冬季健身小心兩種意外
醫(yī)案日記
2023-06-13 01:38:40
冬季健身小心兩種意外
鼻出血
初冬時節(jié)，風多雨少
，空氣干燥
，鼻黏膜的水分蒸發(fā)很快
，毛細血管壁彈性降低
，變得很脆
。參加體育鍛煉時
，如果血管受到強烈震動，就比較容易破裂出血
。
如果感到鼻子干燥不舒服時，可用毛巾或棉花蘸溫開水輕擦一下
，也可以用開水的蒸氣噓一噓
。其次
，在參加體育鍛煉時
，特別是在跑、跳時要注意前腳掌著地
，充分利用緩沖作用
；在進行對抗性活動中，要避免外傷及頭部
、鼻部的強烈震動和沖撞
。
一旦出現鼻子出血，要立即停止鍛煉
，抬頭仰臉
，用手指用力捏住鼻子，壓迫鼻中隔的血管
，以達到止血的目的
。如果止不住血，可用毛巾蘸上冷水捂在鼻子和臉上
，使血管遇冷收縮
，防止血液繼續(xù)外流。
如果出血量大
，用以上辦法不能止住血時
，可用清潔的棉花（有脫脂棉最好）或紗布條卷成條狀，沿鼻底塞入鼻腔
，緊緊填塞
，直到無法再塞時為止。如果家中有滴鼻用的麻黃素藥水
，可在棉卷上滴幾滴
，使血管迅速收縮，加強止血效果
。
如果備有“三七粉”或“云南白藥”等止血藥物
，也可適量服用。如果經上述方法處理后仍出血不止
，則應及時送往醫(yī)院救治
。
運動過敏
冬季鍛煉尤其是在劇烈運動后半小時，易產生運動過敏癥
。大約有６—８％的運動員曾在冬季室外鍛煉時發(fā)生過運動過敏
。老年人和婦女更易出現運動過敏反應
。
運動使體內細胞攝氧量發(fā)生變化，寒冷空氣刺激皮膚
，皮膚感受器傳導到下丘腦
，受下丘腦支配的垂體會調節(jié)內分泌功能，使體內組織胺
、內啡肽分泌增加而誘發(fā)過敏癥
。
冬季天氣劇烈變化時，機體不能適應時可暫停室外鍛煉２至３天
，改為室內活動
；運動前要充分做好準備活動，以提高機體對寒冷的適應能力
；鍛煉時要掌握好運動量
，一般不宜劇烈運動；鍛煉前１—２小時最好不要進食
，這有利于減少發(fā)生運動過敏癥
。
老年人冬季健身需注意的地方
老年人冬季健身需注意的地方
老年人冬季健身需注意的地方，在寒冷的冬季
，人們可以選擇適當的戶外運動來鍛煉自己的身體
，但是在冬季里，喜歡健身的老年人一定要多注意點
，下面分享老年人冬季健身需注意的地方
。
老年人冬季健身需注意的地方1 鍛煉時間――冬季清晨的空氣清潔度很差，尤其是上午8點鐘以前
，因此鍛煉的最佳時間是上午10點鐘左右
。
鍛煉場所――不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉
，應選擇向陽
、避風的地方進行鍛煉（有霧時不宜在室外進行鍛煉），如果選擇在室內進行鍛煉時
，要注意通風
，保持室內空氣新鮮。
運動項目――根據老年人的自身狀況選擇適合自己的運動項目
，如步行
、慢跑、騎自行車
、打太極拳等
，另外要注意的是在運動前一定要做準備活動，如伸展
、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷
、碰傷、骨折等
。
其他事項――老年人由于體質較弱，體溫調節(jié)能力差
，鍛煉時著裝臃腫出汗多會傷風感冒
，要隨著活動的增加而酌情脫減衣服;鍛煉的度以自我感覺舒適即可，過量運動可導致骨質損傷;
另外
，運動后不要立即洗熱水澡
，由于運動使肌肉的血管擴張
，血流量增加
，而內臟的血管相應收縮以維持肌肉的血量，這時洗熱水澡則會使皮膚肌肉的血流量繼續(xù)增加
，而內臟尤其是腦部的血量減少
，容易出現腦缺血而暈倒。
不要帶病鍛煉――冬練時若發(fā)生心絞痛應立即停止鍛煉
，不要緊張
，可坐下或半臥位休息片刻，如疼痛無緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛;如果老年人近日頻繁咳嗽
、多痰
、咽痛、鼻塞
、喉燥
、流鼻涕、發(fā)熱或胸悶等（為氣喘病的信號）
，不要進行劇烈的室外體育鍛煉
，只能進行散步、做操等輕微活動
。
老年人晨煉時不宜作的動作――不宜頭朝下倒立;不宜作較長時間的低頭
、后仰動作;不宜驟然前傾身體、彎腰;不宜作翻跟頭
、劈叉等大動作;不宜屏氣
、不宜作快速反復下蹲起立動作;不宜快跑等。
老年人冬季健身需注意的地方2 適宜耐力性項目
據專家介紹
，為達到全面鍛煉身體的效果
，老年朋友進行健身運動時應選擇耐力性項目。
有氧耐力性運動
、抗阻力量性運動和伸展柔韌性運動是健身的三種運動類型
。有氧耐力性運動（包括散步
、快走、自行車
、跑步機上跑步
、有氧舞蹈、健美操和不劇烈的球類運動等）主要是改善和提高人體的有氧工作能力
。
抗阻力量性運動是以增強力量
、健美形體為主的運動，如利用啞鈴
、杠鈴
、彈簧和橡皮筋等負重法或阻抗法進行的力量練習。伸展柔韌性運動是以調整呼吸節(jié)律為主的運動
，如慢節(jié)奏健美操
、醫(yī)療體操和各種養(yǎng)生氣功等。
但是健身時應注意不要超出運動負荷強度
。一般人運動負荷強度相當于本人最大心率（即220－年齡）的60％－85％
，而老年人在本人最大心率的.60％－75％較為適宜，即每分鐘120－160次
。
在耐力健身運動項目中常采用的有步行
、健身跑、游泳
、自行車
、登山和跳健身舞等。有條件時還可以打網球
、門球及高爾夫球等
，也可選擇氣功、太極拳和太極劍等
。還有自然鍛煉法（如日光浴
、空氣浴和冷水浴等）和醫(yī)療體育鍛煉都可增進老年人的身心健康。
在進行耐力性健身運動的同時
，還要適當進行一定程度的力量性鍛煉
，以減輕老年人肌力的減退。老年人運動時
，可用運動后的即刻脈搏變化和恢復時間來控制運動量
。老年人的適宜運動量可用“170－年齡”這個公式來掌握，即運動后即刻脈搏達到110次/分
，5－10分鐘內脈搏恢復到安靜時水平較為適宜
。
選擇合適的運動時間
老年人要注意根據本身的生物節(jié)律周期及日節(jié)律來合理安排進行運動的時間。例如
，高血壓患者運動的時間
，白天比早晚好
，主要是腦溢血的發(fā)病有早晚多而白天少的傾向。研究表明
，人體在凌晨至早上8點血液粘度顯著增高
，心血管病患者或中老年人運動的時間應避免在清晨8點以前。
另外
，空腹時進行運動會產生不良影響
，特別是胰島素依賴型糖尿病患者，有可能導致低血糖的危險
。此外
，還應注意運動前補充適量糖水，防止脫水
；飯后不宜立即進行運動
，以免影響消化和吸收；
運動后不要立即坐下或躺下
，以免引起“重力性休克”或其它不適感覺
，不能馬上游泳或冷水淋浴等；一般運動后休息30分鐘以上（大運動量后要休息45分鐘以上）才能進食
，切忌運動后立即吃生冷的食物。
老年人冬季健身需注意的地方3 1、【不要空腹鍛煉】
運動需要能量
。空腹運動
，主要能量來源靠脂肪的分解
，此時，人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高
。老年人由于心肌能力降低
，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產生心律失常，使肝臟合成的甘油三脂增高
，會引起和加劇老年人的冠心病
、動脈硬化癥。因而
，早晨鍛煉應吃些食物和喝杯開水為好
。
2、【不要運動后“急剎車”】
人在運動時
，下肢肌肉血液供應量急劇增加
，同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運動后突然靜止不動
，就會使下肢血液淤積
，不能及時回流
，心臟進血量不足，會引起頭暈
、惡心
、嘔吐，甚至休克
，老年人會出現更為嚴重的后果
，因此，運動后應繼續(xù)做些緩慢的放松活動
。
3 、【不要起得太早】
“聞雞起舞”對老年人并不可取。因為中老年人可出現心肌梗塞
、缺血
、心律紊亂等疾病，早晨為高發(fā)期
，若在這時候鍛煉
，會誘發(fā)意外情況發(fā)生，甚至引發(fā)突然死亡
。
4 、【不要搞疲勞戰(zhàn)術】
過量運動往往會破壞人體內外運動平衡，造成一些生理功能失調
。平時鍛煉少的人
，心肺、關節(jié)等功能都必須有一個適應過程
，急功近利效果只能適得其反
。
冬季跑步的注意事項有哪些
冬季跑步不僅強身健體，還能鍛煉個人的意志
，冬季跑步的好處諸多
，但是也有一些事項需要注意。下面我為大家整理了冬季跑步的注意事項
，供大家參考!
第一 、做熱身活動
這是個老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過后
，你的身體便開始溫暖起來并已經達到了適中的運動前體溫
。這樣做除了降低運動損傷發(fā)生的幾率，同樣也會使你感覺不錯
，因為跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服
。
?
第二、不建議早上跑步
長久以來，大家一直有個誤區(qū)就是早晨運動效果好
，晨練確實能提高人的精氣神
，增加工作效率。經過一夜的代謝
，很多二氧化碳都是集中在晨間排放
，其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝，而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對較低一些
。
大多數城市空氣質量不行
，早上空氣質量就更不好，冬天有時候還會有霧
，霾有時伴隨著霧出現
，霧氣散了但不見得霾就能散，例如最近北方的天氣就是如此
。這樣的環(huán)境下運動非但沒有鍛煉到身體
，而且還會有損身體健康。很多人就是長期呼吸污染空氣患上肺癌
。建議10點霧氣消散太陽出來之后再跑
，如果是學生可以選擇下午三四點鐘運動，如果是上班族可以選擇中午時段去健身房跑一會兒或者晚些時候出門跑步(我就是這樣～)
，沿著大馬路跑就算了
，人多尾氣多路也不行，你們懂的.
。夜跑時
，盡量在身上帶足可反光的裝飾，網上有很多3M反光膠售賣
，可選購貼于背部、胸前及運動關節(jié)處
，有效提醒路上行人與車輛
，避免造成不必要的傷害。
第三 、分層保暖
，防止凍傷
冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷
。分層保暖則是最佳保暖方式
。在最內層，最好選擇緊身的棉質或毛質內衣
，中層則要選擇寬松透氣的面料
，以便體內水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風性能強的外衣來御寒并釋放潮氣
。服裝穿多少合適
，應當根據自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位
，可以以腿部為基礎對照加厚別的部位的保暖工作
。而手部、頭面部
、耳朵則是最容易發(fā)生凍傷的部位
，要戴上帽子和手套加強保護。隨著自己耐寒能力的提高
，適當減少冬練的服裝
。(這部分我會再寫一篇關于冬季裝備的詳細建議)
溫馨提示：糖尿病的朋友要特別注意冬天運動要注意保暖，因為糖尿病患者常合并神經病變
，對寒冷刺激不敏感
，這時全面保暖，可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重
。
第四、保障水分的足夠攝取
這個看似簡單的建議其實是很重要且不容忽視的。雖然你可能會說天氣冷
，我并沒有像夏天那樣流汗
，但實際上你體內的水分正大量地被消耗。冬季氣候干燥
，尤其是在北方
，日常哪怕不運動，都極易因為氣候干燥造成皮膚和心肺缺水
。所以
，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時保證水分的補充
，溫開水
、運動飲料、各類粥
、湯
，都是不錯的選擇。日常飲食多吃點蘿卜
、白果
、銀耳之類的潤肺食物，對內體保濕也有很大幫助
。
第五、安全第一喚友同行
如果你今天選擇自己訓練
，那么當你準備外出跑步時，在出發(fā)前最好通知你身邊的人
，告訴他們你將去做什么
，你跑的路線與距離，讓他們很清楚你將在什么時候回來
，特別在惡劣的天氣情況下
，這一點尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現意外情況時能及時得到幫助
。同時
，約同學、朋友和你一起跑步也是不錯的保證安全的方式(尤其是女性跑友
，最近不乏女性跑友夜跑失蹤的報道
，例如陜西女教師夜跑失蹤)，你們可以在發(fā)生意外情況的時候相互照應
，比如你不小心崴了腳
。另外，和伙伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要
，與此同時你也多了一些交流對象
，這將使你的跑步生活增加無窮的動力。
第六、跑后立刻擦干身體，降低感冒幾率
如果你是在室內運動場跑步或者跑步機上跑步，那這個問題很好解決
，你只要立刻換上干爽的衣服就好了
。但如果你在跑后沒有適當的換衣服的場所，你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子
，在跑后你可以找一個背風的地方把它換上
，保證腳部的溫暖將有利于整個身體的保暖，從而降低發(fā)生運動性感冒的幾率
。另外
，帶件厚實點的防風棉衣或外套，在跑后馬上穿上也會幫助你保持溫度
，讓你在回家換上干爽服裝之前，避免風寒感冒的侵襲
。
第七、有風天，逆風起跑
如果你剛好在有風的天氣外出跑步
，那么你最好的做法是在逆風的方向起跑
，這樣你在返回時就可以處于順風的方向上了。這樣做不僅可以保證你的體力，還可以減少你出汗時冷風對身體的侵害
，從而降低患感冒或發(fā)生頭疼的幾率
。
第八、口鼻并用
用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度
，但在呼吸又深又急的情況下
，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸
，但嘴不要張得太大
，可以半張，并讓舌尖接近上腭
，以免咽部過干
。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等
。
第九、雪天防滑
雪后的路面有兩種：一種是剛下完大雪還沒壓實，這種路面不滑
。在上面跑能提高跑步的樂趣
，好像在沙灘上跑似的，非常有趣
。但在這種路面跑步的速度一定要慢
，小心雪下覆蓋的危險物，防止意外發(fā)生
。另一種路面是路面的雪被壓實
，這種路面比較光滑，在這種路面上跑時
，跑速同樣要慢
，同時步幅要小，穿上腳底摩擦力大的跑步鞋
，用全腳掌著地
，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
老人冬天健身應該注意什么問題？
冬季氣溫下降，人體新陳代謝速率也會隨著減慢
，身體的抵抗力也會逐漸下降
。為了保持身體健康，冬季多做運動變得尤為重要
。老年人在冬季運動
，應該注意什么呢
？下面是小編為您搜集的一些老人運動的注意事項。我們一起來看看吧
。
注意事項一：時間的合理安排
1
、老年人不可以為了運動鍛煉而過早起床，過早起床鍛煉會誘發(fā)意外疾病的發(fā)生
，甚至突然死亡
。
2、冬季老年人鍛煉的適宜時間應該是8-10點
，還要選擇沒有霧的情況下才可以
。
注意事項二：保暖工作與環(huán)境地點
1、老年人的體溫調節(jié)功能下降
，容易受到冷空氣或風寒侵襲
，所以冬季鍛煉不可以忽視保暖。剛開始鍛煉的時候要多穿些衣服
、戴好帽子和手套等
。經過熱身后，等身體發(fā)熱再適當減少衣服
。
2
、鍛煉結束后要立刻擦干身上的汗水，并且增添保暖衣服
。
3
、早晨鍛煉不宜選在樹叢中，因為樹木會產生大量二氧化碳
，然后沒有陽光照射長期在樹林中鍛煉就會出現頭暈
、身體不適等癥狀。
注意事項三：運動鍛煉前的準備活動
1
、運動前必須把肌肉和關節(jié)活動開來
，避免運動量都集中一處。
2
、運動時隨身攜帶急救藥品
，最好結伴活動，不要單獨一人
。
注意事項四：持續(xù)的適當鍛煉
1
、過量的鍛煉會破壞人體內外運動平衡，造成生理功能失調
，所以平時少鍛煉的人
，要讓心肺、關節(jié)等功能慢慢適應
。
2
、鍛煉結束后不要馬上靜止不動，應該持續(xù)做些緩慢的放松運動
。如果突然不動會造成頭暈
、惡心、休克等病癥
。
老人冬季室內健身應該注意些什么
老人冬季室內健身應該注意些什么
老人冬季室內健身應該注意些什么
，冬天因為室外的溫度低，很多人把健身地點由戶外轉到室內
。冬天室內健身有很多注意事項
，特別是老年人，下面分享老人冬季室內健身應該注意些什么
。
老人冬季室內健身應該注意些什么1 室內鍛煉時應定時開窗通風
，保持室內空氣清潔、新鮮
、流通
，否則冬練不如不練。如果室內通風不好
，就容易導致缺氧
，引起胸悶、頭暈
、惡心
、疲勞、食欲不振等
，對一些患有高血壓
、冠心病的中老年健身者尤為不利。
定時開窗通風
，以每天早
、中、晚三次各通風20分鐘為宜
。冬季開窗雖然會放進一些冷空氣
，但實驗表明，每換氣一次可除去室內空氣中60％的有害氣體
。有條件的健身者還可以選購空氣凈化器
、加濕器等，把空氣調節(jié)至最佳狀態(tài)
。
在身體準備方面
，冬季健身熱身很重要，應達到15至20分鐘
，尤其是器械訓練時
，要有針對各個部位的熱身
，以免造成肌肉拉傷和關節(jié)扭傷。運動前后的飲食還需及時補充碳水化合物和蛋白質
，如面食
、燕麥片、紅薯
、土豆
、雞肉、雞蛋
、瘦肉
、魚肉、豆制品等
，水果和蔬菜也應適量
。
天冷運動時間要調整。中老年人
，由于適應能力較差
，建議以提高心肺功能鍛煉為主，運動時間最好在18時至20時
。
在室內健身時
，開始可添加一個外套，隨著運動量加大身體發(fā)熱
，應逐漸減少衣服
。此外，健身時選擇運動鞋也很重要
。氣溫寒冷關節(jié)比較僵硬
，為減少運動中對下肢關節(jié)的沖擊，應盡量選用軟底鞋
。
老人冬季室內健身應該注意些什么2 ?div id="4qifd00" class="flower right">
。?）做好鍛煉前后的.活動。鍛煉前應按摩手
、耳
、鼻臉等裸露部位，做好充分的準備活動
?div id="4qifd00" class="flower right">
；顒忧暗臏蕚浠顒涌商岣唣圀w大腦皮層的興奮度，同時使肌肉中毛細血管擴張
，增加肌肉的血液供應
，提高肌力，彈性和關節(jié)的靈活性，有效地防止肌肉和韌帶的損傷
鍛煉后
，要做好整理活動
，使肌體各器官和系統(tǒng)由活動狀態(tài)逐漸轉入安靜狀態(tài)，達到消除疲勞的效果
。
?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?）選擇合適的天氣和場地。風雪天或濃霧中不宜進行室外鍛煉
，空氣溫度大，氣壓低
，呼吸困難
，汗液也不易蒸發(fā)，在濃霧中跑步
，容易把霧氣中的有害物質吸入體內
不宜在樹叢中鍛煉
，因為沒有陽光照射，樹木本身的呼吸作用會產生大量二氧化碳
，長期在樹叢中鍛煉會出現頭昏
、身體不適的感覺；不宜在硬質柏油馬路上跑步
，硬質路面對身體的反作用力較大
，容易引起腳部疲勞或扭傷。
因此應該選擇在沙土路面或運動場
、近郊曠野路上進行鍛煉
。
（3）學會正確的呼吸
。健身慢跑是老年人常選的冬季運動項目
，要學會在跑步途中采用“鼻吸口呼”的正確呼吸方法。用鼻子吸氣可提高吸入空氣的溫度
，避免因冷空氣的刺激而引起劇烈咳嗽或胃痙攣
。
還可以利用鼻腔內的鼻毛和分泌物，阻擋空氣中的塵土和微生物進入體內
。呼吸的節(jié)律和跑步的動作要保持協(xié)調
，可采用“三步一吸”和“兩步一呼”的方法。
?div id="4qifd00" class="flower right">
。?）要注意保暖
。人到老年體溫調節(jié)功能下降，末梢循環(huán)差
，抗寒免疫能力遠不如年輕時強
，不注意保暖容易誘發(fā)感冒、胃痛
、胃痙攣
、心絞痛等疾病
，因而冬煉不可忽視保暖。
如果選在清晨或氣溫較低時鍛煉要佩戴手套
、耳套和帽子等防寒用具
，在暖身后再脫去。鍛煉結束后要及時擦干汗水
，穿上御寒服裝
，切忌在風口處久留。氣喘是老年人常見的疾病
，冬煉安排不當
，可加重氣喘病的發(fā)作。
有氣喘的病人不能一下子跑到室外
，以免吸入空氣刺激氣管痙攣
，導致氣喘發(fā)作，應先在室內做準備活動待身體發(fā)暖后再到室外
。每次鍛煉時間不宜過長
，一般以半小時為宜。
?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?）選擇適宜的運動方式
。要根據年齡、健康狀況
、體質水平
，恰當地選擇冬煉方式和強度。老年人
、體弱者要遵從循序漸進的原則
，確定適宜的運動量和運動方式。寒冷季節(jié)人的血管收縮
，肌肉粘滯性增加
，彈性降低，容易受損傷
。
尤其是老年人往往有程度不同的動脈硬化
，更不宜劇烈活動，應選擇中小運動項目
，如太極拳
、氣功、散步
、徒手操等
。不宜倒立、較長時間低頭、驟然前傾彎腰以及仰臥起坐
。否則容易造成顱腦血壓驟然升高
，影響心腦功能，甚至發(fā)生心腦血管疾病
。
由于老年人肌肉收縮力減退
、骨質疏松等，也不宜做翻筋斗
、劈大叉
、快速下蹲、快跑等運動
。
?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?）要注意完全。安全主要是注意防運動意外
、運動創(chuàng)傷和疾病發(fā)生。鍛煉前要做好準備活動
，將肌肉和關節(jié)活動開
，避免運動量過于集中在某一部位，一旦有異常情況
，應立即停止鍛煉
。
老年人煉前對自己的健康狀況要有充分的認識，最好做一次全面的檢查
，看是否患有心
、肺、腦等器質性疾病
。如果有
，應按醫(yī)囑進行鍛煉，并隨身攜帶急救藥品
，最好結伴或集體冬煉
。
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