái)源
，熱量過(guò)少
，容易疲勞
。水果餐外
，最好搭配三文治或一片吐司
，增加身體的能量
。
2.如果不想吃太多，也可以搭配優(yōu)格
，既可吃到膳食纖維，又可以吃到蛋白質(zhì)
，維持一天能量的來(lái)源。
3.三酸甘油脂偏高的人
，最好不要只以水果當(dāng)早餐
。
上班族早晨起來(lái)應(yīng)吃什么最有營(yíng)養(yǎng)
早餐對(duì)于現(xiàn)在忙碌的人們來(lái)說(shuō)是好像成了累贅
，但是從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)早餐這一頓是最重要的
，是我們一日重要的開始
。那么上班族早晨起來(lái)吃什么最營(yíng)養(yǎng)
？
早餐店族
很多工作人員在上班途中到早餐店會(huì)買個(gè)漢堡包、喝杯奶茶
，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套
。
營(yíng)養(yǎng)師一致認(rèn)為：早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高
，上班族不宜多吃。而奶茶也絕對(duì)不能取代牛奶
，因?yàn)槟滩枘毯亢苌伲€添加了許多糖分
。
建議：要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn)
，以減少油脂攝取
。每天須吃3碟蔬菜(約半斤)
，因這類早餐蔬菜量少，所以要在中
、晚餐多補(bǔ)充。不過(guò)
，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)喝，不然會(huì)影響人體吸收鐵質(zhì)
，所以盡可能不要跟著餐喝
。這類早餐容易吃進(jìn)過(guò)多油脂
，一星期不宜超過(guò)三次
。
燒餅油條族
豆?jié){店賣的燒餅
、油條
、蛋餅、蘿卜糕
、煎餃等，都有油脂偏高的問(wèn)題
。不過(guò)像油條、蛋餅這些表面上看得見(jiàn)油的
，大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺(jué)
，但是一般人常上燒餅的當(dāng)，以為燒餅是烤的
，表面不泛油光
，熱量及油脂一定比較少
。
燒餅之所以吃起來(lái)香酥可口
，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油
。一個(gè)燒餅的熱量大約230至250卡
，5%的熱量來(lái)自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品
，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。
至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更是嚇人
，主要問(wèn)題出在面包里的油條、肉松等
，也都含有偏高的油脂
。一個(gè)中型飯團(tuán)熱量高達(dá)550卡以上
，來(lái)自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右
，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過(guò)700卡
，比較適合重體力工作者偶爾吃。
建議：這類型早餐的熱量高
、油脂高，最好少吃
，一星期不宜超過(guò)一次
，而且當(dāng)天的午
、晚餐必須盡量淡
，不要再吃炸
、煎
、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜
，所以在另兩餐要多補(bǔ)充
。水果則視個(gè)人習(xí)慣，可以吃一份
，或者早上不吃，中午
、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時(shí)間哦
！
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包
、紅豆面包
、奶油面包，然后喝瓶牛奶
，有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)榉奖?div id="m50uktp" class="box-center"> 、省事
，不少家庭的早餐用這個(gè)模式
。夾餡的面包嘗起來(lái)味美
，但是營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為
，不論咸或甜，油脂含量都不少
，而且糖分太多
，又經(jīng)過(guò)精致加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高
，當(dāng)早餐并不適合。糖分太多的早餐有個(gè)壞處
，它讓你的血糖很快升上來(lái)
，又很快掉下去
，而且會(huì)掉得偏低
，所以早上不到10點(diǎn)，你的精神可能就開始走下坡路
。
兩歲以上的小朋友和成人
，可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量
。夾餡面包的熱量
、油脂量都偏高
，不要常吃
。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬
。另外
，建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料
，避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)
、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分)，并且涂少一點(diǎn)
。
如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜
、番茄
、小黃瓜夾著吃，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡
。
清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言
，油脂不太高
，不過(guò)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，配稀飯的醬菜
、豆腐乳營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低
，而且太咸
，鈉含量太高
。另外，加工食品可能會(huì)添加防腐劑
，常吃容易傷害肝、腎
。營(yíng)養(yǎng)師也指出
，有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)
，不是理想的吃法。
你的早餐吃的還好嗎？還是根本忽略了這最重要的一餐呢？
建議：一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量
，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺(jué)餓
。吃稀飯時(shí)可以搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉
，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干
、素雞等豆類制品
，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃
。另外加盤炒青菜
，這套早餐營(yíng)養(yǎng)就很均衡
，而且蔬菜中的鉀
，能幫助身體把鈉排出體外
。
高考前早餐應(yīng)該怎么吃更好
高考前早餐應(yīng)該怎么吃更好
高考前的早餐就吃普通的早餐就可以
。
高考期間的早餐應(yīng)該怎么吃
高考期間的早餐應(yīng)該包括豆類
、瘦肉粥及面條，各種帶餡面點(diǎn)
、糕點(diǎn)、雞蛋
、牛奶或豆奶。
早餐要加一些適量的調(diào)味醬菜
，比如炒蝦皮
、涼拌小菜或蔬菜水果沙拉等
。早餐有佐餐小菜
，早餐不單調(diào)，孩子也愿意吃
。
高考前后應(yīng)該怎么吃
這里就指出你的一個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)
。什么叫高考前后怎么吃？首先平常怎么吃就怎么吃
。不要胡亂的去吃那些什么所謂的營(yíng)養(yǎng)品。因?yàn)槟愕娘嬍沉?xí)慣已經(jīng)定下來(lái)了
。胡亂改變只會(huì)讓你身體受不了。注意別吃那些夜宵
，小賣部的零食
，副食品。多吃魚
，高蛋白食物就行啦。不要刻意的去補(bǔ)身體
。滿意的！求采納
！求點(diǎn)贊
！
高考前要吃早餐嗎
？當(dāng)然要吃
，不過(guò)別吃太多
有人說(shuō)什么不吃早餐頭腦清醒什么的，真是胡說(shuō)
不吃早餐的話會(huì)影響大腦供血啊營(yíng)養(yǎng)之類的
，再說(shuō)，萬(wàn)一你考著考著肚子餓了
，多分神啊
不過(guò)也別吃太撐
，吃多了會(huì)犯困的
考前早餐要吃好的做法步驟圖，怎么做好吃火腿腸切丁
蛋用水煮熟后切丁
蔬菜用鹽水燙熟后切丁
海苔揉碎
熱米飯盛在碗里加入醬油和鹽拌勻
拌勻后加入肉絲
、火腿腸丁
、雞蛋丁
、蔬菜丁
、海苔碎再拌一拌
揉成你想要的樣子
喜歡口感帶點(diǎn)脆脆的呢 可以在鍋里刷一層油 煎一煎飯團(tuán) 表變變金黃就可以出鍋了 這步可以省略哦
煎好后我會(huì)在表面刷上少許的辣椒醬 增加風(fēng)味
高考考前70天應(yīng)該怎么度過(guò)
高考前70天到30天還是應(yīng)該地獄式地練習(xí)
，吃好喝好
，別生病
。綜合卷子練得不多的該抓緊時(shí)間一天一套起來(lái)了
。語(yǔ)文背誦每隔兩天捋一遍，生物化學(xué)物理書或者歷史政治地理書差不多應(yīng)該從頭到尾背過(guò)10遍以上了
，如果沒(méi)有，一天一本書迅速能過(guò)幾遍過(guò)幾遍
，英語(yǔ)單詞和語(yǔ)法的背記就當(dāng)消遣穿插其中吧。數(shù)學(xué)什么的還是做卷啊
，把有價(jià)值的錯(cuò)題都抄起來(lái)
，抄它幾本子
。
高考30天到10天
，節(jié)奏該緩一緩了，鍛煉身體
，多多睡覺(jué)，保持身體健康
，頭腦清醒
。二十天之內(nèi)
，該背的東西還按原來(lái)的節(jié)奏背著，卷子做得要少些了
